Hay una locura por el culturismo en estos días y esto puede deberse en parte (o tal vez un poco más) a la accesibilidad de las personas a las celebridades desgarradas a través de varias plataformas de redes sociales.
¿Quién no quiere parecerse a Zack Efron con un paquete de seis cincelado y bíceps abultados?
Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que no hay atajos para el culturismo y sin el mejor programa de culturismo para principiantes, sería inútil siquiera contemplar el culturismo.
En esto guía especial para principiantes sobre cómo convertirse en culturista, veremos cómo puede comenzar su viaje de culturismo desde cero.
Pero como todas las cosas importantes en la vida, sus esfuerzos de culturismo deben comenzar con un plan.
El mejor programa de culturismo para principiantes comienza con la definición de objetivos
Si bien puede estar muy emocionado y ansioso por ir al gimnasio y levantar pesas, nunca debe descuidar la etapa de planificación. Y como todos los buenos planes, comienzas decidiendo cuáles son tus objetivos de culturismo.
No es raro que los laicos establezcan objetivos de culturismo sensacionales y exagerados. Estamos influenciados por lo que vemos y los comentarios de los demás, especialmente aquellos que están a la vista de los medios.
Las celebridades recurren a Instagram, TikTok, Twitter o YouTube para publicar videos de su transformación física con ciclistas algo engañosos que hacen que el ciudadano común crea que ellos también pueden lograr las proezas de culturismo de su celebridad favorita.
El problema con esto es que el meollo de lo que hizo la celebridad para lograr sus ganancias a menudo no se revela, al menos no en las redes sociales.
Lo que es más, lo que funciona para una persona puede no funcionar necesariamente para usted, ya que todos tenemos una composición genética diferente, necesidades de culturismo, desafíos de salud, opciones de estilo de vida, etc.
Por lo tanto, no hace falta decir que si alguna vez decide dedicarse al culturismo hoy, lo primero que debe hacer es definir sus objetivos de culturismo.
Al ser honesto contigo mismo y definir claramente lo que esperas lograr con tus esfuerzos de fisicoculturismo, estarías dando un paso en la dirección correcta. Podría tener una meta genérica de, por ejemplo, reducir o aumentar el volumen, o podría tener metas de culturismo más específicas, como querer ganar 30 lb en 21 días o perder 20 lb en 4 semanas, por ejemplo.
La preparación es clave: comience con un plan de ejercicios
Una vez que haya establecido sus objetivos de culturismo, el siguiente paso en este proceso es preparar el mejor programa o plan de culturismo para principiantes. Este plan debe ser específico, medible, alcanzable, relevante y limitado en el tiempo (SMART).
Como principiante, sería temerario intentar elaborar un plan por su cuenta. La verdad es que simplemente no tienes la experiencia o los conocimientos para preparar un plan de entrenamiento profesional. Aquí es donde sería útil un entrenador calificado, un entrenador o un experto en culturismo.
Un plan de entrenamiento típico para principiantes tendrá como objetivo comenzar con una carga de entrenamiento ligera para facilitar gradualmente su cuerpo en una rutina de ejercicio regular. Su entrenador querría entrenar partes específicas de su cuerpo, a saber; tu espalda, pecho, hombros, piernas, glúteos y abdominales.
Además, su plan puede estar orientado a un régimen de entrenamiento de 3 días (durante un período de tiempo específico) con días de descanso en el medio para ayudar con la recuperación. Podrías tener un plan de entrenamiento de 4 a 5 semanas para ponerte en forma con cargas ligeras en un programa de 3 días a la semana en el que entrenas la espalda un día, las piernas el otro y los abdominales el tercer día de la semana.
Al preparar un plan de entrenamiento para usted, su entrenador, naturalmente, tendrá en cuenta muchas cosas. La mayoría de las veces, se le pedirá que se someta a un chequeo médico completo para determinar si es físicamente capaz de realizar algún entrenamiento. Después de eso, su programa se elaborará en función del informe médico, los problemas de salud subyacentes, su sexo, edad, peso, horario diario, etc.
Su entrenador no solo elaborará un plan de entrenamiento único que funcione para usted, sino que también le proporcionará una lista de verificación de nutrición y estilo de vida con un plan dietético para respaldar sus esfuerzos de entrenamiento.
Verá: no es suficiente ir al gimnasio, levantar pesas y seguir un régimen de ejercicios y calentamiento en casa, también debe comer y dormir bien.
Es posible que su preparador físico presente una lista de suplementos que debe tomar mientras entrena y esto también es una parte importante del proceso de planificación.
Como principiante, se le puede pedir que haga 3 series para cada ejercicio con entre 8 y 10 repeticiones por serie.
Diferentes tipos de planes nutricionales para culturistas
De hecho, existen diferentes tipos de planes nutricionales disponibles para los culturistas principiantes, pero esencialmente todos los planes dietéticos consisten en una buena cantidad de macros (proteínas, grasas saludables y carbohidratos), minerales y vitaminas. Todos los entrenadores te dirían que comas limpio, lo que básicamente significa comer solo alimentos naturales y saludables mientras corres. un programa de entrenamiento.
El extraño refrigerio procesado en un día de trampa no le haría daño, pero en última instancia, todo su programa nutricional debe estructurarse para proporcionar a su cuerpo el combustible energético necesario para cada sesión de entrenamiento.
A menudo se le recomienda tener entre cinco y seis comidas saludables al día con un intervalo de 3 a 4 horas entre comidas. Comer sano contribuirá en gran medida a aumentar la síntesis de proteínas y promover el crecimiento muscular durante el descanso y la recuperación.
Por lo tanto, es esencial consumir comidas con alto contenido de proteínas y su plan dietético incluiría alimentos ricos en proteínas como claras de huevo, pollo, pescado, bistec y atún. También se le recomendará que consuma buenas porciones de lentejas y frijoles para preparar su ingesta de proteínas.
Su dieta es absolutamente algo que nunca debe comprometer, ya que puede hacer o estropear sus esfuerzos de culturismo. Evite comer alimentos refinados y procesados poco saludables. También debe reducir su consumo de carbohidratos.
Como culturista principiante, su entrenador normalmente recomendaría un relación de consumo de macronutrientes que está en línea con su peso corporal y objetivos de culturismo.
La siguiente tabla muestra la ingesta diaria promedio de macronutrientes para un culturista principiante.
| MACROS | CONSUMO DIARIO | ALIMENTO RECOMENDADO |
| PROTEÍNA | 1 a 1,5 gramos por libra de peso corporal. Debe aspirar a consumir entre 25 y 30 gramos (6 a 8 oz) de proteína por comida
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Carne de res alimentada con pasto, huevos, pollo y pavo orgánicos, salmón salvaje, yogur griego, frijoles, requesón, caseína y suero de leche en polvo |
| CARBOHIDRATOS | 150 a 250 gramos | Carbohidratos complejos que se digieren a un ritmo lento para liberar combustible energético para tus entrenamientos. Pruebe alimentos como el arroz integral, la avena, la quinua, la pasta integral, el ñame y las batatas. También puedes consumir carbohidratos simples, como; papas blancas, arroz blanco y frutas. Estos son excelentes para la recuperación posterior al entrenamiento y, debido a que se digieren rápidamente, el tejido muscular los absorbe rápidamente para ayudar al crecimiento, la energía y las ganancias de fuerza. |
| GRASAS | 65 a 85 gramos | Aceite de coco, aguacates, yemas de huevo, aceite de oliva virgen extra, mantequillas de nueces naturales y otras grasas saludables. Las grasas saludables proporcionan al cuerpo una reserva de combustible energético que se utiliza durante los entrenamientos intensos. |
¿Está diseñado un programa de culturismo para todos?
La respuesta honesta es ¡NO! Francamente, el culturismo no es para todos. Si tiene un problema de salud subyacente, se le recomienda consultar primero con su médico antes de embarcarse en cualquier plan de culturismo.
Además, se aconseja a las madres embarazadas y lactantes que no practiquen culturismo, los ejercicios ligeros para mantenerse en forma no son malos, pero el culturismo con el fin de cortar o aumentar el volumen es un no-no.
Nuestros entrenadores de acondicionamiento físico pueden ayudarlo en gran medida a comenzar con el culturismo para mujeres, si es un principiante y no está seguro de si califica para ejecutar un plan de entrenamiento.
Además de los problemas de salud, se recomienda a las personas con hábitos y estilos de vida peligrosos, como fumar cigarrillos, beber alcohol en exceso, abusar de sustancias y tener obesidad, que primero busquen atención médica antes de comenzar un plan de ejercicios.
¿Los suplementos forman parte del Mejor programa de culturismo para principiantes?
Los suplementos pueden ayudar a mejorar su dieta brindándole la cantidad correcta de minerales, viraminas y macronutrientes que su cuerpo necesita antes, durante y después de los entrenamientos.
Su entrenador estaría en la mejor posición para elaborar una lista de suplementos que coincidan con su plan de entrenamiento y dieta.
Sin embargo, a falta de más detalles, puede esperar complementar con multivitaminas, creatina, aceite de pescado, polvo para antes del entrenamiento y proteína en polvo, entre otros. Estos suplementos le proporcionarán a su cuerpo las vitaminas, los minerales, las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables que tanto necesita. Puedes consultar nuestra variedad de suplementos aquí.
Conclusión
Un hombre sabio dijo una vez que – “¡Eres lo que comes!”. Este dicho es cierto, ya que lo bueno que consume contribuye aproximadamente al 80 por ciento de su programa de entrenamiento completo.
ayudas alimentarias desarrollo muscular, el suministro de energía y la valorización. También debe considerar complementar su ingesta diaria de macro con suplementos, pero solo con el asesoramiento experto de su entrenador personal.
El mejor programa de culturismo para principiantes es el que sea específico para sus necesidades de culturismo y consistirá en un programa de ejercicios, un plan nutricional y suplementos que se adapten a su edad, peso corporal, género y estilo de vida.
No todos pueden comenzar un programa de fisicoculturismo, pero si usted es una persona relativamente saludable y quiere lograr un objetivo de fisicoculturismo hoy, puede comenzar ahora dando una prueba gratuita a nuestro entrenamiento.
