Savez-vous qu’environ un tiers de la population américaine est classée comme obèse ?
C’est la réalité de la société américaine d’aujourd’hui, mais la bonne nouvelle est que de nombreuses personnes font désormais un effort concerté pour perdre du poids et prolonger leur espérance de vie en évitant les problèmes de santé potentiellement mortels associés à l’obésité, tels que ; diabète, hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral et arrêt cardiaque.
En raison de cette prise de conscience croissante, il n’est pas rare de trouver l’Américain moyen participant à des séances d’entraînement quotidiennes à domicile ou se rendant dans une salle de sport locale pour une routine de cardio, de résistance et/ou d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).
Mais parmi ces amateurs enthousiastes de gym, il existe un groupe restreint, mais en croissance rapide, de personnes qui ne sont pas seulement intéressées à rester en forme et à perdre du poids, mais également à développer leurs muscles squelettiques, soit en vue d'une compétition de musculation, soit simplement pour se sentir bien. bien dans leur peau en ayant l'air pompé et déchiré.
Ce groupe est composé à la fois de bodybuilders inexpérimentés et expérimentés, mais pour les besoins de cet article, nous nous concentrerons sur les bodybuilders débutants qui souhaitent développer rapidement leur masse musculaire squelettique.
Que vous soyez novice ou non en musculation, il est de notoriété publique qu'avoir un programme d'entraînement et un régime alimentaire bien structurés est absolument nécessaire pour réussir votre programme d'entraînement en masse.
Mais même si manger sainement est excellent pour développer la masse musculaire, il est important de vous doter des connaissances nécessaires pour optimiser votre alimentation en vue d’une croissance de masse.
Dans cet article, nous visons à vous aider à rester sur la bonne voie du succès en vous révélant nos dix (10) conseils nutritionnels pour développer rapidement vos muscles squelettiques.
10 conseils nutritionnels pour développer rapidement vos muscles squelettiques
Voici dix (10) conseils nutritionnels utiles pour vous aider à développer rapidement votre masse musculaire pendant votre programme de prise de masse.
#1. Envisagez de maintenir un surplus de calories
Vous avez peut-être établi votre plan de repas quotidien avec un apport calorique fixe, mais si vous avez l'intention de vous entraîner dur en soulevant des poids et en consacrant environ 15 à 20 minutes quotidiennement à du cardio, ce serait une bonne idée de maintenir un surplus de calories pour répondre à votre charge de travail.
Par mesure de sécurité, vous pouvez inclure 300 calories supplémentaires sous forme de repas supplémentaire à votre apport calorique quotidien moyen, en particulier lors de vos jours d'entraînement programmés.
De cette façon, vous serez sûr de répondre à vos besoins énergétiques quotidiens tout en raccourcissant votre temps de récupération pendant vos jours de repos, car vos tissus musculaires squelettiques endommagés guérissent plus rapidement et favorisent ainsi la croissance musculaire.
#2. Gardez le compte
Bien que maintenir un surplus de calories soit excellent pour développer la masse musculaire, il est très important de compter votre apport calorique par rapport à la croissance musculaire réelle.
Vous pourriez disposer d’un système de surveillance sur 14 jours dans lequel vous vérifiez votre indice de masse corporelle (IMC), votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle.
Augmentez ou diminuez votre nombre de calories en conséquence en fonction de vos paramètres de mesure.
#3. 3 repas par jour ne suffiront pas !
Vous devez savoir que si vous êtes un bodybuilder actif, manger seulement trois repas sains par jour sous forme de petit-déjeuner, déjeuner et dîner ne suffit pas à favoriser la croissance musculaire.
Vous devez manger aussi souvent que possible pour favoriser systématiquement la réparation et la croissance musculaire. De nombreux bodybuilders prennent entre 5 et 8 repas par jour afin de répondre à leurs besoins de masse.
Certains bodybuilders essaient de manger toutes les 2 à 3 heures par jour pour éviter la sensation de faim qui se traduit par une suralimentation ou une frénésie alimentaire pour satisfaire leur faim.
Ajoutez une collation en milieu de matinée et en milieu de journée à votre régime alimentaire quotidien ainsi que des repas avant et après l'entraînement.
Des suppléments comme la protéine de lactosérum et la créatine peuvent aider à améliorer votre satiété tout en vous fournissant les macronutriments nécessaires à une meilleure énergie et à une meilleure croissance musculaire.
#4. Évitez les choix alimentaires malsains
Bien qu'il soit important que vous mangiez aussi souvent que possible, et jusqu'à huit (8) repas par jour, vous devez vous assurer de manger sainement à tout moment.
Cela signifie éviter les aliments transformés et/ou raffinés malsains comme les chips, les frites, les hamburgers, etc.
#5. Cuisinez vos aliments de la bonne manière
Lors de la cuisson, vous devez éviter autant que possible de faire frire vos aliments, car cette méthode de préparation est malsaine.
De plus, les aliments frits ont tendance à augmenter à la fois la teneur en matières grasses de vos aliments et votre nombre total de calories.
Vous pouvez essayer de griller ou de griller vos sources de viande riches en protéines plutôt que de les faire frire.
#6. Obtenez vos protéines à partir de sources d'aliments complets
Lorsque vous choisissez votre source d’aliments protéinés, assurez-vous de vous en tenir à des sources d’aliments complets, telles que : steak, poisson, œufs et volaille.
Lorsque vous choisissez un steak, essayez d'opter pour des coupes maigres comme la ronde et la longe, car ces coupes de steak sont connues pour posséder la plus faible quantité de graisses saturées.
Chaque fois que vous avez besoin de cuire de la viande de volaille comme le poulet et la dinde, vous pouvez essayer de retirer la peau avant de la cuire et/ou de la manger.
Si vous décidez d'opter pour des coupes de steak plus grasses comme le faux-filet ou la côte de bœuf, vous risquez d'augmenter excessivement votre consommation de graisses et votre nombre de calories, ce qui n'est pas ce que vous voulez faire, car une teneur élevée en graisses alimentaires pourrait entraîner une prise de poids.
#7. Augmentez votre consommation de protéines
Vous devez vous assurer que votre consommation de protéines est à la hauteur. Les protéines que vous consommez fourniront à vos muscles squelettiques les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.
En tant que bodybuilder actif, vous êtes plus que susceptible de subir une dégradation de vos tissus musculaires en raison de l’intensité de vos entraînements.
Vous aurez donc besoin de jours de repos pour que vos tissus musculaires se réparent. C’est pendant cette période de récupération que les acides aminés de vos tissus musculaires agissent pour aider à réparer rapidement vos muscles endommagés tout en stimulant en même temps une croissance de la masse musculaire.
Si vous ne savez pas quelle quantité de protéines consommer quotidiennement, vous pouvez simplement consommer en grammes ce que vous pesez en livres (lbs).
Par exemple, si vous pesez 250 livres (Ib), votre consommation quotidienne totale de protéines devrait être de 250 grammes. Donc, si vous prenez cinq repas par jour, vous devriez consommer environ 50 grammes de protéines pour chaque repas.
#8. Ne cédez pas au sucre !
Consommer des aliments et des boissons contenant du sucre raffiné peut être mauvais pour votre santé globale. Vous devriez essayer de ne pas céder à vos envies de sucre.
Si vous avez besoin d'une collation, essayez une barre protéinée ou buvez une boisson à base de protéines de lactosérum pour étancher vos envies.
#9. Avoir un bon équilibre en graisses saturées
Obtenez vos graisses saturées à partir de sources animales riches en protéines comme les œufs, la viande et les produits laitiers. Les graisses saturées contribuent à la production d’hormones et de vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K.
Si votre consommation de graisses saturées n’est pas équilibrée, vous pourriez réduire considérablement votre production endogène de testostérone, ce qui entraverait à terme votre quête de développement de masse musculaire.
En plus des graisses saturées, vous devez également inclure des graisses alimentaires provenant de sources alimentaires comme les noix, les poissons gras, les graines, le canola et l'huile d'olive.
#10. Ne compromettez pas votre sommeil quotidien
Bien manger et s’entraîner dur ne suffisent pas à favoriser une croissance rapide de votre masse musculaire. Vous devez également passer du temps à vous reposer et à récupérer de vos séances d’entraînement trépidantes.
C’est pendant votre repos que les acides aminés de vos tissus musculaires agissent pour réparer les muscles endommagés et développer ainsi une masse musculaire plus importante.
Il est donc important de bénéficier d’un sommeil de bonne qualité d’environ 8 heures par jour afin de contribuer à rajeunir les cellules et les tissus de vos muscles squelettiques et de favoriser une croissance rapide.
Conclusion
Pour développer votre masse musculaire, vous devez maintenir une routine quotidienne de bonne alimentation saine, de cardio et de musculation. Cependant, en observant votre plan nutritionnel quotidien, vous devez tenir compte des dix (10) conseils révélés dans cet article afin d'optimiser vos gains de prise de masse et de performances.
Maintenez un surplus de calories si vous êtes très actif dans la salle de sport, tout en tenant compte de la façon dont votre corps réagit au surplus de calories et en ajustant votre nombre quotidien de calories en conséquence.
Assurez-vous de répartir votre apport calorique quotidien sur 5 à 8 repas et préparez correctement vos aliments tout en évitant les aliments frits, transformés, raffinés et sucrés.
N'oubliez pas que les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire, alors assurez-vous que votre consommation de protéines est élevée, mais comptez uniquement sur des sources animales et complètes pour votre apport quotidien en protéines.
Enfin, essayez de dormir le plus possible pour bien récupérer de l’intensité de vos entraînements et permettre à vos muscles endommagés de guérir et de grossir qu’avant.
Si vous avez besoin de plus d'informations sur la façon dont la nutrition peut vous aider à stimuler votre croissance musculaire, n'hésitez pas à contacter notre IFBB PRO interne dès aujourd'hui.
