Le taux de Muscle squelettique le gain varie d'une personne à l'autre. Cependant, avec la bonne nutrition (de préférence avec un surplus de calories) et un régime d'entraînement en résistance, vous devez vous attendre à développer entre une demi-livre et deux livres de muscle squelettique par mois.
Il existe également plusieurs facteurs qui peuvent influencer si, quand et comment vous gagnez de la masse musculaire sur une base mensuelle. Ceux-ci incluent votre âge, votre sexe, vos hormones, votre apport calorique, votre niveau de forme physique et votre routine d'entraînement.
En fin de compte, il est important de noter que la façon dont vous prenez du poids ne se limite pas à la simple construction de masse musculaire. Certaines personnes pourraient être en mesure d'emballer entre 20 et 30 livres de plus en stockant de l'eau, du glucose, des graisses et des protéines. Mais pour ces mêmes personnes, les chances peuvent être contre elles de gagner toute forme de masse musculaire maigre.
Bien qu'il y ait un manque de données sur la quantité de muscle qui peut être gagnée en un mois, la plupart des experts s'accordent à dire que la plupart des personnes en bonne santé peuvent gagner entre 1 et 2 livres de muscle maigre par mois. Ce taux, cependant, n'est pas constant et est affecté par des facteurs tels que votre génétique, votre sexe, votre âge, la qualité de votre alimentation, votre condition physique et votre programme d'entraînement.
Pour construire de la masse musculaire, vous devez solliciter vos fibres musculaires à un point tel qu'elles doivent compenser la charge de travail qui leur est appliquée en développant de nouvelles fibres musculaires. Vous stimulez la croissance des muscles squelettiques en augmentant le niveau de difficulté de vos entraînements en soulevant des charges lourdes ou en augmentant vos séries et vos répétitions. De plus, afin de soutenir le développement musculaire, vous devez consommer des quantités suffisantes de protéine et calories.
Cependant, il existe des contraintes; les améliorations que vous apportez en trois mois, par exemple, peuvent ne pas être maintenues au cours des six ou douze prochains mois. Au fil du temps, il est plus probable que le poids augmente d'environ une demi-livre par mois. De plus, l'hypertrophie musculaire peut être accélérée par un entraînement rigoureux et diminuée par un entraînement moindre (atrophie).
Quels sont les facteurs affectant la croissance des muscles squelettiques ?
Pensez à votre poids actuel et à votre condition physique comme point de départ pour estimer la quantité de muscle squelettique que vous pourriez gagner en 30 jours. De plus, votre génétique et votre sexe jouent un rôle vital, car des niveaux de testostérone plus élevés chez les hommes leur permettent de développer plus facilement leur masse musculaire par rapport aux femmes. Il convient également de noter que certaines personnes ont une plus grande propension à développer leur masse musculaire simplement parce qu'elles ont une meilleure génétique.
Votre capacité à prendre de la masse musculaire sera également affectée par des facteurs tels que votre âge et votre composition hormonale. Nous perdons des hormones et leur capacité à stimuler et maintenir la croissance musculaire plus on vieillit. Cependant, si vous vous engagez à adopter un mode de vie sain qui comprend des exercices réguliers, vous pouvez améliorer votre force ainsi que votre fonction musculaire.
Gardez à l'esprit que les gains musculaires sont généralement les plus importants au cours des trois premiers mois d'entraînement, puis ils se stabilisent. Il est raisonnable de supposer qu'une personne moyenne prend environ 8 à 15 livres par an, mais certains peuvent prendre plus (ou moins).
En tant que précieux conseil de remise en forme auquel vous devez réfléchir, il est important que vous mangiez sainement, que vous vous entraîniez correctement, que vous vous reposiez bien et que vous fassiez preuve de patience, car vous ne pouvez vraiment pas vous attendre à des résultats instantanés lorsqu'il s'agit de gagner de la masse musculaire.
Quels sont les meilleurs exercices pour la croissance des muscles squelettiques ?
Pour commencer, il est important de noter que exercice pour la croissance musculaire est très essentiel. En fait, le gain musculaire est pratiquement impossible sans entraînement en résistance. Vos muscles squelettiques peuvent être construits grâce à une variété de différents types d'entraînement. De plus, l'hypertrophie musculaire peut être obtenue avec des plages de répétition inférieures ou supérieures aux 8 à 10 par exercice conventionnellement recommandés.
La meilleure façon de prendre du volume est de pousser constamment vos muscles à leurs limites, les forçant à s'adapter à la charge de travail et à réagir en grandissant. Une stratégie fréquente pour ce faire consiste à augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez.
La construction musculaire peut être accomplie par n'importe quelle forme d'entraînement en résistance. Lorsque vous débutez, il est préférable de vous en tenir aux exercices de poids corporel afin que vous puissiez vous concentrer sur la forme et la technique appropriées. En plus de cela, la plus grande activation musculaire globale est obtenue par les ascenseurs composés, qui impliquent un plus grand nombre d'articulations et de groupes de muscles squelettiques. Cependant, les effets de renforcement musculaire des exercices axés sur une seule articulation ne sont pas à négliger. Néanmoins, les meilleurs conseils pour la croissance musculaire que vous pouvez obtenir sont ceux qui recommandent des programmes d'entraînement qui favorisent l'entraînement d'un plus grand nombre d'articulations et de groupes de muscles squelettiques.
Nutrition pour la croissance des muscles squelettiques
Lorsque vous calculez la progression de la musculation de votre corps, vous devez prendre quelques paramètres alimentaires en compte. Les muscles sont constitués de tissus conjonctifs et de fibres musculaires, et ils contiennent du glycogène (glucides stockés), du sang et de l'eau. Chaque fois que vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, vous serez sur la bonne voie pour développer votre masse musculaire squelettique.
Obtenir suffisamment de protéines est important, surtout lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance. Des études démontrent que la consommation d'au moins 0,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel à chaque repas est associée à une réponse de renforcement musculaire.
La croissance musculaire est favorisée par la consommation quotidienne de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Ce besoin en protéines peut être satisfait en consommant soit 3 repas avec 0,53 g de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 4 repas avec 0,4 g de protéines par kg de poids corporel.
La poudre de protéines, qui peut vous aider à obtenir la quantité recommandée de protéines dans votre alimentation, n'est qu'un des nombreux suppléments dont il a été démontré qu'ils favorisent la construction musculaire.
10 Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un complément qui peut vous aider à obtenir les protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles, mais ils peuvent ne pas être nécessaires si vous suivez déjà un régime riche en protéines.
Chez les adultes plus âgés, le mécanisme par lequel la supplémentation en créatine aide au gain de tissu musculaire maigre pendant l'entraînement en résistance est encore inconnu.
Cependant, comme les suppléments ne sont pas réglementés, ni l'efficacité ni la sécurité d'un supplément particulier ne peuvent être garanties. Consultez votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires, y compris de la créatine ou des BCAA, pour vous assurer que le produit et la posologie que vous choisissez sont adaptés à vos besoins de santé uniques. Sélectionnez un produit qui a subi des tests indépendants par un organisme comme USP, NSF ou Consumer Lab.
Dernières pensées
Votre génétique, sexe, âge, taux d'hormones, programme d'entraînement, l'alimentation et le mode de vie jouent tous un rôle important dans le succès de votre renforcement musculaire squelettique ou autre. Pour savoir si vous gagnez ou non de la masse musculaire, vous devez comparer vos résultats actuels avec ceux enregistrés précédemment. Afin de voir des améliorations significatives à la fois de votre force et de votre masse musculaire squelettique, vous devez maintenir une alimentation saine et propre, vous engager régulièrement dans un entraînement de résistance et récupérer en vous reposant suffisamment.
