Aunque perder peso no es la solución para todos los problemas de salud, es posible que desee considerarlo como la opción más importante, especialmente si tiene sobrepeso u obesidad. Debe seguir los consejos de su médico cuando se trata de perder peso. Sin embargo, para obtener los mejores resultados a largo plazo, se recomienda perder entre 1 y 2 libras de peso por semana.
Pero muchas dietas para bajar de peso tienden a dejarlo con hambre o privaciones, o pueden eliminar grupos completos de alimentos que son necesarios para una vida saludable y, por lo tanto, no son sostenibles.
Algunas personas encuentran éxito en la pérdida de peso al adherirse a una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras lo logran con una dieta que prioriza los alimentos integrales. Realmente todo depende del individuo.
Sin embargo, aquí hay algunos pérdida de peso estrategias respaldadas por la ciencia, incluida la alimentación saludable eligiendo los carbohidratos con cuidado para…
- controlar tu hambre sin dejarte sintiéndote privado
- inducir una reducción de peso a largo plazo que sea estable
- ayudar a aumentar su metabolismo.
Algunas de estas sugerencias pueden ser útiles si desea perder peso rápidamente, pero tenga en cuenta que la pérdida de peso rápida rara vez se mantiene. Es más probable que los beneficios para la salud a largo plazo y el mantenimiento de hábitos saludables conduzcan a una pérdida de peso permanente.
3 formas de perder peso rápidamente
1. Reduzca su consumo de alimentos procesados.
Reducir la ingesta de carbohidratos (azúcares y almidones) puede ayudarlo perder peso rápidamente. Esto podría lograrse adhiriéndose a una dieta baja en carbohidratos o cambiando los carbohidratos refinados por granos integrales.
Si hace eso, sentirá menos hambre y consumirá menos calorías en general.
Las dietas bajas en carbohidratos fomentan el uso de las reservas de grasa como alternativa a los carbohidratos a la hora de proporcionar energía.
El consumo de carbohidratos más complejos como los cereales integrales con alto contenido de fibra, además de un déficit de calorías, tiene el beneficio adicional de garantizar que digiera estos alimentos lentamente. Es por eso que son mucho más saludables y garantizados para mantenerlo satisfecho.
En 2020, los investigadores confirmaron la eficacia de una dieta muy baja en carbohidratos para la pérdida de peso relacionada con la edad.
A partir de estudios se ha planteado la hipótesis de que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a frenar la sensación de hambre y fomentar un enfoque más consciente del consumo de calorías. Tenga en cuenta que los estudios sobre los efectos a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos aún se encuentran en sus primeras etapas.
Además, tenga en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser difíciles de seguir, lo que puede conducir a ciclos de peso y menos éxito a largo plazo.
Una dieta baja en carbohidratos puede no ser la mejor opción si desea perder peso debido a los riesgos que implica. La pérdida de peso es posible incluso con dietas bajas en calorías, que también son más manejables a largo plazo.
Un estudio de 2019 encontró una correlación entre una alta ingesta de granos integrales y un IMC más bajo en personas que seguían una dieta que priorizaba los granos integrales sobre los carbohidratos refinados.
No olvide hablar con su médico para conocer su opinión sobre la mejor manera de perder esos kilos de más.
2. Toma algunas grasas saludables y carne junto con tus verduras.
Es importante comer una variedad de alimentos en cada comida.
Para evitar que su plato se vea demasiado vacío y para ayudarlo en sus esfuerzos por perder peso, intente consumir los siguientes alimentos:
• proteína
• grasas saludables
• verduras
• carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, pero con moderación
- Proteína
Para mantener la salud y la masa muscular intactas durante la dieta, es fundamental consumir la cantidad diaria recomendada de proteínas.
Existe alguna evidencia de que obtener suficiente proteína puede ayudar a controlar el apetito, mantener el peso y otros factores de riesgo cardiometabólicos.
Las necesidades de proteínas son muy variables, pero en general, los hombres requieren de 56 a 91 gramos por día y mujeres requieren de 46 a 75 gramos por día.
Aquí hay algunas recomendaciones para ayudarlo a determinar una ingesta saludable de proteínas:
• Dosis basada en el peso de 0,8 g/kg
• La dosis recomendada para adultos mayores de 65 años es de 1,1 a 1,2 g/kg.
• 1,4-2 g/kg para atletas
Se ha sugerido que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a las personas a sentirse llenas y satisfechas, disminuyendo así su deseo de comer refrigerios poco saludables.
Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas que son saludables para ti:
• Carnes que incluyen pollo, cordero, cerdo y ternera
• Mariscos y pescados como camarones, sardinas, trucha, salmón y trucha
• huevos
• Proteína de origen vegetal, como; legumbres, frijoles, tofu, tempeh y quinua.
- Verduras
No sea tímido acerca de apilar las verduras de hoja verde. Puede comer muchos de ellos sin aumentar significativamente su ingesta de calorías o su nivel de azúcar en la sangre porque son muy ricos en nutrientes.
Todas las verduras son excelentes para usted, pero las que tienen un alto contenido de carbohidratos incluyen el maíz, la calabaza de invierno, las batatas y las papas irlandesas.
Estos vegetales cuentan como carbohidratos complejos debido a la fibra que contienen, pero aun así debes vigilar cuánto comes de ellos.
No se asuste con las porciones adicionales de estos vegetales:
• brócoli
• repollo
• coliflor
• Acelga Suiza
• Verdura crucífera conocida como coles de Bruselas
• pepino
• col rizada
• lechuga
• pimientos
• espinaca
• Tomates
- Grasas Nutritivas
No debes tener miedo de comer grasas saludables.
Independientemente de la dieta que elija, las grasas saludables son una necesidad para su cuerpo. Los aceites extraídos de los aguacates y las aceitunas son complementos saludables para cualquier dieta. También puede agregar algunas semillas saludables y sabrosas, nueces, aguacates y aceitunas a su ensalada.
Tenga en cuenta que debido al mayor contenido de grasas saturadas de grasas como el aceite de coco y la mantequilla, estos tipos de grasas solo deben usarse con moderación.
EN RESUMEN:
Se recomienda incluir carbohidratos complejos, proteínas, vegetales y grasas saludables en cada comida.
Los vegetales de hojas verdes son una forma saludable y baja en calorías de aumentar el volumen de una comida.
3. Mantén un estilo de vida activo
Diariamente ejercicio es esencial para ayudarlo a perder peso rápidamente. Las ventajas del levantamiento de pesas son especialmente notables.
Entrenamiento con pesas es una excelente manera de quemar calorías y mantener su metabolismo acelerado, incluso mientras pierde peso.
Debe intentar hacer entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Un entrenador puede ser útil si eres nuevo en el levantamiento de pesas. Obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
Ejercicios cardiovasculares, como; caminar, trotar, correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes para perder peso y para la salud en general si el levantamiento de pesas está fuera de cuestión.
El ejercicio cardiovascular y el entrenamiento con pesas tienen el potencial de ayudar en la pérdida de peso y brindan numerosos beneficios adicionales para la salud.
EN RESUMEN:
El levantamiento de pesas y otras formas de entrenamiento de resistencia son medios efectivos para perder peso. Si esa no es una opción, los ejercicios cardiovasculares producirán resultados similares.
Conteo de calorías y control de porciones
Al restringir la ingesta de carbohidratos y centrarse en su lugar en verduras, proteínas y grasas bajas en carbohidratos, puede seguir con éxito una dieta baja en carbohidratos sin preocuparse por el conteo de calorías.
Hacer un seguimiento de su ingesta calórica puede ayudarlo a determinar si esta es la causa de su pérdida de peso parar.
Una calculadora de calorías en línea es un gran recurso para las personas que intentan perder peso manteniendo un déficit de calorías.
Tenga en cuenta que es posible que se haga daño y sea menos efectivo para perder peso si come menos de las porciones de calorías requeridas. Apunte a un déficit de calorías saludable y manejable, según lo recomendado por su médico.
Una palabra sobre las calorías
El conteo de calorías puede ser una estrategia útil para algunas personas, pero no es necesariamente la mejor opción para todos.
Es importante buscar ayuda si se encuentra pensando constantemente en la comida o en su peso, luchando con sentimientos de culpa por los alimentos que come o siguiendo dietas restrictivas de forma regular. Tener una relación enfermiza con la comida o un trastorno alimentario puede verse reflejado en estas acciones.
Si tiene problemas, es importante consultar a un experto médico, como un dietista registrado.
La Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación ofrece una línea de ayuda gratuita donde puede hablar con un voluntario capacitado en completo anonimato. También ofrecen una gran cantidad de materiales informativos que son gratuitos o bastante económicos.
EN RESUMEN:
No es necesario contar calorías cuando se sigue un plan de dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, contar las calorías puede ser útil si tiene problemas para perder peso a pesar de seguir una dieta baja en calorías.
Consejos para bajar de peso
Si está tratando de adelgazar, considere estos consejos para perder peso hoy:
- Mantenga su masa muscular al comenzar el día con una comida rica en proteínas: un desayuno rico en proteínas puede disminuir la necesidad de comer refrigerios y la cantidad de calorías consumidas más adelante.
- Reduzca el consumo de refrescos y jugos de frutas: las calorías obtenidas del azúcar pueden ser contraproducentes para sus esfuerzos por perder peso porque no brindan ningún valor nutricional.
- Mantenga altos sus niveles de líquidos: Trate de consumir la mitad de su peso corporal en onzas de agua todos los días.
- Come alimentos que te ayuden a bajar de peso: Cuando intentas bajar de peso, hay ciertos alimentos que funcionan mejor que otros. Los alimentos que ayudan en la pérdida de peso se enumeran a continuación.
- Coma más fibra: los estudios muestran que comer fibra puede promover la pérdida de peso. Puede obtener su dosis diaria de fibra comiendo alimentos como semillas, nueces, cereales integrales, verduras y frutas.
- Beba café o té: el consumo de cafeína puede ayudar a acelerar su metabolismo. Sin embargo, no es necesario excederse con la cafeína y tener en cuenta agregar azúcar a estas bebidas.
- Base su dieta en alimentos integrales: Tienden a ser ricos en nutrientes, llenan más y es menos probable que causen comer en exceso que los alimentos refinados o procesados.
- Come despacio: Comer rápido puede conducir a un aumento de peso con el tiempo, mientras que comer despacio te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas reductoras de peso.
- Duerma bien: el sueño es importante por muchas razones, y la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso.
Si bien estos consejos para perder peso son un buen punto de partida, no son las únicas cosas que impactan en la pérdida de peso. Trate de reducir el estrés y lleve un estilo de vida activo en lugar de uno sedentario.
EN RESUMEN:
Comer menos azúcar y más alimentos integrales, fibra y proteínas puede ayudarlo a perder más peso. No te olvides de dormir bien por la noche también.
Planes de comidas para bajar de peso
Las ideas de plan de comidas de muestra en esta publicación son bajas en carbohidratos con un límite diario de carbohidratos de entre 20 y 50 carbohidratos por día. Cada comida debe consistir en verduras, grasas saludables y proteínas. Tenga en cuenta que estas ideas de comidas son solo sugerencias, ya que todos tienen diferentes necesidades y preferencias alimentarias.
Si prefieres perder peso Mientras sigue comiendo carbohidratos complejos, agregue algunos granos integrales saludables a sus comidas, como:
- cebada
- arroz integral
- avena
- quinua
- centeno
- pan integral, pasta o harina
Ideas de comidas para el desayuno
- yogur griego sin azúcar con almendras y bayas
- huevo escalfado con una guarnición de bayas y aguacate en rodajas
- batido verde con leche de nuez, espinacas, aguacate y una guarnición de requesón
- quiche sin corteza de queso feta, champiñones y espinacas
Ideas de comida para el almuerzo
- Envoltura BLT con mantequilla de maní y palitos de apio
- salmón ahumado con aguacate y una guarnición de brócoli y espárragos
- Ensalada de kale y espinacas con guacamole, garbanzos y tofu a la plancha
- wrap de lechuga con pavo o pollo a la parrilla, salsa, pimiento rojo y frijoles negros
Ideas para la cena
- salmón al horno con calabacín asado, aceite de sésamo y jengibre
- ensalada de enchilada con pollo, aguacate, mango, especias y pimientos
- ensalada antipasto con aceite de oliva, espárragos, judías blancas, parmesano y pepinos
- pavo molido al horno con queso, pimiento, cebolla y champiñones
- coliflor asada con piñones, coles de Bruselas y tempeh
Ideas de bocadillos
- fresas y queso brie
- coliflor, hummus y verduras
- papitas de col
- mezcla saludable de frutos secos caseros con nueces y frutos secos
- bolsitas de atun
- requesón con canela y semillas de lino
- Las semillas de calabaza tostadas
- garbanzos asados picantes
- edamame al vapor
¿Qué tan rápido se puede perder grasa?
Puede perder peso más rápidamente en la primera semana de un plan de dieta y luego perder peso a un ritmo más lento pero más constante después de eso. En la primera semana, normalmente pierde una combinación de grasa corporal y peso de agua.
Si esta es la primera vez que hace cambios en su dieta y hábitos de ejercicio, la pérdida de peso puede ocurrir más rápidamente.
A menos que su médico sugiera lo contrario, perder de 1 a 2 libras por semana suele ser una cantidad segura de peso que perder. Si está tratando de perder peso más rápido que eso, hable con su médico acerca de un nivel seguro de reducción de calorías.
Aparte de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud de varias maneras, aunque aún no se conocen los efectos a largo plazo:
- la presión arterial mejora significativamente
- los niveles de azúcar en la sangre tienden a disminuir significativamente en las dietas bajas en carbohidratos
- El colesterol LDL (malo) baja
- los triglicéridos también tienden a bajar
Otros tipos de dieta que reducen las calorías y aumentan los alimentos integrales también se asocian con marcadores metabólicos mejorados y un envejecimiento más lento. En última instancia, es posible que una dieta más equilibrada que incluya carbohidratos complejos sea más sostenible.
EN RESUMEN:
Puede alcanzar sus objetivos de pérdida de peso incorporando una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías en su vida, pero la velocidad de la pérdida de peso depende de la persona.
En conclusión
Al reducir los carbohidratos o reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos complejos, es probable que experimente niveles reducidos de hambre. Tener hambre es a menudo la razón por la que es difícil mantener un plan de pérdida de peso, por lo que es importante encontrar una forma de comer que lo deje satisfecho.
Al incorporar un plan de alimentación sostenible bajo en carbohidratos o bajo en calorías, puede comer alimentos saludables hasta que esté lleno y aún así perder peso.
Perder peso rápidamente puede ser su objetivo, pero es importante pensar en los efectos a largo plazo. Si bien puede perder peso de agua rápidamente, pérdida de grasa lleva más tiempo, y desarrollar una pérdida de peso sostenible puede llevar más tiempo del que desea.
