Cuando se trata de consejos de culturismo para mujeres, hay una abundancia de narraciones que contar.
¿Cuál es su secreto? ¿Y quién de nosotros tiene la idea más vaga de cómo perder grasa y tonificarse sin ejercer una presión indebida sobre nosotros mismos?
En verdad, todos nosotros estamos extremadamente ocupados con nuestras familias, carreras y vidas diarias. Así que una dieta complicada realmente no es factible para la mayoría de nosotros dada nuestra agenda ya apretada.
En mi experiencia como preparador físico y entrenador personal, sé lo importante que es la orientación adecuada sobre el culturismo para pérdida de grasa y un tono puede ser para la psique y la motivación. Con este fin, compartiré lo que he aprendido contigo.
Puede comenzar a vivir como una persona nueva ahora mismo, si solo sigue los horarios gratuitos y los consejos a continuación.
¿Estás listo para perder grasa corporal y tonificar? ¡En caso afirmativo! Entonces comencemos con la cantidad de veces que debes entrenar semanalmente.
Entrenar 3 veces a la semana es suficiente
El número mínimo de peso sesiones de entrenamiento por semana es de tres, y cada sesión no debe durar más de 45 a 60 minutos. Para acelerar el proceso de quema de grasa después del entrenamiento con pesas, recomiendo hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular. Si te sientes con energía, también puedes hacer algo de ejercicio cardiovascular durante un máximo de 45 minutos. Aunque esto depende totalmente de ti.
Alternativamente, puedes hacer cardio los días que no estés levantando pesas. Dado que los estudios muestran que se quema más grasa corporal durante el ejercicio en ayunas, lo ideal es hacerlo a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Esto se debe a que los niveles de glucógeno (carbohidratos almacenados) son bajos durante el ayuno. Salir al aire libre para dar un simple paseo o usar una caminadora en casa son dos de las mejores opciones de ejercicio que podría explorar.
Programa de capacitación de muestra
Aquí hay un excelente programa de muestra para que vayas al gimnasio solo tres veces por semana y produzcas resultados visibles. Puede elegir ceñirse a este horario al pie de la letra si eso es lo que mejor le funciona, o puede modificarlo como mejor le parezca para satisfacer sus necesidades.
- Día 1 - Lunes: concéntrese en las extremidades inferiores, la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo
- No hay entrenamientos el martes
- Día 2 – Miércoles: Concéntrate en tus abdominales, espalda y bíceps
- No hay entrenamientos el jueves
- Día 3 – Viernes: Concéntrate en tus abdominales, tríceps y pecho
- No hay entrenamientos el sábado
- No hay entrenamientos el domingo
Volumen de entrenamientos, series y repeticiones
Trate de hacer de 3 a 4 ejercicios para cada grupo muscular principal (espalda, hombros, pecho, piernas) y de 2 a 3 para cada grupo muscular menor (tríceps, bíceps). Dependiendo de su tiempo y energía, puede elegir entre uno o dos ejercicios para pantorrillas y abdominales. En mi experiencia, la tonificación y la pérdida de grasa se logran mejor realizando tres o cuatro series de quince a veinte repeticiones por serie.
Para tener suficiente energía para entrenar bien durante el día, debe programar sus entrenamientos en los días de entrenamiento para que ocurran antes de la cuarta comida del día.
Consejos de dieta de culturismo para perder grasa y tonificar
Centrémonos en los alimentos que PUEDE comer en lugar de los que NO PUEDE. Su culturismo La dieta puede incluir una amplia variedad de alimentos.
Le recomiendo que coma seis "comidas" por día para aumentar su metabolismo, lo que a su vez ayudará a pérdida de grasa y alimenta tus músculos, permitiéndote lograr esa apariencia firme y tonificada que deseas. Algunas de las “comidas” serán batidos rápidos o pequeños refrigerios, por lo que no tendrá que pasar todo el día cocinando en la cocina. El programa de comidas de tres horas está diseñado para ayudar a su cuerpo a quemar los alimentos más rápidamente. Ese es el escenario que esperamos mientras trabajamos para reducir nuestros niveles de grasa.
Elaboré un plan de dieta delicioso y efectivo que acelerará tu progreso. Como puede ver, el plan de dieta incluye una variedad de proteínas, grasas y carbohidratos para cada comida. Los alimentos en la dieta de muestra a continuación se pueden reemplazar con otros del mismo grupo de alimentos si lo desea. Escoja y elija de las opciones en la tabla o siga mi plan de alimentación de muestra para obtener mejores resultados.
Idea de preparación de alimentos
Las verduras se deben cocinar al vapor y se puede usar aceite en aerosol sin grasa Pam en lugar de mantequilla o aceite de oliva. Los adobos sin calorías para pescado, carne de res o pollo se pueden encontrar junto con aderezos para ensaladas sin calorías en una amplia variedad de sabores. Se pueden usar versiones sin grasa de condimentos como ketchup y mayonesa, así como sustitutos del azúcar, hierbas y especias para realzar el sabor de su plato. Como te decía, la dieta te hará mucho bien.
Sin embargo, tenga en cuenta que los tamaños de las porciones se basan en las necesidades dietéticas de una mujer de 140 libras que quiere tonificar su cuerpo desarrollando músculo mientras cortar grasa. Si tiene un peso más alto y/o es muy activo durante el día, es posible que deba aumentar la cantidad de cada alimento que consume.
Plan de dieta para adelgazar y tonificar
Como suelo hacer ejercicio entre la tercera y la cuarta comida, me aseguro de incluir siempre algunas grasas saludables en la comida que como antes de ir al gimnasio. Trate de comer grasas saludables de origen vegetal (como las almendras) antes de su entrenamiento. Te darán más resistencia para tus sesiones de entrenamiento y te ayudarán a sentirte lleno, especialmente si los combinas con un vaso lleno de agua para ayudar a que las fibras de las almendras se dispersen por todo el estómago.
Después de un entrenamiento intenso, su cuerpo no necesita las grasas buenas que se incluyeron en su comida, sino que necesita carbohidratos y proteínas lo más rápido posible para comenzar el proceso de recuperación. Su cuerpo absorberá los carbohidratos y las proteínas de su comida posterior al entrenamiento más rápidamente si no contienen grasas, ya que las grasas tienden a ralentizar la absorción y digestión de estos nutrientes por parte del cuerpo.
Pautas dietéticas para la pérdida de peso y la ganancia muscular
Consuma sus calorías lenta y constantemente. La comida 1 es el desayuno, la comida 2 es la comida de media mañana, la comida 3 es el almuerzo, la comida 4 es la comida de media tarde, la comida 5 es la cena y la comida 6 es la comida que se toma antes de acostarse; estas son las seis comidas que recomiendo. Incorpore lo siguiente en su dieta diaria:
carbohidratos
- 1/2 taza de arroz integral (precocido)
- Tomaré 3 pasteles de arroz, por favor.
- 50 gramos de avena
- Tostadas de pan de trigo de 2 pulgadas de grosor
- Aproximadamente 1 taza de puré de camote
Proteína
- Filete de salmón, 4 onzas (también contiene grasa buena)
- 6 claras de huevo, 1 huevo entero (la yema contiene grasa)
- Cualquier pescado, 4 onzas
- Mini pechuga de pollo (3 onzas)
- Pechuga de pavo, pesada a la onza más cercana (3 oz.)
- Una porción de 4 onzas de carne de res magra (parte superior)
- 12 tazas de requesón bajo en grasa
¿Hay alguna grasa buena?
- Diferentes tipos de pescados grasos
- 1/4 de un aguacate
- 1/2 cucharadita aceite de oliva
- Un puñado de nueces o almendras o
- 1/2 taza de frutos secos (anacardos o cacahuetes)
Suplementos dietéticos para la pérdida de masa muscular y grasa
Para conseguir un físico esbelto y musculoso, te recomiendo estos suplementos, que te aportarán los nutrientes necesarios y un plus de energía. Como puedes ver, no existen fórmulas secretas ni píldoras milagrosas; solo algunos suplementos probados y verdaderos que harán maravillas para su salud y rendimiento en el gimnasio.
- Por la mañana y después del entrenamiento, tome dos dosis de 1000 miligramos de vitamina C.
- Una formulación superior de múltiples vitaminas y minerales.
- Una dosis de 400 mg de vitamina E después del entrenamiento
- Una dosis de 5 gramos de L-Glutamina post-entrenamiento y otros 5 gramos antes de acostarse (para una gran recuperación)
- Agregue 5 gramos de BCAA antes y 5 gramos después del ejercicio para maximizar el crecimiento muscular y la recuperación (para obtener energía y una gran recuperación)
- Dos cápsulas de aceite de pescado al día (para ayudarte a perder grasa)
- Debes tomar de 2 a 3, dependiendo de la marca, de HMB al día (para ayudarte perder grasa y ganar músculo)
- CLA dos veces al día (para ayudarte a perder grasa)
Cómo lidiar URGENTEMENTE con los dolores de hambre
Cuando surgen los antojos, ¿qué debe hacer? Para satisfacer su gusto por lo dulce sin romper su dieta, hay muchas opciones disponibles.
Si está tratando de seguir una dieta "limpia" durante la semana (para darse la libertad de comer lo que quiera en dos comidas los fines de semana), pero le preocupa ceder a un antojo importante en algún momento, no 't.
Si tiene dificultades para resistir las tentaciones de alimentos, pruebe una de las siguientes estrategias:
- Trate de sumergir una rama de apio en aderezo sin grasa.
- Coma un puñado de nueces y almendras, o medio puñado de anacardos o cacahuetes con un vaso de agua.
- Deberías picar unos pepinos o una ensalada ligera.
- Toma, toma una manzana verde.
- Consume algún líquido, como agua, café, espresso o té verde (con un edulcorante o crema sin grasa).
- Para relajarse, uno puede ver una película en la televisión.
- Si necesita un empujón adicional para ir al gimnasio, lea algunos consejos de acondicionamiento físico en línea.
- Toma un poco de aire fresco y haz ejercicio.
- Ir de compras.
- Participa en salidas grupales y comparte tu nueva forma de vida con tus amigos. Te cubrirán las espaldas pase lo que pase.
Otro consejo útil es verificar el nutrición Panel de datos en el paquete antes de disfrutar de un refrigerio como el chocolate para tener una idea de cuántas calorías consumirá. Si come el tamaño de la porción recomendada, entonces 45 minutos de cardio pueden quemar alrededor de 300 calorías.
¿Por qué querrías hacerte las cosas más difíciles y entorpecer tu progreso? Imagínate usando unos lindos jeans escotados y una blusa que revele tus abdominales. Guarde esa barra de chocolate hasta que finalmente llegue el fin de semana; solo quedan unos pocos días más hasta entonces, ¿no es así?
Diviértete, come bien y sé feliz
¿Alguna vez se ha sentido inspirado por los anuncios de televisión o revistas que representan a personas felices y en forma que disfrutan de actividades como desayunar en un jardín, andar en bicicleta sin preocupaciones y pasear por la playa? Están siendo hechos para ser modelos a seguir alegres y positivos.
Aquellos que están en buena forma física probablemente estarán de acuerdo, y se podría argumentar que la afirmación es válida para todos. Ahora que no solo existes para consumir, tienes una apreciación mucho más profunda de todo en la vida, incluida la comida, tu cuerpo y el mundo que te rodea. En pocas palabras, obtienes lo que das en la vida. Todo el esfuerzo positivo que pones en amarte y cuidarte te será retribuido.
Mantener un cuerpo saludable y en forma se ayuda apreciando y comiendo alimentos integrales en lugar de alimentos estresantes (alimentos poco saludables), divirtiéndose y durmiendo lo suficiente.
Pensamientos finales
Siempre hay una consecuencia por hacer algo. Ha realizado algunos cambios en su rutina para lograr una apariencia más tonificada y en forma, y ahora en realidad está perder grasa, incluso si toma un tiempo registrarse.
Es posible que no notes ningún cambio en la composición de tu cuerpo, aunque tus seres queridos te digan que pueden notar que has perdido peso. Esto se debe a dos factores: (1) es posible que la grasa deba aflojarse internamente antes de que pueda comenzar a derretirse y (2) es posible que su percepción no coincida con la de los demás.
Ver la grasa derretirse rápidamente no es algo que notará por un tiempo, pero sucederá antes de que se dé cuenta. No querrás cambiar nada porque estarás muy satisfecho con el resultado. Has decidido hacer de esta forma de comer una parte permanente de tu vida; es una forma de vida saludable que le asegurará mantener un cuerpo saludable y en forma para el resto de sus días. Sí, será una alegría para ti llevar a cabo esta tarea.
No puedo esperar hasta que adoptes una rutina saludable similar. A medida que siga este plan para volverse más esbelto y tonificado, asegúrese de documentar su progreso con fotos de antes y después. Envíamelos en un correo electrónico si quieres. ¡No puedo esperar a verte lucir esos increíbles resultados!
