Es un hecho conocido que cuando se trata de desarrollar músculos, la proteína es el “verdadero negocio”, la “bestia” en el mundo del fitness.
Pero a pesar de saberlo, muchos levantadores aún se pierden los beneficios de este magnífico nutriente y eso se debe a que no solo se trata de la cantidad de proteína ingerida, sino también del momento en que se toma.
Al cronometrar tu consumo de proteínas, podrás maximizar tus ganancias, acelerar tu recuperación y también entrenar más duro.
Pero para entender completamente por qué el momento oportuno es tan importante como la cantidad que ingerimos, primero necesitamos saber cómo se reparan los músculos.
Por qué la recuperación es importante para un crecimiento real
Levantar pesas provoca desgarros en las fibras musculares y cuando esto sucede, tu cuerpo utiliza aminoácidos de las proteínas para rellenar y reparar los desgarros, haciendo así que tus músculos vuelvan a crecer más fuertes.
Mientras que su ingesta diaria de proteína Establece las bases para estas reparaciones, espaciándolas de manera efectiva a lo largo del día para mantener los músculos alimentándose y reparándose constantemente.
Y al concentrarte en dejar que tu cuerpo se recupere adecuadamente, estás garantizando que tus músculos se desarrollen y no se desperdicien por falta de energía y nutrientes necesarios.
Pero los mejores atletas saben que la reparación muscular no comienza inmediatamente después del entrenamiento, sino mucho antes de la sesión.
Proteína pre-entrenamiento: alimentando el fuego
Piensa en tu cuerpo como si fuera un motor de alto rendimiento. No esperarías a que se estropeara para engrasarlo, ¿verdad?
Esto es exactamente lo que significa consumir proteínas antes de entrenar. Pero no se trata solo de obtener energía, sino también de asegurar un suministro de aminoácidos en el organismo desde el momento en que los músculos comienzan a trabajar, lo que evita que se deterioren durante la sesión de entrenamiento.
Asegúrese de tomar entre 20 y 30 gramos de una comida o bebida proteica de alta calidad, como yogur griego o un batido de suero, 1 a 2 horas antes de su entrenamiento.
Esto alimenta tus músculos inmediatamente después de comenzar tu entrenamiento y también los prepara para una mejor recuperación y crecimiento.
Consejos esenciales de nutrición para después del entrenamiento
Después de entrenar, tus músculos adquieren una textura seca y esponjosa, listos para absorber los nutrientes necesarios para su crecimiento. Es entonces cuando tu esfuerzo y tu nutrición se complementan.
Por esta razón también es necesario que tomes de 20 a 30 gramos de proteína dentro de una o dos horas después de tu entrenamiento para que la reparación y el crecimiento muscular puedan comenzar de inmediato.
Sólo asegúrate de agregar una porción de carbohidratos a tu proteína para rellenar tu nivel de energía y ayudarte a recuperarte rápidamente, esto le dice a tu cuerpo que deje de descomponer los músculos (es decir, un estado catabólico), sino que comience a construirlo.
Y si bien esto es necesario, mantenerse en un estado de desarrollo muscular o anabólico dependerá de lo que hagas horas después.
Cómo desarrollar músculos de forma inteligente mediante la distribución
Para la sostenibilidad, el desarrollo muscular debería ser un proceso que dure 24 horas al día, 7 días a la semana. En lugar de comer un filete enorme para la cena y saltarse el almuerzo, las investigaciones confirman que la ingesta de proteínas debería distribuirse de manera uniforme.
Comiendo un comida rica en proteínas O tomar refrigerios a lo largo del día, como de 3 a 5 porciones, garantiza que tu cuerpo se mantenga en modo de desarrollo y crecimiento. Pero hay un paso final que deberás realizar antes de que termine el día.
El truco nocturno: come para ganar peso mientras duermes
Tu cuerpo se recupera más rápido cuando duermes. Para que tus músculos se alimenten y no pasen hambre mientras duermes, asegúrate de consumir una proteína de digestión lenta, como un batido de caseína o requesón, antes de acostarte. Esto energiza tus músculos durante toda la noche.
Cuando fusionas tu proteína nocturna con tus comidas diarias, conviertes una rutina aleatoria en un plan profesional.
Conclusión final:
Deja de contar tu proteína diaria, sino construye un sistema que maximice tus resultados, como consumir entre 20 y 30 g de proteína como parte de tu comida previa al entrenamiento para proteger tus tejidos musculares.
En cuanto a tu comida post-entrenamiento, debes tomar entre 20 a 40 g de proteína para ayudar a impulsar tu recuperación posterior a la sesión y puedes mantener un estado anabólico durante todo el día consumiendo entre 20 y 40 g de proteína por comida.
Tampoco debes olvidarte de consumir fuentes de proteínas de digestión lenta antes de irte a dormir, ya que esto puede promover el crecimiento muscular durante la noche.
Cuando tratas tu dieta Con la misma disciplina con la que tratas tu entrenamiento, tus ganancias finalmente se dispararán.
