Los brazos fuertes son esenciales para prácticamente todas las actividades de la parte superior del cuerpo que realiza a diario, y sus tríceps realizan la mayor parte del trabajo. Usas tus tríceps cada vez que empujas algo, ya sea una mesa, una caja, una puerta o una barra.
El ciclo de tríceps se componen de tres grupos de músculos distintos, a saber; la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Durante los ejercicios de tríceps, todas estas cabezas se contraen, pero las rutinas de ejercicios específicas pueden enfocarse en grupos de músculos específicos. Pero la mejor manera de desarrollar tríceps fuertes y sólidos es realizar ejercicios que apunten a todos los grupos musculares a la vez.
Entrenamientos de tríceps: ¿cómo debes hacerlos?
Crear un entrenamiento de tríceps podría permitirle desarrollar una movilidad funcional. Además, se requieren tríceps poderosos para capacitación varios otros grupos musculares. Las flexiones de brazos y las prensas de pecho, por ejemplo, requieren tríceps fuertes. Aquí hay algunas cosas en las que pensar al organizar un entrenamiento de tríceps.
Calentamiento
Antes de trabajar los tríceps o cualquier otro entrenamiento de fuerza ejercicio, debes calentar. Aumenta el calor de los músculos y hace que la sangre circule hacia ellos, lo que ayuda a prevenir lesiones. Los saltos de tijera, los pies y saltos rápidos, los saltos en cuclillas o las caminatas rápidas pueden servir como buenos ejercicios de calentamiento.
Ejercita varios grupos musculares
Los entrenamientos de tríceps son diferentes del entrenamiento de fuerza convencional porque no involucran a otros grupos de músculos del cuerpo al mismo tiempo. Es por esta singular razón que la mayoría de las personas prefieren entrenamientos que entrenan simultáneamente varios grupos musculares. Pero, ¿qué grupos musculares, además de los tríceps, deberías ejercitar?
Debido a que los hombros y el pecho están todos involucrados en muchos de los mismos movimientos funcionales, con frecuencia se entrenan con los tríceps. Sin embargo, debe darse dos días de recuperación después de una sesión de entrenamiento antes de intentar entrenar estos grupos musculares juntos nuevamente.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?
Cuando entrene sus tríceps, varíe su ejercicio Rutina para apuntar a las tres cabezas de su músculo tríceps. Al hacerlo, desarrollará uniformemente la fuerza de todos los grupos musculares de sus tríceps.
Al comenzar una rutina de ejercicios, trate de completar tres series de 10 a 12 repeticiones. Es posible que no esté seguro del peso ideal para sus pesas. Para cada ejercicio, apunta a aproximadamente 70% del peso máximo que eres capaz de levantar. A medida que mejore su nivel de condición física, aumente el peso y las repeticiones.
Los mejores entrenamientos de tríceps
Según el American Council on Exercise (ACE), algunos entrenamientos de tríceps son más beneficiosos que otros. En un estudio financiado por ACE, los científicos llevaron a los participantes a través de ocho de los entrenamientos de tríceps más populares mientras registraban la actividad muscular asegurando electrodos EMG a los tríceps de los pacientes.
Armado con los resultados de su estudio, ACE pudo identificar y clasificar los ocho mejores entrenamientos de tríceps. A continuación se presentan cuatro de los mejores entrenamientos de tríceps (según ACE) que puede probar hoy:
- Flexiones de diamante: el ejercicio más eficaz para resaltar las tres cabezas de los tríceps es la flexión de diamante.
- Contragolpes: aunque no es tan eficaz como la flexión de diamante, este ejercicio seguirá estimulando las tres cabezas de los tríceps.
- Extensiones de tríceps: este ejercicio se enfoca en el grupo de músculos de la cabeza larga de los tríceps.
- Empujes de tríceps: este ejercicio se enfoca principalmente en el grupo de músculos laterales de la cabeza de los tríceps.
#1. Flexiones de diamante
Sin lugar a dudas, el entrenamiento de tríceps más duro en la lista de los mejores entrenamientos de tríceps es el push-up de diamante. Es posible que deba comenzar esta rutina de rodillas y avanzar gradualmente hasta los dedos de los pies porque este ejercicio requiere mucha fuerza en la parte superior del cuerpo.
Cómo realizar una flexión de diamante
- Comience el movimiento colocando sus manos sobre el tapete en una configuración de diamante, con los dedos abiertos y los pulgares e índices en contacto.
- Para que el ejercicio sea más fácil de realizar, mantenga las rodillas en el suelo o estire las piernas en posición de plancha.
- Mantenga la espalda recta y los abdominales firmes mientras dobla los codos y baja hasta que la barbilla o el pecho toquen el suelo. Si no puede bajar completamente, intente bajar lo más que pueda mientras trabaja para aumentar gradualmente la fuerza necesaria para hacerlo. Tus codos deben permanecer cerca de tus costados durante toda la acción.
- Para 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones, presione hacia atrás hasta la posición inicial mientras mantiene el torso rígido.
Grupos musculares específicos:
- pectoral mayor superior
- deltoides anterior
- pectoral mayor inferior
- Bíceps braquial (cabeza corta)
- tríceps braquial
#2. Contragolpe de tríceps
El contragolpe de tríceps, con un estimado de 88% de activación muscular, ocupa el segundo lugar entre los ejercicios de tríceps según un estudio de ACE.
Realmente tienes que luchar contra la gravedad cuando te inclinas hacia adelante para transferir el peso hacia arriba y hacia abajo. El truco de esta técnica es estirar el antebrazo detrás de ti mientras estabilizas la parte superior del brazo con el hombro. Para conservar la forma adecuada si su codo comienza a desviarse hacia abajo, use un peso menor.
Cómo realizar contragolpes de tríceps
- Para apoyar la espalda, coloque el pie derecho hacia adelante sobre un escalón o plataforma, apoye el antebrazo derecho sobre el muslo o deje que el brazo caiga directamente debajo del hombro.
- Levante el codo hasta el nivel del torso mientras sostiene una pesa (mancuerna) en la mano izquierda.
- Extiende tu brazo detrás de ti mientras mantienes tu codo en la postura anterior y concéntrate en tensar tu músculo tríceps.
- Para una a tres series de 8 a 16 repeticiones, baje el antebrazo a unos 90 grados.
- Mantenga la parte superior de sus brazos presionada contra su cuerpo en todo momento mientras realiza este ejercicio.
Grupos musculares específicos:
- Cabeza lateral del tríceps
- Tríceps cabeza larga
- Cabeza medial del tríceps
#3. Fondos de tríceps
Dependiendo de cómo coloques los pies, los fondos de tríceps son el tercer ejercicio más efectivo y difícil. Sin embargo, su movimiento es mucho más fácil en esta variación ya que sus rodillas están dobladas. La intensidad de su entrenamiento aumentará si extiende los pies hacia afuera.
Para mantener un movimiento seguro durante este ejercicio, debe mantener las caderas pegadas a una silla o banco para evitar la tensión en los hombros. Mantenga los hombros hacia atrás y alejados de las orejas y, si tiene algún dolor en los hombros, omita este ejercicio.
Cómo realizar una inmersión de tríceps
- Con las rodillas dobladas o las piernas estiradas, siéntese en una silla o banco con las manos justo fuera de las caderas.
- Levántese sobre sus manos, manteniendo sus caderas cerca de la silla o banco. Dobla los codos, llevándolos hacia abajo en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga los hombros hacia abajo, los abdominales contraídos y los codos hacia atrás.
- Para una a tres series de 8 a 16 repeticiones, vuelva al principio.
- Si tiene algún dolor en el hombro, manténgase alejado de este ejercicio.
Grupos musculares específicos:
- tríceps braquial
- deltoides anterior
- Pectoral mayor
- dorsal ancho
- Elevador de la escápula
#4. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
El cuarto ejercicio más eficiente, que resulta en aproximadamente 76% de activación muscular, es la extensión de tríceps por encima de la cabeza. A medida que dejas caer el peso detrás de ti, es importante que mantengas los brazos cerca de las orejas. Para evitar que la espalda se arquee, asegúrese de que puede contraer los abdominales.
Este entrenamiento se puede realizar de pie o sentado. Increíblemente, realizar este ejercicio mientras está sentado se siente más difícil, y sentarse en una pelota de ejercicios puede ayudar a fortalecer su núcleo.
Cómo realizar una extensión de tríceps por encima de la cabeza
- Mantenga la espalda recta mientras se sienta en una silla, banco, pelota o soporte. Con ambas manos extendidas hacia arriba, sostenga una pesa (mancuerna).
- A medida que baja el peso detrás de la cabeza, mantenga los codos apuntando hacia adelante y los bíceps cerca de las orejas hasta que los codos estén aproximadamente a 90 grados de la cabeza.
- Se deben realizar de una a tres series de 8 a 16 repeticiones estirando los brazos mientras se contraen los tríceps.
- A lo largo del ejercicio, mantenga el compromiso abdominal y evite arquear la espalda.
Grupos musculares específicos:
- Cabeza lateral del tríceps
- Tríceps cabeza larga
- Cabeza medial del tríceps
#5. Empuje de cuerda de tríceps
El empuje hacia abajo con cuerda, que a menudo se realiza en una máquina de cable con un accesorio de cuerda, ocupa el quinto lugar y hace que se contraigan aproximadamente 74% de los músculos. Para activar efectivamente su músculo tríceps, tienes que extender la cuerda en el extremo inferior del movimiento.
Puedes usar una banda de resistencia si no tienes acceso a una máquina de cable. Haga un nudo flojo en la banda aproximadamente a la mitad y fíjelo en la parte superior de la entrada.
Cómo realizar un empuje de cuerda
- Sostenga la cuerda cerca de los extremos anudados en una máquina de cable con un accesorio de cuerda y comience el entrenamiento con los codos doblados a unos 90 grados. Sus codos deben colocarse cerca de su cuerpo.
- Extienda la cuerda ligeramente a ambos lados mientras extiende los brazos y baja las manos al suelo mientras contrae los tríceps.
- Para 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones, lleva los antebrazos a la posición inicial.
Grupos musculares específicos:
- Cabeza lateral del tríceps
- Tríceps cabeza larga
- Cabeza medial del tríceps
#6. Empujes con barra
El empuje hacia abajo con barra es comparable al empuje hacia abajo con cuerda, pero solo es aproximadamente 67% efectivo. Puede realizar este ejercicio en casa usando una banda de ejercicios y un palo o barra diminutos que pasan por las empuñaduras. Este ejercicio generalmente se realiza en una máquina de cable en el gimnasio con un pequeño accesorio de barra.
La clave de este ejercicio es empujar el peso hacia abajo manteniendo los codos quietos. El ejercicio puede ser menos beneficioso si eleva la barra demasiado, por ejemplo, por encima del nivel de su cuello.
Cómo realizar un empuje de barra
- Sosteniendo la barra con los codos doblados a aproximadamente 90 grados, párate frente a una máquina de cable.
- Empuje la barra hacia abajo mientras mantiene los codos quietos y extiende los brazos mientras aprieta los tríceps.
- Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones, volviendo a subir la barra al nivel del pecho sin mover los codos.
Grupos musculares específicos:
- Cabeza lateral del tríceps
- Tríceps cabeza larga
- Cabeza medial del tríceps
#7. Extensiones de tríceps tumbado (aplastador de cráneos)
Inesperadamente, el ejercicio de trituración de cráneo, o las extensiones de tríceps acostado, llegaron al número siete con una tasa de activación muscular de 62%. Este entrenamiento tiene fama de ser difícil; por lo tanto, puede que le sorprenda su tasa de activación relativamente baja.
En lugar de hacer trituradoras de cráneo de forma aislada, los datos de activación muscular sugieren que debes incorporar este ejercicio en un régimen que también incluya algunos de los mejores y más efectivos entrenamientos. Para lograr mejores resultados y tríceps más fuertes, use una combinación de ejercicios que tengan como objetivo varios músculos en varias intensidades.
Cómo realizar una trituradora de cráneo
- Sosteniendo una barra o mancuernas con las manos separadas aproximadamente el ancho de los hombros, acuéstese en un banco, escalón o en el piso.
- Comience el ejercicio levantando el peso por encima de su cabeza mientras mantiene los pulgares y los dedos juntos y las palmas de las manos hacia afuera.
- A medida que bajas el peso, dobla los codos hasta que estén aproximadamente a 90 grados. Querrás evitar aplastarte la cabeza bajando demasiado durante esta parte del ejercicio.
- Para estirar los brazos sin trabar las articulaciones, aprieta los tríceps.
- Para 1 a 3 series, realiza de 8 a 16 repeticiones cada vez.
Grupos musculares específicos:
- tríceps braquial
- Bíceps braquial
- dorsal ancho
- Serrato anterior
- pronador redondo
- Palmaris largo
- Flexor radial del carpo
- Flexor cubital del carpo
#8. Press de banca con agarre cerrado
Con una tasa de activación muscular 62%, el banco de agarre cerrado prensa es el ocho ejercicio de tríceps más eficaz. El hecho de que el movimiento también requiera una cantidad significativa de esfuerzo en el pecho sugiere que es posible que los tríceps no se trabajen tanto como en otros ejercicios.
Aun así, aún debe realizar este ejercicio. De hecho, si quieres fortalecer los tríceps y el pecho al mismo tiempo, este ejercicio puede ser fantástico.
Este ejercicio puede calentar los tríceps antes de pasar a ejercicios más específicos al realizarlo después de los ejercicios de pecho.
Cómo realizar un press de banca con agarre cerrado
- Sosteniendo una barra o un par de mancuernas con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros, acuéstese en un banco o escalón.
- Comience el ejercicio doblando los codos y colocando la barra de forma que quede justo por encima de las costillas.
- Concéntrese en apretar los tríceps mientras presiona el peso directamente sobre las costillas.
- Para 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones, baje y repita.
Grupos musculares específicos:
- tríceps braquial
- deltoides anterior
- pectoral mayor inferior
- pectoral mayor superior
Para concluir
La fuerza del tríceps es necesaria para entrenar otros grupos musculares, así como para acciones que impliquen la extensión del codo. Al trabajar los tríceps, puede ser tentador exagerar, así que comience con pesas más livianas y aumente la intensidad a medida que mejore su estado físico. Antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, hable con un médico y un entrenador para asegurarse de que sea seguro y beneficioso para sus necesidades de entrenamiento.
