Vous cherchez à prendre du volume ? Si vous avez du mal à gagner de la masse musculaire, soulevez simplement des poids plus lourds et consommez plus de nourriture. Cependant, pour un physique déchiqueté et fort, ajouter musculaire maigre la masse devrait être votre objectif principal.
Chaque aspect de vos efforts pour maigrir et gonfler vos muscles - des aliments que vous mangez à la durée, à la fréquence et aux types d'entraînements pour le corps maigre que vous effectuez - aura tous un effet.
Si vous voulez vous faire prendre et déchiqueter, vous allez dans la bonne direction, et ces 5 mouvements de fitness pour un corps maigre qui pourrait durer éternellement vous aideront à y arriver en un rien de temps.
#1. Commencez votre journée avec le petit-déjeuner
Il est important de prendre le temps d'un petit déjeuner nutritif chaque matin, quelle que soit l'intensité de votre routine quotidienne. Il a été démontré que la consommation du petit-déjeuner augmente le taux métabolique tout au long de la journée. Il est important de bien commencer la journée en donnant à votre corps les vitamines et les nutriments dont il a besoin, ce qui signifie que votre petit-déjeuner est composé d'aliments sains.
Les petits-déjeuners riches en protéines et en fibres sont supérieurs à ceux riches en glucides raffinés, car ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à prévenir les pics de glycémie. Mangez quelque chose de substantiel, comme une omelette végétarienne ou un granola avec de la cannelle et des noix mélangées, au lieu de pâtisseries et de céréales sucrées. Les avantages de prendre un petit-déjeuner dans l'heure qui suit le réveil sont maximisés, et plus vous restez longtemps sans nourriture, plus vous risquez de faire de mauvais choix alimentaires.
Une étude publiée dans la revue médicale Obesity a révélé qu'après 12 semaines, les femmes qui prenaient un petit-déjeuner copieux (pensez aux fruits, au pain et aux œufs plutôt qu'à une barre rapide) perdaient plus de poids que celles dont le plus gros repas de la journée était pris au souper. Les hormones de la faim, la ghréline et l'insuline, étaient également plus faibles chez ceux qui suivaient le régime.
Selon le National Weight Control Registry, environ 801 TP2T des personnes qui ont perdu au moins 30 livres déclarent que le fait de prendre un petit-déjeuner tous les jours est l'une des principales raisons pour lesquelles elles ont pu atteindre et maintenir leur perte de poids. De plus, il a été constaté que les mangeurs du matin ont une pression artérielle et un taux de cholestérol inférieurs, ainsi qu'un risque réduit de maladies cardiovasculaires et une espérance de vie plus courte.
#2. Avoir des repas opportuns
Chacun de nous a besoin quotidiennement d'une quantité spécifique d'énergie, et cette énergie doit être répartie sur la journée de manière spécifique. Les aliments comme les féculents, les lipides et protéines fournissez-nous ce carburant. Manger à intervalles réguliers tout au long de la journée fournit au corps le carburant et la nutrition dont il a besoin pour fonctionner au mieux, nous aidant à passer à travers tout sur notre liste de choses à faire. Vous êtes-vous déjà heurté au mur vers 15 heures et avez-vous eu besoin d'une sieste ? Cela pourrait être une façon pour votre corps de vous dire qu'il a besoin de nourriture parce que vous n'avez pas mangé depuis plusieurs heures (depuis le déjeuner).
Répondre à nos besoins énergétiques et nutritionnels peut être difficile si nous ne mangeons pas suffisamment tout au long de la journée, comme c'est le cas si nous ne mangeons qu'une ou deux fois (par exemple, protéines, calcium, fer, fibres). Si vous ne mangez pas assez pendant la journée, votre corps se rattrape en demandant de la nourriture à des heures irrégulières. Si vous sautez le petit-déjeuner, par exemple, vous pouvez vous retrouver affamé l'après-midi et/ou le soir alors que votre corps tente de compenser l'énergie perdue. Ou, si vous ne mangez pas quelque chose vers le milieu de l'après-midi, vous pouvez arriver pour le dîner en ayant très faim et finir par trop manger.
L'horaire des repas qui correspond aux besoins de votre corps facilite également la digestion. Si vous restez trop longtemps sans manger, vous risquez de trop manger au prochain repas ou de manger trop rapidement, ce qui est mauvais pour votre digestion. Si vous mangez toute la journée, cependant, vous ne déclencherez pas votre complexe moteur migrant (MMC). Les ondes électromécaniques de contractions musculaires dans l'estomac aident à éliminer tout aliment non digéré qui y est resté trop longtemps. Mais manger constamment empêchera les restes dans l'intestin d'être évacués, ce qui pourrait par la suite entraîner des ballonnements.
Certaines recherches suggèrent que ceux qui déjeunent après 15 heures sont moins susceptibles de réussir à perdre du poids que ceux qui consomment leur repas plus tôt. Une autre étude a indiqué que les personnes qui limitaient leur alimentation aux heures de 6 h à 19 h perdaient plus de poids que celles qui mangeaient normalement tout au long de la journée.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de repas que vous pouvez adopter pour gagner un corps maigre et améliorer votre santé globale.
- 6h : Réveil
- 7h-8h : Petit-déjeuner
- 10h à 10h30 : Collation du matin
- 12h à 13h : Déjeuner
- 15h à 16h : Goûter de l'après-midi
- 19h à 20h : Dîner
- 22h : heure du coucher
#3. Prenez des collations saines quand vous êtes Faim
Bien que ce soit évidemment un conseil judicieux, beaucoup d'entre nous ne le mettent pas en pratique. Nous n'écoutons pas notre corps, optant plutôt pour manger quand il est « temps de manger », quand nous nous ennuyons ou quand nous socialisons avec des gens qui ont aussi de la nourriture. Ce sont des exemples de mauvaises habitudes alimentaires.
Avant tout, ne vous laissez pas avoir trop faim parce qu'on n'est pas prêt à manger ou parce qu'on manque de temps. Ayez toujours sous la main des collations saines, que ce soit au bureau ou en voyage, et mangez chaque fois que vous avez un peu faim. Vous allez trop manger si vous attendez d'être affamé.
Vous devriez également arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié. En raison de notre faim insatiable, nous continuons souvent à manger bien au-delà du point de satiété, ce qui entraîne un état d'être gonflé et inconfortable. Peut-être est-ce la saveur délicieuse de la nourriture, ou peut-être sommes-nous trop préoccupés par une conversation ou une émission de télévision pour remarquer que nous sommes rassasiés après la première portion.
Mangez plus lentement, faites une pause même si vous ne vous sentez pas rassasié et faites attention aux signaux de votre corps indiquant quand il est temps d'arrêter. Lorsque vous attendez 5 minutes, vous pouvez vous rendre compte que vous êtes en effet rassasié. Si vous voulez mincir, vous devez contrôler vos habitudes alimentaires.
#4. Dépendez moins de votre balance
Beaucoup de gens réussissent à perdre du poids en utilisant une balance, mais pour d'autres, la balance peut être une source de frustration et de découragement. De façon régulière pesée peut vous aider à maintenir un poids santé, même si vous n'essayez pas de perdre du poids. Cependant, le fait de se peser peut parfois être désagréable.
Vous avez peut-être constaté une légère augmentation de votre poids total, malgré tous vos efforts pour respecter le calendrier. Peut-être avez-vous travaillé plus fréquemment et plus dur que jamais, mais l'échelle n'a toujours pas bougé.
Dès que vous montez sur une balance, vous portez un jugement sur vous-même qui peut affecter toute votre vision de la vie. Beaucoup d'entre nous se battent constamment avec notre perception de soi, qui est inextricablement liée au nombre que nous voyons sur l'échelle.
Vous pouvez connaître votre poids sur une balance, mais connaître votre composition corporelle est beaucoup plus utile. Beaucoup d'entre nous accordent plus d'importance au nombre de livres que nous avons perdu qu'au pourcentage de graisse que nous avons perdu, ce que la balance ne peut pas nous dire.
#5. Définissez votre plan d'entraînement
L'une des décisions les plus saines que vous puissiez prendre est de formuler et de mettre en œuvre une musculation ciblée. plans d'entraînement. L'exercice régulier présente plusieurs avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de développer une maladie chronique, l'amélioration de l'équilibre et de la coordination et l'aide à la perte de poids. Une routine d'exercice régulière peut également améliorer la qualité du sommeil et le sens de la valeur personnelle. Cependant, les éléments suivants doivent être pris en compte lors de la planification de votre routine d'exercice :
Réfléchissez à la raison pour laquelle vous voulez vous mettre en forme : ou y a-t-il quelque chose d'autre qui vous motive, comme vous entraîner pour un triathlon ? La capacité à mesurer vos progrès et à maintenir votre motivation dépend de la définition d'objectifs spécifiques.
Établissez une routine saine : Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison des deux. Les instructions recommandent de diviser cette tâche en sept sessions quotidiennes. Au moins 300 minutes par semaine sont conseillées pour un maximum de bienfaits pour la santé et pour aider à perte de poids et entretien. Pourtant, n'importe quel type d'activité physique vaut mieux que rien. Les avantages pour la santé peuvent découler de petites poussées d'activité réparties au cours de la journée.
Au moins deux fois par semaine, vous devriez vous engager dans un entraînement de force qui cible tous vos principaux groupes musculaires. Essayez de terminer une seule série de chaque exercice avec un poids ou une résistance suffisamment élevée pour atteindre une défaillance musculaire après 12 à 15 répétitions.
Si vous ne faites que commencer avec une routine d'entraînement, allez-y doucement au début. Pour obtenir de l'aide dans l'élaboration d'un programme de conditionnement physique qui peut vous aider à vous remettre d'un accident ou à gérer une condition médicale, consultez votre médecin ou un thérapeute de l'exercice.
Il peut être difficile de s'adapter aux séances d'entraînement, alors intégrez plutôt l'activité physique à votre horaire régulier. Planifiez vos séances d'entraînement comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous. Que vous envisagiez de vous promener pendant votre pause déjeuner au bureau, de regarder votre émission préférée tout en marchant sur le tapis roulant ou de lire en faisant du vélo stationnaire, il est facile d'intégrer l'exercice dans votre emploi du temps chargé.
Pensez à une variété d'exercices auxquels vous adonner : L'entraînement croisé consiste à pratiquer deux ou plusieurs types d'activité physique différents. De plus, le risque de surutiliser ou d'endommager un seul muscle ou articulation est diminué lorsque vous vous entraînez avec des activités à faible impact comme le vélo ou la natation. La marche, la natation et la musculation ne sont que quelques exemples d'exercices qui ciblent différents groupes musculaires et peuvent être effectués en rotation pour que les choses restent intéressantes. Utilisez un entraînement à intensité élevée, qui consiste en de courtes périodes d'activité à haute intensité suivies d'intervalles de récupération à faible intensité.
Il est courant que les gens en fassent trop lors de leurs premières séances d'entraînement, ce qui provoque des douleurs musculaires et articulaires qui les amènent à arrêter de faire de l'exercice. Prévoyez des pauses entre les entraînements pour permettre à votre corps de se détendre et de récupérer.
Écris le : Lorsque vous mettez vos objectifs par écrit, cela peut vous aider à rester concentré et sur la bonne voie.
Soyez patient avec vos résultats
En conclusion, la patience est la composante la plus cruciale – et la plus difficile – de tout exercer stratégie. Plutôt que de rechercher constamment la perfection, visez à apporter des changements qui durent. Vous verrez qu'il y a encore des opportunités de croissance à mesure que vous vous rapprochez de vos objectifs et que vous progressez. Pour gagner de la masse musculaire maigre et améliorer votre santé, vous devez faire de l'exercice une priorité dans votre vie et faire de petits ajustements pour votre régime comme vous allez.
