Hay muchas razones por las que hay un resurgimiento de la calistenia en el mundo del fitness en constante evolución de hoy, con muchas tendencias ocupando un lugar central entre los entusiastas del fitness y los culturistas por igual.
Algunas de las razones por las que este antiguo ejercicio de fortalecimiento ha regresado con seguridad a muchos hogares incluyen el creciente interés en el entrenamiento funcional, particularmente desde casa, el aumento de las membresías en gimnasios, los equipos de gimnasios y los costos de logística, entre otras razones relacionadas.
La calistenia es un régimen de entrenamiento funcional en casa con peso corporal que le permite utilizar su peso corporal como resistencia durante el entrenamiento con el fin de promover ganancias de fuerza.
En esta guía te revelaremos qué es la calistenia. entrenamientos en casa son, por qué esta rutina de ejercicios ha resurgido en muchos hogares en los EE. UU. y en el extranjero, y cómo puedes comenzar a utilizar las tendencias populares de entrenamiento calisténico en casa hoy mismo.
¿Cuáles son las tendencias de entrenamiento calisténico en casa?
Los entrenamientos de calistenia en casa implican una serie de ejercicios de fortalecimiento de intensidad baja, media o alta que se combinan en una sesión diaria. Pero si bien el fortalecimiento puede ser el objetivo principal de los ejercicios de calistenia, también son efectivos para mejorar la coordinación, el equilibrio, la estabilidad del torso, la flexibilidad y la resistencia.
Hay una serie de entrenamientos que componen los ejercicios de calistenia, pero los más comunes de estos ejercicios son:
Dips
Realiza fondos con peso corporal para entrenar los hombros y los tríceps.
tablones
Con las planchas mejorarás tu coordinación, equilibrio y estabilidad central.
Dominadas
Las dominadas están diseñadas para ayudarte a fortalecer los bíceps y los músculos de la espalda.
Lagartijas
Con las flexiones entrenarás los tríceps, los hombros y los músculos del pecho.
sentadillas
Las sentadillas ayudan a desarrollar la estabilidad central y al mismo tiempo fortalecen la parte inferior del cuerpo.
Como se mencionó anteriormente, una de las principales razones por las que ha habido una El resurgimiento de la calistenia Es que esta rutina de ejercicios en casa es sencilla de realizar sin necesidad de ningún equipo importante.
Básicamente, lo único que se necesita es el peso corporal y, si lo desea, puede incluir equipos como mancuernas y bandas de resistencia, pero son realmente opcionales. Además, los ejercicios de calistenia pueden ser realizados por prácticamente cualquier persona, independientemente de su experiencia en fitness.
De hecho, incluso existen ejercicios de calistenia avanzados para culturistas más experimentados que buscan optimizar su régimen de entrenamiento en casa con un programa menos intenso, especialmente durante su temporada baja o período de recuperación.
Los beneficios de los entrenamientos con equipo mínimo
Hay varios beneficios de los entrenamientos con equipo mínimo que vale la pena mencionar:
#1. Los entrenamientos de calistenia son relativamente sencillos y de fácil acceso.
La buena noticia para cualquiera que desee comenzar esta rutina de ejercicios en casa es que los ejercicios involucrados son relativamente fáciles de hacer. Solo necesita aprender los conceptos básicos de cada ejercicio, haciendo hincapié en la forma correcta por razones de seguridad.
Además de esto, los entrenamientos de calistenia pueden ser realizados por cualquier persona y eso incluye principiantes en fitness y culturistas de nivel avanzado.
Si eres principiante, por ejemplo, puedes probar con planchas de rodillas y flexiones de brazos, mientras que las paradas de manos y las flexiones de brazos con un solo brazo son excelentes ejercicios de calistenia avanzados para culturistas experimentados.
#2. Los entrenamientos con equipo mínimo son económicos
Otra razón por la que los ejercicios de calistenia están ganando popularidad rápidamente en todo el mundo es que son rentables. La mayoría de los ejercicios, como sentadillas, fondos y flexiones, implican únicamente el peso corporal como resistencia.
Sin embargo, también puedes incluir algunos equipos económicos como bandas de resistencia, mancuernas y barras de dominadas para mejorar aún más tus rutinas de ejercicio.
#3. La calistenia mejora la flexibilidad y el nivel de fuerza general
Con los ejercicios de calistenia puedes mejorar tanto tu flexibilidad como tu fuerza general. Esto se debe a que la calistenia implica una combinación de entrenamiento con pesas, estiramientos generales y ejercicios de flexibilidad para mejorar la fuerza muscular, la movilidad de las articulaciones, la estabilidad del core y el equilibrio.
Ejercicios como sentadillas profundas y estocadas son perfectos para proporcionar un entrenamiento holístico que mejorará tu fuerza y flexibilidad general.
#4. Aptitud funcional con peso corporal
Promueve la salud cardiovascular y quema la grasa corporal
Siempre que realices entrenamiento en circuito y otros ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, aumentarás de manera eficiente tu frecuencia cardíaca mientras quemas cantidades significativas de calorías y grasa corporal en el proceso.
#5. Mejora de la coordinación corporal total
Los ejercicios de calistenia mejorarán enormemente su concentración, equilibrio, estabilidad y postura, lo que le resultará útil en sus actividades diarias.
Cómo desarrollar una rutina de ejercicios calisténicos efectiva en casa
Así que ahora que ya sabes qué es la calistenia entrenamientos en casa Es posible que te preguntes cómo desarrollar una rutina de ejercicios de calistenia en casa eficaz.
Como principiante, puedes adoptar la siguiente guía de tres pasos, mientras que los culturistas más experimentados pueden aumentar la intensidad incluyendo ejercicios de calistenia avanzados como muscle-ups, planche hold o pistol squats.
Paso #1: Calentamiento de 5 a 10 minutos
Debes comenzar tu rutina de calistenia con un calentamiento de 5 a 10 minutos que consista en levantar las rodillas, hacer círculos con los brazos y saltar con tijeras.
Paso #2: 30 minutos de entrenamiento de cuerpo completo
Una vez que hayas terminado con los calentamientos, debes pasar a realizar una rutina de ejercicios de cuerpo completo que consta de lo siguiente:
- 3 series de 15 a 20 repeticiones de sentadillas con peso corporal.
- 3 series de 10 a 12 repeticiones de fondos usando una silla o, si te lo puedes permitir, puedes conseguir una barra paralela.
- 3 rondas del ejercicio de planchas. Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos en cada ronda.
- 3 series de 5 a 10 repeticiones de dominadas. Puedes usar un marco de puerta resistente o conseguir una barra de dominadas si puedes permitírtelo.
- 3 series de 10 a 15 repeticiones de flexiones.
Paso #3: 5 minutos de enfriamiento
Después de tu entrenamiento de cuerpo completo, debes pasar a la fase de enfriamiento de tu rutina, donde pasarás 5 minutos realizando ejercicios como estiramientos de isquiotibiales, postura del niño y estiramientos de gato-vaca.
Lo que debes saber sobre las tendencias de entrenamiento de calistenia en casa
Hay algunas cosas que debes tener en cuenta al comenzar una rutina de ejercicios de calistenia. Para empezar, debes tomarte muy en serio la forma en que haces los ejercicios, ya que una mala forma puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones durante las sesiones de entrenamiento.
Es importante que te tomes el tiempo necesario para aprender correctamente la técnica de cada ejercicio antes de comenzar un programa. En segundo lugar, debes estar dispuesto a improvisar utilizando mesas, sillas resistentes y otros elementos domésticos útiles al realizar ejercicios de calistenia en casa.
Alternativamente, puedes conseguir equipos como una barra de dominadas económica si quieres realizar ejercicios de dominadas, por ejemplo.
En tercer lugar, debes tener en cuenta la posibilidad de incorporar sobrecargas progresivas aumentando las repeticiones de cada ejercicio después de un tiempo, además de incorporar ejercicios de calistenia avanzados a tu rutina. Esto se debe a que el estancamiento es real y, a medida que tu fuerza general mejora, es probable que los ejercicios estándar supongan un menor desafío que cuando comenzaste.
Conclusión
Tal vez no deberíamos sorprendernos por el resurgimiento de la calistenia, ya que esta rutina de ejercicios clásica es accesible para todos los niveles de culturistas y fácil de implementar en casa.
Además, los ejercicios de calistenia ayudan a desarrollar fuerza, estabilidad del tronco, equilibrio, coordinación y una postura adecuada, todo desde la comodidad y seguridad de su propio hogar. Si desea obtener más información sobre las rutinas de ejercicios de calistenia en casa, puede comunicarse con nosotros hoy mismo para obtener más información. entrenamiento gratuito.
