Avez-vous une mauvaise posture ? Êtes-vous fatigué(e) d’être la cible des moqueries de votre famille et de vos amis ? Souhaitez-vous améliorer votre confiance en vous grâce à une posture droite et rassurante ?
Si votre réponse à ces trois (3) questions est « OUI », alors félicitations car vous êtes au bon endroit pour apprendre comment améliorer rapidement votre alignement corporel en utilisant les six (6) étapes simples révélées dans ce guide.
Maintenant, sans plus tarder, passons ensemble à ces étapes.
#1. Travaillez votre posture
Saviez-vous qu'une mauvaise posture est associée à divers problèmes de santé comme les maux de tête, les maux de dos et la fatigue générale ? Des études ont montré qu'une mauvaise posture peut considérablement entraver la circulation sanguine et réduire l'apport de sang oxygéné aux organes vitaux.
Il existe une méthode simple pour vérifier votre posture : placez votre dos contre un mur, les talons à environ 15 cm du mur, et maintenez un espace d’environ 5 cm entre le mur et votre nuque.
Si votre posture est incorrecte ou si votre colonne vertébrale est courbée, la distance entre votre cou et le mur sera supérieure à 5 cm. En essayant de maintenir une posture neutre de la colonne vertébrale pendant cet exercice, vous vous assurez que votre dos et votre cou sont parfaitement alignés.
Si vous souhaitez améliorer votre posture pour adopter une allure droite, rassurante et confiante, vous pouvez essayer un ou plusieurs de ces exercices :
Anges du mur
Pour réaliser les postures d'anges contre un mur, placez votre dos contre un mur puis effectuez un mouvement de va-et-vient avec vos bras. Cet exercice permet d'ouvrir la cage thoracique tout en alignant les épaules.
Repli du menton
Pour créer un double menton, il faut rentrer le menton bien droit vers l'arrière. Ce mouvement se fait en gardant la tête droite, sans l'incliner. Rentrer le menton contribue à améliorer la posture de la tête.
Exercice de traction faciale
Pour réaliser l'exercice de tirage au visage, tirez un câble ou une bande élastique vers votre visage en gardant les coudes hauts. Cet exercice permet de maintenir vos épaules en arrière plutôt que de les laisser s'affaisser vers l'avant, en renforçant les muscles postérieurs des épaules et le haut du dos.
Exercice d'étirement de la poitrine
Pour réaliser cet exercice d'étirement de la poitrine, tendez les bras et appuyez-les contre un chambranle de porte ou un mur. Cet exercice contribuera à améliorer l'aspect de vos épaules, en leur donnant une apparence plus arrondie, tout en détendant les muscles pectoraux contractés.
Exercice de vol inversé
Pour l'exercice du développé couché inversé, penchez-vous légèrement en avant tout en levant les bras sur les côtés, à vide ou avec des poids légers. Cet exercice contribue à améliorer votre posture en redressant les épaules et en renforçant les muscles postérieurs des épaules et le haut du dos.
#2. Préservez la santé de votre colonne vertébrale
Il est important de faire tout votre possible pour préserver la santé de votre colonne vertébrale. Cela signifie qu'il faut éviter de rester debout ou assis trop longtemps. Vous pouvez également améliorer votre colonne vertébrale grâce à ces exercices :
Exercice de planche
Pour réaliser l'exercice de la planche, il suffit de maintenir la position de pompes, les avant-bras bien à plat au sol. Cet exercice soutient la colonne vertébrale, favorise une posture droite et renforce les muscles abdominaux.
Exercice de chien d'arrêt
Pour réaliser l'exercice du chien-oiseau, mettez-vous à quatre pattes, puis, en position agenouillée, maintenez un bras et la jambe opposée tendus au maximum. Cet exercice contribuera à stabiliser votre colonne vertébrale tout en améliorant votre équilibre.
Exercice Superman
Pour réaliser l'exercice du Superman, allongez-vous sur le ventre, le torse contre le sol. Soulevez ensuite légèrement vos jambes et vos bras, comme si vous vous envoliez à la manière de Superman. Cet exercice renforcera votre colonne vertébrale et vos muscles lombaires.
Ponts fessiers
Pour réaliser un pont fessier, allongez-vous sur le dos, au sol, et soulevez vos hanches. Cet exercice est reconnu pour améliorer la colonne vertébrale, le bas du dos et les hanches en renforçant les fessiers.
Exercice de suspension morte
Pour réaliser l'exercice de suspension complète, vous aurez besoin d'une barre de traction. Suspendez-vous à cette barre en gardant les épaules aussi détendues que possible. Votre colonne vertébrale sera décompressée, vos épaules renforcées et votre posture améliorée.
#3. Maintenir la force du tronc
Renforcer ses muscles abdominaux est un excellent moyen d'améliorer sa posture, et vous pouvez le faire grâce à de nombreux exercices à faire à la maison, comme le gainage abdominal, les mountain climbers, la torsion russe, les levées de jambes et les relevés en V.
Voici comment réaliser ces exercices à domicile :
Exercice de gainage du corps creux
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, puis soulevez légèrement les jambes et les bras du sol et maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Cet exercice contribue à renforcer les muscles profonds du tronc tout en améliorant la stabilité.
Exercices d'alpinisme
En position de planche, ramenez vos genoux vers votre poitrine le plus rapidement possible et effectuez autant de répétitions que vous le pouvez en une minute. Les mountain climbers contribuent à renforcer vos muscles abdominaux et à améliorer votre endurance.
Tourbillon russe Entraînements
Les rotations russes sont assez faciles à réaliser et très efficaces pour renforcer les muscles rotateurs du tronc et les obliques. Pour faire cet exercice, asseyez-vous au sol et penchez-vous légèrement en arrière tout en effectuant des rotations du buste d'un côté à l'autre.
Levées de jambes
Pour faire des relevés de jambes, allongez-vous sur le dos puis levez les jambes bien droites. Cet exercice vous permettra de renforcer vos muscles abdominaux inférieurs.
V-Ups
Les relevés de jambes en V sont également un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux, car ils améliorent à la fois le contrôle et la force. Pour réaliser cet exercice, il suffit de lever les jambes et les bras en formant un « V ».
#4. Ne vous surmenez pas.
Les exercices de posture, de renforcement du dos et des muscles profonds mentionnés ci-dessus amélioreront considérablement votre posture. Toutefois, il est important de ne pas trop forcer lors de leur exécution, car cela pourrait entraîner des blessures mineures telles que des douleurs au dos et/ou aux articulations.
Il est important d'apprendre à effectuer ces exercices avec modération, en sachant s'arrêter à temps. Pour cela, il est préférable de suivre un programme d'entraînement structuré, conçu pour améliorer progressivement votre sangle abdominale, votre colonne vertébrale, votre posture et votre maintien postural, sans solliciter excessivement votre corps au point de vous blesser.
#5. Trouvez un équilibre
Votre système musculo-squelettique est composé d'un grand nombre d'os, d'articulations et de muscles. Il est donc essentiel de veiller à maintenir un équilibre sain dans le nombre de postures que votre corps adopte quotidiennement.
Ainsi, passer trop de temps à perfectionner une posture particulière peut s'avérer plus néfaste que bénéfique pour votre corps. Lors de vos séances d'entraînement, soyez attentif aux parties de votre corps qui semblent se contracter après un effort prolongé.
Il est également important de prendre le temps de se détendre et de relaxer son corps pour retrouver cet équilibre. De plus, essayez autant que possible de maintenir une posture droite en marchant ; ainsi, vous réduirez les tensions sur votre corps tout en adoptant une posture optimale.
#6. Maintenir une bonne qualité de sommeil
On ne saurait trop insister sur l'importance d'une bonne nuit de sommeil pour une récupération optimale après une longue période d'entraînement postural. C'est pendant le sommeil et la récupération que la musculature se développe, et non pendant l'effort physique, car c'est durant le sommeil que les micro-déchirures des tissus musculaires se réparent, favorisant ainsi l'hypertrophie musculaire.
Le repos vous aide également à faire le point sur les activités de la journée et à vous préparer mentalement pour la prochaine séance d'entraînement.
Conclusion
On sait qu'une mauvaise posture entraîne des troubles mentaux et physiologiques. Rester assis ou debout pendant de longues périodes peut engendrer une mauvaise posture. Il est donc important de rester actif autant que possible et d'éviter les mauvaises habitudes comme le fait de se tenir voûté si vous souhaitez une posture optimale. Si vous avez besoin d'aide pour choisir des exercices d'amélioration de la posture, vous pouvez poser vos questions à un professionnel IFBB ici et vous recevrez une réponse rapide.
