Les diabétiques ne voient souvent pas les effets positifs qu'un mode de vie de musculation peut avoir sur leur condition. Dans cet article, je vais discuter des principales raisons pour lesquelles les personnes atteintes de diabète devraient adopter un mode de vie de musculation.
Mais d'abord, il est important de répondre à la première question dans l'esprit de nombreux lecteurs.
La première question : qu'est-ce que le diabète ?
Le terme "Diabète» peut faire référence à l'une ou l'autre de ces deux conditions :
Le diabète de type 1 est souvent appelé « diabète insulino-dépendant » car les personnes atteintes de cette forme de la maladie ont besoin d'injections régulières d'insuline pour maintenir une glycémie normale. L'insuline est une hormone essentielle à la synthèse d'énergie à partir du glucose (glucides) dans le sang. L'insuline est également cruciale pour le transport des nutriments (graisses, glucides et protéines) dans les cellules musculaires. Cette hormone est produite dans le corps par le pancréas. Parce qu'il s'agit d'une réponse auto-immune qui entraîne un dysfonctionnement des cellules du pancréas, le diabète de type 1 ne peut être évité. Cela se produit généralement entre 8 et 12 ans (bien que des cas aient été signalés où cela se produit beaucoup plus tard).
Le diabète de type 2, en revanche, peut être géré sans injections d'insuline car il résulte d'une incapacité des cellules à répondre correctement à l'insuline. L'insensibilité à l'insuline, souvent connue sous le nom de faible sensibilité à l'insuline, est le terme médical pour ce problème. Lorsque les cellules refusent de répondre à l'hormone insuline, non seulement l'individu subit une faible production d'énergie, mais il commence également à prendre du poids car les nutriments ne sont pas fournis aux bonnes régions. Lorsque le corps détecte que les cellules n'absorbent pas suffisamment d'insuline, il réagit en produisant plus d'insuline. En conséquence, les cellules de la personne deviennent plus résistantes aux effets de la nourriture et sa graisse corporelle continue d'augmenter, peu importe ce qu'elle mange.
Comment combattre le diabète avec un entraînement de musculation
Dans la lutte contre le diabète, le dévouement d'un culturiste à un mode de vie sain peut s'avérer inestimable. Ensuite, je parlerai de la façon dont l'adoption d'un mode de vie de musculation peut améliorer votre sensibilité à l'insuline et comment votre corps utilise le glucose (glucides).
Avantages de la musculation pour les personnes atteintes de diabète
Les diabétiques de type 2 peuvent récolter plusieurs bénéfices en adoptant un mode de vie de musculation.
#1. La sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose sont améliorées par l'exercice de musculation :
La musculation semble être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (qui représente environ 90% de toutes les occurrences de diabète) en augmentant la sensibilité à l'insuline et en s'attaquant ainsi au problème qui en est la cause. Cependant, les diabétiques de type 1 gagnent également, car ils ont souvent besoin de moins d'insuline pour maintenir une glycémie normale.
#2. La nécessité de compter sur le glucose comme source d'énergie augmente pendant l'entraînement de musculation :
La masse musculaire peut être augmentée même avec un entraînement de musculation minimal (par exemple, 30 à 40 minutes trois fois par semaine). Avoir plus de muscle nécessite plus de glucose pour alimenter les activités quotidiennes et l'effort physique. En conséquence, le diabétique de type 1 peut être en mesure de réduire sa dose d'insuline (des taux de glucose plus bas permettent une dose d'insuline plus faible pour gérer le reste). Les entraînements de renforcement musculaire améliorent non seulement la sensibilité à l'insuline, mais la composante de l'exercice aérobie aide également à éliminer le glucose.
#3. Les régimes de musculation vous aideront à maintenir une glycémie saine :
Une surveillance régulière de la glycémie est essentielle pour réussir à la musculation, et cela peut être réalisé grâce à une planification diététique minutieuse. La majorité de votre apport en glucides devrait provenir de sources à libération lente/riches en fibres comme les patates douces, les flocons d'avoine, les légumes comme le brocoli et les haricots verts et le riz brun. D'excellentes sources de protéines comprennent les œufs, les poissons comme le saumon atlantique et le thon, les viandes maigres comme la dinde et le poulet ainsi que les coupes maigres de bœuf et les blancs d'œufs.
Pour augmenter la sensibilité à l'insuline et maintenir une glycémie stable, suivez un régime contenant une quantité modérée de graisses saines, telles que celles que l'on trouve dans l'huile d'olive extra vierge, l'huile de lin et le saumon (huiles de poisson). Je trouve que manger des repas plus petits et plus fréquents avec une répartition en macronutriments des bonnes graisses 20%, des protéines 40% et des glucides 40% est le plus efficace.
#4. Vous pouvez améliorer la capacité de votre corps à utiliser l'insuline et à éliminer le glucose en utilisant certains suppléments de musculation :
Construire des muscles appelle effectivement à un niveau élevé de sensibilité à l'insuline et d'utilisation de la nutrition. C'est pourquoi l'amélioration du métabolisme de l'insuline par la supplémentation est si importante pour les culturistes. Voici une liste de suppléments efficaces :
- Acide alpha-lipoïque : L'acide alpha-lipoïque est excellent pour stimuler la sensibilité à l'insuline. En plus d'une boisson protéinée / glucidique après l'entraînement, vous pouvez également prendre environ 400 mg d'acide alpha-lipoïque.
- Picolinate de chrome : Il est excellent pour améliorer la sensibilité à l'insuline, maintenir une glycémie stable et faciliter la fonction du pancréas. Les jours de repos, vous pouvez prendre environ 200 mg avec votre petit-déjeuner, et après une séance d'entraînement, vous pouvez consommer un smoothie protéiné/glucidique.
- Extrait de feuille de Gymnema sylvestre : Ceci est utile pour maintenir un taux de sucre dans le sang sain. 400 milligrammes (mg) trois fois par jour est idéal.
- Sulfate de vanadyle : Au début des années 90, ce supplément était très demandé en raison de son efficacité en tant qu'imitateur d'insuline et de sa capacité à améliorer l'utilisation du glucose. Alors que le milieu des années 1990 marquait son déclin, l'efficacité de ce supplément a été maintes fois démontrée. Vous pouvez prendre environ 7,5 mg de sulfate de vanadyle avec chaque repas riche en glucides.
- Vitamine C : Ironiquement, la vitamine C et la vitamine E agissent ensemble pour réduire le taux de sucre dans le sang. Les effets protecteurs de la vitamine C s'étendent aux reins et abaissent votre taux de cortisol. Vous pouvez prendre trois doses de 1 000 milligrammes de vitamine C par jour.
#5. Le repos est très important :
Lorsque les gens ne ferment pas suffisamment les yeux, leur cerveau devient trop occupé, ce qui empêche le pancréas de produire suffisamment d'insuline. Essayez donc de dormir au moins 8 heures par jour.
Précautions d'entraînement pour le diabète et la musculation
Ceux avec Diabète qui pratiquent la musculation doivent être conscients de la nécessité de prendre les mesures de sécurité suivantes :
#1. Renseignez-vous sur votre taux de sucre avant et après l'exercice. Si votre glycémie est trop élevée ou trop basse avant de faire de l'exercice, vous voudrez peut-être attendre qu'elle se stabilise. Ne prenez aucune mesure tant que votre taux de sucre dans le sang n'est pas compris entre 100 et 120 mg/dl.
#2. Garde en tête que exercer est plus efficace lorsque la température se situe entre 70 et 75 degrés Fahrenheit, alors essayez d'éviter de faire de l'exercice à des températures inférieures ou supérieures à cela. Les températures modérées sont idéales pour le bodybuilder diabétique en raison de la fonction que joue la température dans la façon dont
le corps traite la glycémie.
#3. Maintenez votre glycémie stable en buvant de l'eau avant, pendant et après l'exercice pour éviter que la température de votre corps n'augmente trop.
#4. Ayez des collations sous la main : Si vous commencez à ressentir de l'hypoglycémie, une barre protéinée et trois comprimés de glucose peuvent vous sauver la vie (faible taux de sucre dans le sang). Les sensations de faim, les tremblements, les étourdissements, la confusion, l'irritabilité et la transpiration sont tous des symptômes d'hypoglycémie. Arrêtez de faire de l'exercice et essayez de réguler votre glycémie en mangeant trois comprimés de glucose et une barre protéinée 10 minutes plus tard si cela vous arrive. Après avoir attendu 15 minutes, prenez une autre mesure de glucose. Ne recommencez pas l'exercice si votre glycémie est inférieure à 100 mg/dl.
#5. Mangez un déjeuner riche en protéines et en glucides complexes après votre séance d'entraînement : Les bodybuilders compétents comprennent la nécessité de faire le plein après une séance d'entraînement. Afin d'initier les processus de récupération, de réparation et de croissance immédiatement après l'exercice, les réserves de glycogène et les pools d'acides aminés doivent être reconstitués. L'augmentation de l'absorption de glucose par les muscles peu de temps après la fin de l'entraînement alors que le corps se démène pour reconstituer le glycogène est une autre raison pour laquelle le bodybuilder diabétique devrait prendre le repas après l'entraînement.
En conclusion
J'écris ceci dans l'espoir que toute personne atteinte de diabète qui ne pratique pas déjà la musculation puisse franchir le pas après avoir lu ceci. Si vous êtes déjà culturiste, vous devez à ceux qui souffrent de cette terrible maladie de faire passer le message que le culturisme peut être un allié puissant dans la lutte contre celle-ci.
