El culturismo no se trata solo de ir al gimnasio y levantar pesas. El culturismo implica mucho más que solo sesiones de entrenamiento, ya que la nutrición y la dieta juegan un papel vital en el desarrollo muscular. pérdida de grasay objetivos de desempeño.
De hecho, tus macronutrientes (carbohidratos, grasas saludables y proteínas) son innegociables. Así que, tanto si estás en fase de volumen como de definición, hay superalimentos que debes incluir en tu dieta de entrenamiento, ya que son ricos en nutrientes y contienen una gran cantidad de compuestos bioactivos, antioxidantes, minerales esenciales y vitaminas.
Al igual que los macronutrientes, los superalimentos son igualmente cruciales para promover el crecimiento muscular durante la fase de volumen y la pérdida de grasa cuando se está atravesando una fase de definición.
Además, los superalimentos favorecen la recuperación, que es tan importante como tus entrenamientos y tu dieta. En este artículo, revelaremos los mejores superalimentos para el culturismo, los beneficios que puedes obtener de estos alimentos ricos en nutrientes y cómo usarlos para el culturismo.
Pero primero, comencemos con una breve descripción general.
¿Qué son exactamente los superalimentos para el crecimiento y la recuperación muscular?
En pocas palabras, los superalimentos para el crecimiento y la recuperación muscular son alimentos naturales e integrales repletos de una alta concentración de compuestos bioactivos, antioxidantes y nutrientes esenciales.
Lo que hace que los superalimentos sean excelentes para el culturismo es que promueven la buena salud al fortalecer el sistema inmunológico y promover una recuperación rápida.
También se sabe que los superalimentos reducen la inflamación durante la recuperación, estimulan la síntesis de proteínas para el crecimiento muscular y ayudan a optimizar los niveles de fuerza y energía.
10 de los mejores superalimentos para el culturismo
Hay muchos superalimentos por ahí, pero hemos recopilado diez (10) de los que consideramos los mejores. alimentos ricos en nutrientes Para los culturistas y estos superalimentos son:
#1. Huevos: un superalimento rico en proteínas para ganar masa muscular.
Los huevos son uno de los mejores superalimentos para el culturismo, ya que proporcionan a los culturistas una fuente viable de aminoácidos esenciales y proteínas de alta calidad.
Además de aportarte proteínas, los huevos ayudan a promover el buen funcionamiento del cerebro y la producción de hormonas ya que tienen una buena cantidad de colina y grasas saludables respectivamente.
Beneficios de los huevos para el culturismo
- Los huevos contienen leucina, un aminoácido excelente para promover el crecimiento muscular.
- Los huevos ayudan a aumentar y mantener los niveles de energía debido a las grasas saludables que proporcionan.
- Las vitaminas B contenidas en los huevos ayudan a favorecer el metabolismo.
Cómo utilizar los huevos
Lo bueno de los huevos es que puedes prepararlos de diversas maneras, como cocidos, fritos o revueltos. También puedes batir las claras y añadirlas a tu batido de proteínas favorito.
#2. Salmón: un superalimento rico en ácidos grasos omega 3
Podrás mejorar tu salud cardiovascular, acelerar la recuperación y reducir la inflamación al incluir salmón en tus comidas. Esto se debe a que el salmón no solo es rico en proteínas, sino también en ácidos grasos omega 3, lo que lo convierte en un superalimento de alta calidad para el desarrollo muscular y un mejor rendimiento.
Beneficios del salmón para el culturismo
- El salmón ayuda a reducir la inflamación y el dolor.
- El salmón mejora la salud de las articulaciones, lo que es excelente para tu rutina de entrenamiento de fuerza.
- El salmón mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual es fantástico ya que garantiza que el cuerpo pueda absorber mejor los nutrientes.
Cómo utilizar el salmón
Puedes preparar el salmón de diferentes maneras. Puedes ahumarlo, asarlo, hervirlo, freírlo o hornearlo. También queda bien en ensaladas o sándwiches.
#3. Quinoa: un grano integral para el desarrollo muscular
La quinoa es un grano integral rico en proteínas, magnesio y fibra.
Beneficios de la quinua para el culturismo
- El magnesio de alta calidad de la quinua ayuda a promover la recuperación y la contracción muscular.
- La quinoa tiene carbohidratos complejos que mejoran y mantienen tus niveles de energía durante tus sesiones de entrenamiento.
- La quinua tiene hierro de alta calidad que favorece el transporte de sangre oxigenada a los músculos.
- La quinoa también es fácil de digerir y no contiene gluten.
Cómo utilizar la quinua
Puedes usar quinoa como base para tus ensaladas. Durante las comidas, puedes sustituir un tazón de arroz por quinoa.
#4. Yogur griego: para una mejor digestión y recuperación
yogur griego Tiene una alta concentración de caseína. Al consumirla, su digestión es bastante lenta, lo que la hace ideal para promover la recuperación muscular, especialmente por la noche, al descansar o dormir.
El yogur griego también tiene probióticos de alta calidad que mejoran tanto la digestión como la absorción de nutrientes.
Beneficios del yogur griego para el culturismo
- El yogur griego promueve la buena salud intestinal al tiempo que mejora la absorción de proteínas.
- El yogur griego estimula la recuperación muscular, especialmente durante la noche debido a la presencia de proteína caseína, que es de digestión lenta.
- El calcio del yogur griego favorece el fortalecimiento de los huesos.
Cómo usar el yogur griego
Puedes consumir yogur griego con bayas y nueces o puedes usarlo como base para tus panqueques y batidos de proteínas.
#5. Espinacas: para un mayor aporte de oxígeno a la sangre.
La espinaca es rica en hierro, un mineral esencial que aumenta el recuento de glóbulos rojos y el suministro de sangre oxigenada a todo el cuerpo, incluidos los músculos. Además, es rica en antioxidantes que promueven la recuperación muscular.
Beneficios de las espinacas para el culturismo
- Las espinacas mejoran tanto el rendimiento general como la resistencia muscular.
- La espinaca aumenta la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a mejorar el bombeo.
- Con las espinacas tus músculos podrán relajarse debido a la alta concentración de magnesio disponible.
Cómo utilizar las espinacas
Puedes añadir espinacas a tus ensaladas, batidos o tortillas. También puedes saltearlas con ajo y usarlas como guarnición.
#6. Arándanos: para una mejor recuperación
Los arándanos contienen antocianinas, antioxidantes que combaten el estrés oxidativo derivado del entrenamiento intenso. Además, pueden reducir la inflamación y mejorar la función cognitiva.
Beneficios de los arándanos para el culturismo
- Los arándanos aceleran la recuperación muscular.
- Los arándanos promueven una buena concentración y mejoran la salud del cerebro.
- Los arándanos ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
Cómo utilizar los arándanos
Puedes mezclar arándanos con avena, incorporarlos a tus batidos de proteínas o smoothies y consumirlos frescos.
#7. Almendras: una fuente rica de grasas monoinsaturadas
Puedes obtener vitamina E, proteínas y grasas monoinsaturadas saludables. Este superalimento te ayudará a combatir el estrés oxidativo y a acelerar la recuperación muscular.
Beneficios de las almendras para el culturismo
- Las almendras aumentarán la producción endógena de testosterona, lo que posteriormente promoverá el crecimiento muscular.
- Las almendras aumentan los niveles de energía.
- Las almendras ayudan a reducir la inflamación después del entrenamiento y durante la recuperación.
Cómo utilizar las almendras
Consuma almendras solas o licúelas y agréguelas a batidos de proteínas.
#8. Carne de res magra: una fuente viable de proteína para el desarrollo muscular.
Además de contener proteínas de alta calidad, la carne de res magra es uno de los mejores superalimentos para el culturismo, ya que contiene muchos nutrientes como hierro, zinc y creatina.
Estos nutrientes Son importantes para mejorar el tiempo de recuperación, desarrollar la fuerza muscular y el rendimiento general.
Beneficios de la carne magra para el culturismo
- La carne de res magra promueve tanto la recuperación como el crecimiento muscular.
- La carne de res magra aumenta la producción endógena de testosterona.
- La carne de res magra contiene vitaminas B, que son importantes para estimular el metabolismo energético.
Cómo utilizar carne de res magra
La carne magra se puede preparar de diversas maneras, como hervida, frita o a la parrilla. También puedes añadir carne molida a tus comidas favoritas.
#9. Semillas de chía: para una mayor resistencia
Las semillas de chía pueden ser pequeñas, sin embargo, son un superalimento rico en nutrientes y repleto de proteínas, fibra y omega-3.
Las semillas de chía son fantásticas para tu entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ya que este superalimento promueve tanto la resistencia como la hidratación.
Beneficios de las semillas de chía para el culturismo
- Las semillas de chía promueven una buena salud intestinal ya que este superalimento es rico en fibra.
- Las semillas de chía son una buena fuente de proteína vegetal de alta calidad que favorece el crecimiento y la recuperación muscular.
Cómo utilizar las semillas de chía
Puedes agregar semillas de chía a la avena, al yogur o a los batidos.
#10. Boniatos: Carbohidratos complejos de alta calidad
Patatas dulces Ofrecen una excelente fuente de carbohidratos complejos de alta calidad. También contienen fibra, excelente para la salud intestinal, y betacaroteno, que mejora la función inmunitaria.
Las batatas proporcionan a los culturistas una energía sostenida que es ideal para las sesiones de entrenamiento de alta intensidad.
Beneficios de la batata para el culturismo
- Las batatas contienen potasio que ayuda a prevenir los calambres.
- Las batatas estimularán la función inmunológica y promoverán niveles de energía sostenidos para sesiones de entrenamiento intensas.
Cómo utilizar las batatas
Puedes consumir batatas machacadas o asadas. Son una excelente comida post-entrenamiento, ya que ayudan a reponer las reservas de glucógeno.
Conclusión
Puedes incorporar estos superalimentos a tus comidas, ya sea como alimentos esenciales diarios, refrigerios previos al entrenamiento o para la recuperación posterior al entrenamiento.
Recuerde, los mejores superalimentos para el culturismo ayudarán a impulsar su metabolismo y promoverán la salud intestinal, mejorarán la recuperación, promoverán el crecimiento muscular y estimularán la función cerebral e inmunológica.
Los diez (10) superalimentos destacados en este artículo deben incorporarse a su plan de entrenamiento de fuerza y dieta para obtener resultados óptimos.
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