Es sorprendente la cantidad de personas que no prestan tanta atención a su nutrición y dieta en el mundo actual. Pero lo que es aún más sorprendente es la cantidad de entusiastas del fitness e incluso culturistas que se preocupan menos por su dieta y siguen pensando que todo lo que realmente necesitan para desarrollar masa muscular es un gran programa de entrenamiento que consiste en Cardio de alta intensidad (HIIT) y sesiones de entrenamiento de fuerza.
Si bien un programa de entrenamiento bien estructurado con cardio y sobrecargas progresivas en tus rutinas de entrenamiento con pesas definitivamente ayudará a promover la hipertrofia muscular, aún necesitas combustible energético para poder realizar las sesiones que componen tu programa de entrenamiento.
Para ello, necesitarás un plan de dieta de masa muscular que esté hecho a tu medida para proporcionarte el combustible energético necesario para permitirte ejecutar de forma constante las diferentes rutinas de ejercicios que componen tu programa de entrenamiento.
Esta guía es para ti, si eres honesto contigo mismo y admites que tienes poco o ningún conocimiento sobre cómo comenzar un plan de dieta para desarrollar músculos.
Así que mantente atento, ya que aprenderás sobre los tres (3) macronutrientes esenciales para tu plan de dieta para aumentar de volumen, tus necesidades diarias de macronutrientes y también el mejor momento para tus comidas diarias para optimizar tus requerimientos de energía para cada día de entrenamiento.
Macronutrientes para el crecimiento muscular
En primer lugar, como se mencionó anteriormente, existen tres (3) macronutrientes principales para el crecimiento muscular, a saber: carbohidratos, grasas y proteínas. Cada uno de estos tres macronutrientes desempeña un papel importante en el cuerpo y son absolutamente vitales para el desarrollo muscular.
Esto es lo que debes saber sobre estos macronutrientes.
#1. Carbohidratos
Básicamente, existen dos tipos de carbohidratos que proporcionan a tu cuerpo su principal fuente de energía: los carbohidratos simples y los complejos. Siempre que consumas carbohidratos simples, aumentarás el nivel de azúcar en sangre de tu cuerpo y le proporcionarás calorías suficientes para realizar actividades y entrenamientos intensos de corta duración.
Los carbohidratos simples pueden provenir de alimentos como refrescos, caramelos, azúcar (morena o blanca), jarabes, productos lácteos y frutas. Por otro lado, mientras que los carbohidratos simples proporcionan combustible energético a corto plazo, los carbohidratos complejos son exactamente lo opuesto, ya que le proporcionarán a su cuerpo combustible energético a largo plazo.
Los carbohidratos complejos pueden provenir de alimentos como vegetales ricos en almidón (batatas, guisantes o maíz) y cereales integrales (pasta, arroz integral o pan). Con los carbohidratos complejos, tu cuerpo recibirá suficiente combustible energético para sostener tus sesiones de entrenamiento diarias, lo que te permitirá esforzarte más en el entrenamiento.
Debes concentrarte en consumir más carbohidratos complejos que simples, ya que los primeros garantizarán que tu cuerpo no recurra a tus reservas de proteínas como combustible energético, lo que podría ser perjudicial para tus esfuerzos de desarrollo muscular.
#2. Grasas
Cuando se trata de grasas, debes saber que hay dos tipos básicos, es decir, las grasas saludables derivadas de alimentos como semillas, nueces, pescados grasos, huevos, aguacates y aceite de oliva, y las grasas no saludables que son las grasas trans y saturadas que se pueden encontrar en alimentos fritos, margarina, productos horneados (tartas y galletas), manteca vegetal y pizza congelada, por ejemplo.
Al planificar sus alimentos para desarrollar músculos, debe dedicar más tiempo a consumir grasas saludables y menos tiempo a consumir grasas no saludables.
#3. Proteína
Las proteínas son necesarias para reparar el tejido muscular dañado y promover la hipertrofia. Además, las proteínas sirven como fuente secundaria de combustible energético cuando las reservas de carbohidratos se agotan.
Sin embargo, si quieres mantener tus ganancias musculares, debes tener en cuenta la cantidad de carbohidratos que consumes y asegurarte de que sean lo suficientemente grandes como para proporcionar a tu cuerpo los niveles de energía necesarios durante tu entrenamiento. De esta manera, tu cuerpo no recurrirá a tus reservas de proteínas para obtener energía durante tus intensas sesiones de entrenamiento.
Asegúrate de mantener una dieta rica en proteínas para desarrollar masa muscular. Puedes incluir alimentos como huevos, lentejas, yogur griego, requesón, frijoles, carne de res magra, tofu, quinoa, pescado y almendras en tu ingesta diaria de proteínas para ganar masa muscular.
Dieta para desarrollar músculos para principiantes: necesidades diarias de macronutrientes
Ahora que conoces los tres macronutrientes principales necesarios para una alimentación saludable, Dieta para el crecimiento muscular, debes comprender cómo calcular la cantidad de macronutrientes que necesitas para garantizar un crecimiento óptimo del músculo esquelético.
Pero primero, antes de intentar calcular tu requerimiento diario total de macronutrientes para aumentar tu volumen, necesitas saber tu peso corporal.
A continuación, es importante señalar que las cifras proporcionadas en esta guía no son sacrosantas y, si bien muchas personas estarían de acuerdo, habría otras que discreparían.
Sin embargo, todas las cifras destacadas aquí son simplemente una guía útil sobre cómo calcular tus necesidades diarias de macronutrientes para desarrollar músculo, especialmente como principiante.
Tu necesidad diaria de macronutrientes:
Carbohidratos
2,5 gramos por libra de peso corporal
Grasas
0,25 gramos/libra de peso corporal
Proteína
1 a 1,6 gramos por libra de peso corporal
Suponiendo que eres un aspirante a culturista masculino que pesa alrededor de 220 libras y deseas embarcarte en un plan de dieta para desarrollar músculos, tus necesidades diarias de macronutrientes se verían así:
Carbohidratos
Ingesta diaria de carbohidratos (gramos de carbohidratos/día) = peso corporal real x gramos de carbohidratos/libra de peso corporal
220 libras x 2,5 gramos/libra de peso corporal = 550 gramos de carbohidratos/día
Grasas
Ingesta diaria de grasas (gramos de grasas/día) = peso corporal real x gramos de grasas/libra de peso corporal
220 libras x 0,25 gramos/libra de peso corporal = 55 gramos de grasas/día
Proteína
Ingesta diaria de proteínas (gramos de proteína/día) = peso corporal real x gramos de proteína/libra de peso corporal
220 libras x 1 a 1,6 gramos/libra de peso corporal = 220 a 342 gramos de proteína/día
Para obtener tus calorías diarias totales para el crecimiento muscular, convertirás tu ingesta diaria en gramos de carbohidratos, grasas y proteínas a calorías de carbohidratos, grasas y proteína.
El cálculo es el siguiente:
Carbohidratos
4 calorías/gramo
4 x 550 = 2.200 calorías
Grasas
9 calorías/gramo
9 x 55 = 495 calorías
Proteína
4 calorías/gramo
4 x 220 = 880 calorías
O 4 x 342 = 1.368 calorías
Las calorías diarias totales para un hombre de 220 libras que busca aumentar su volumen oscilan entre 3.575 y 4.063 calorías.
Preparación de comidas para ganar masa muscular
La preparación de las comidas para ganar masa muscular es tan importante como los alimentos que consumes a diario. En lo que respecta a la preparación y el horario de las comidas, debes planificar entre cinco (5) y ocho (8) comidas pequeñas diarias que se consumirán en intervalos de dos (2) o tres (3) horas.
Como parte de tu plan de alimentación para ganar masa muscular, es importante consumir una comida una hora antes de empezar tu entrenamiento. Esto te proporcionará la energía necesaria para realizar tus sesiones.
También debes realizar otra comida después de tu rutina de entrenamiento: esto ayudará a proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para estimular la reparación de microdesgarros en los músculos esqueléticos producidos durante tu entrenamiento.
Conclusión
¡Y eso es todo! Este sencillo plan de dieta para desarrollar músculos para principiantes está pensado para que empieces por el camino correcto sin demasiadas complicaciones. Sin embargo, todavía hay una serie de cosas que debes tener en cuenta, como los suplementos alimenticios que puedes tomar a diario.
Si quieres más información sobre este y muchos otros aspectos de la planificación de comidas para tu programa de aumento de volumen, puedes Chatea con un IFBB PRO gratis hoy.
