Si usted es como muchas personas que buscan maximizar el crecimiento muscular, hay tres (3) secretos de entrenamiento de fuerza que realmente necesita adoptar hoy para entrenar de manera más inteligente.
Si bien desarrollar masa muscular esquelética rápidamente puede ser tan sencillo como comer bien, entrenar duro y descansar bien de manera constante, las personas se frustran por la falta de progreso debido a su incapacidad para mantener un equilibrio entre su dieta, su entrenamiento y su recuperación.
Lo cierto es que saltarse las comidas puede afectar a tu entrenamiento, ya que te faltarán las calorías y la energía necesarias para realizar los entrenamientos programados. Además, si entrenas duro, pero no descansas ni duermes bien, corres el riesgo de tener una recuperación lenta que puede afectar negativamente a tu entrenamiento de fuerza y volumen.
Lo que debes saber es que puedes desarrollar músculos rápidamente incorporando estrategias de crecimiento muscular que combinen una dieta adecuada, un programa de ejercicios y un plan de recuperación.
Con esto en mente, este artículo destaca tres (3) secretos del entrenamiento de fuerza para ayudarte a alcanzar tus objetivos de hipertrofia.
Gane músculo de manera eficiente con un programa de entrenamiento efectivo
En tu búsqueda por desarrollar masa muscular, necesitas desarrollar un programa de entrenamiento que te ayude a promover la hipertrofia de la manera más eficiente posible. Para ello, existen tres (3) claves para desarrollar músculos que debes comprender, ya que pueden ser la diferencia entre un programa de entrenamiento con pesas exitoso y uno fallido.
#1. Tensión mecánica
Siempre que realizas un entrenamiento con pesas, sometes a varios grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo a mucha tensión mecánica, que es básicamente la cantidad de estrés y tensión a la que sometes a tus músculos durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza.
La tensión mecánica se puede clasificar en pasiva o activa. La primera se refiere a su músculos esqueléticos estar estirado sin ningún tipo de contracción, mientras que el último se refiere a los músculos que se estiran en contracción isométrica.
Sin embargo, cuando se crea tensión mecánica tanto pasiva como activa durante una sesión de entrenamiento de fuerza de rango completo de movimiento, se desencadena lo que se conoce como una respuesta hipertrófica máxima.
Con la tensión pasiva, se activa una conexión entre la mente y los músculos cuando se hace ejercicio. Esta conexión entre la mente y los músculos esqueléticos es un disparador para que comiencen a responder al estrés, la tensión y el esfuerzo que conlleva levantar pesas durante los entrenamientos.
Los mejores ejercicios para el crecimiento muscular son aquellos que promueven una combinación de tensión pasiva y activa para producir una respuesta hipertrófica máxima en lugar de solo tensión pasiva.
Es importante saber que cuando levantas pesas, tus músculos esqueléticos no reconocen la cantidad de peso que decides levantar, lo único que tus músculos esqueléticos conocen es la cantidad de tensión a la que están sometidos por las pesas.
A medida que logra un rango completo de movimiento a través de la combinación de tensión pasiva y activa durante su entrenamiento de fuerzaTrabaja y activa de forma óptima tus músculos esqueléticos aumentando el tiempo bajo tensión.
Es importante tener en cuenta que aumentar el peso no es necesariamente algo bueno. Para promover la hipertrofia, es necesario lograr un rango completo de movimiento al levantar pesas.
Si no puedes lograr este rango completo de movimientos porque el peso que levantas es demasiado pesado, no podrás promover eficientemente la hipertrofia.
Por lo tanto, debes mantener un equilibrio delicado entre la sobrecarga progresiva y tu capacidad para lograr un rango completo de movimiento durante tu entrenamiento con pesas.
Para ello, la mejor forma de optimizar los entrenamientos para el crecimiento es desencadenar una tensión mecánica levantando gradualmente pesos pesados (pero no demasiado pesados) que permitan completar un rango completo de movimiento utilizando músculos esqueléticos preactivados.
Al realizar un ejercicio o levantar pesas, es importante que realice pausas de tres (3) segundos durante la fase excéntrica o el período en el que los músculos están flexionados debido a la tensión.
#2. Estrés metabólico
Antes de que los músculos esqueléticos puedan crecer en tamaño y masa, necesitan experimentar estrés metabólico. Si pasas tiempo entrenando intensamente, por ejemplo, levantando pesas, tiendes a desarrollar una situación en la que los músculos esqueléticos se llenan de sangre y experimentan hipoxia, una condición en la que los músculos se ven privados de oxígeno.
Además de esto, tus músculos esqueléticos activados se llenarán de metabolitos de glucosa, hidrógeno, fosfato y lactato que son responsables de la respuesta de bombeo que obtienes después de un entrenamiento riguroso.
La acumulación de metabolitos en los músculos esqueléticos es un indicio de que los tejidos musculares sufren microdesgarros como resultado de las sesiones de entrenamiento.
A medida que sus tejidos musculares experimentan estos microdesgarros, necesitarán poder adaptarse al estrés, la tensión y la presión que se les impone, reparar los microdesgarros lo antes posible y crecer en masa y tamaño para estar preparados para cualquier microdesgarro que pueda ocurrir durante sus posteriores sesiones de entrenamiento de fuerza.
En resumen, promoverás la hipertrofia con un entrenamiento inteligente para ganancia muscular enfoque que implica sobrecargas progresivas que colocan suficiente estrés metabólico en los músculos esqueléticos.
Esto provoca microdesgarros que requieren reparación y, a continuación, crecimiento muscular para ayudar a que los músculos esqueléticos se adapten a cualquier tensión mecánica que se les imponga en el futuro. Además, para lograr bombeos, debes aumentar tus repeticiones a entre 12 y 20 repeticiones por serie.
#3. Daño muscular
El daño muscular es consecuencia tanto de la tensión mecánica como del estrés metabólico sobre los músculos esqueléticos. Como ya se ha explicado, los músculos esqueléticos sufren microdesgarros durante una sesión de entrenamiento intensa.
Este daño a tus músculos se contrarresta con la respuesta de tus fibras musculares para repararse a sí mismas durante tu fase de recuperación y como resultado, la músculo esquelético Los grupos afectados crecerán más y serán más fuertes que antes.
Sin embargo, el período de recuperación es importante si se desea lograr la hipertrofia. Si no se descansa y se recupera lo suficiente, los músculos dañados no se repararán adecuadamente y, por lo tanto, no podrán crecer en tamaño y masa a tiempo para la siguiente rutina de entrenamiento. Por lo tanto, el sobreentrenamiento es peligroso y podría provocar lesiones graves.
Conclusión
Si desea lograr ganancias de hipertrofia, es posible que desee dedicar entre cuatro (4) y cinco (5) días a la semana a un programa de entrenamiento. Este programa de entrenamiento también debería incluir la realización de entre cuatro (4) y cinco (5) ejercicios cada día que entrene.
Además, cada vez que hagas ejercicio, debes asegurarte de mantener un delicado equilibrio entre los tres (3) mecanismos de hipertrofia revelados en el artículo, a saber: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
De esta manera podrás activar una respuesta hipertrófica máxima que te permitirá mantener el crecimiento del músculo esquelético a largo plazo.
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