Lo que necesitas saber sobre las rutinas de ejercicios posparto para nuevas mamás

Así que acabas de convertirte en una orgullosa madre y debes felicitarte, pero no estás demasiado emocionada porque te preocupa perder tu figura y no ser físicamente atractiva para tu pareja después de dar a luz.

Este escenario pinta una imagen vívida de lo que muchas madres nuevas están atravesando, pero con rutinas de acondicionamiento físico posparto, puede estar segura de que sus preocupaciones quedarán atrás en poco tiempo.

En esta guía, respondemos las preguntas más frecuentes sobre rutinas de ejercicios para madres primerizas. Conocerás las mejores rutinas de ejercicios para madres primerizas, cuándo y cómo realizar ejercicios para la recuperación posparto y te brindamos consejos útiles sobre seguridad en los ejercicios posparto que debes seguir para obtener resultados óptimos en tu estado físico y rendimiento.

¿Qué tan pronto puedes comenzar con rutinas de ejercicios posparto?

La primera pregunta que a menudo nos hacen las nuevas madres sobre Rutinas de ejercicios posparto tiene que ver con cuándo comenzar realmente un programa de ejercicios programado después de tener un bebé.

Por lo general, recomendamos esperar entre 6 y 8 semanas antes de realizar cualquier rutina de ejercicios intensa y este período de tiempo es para las nuevas madres que dieron a luz normalmente.

Sin embargo, el cronograma en el caso de la aptitud física para una nueva mamá después de una cesárea es impredecible y puede variar de una persona a otra.

Si diste a luz por cesárea y quieres saber cuándo comenzar una rutina de ejercicios para volver a estar en forma, te recomendamos que consultes con un experto médico que elaborará un cronograma para ti en función de las complicaciones o no del parto.

¿Cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para las nuevas mamás?

Esta es otra pregunta que se hace mucho y nuestra respuesta simple a la pregunta es cualquier ejercicio de baja intensidad e impacto que mejore su flexibilidad y salud cardiovascular. fortalece tu núcleo y los músculos del suelo pélvico, y promueve una mejor salud mental.

Para ello, solemos recomendar los cinco ejercicios para la recuperación postnatal que mencionamos a continuación:

#1. Yoga

El parto puede tener un efecto tremendo en tu físico, ya que te resultará difícil mantener una buena forma, equilibrio y flexibilidad. Sin embargo, si practicas ejercicios de yoga posparto de manera constante, puedes mejorar tu físico general, tu equilibrio y tu flexibilidad con el tiempo.

#2. Caminando

Puedes mejorar tu salud cardiovascular e incluso mejorar enormemente tu estado de ánimo general con una simple caminata rápida. Puedes hacer de esto una experiencia diaria con tu pareja o tu perro.

#3. Ejercicios básicos

Los ejercicios regulares para fortalecer el torso, como inclinaciones pélvicas, puentes y planchas, harán maravillas con tu espalda y tu postura, al mismo tiempo que fortalecerán tus músculos centrales.

#4. Ejercicios de Kegel (ejercicios para el suelo pélvico)

Con los ejercicios de Kegel o del suelo pélvico, no solo fortalecerás los músculos del suelo pélvico, sino que también aumentarás la fuerza de tu núcleo, mitigarás la incontinencia y regularás tu vejiga.

#5. Date un baño

Con la natación, tienes un entrenamiento de baja intensidad e impacto que ayudará enormemente a tu salud mental al reducir la ansiedad y el estrés posparto y al mismo tiempo potenciar tu capacidad cardiovascular y fortalecer tus músculos esqueléticos.

En resumen, estas cinco rutinas de ejercicios para nuevas mamás son increíbles para mejorar tu sistema cardiovascular, equilibrio y flexibilidad. Desarrollar la fuerza central y los músculos del suelo pélvico, y mejora tu salud mental. Sin embargo, debes tener cuidado de evitar realizar ejercicios de alta intensidad e impacto como saltar y correr. También debes levantar objetos pesados, ya que esto puede ser contraproducente para tus articulaciones y espalda.

 

¿Qué consejos confiables y seguros para hacer ejercicio después del parto recomiendan?

Si bien las rutinas de ejercicios posparto son muy recomendables, realmente debes prestar atención a tu cuerpo y saber cuándo necesitas tomarte las cosas con calma y descansar.

No te esfuerces demasiado y realiza cada entrenamiento a un ritmo lento al principio antes de aumentar la intensidad con el tiempo. También puedes sacar el máximo partido a tus rutinas de fitness si entrenas con tu familia o amigos.

Tu pareja puede ser tu compañero de entrenamiento para motivarte, animarte, supervisarte y ayudarte en caso de emergencia. También es importante que establezcas un programa diario de entrenamiento que cumplas pase lo que pase.

Tu compañero de entrenamiento puede ayudarte a mantenerte al día con tus entrenamientos de baja intensidad. programa de entrenamiento Para que no te pierdas ningún día de sesión ni te saltes el tiempo de descanso. Por último, siempre debes hablar con un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios posparto.

Una rutina de ejercicios posparto sencilla de 7 días para ti

Comience siempre sus sesiones con una rutina de calentamiento de 5 a 10 minutos con estiramientos dinámicos con aperturas de cadera, círculos de brazos y balanceos de piernas.

 

LUNES

Puedes dedicar tus lunes a entrenar tu core y parte superior del cuerpo con estos ejercicios:

Ejercicio de plancha

Pruebe ejercicios como 3 series de plancha de entre 30 y 60 segundos de duración.

Lagartijas

Debes hacer 3 series de entre 10 a 15 repeticiones de flexiones.

Fila sentada

Pruebe 3 series de entre 10 y 15 repeticiones del ejercicio de remo sentado.

Abdominales en bicicleta

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones de abdominales bicicleta.

 

MARTES

El martes debes concentrarte en entrenar los músculos del suelo pélvico con 3 series de 10 a 15 repeticiones de sentadillas, 3 series de 10 a 15 repeticiones de estocadas, 3 series de 10 a 15 repeticiones de elevaciones de pantorrillas y 3 series de 10 a 15 repeticiones de inclinaciones pélvicas.

 

MIÉRCOLES

Tómate un tiempo libre de tu rutina de ejercicios y descansa el miércoles.

 

JUEVES

Concéntrese en entrenar su core el jueves con 3 series de 10 a 15 repeticiones de elevaciones de piernas, 3 series de 10 a 15 repeticiones de círculos de brazos, 3 series de 10 a 15 repeticiones de giros rusos y 3 series de 10 a 15 repeticiones del ejercicio de press de hombros.

 

VIERNES

Tus viernes deben estar dedicados a entrenar tu suelo pélvico con 3 series de sentadillas en pared manteniendo la posición durante 60 segundos, 3 series de 10 a 15 repeticiones de peso muerto, 3 series de 10 a 15 repeticiones del ejercicio Leg Press y 3 series de 10 a 15 repeticiones de Flexiones de piernas sentado.

 

SÁBADO Y DOMINGO

Deberías pasar tus fines de semana descansando.

Conclusión

Como madre primeriza, no tiene que preocuparse demasiado por el impacto que el embarazo tendrá en su estado mental y físico. Con las rutinas de ejercicios posparto, podrá trabajar en su figura y, al mismo tiempo, mejorar su estado de ánimo.

Sin embargo, te aconsejamos que realices únicamente entrenamientos de baja intensidad y que siempre controles tu ritmo, tomando descansos cuando sea necesario.

No olvides consultar con tu médico antes de comenzar tu rutina de ejercicios posparto y haz que tu pareja sea tu compañero de entrenamiento para recibir aliento y motivación.

Si quieres más información sobre rutinas de ejercicios para nuevas mamás, puedes chatear con un experto. aquí hoy.

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