Lograr tus objetivos de definición en 2024 no tiene por qué ser demasiado complicado. Con nuestro programa completo de pérdida de grasa de 12 semanas, puedes abordar tus problemas de exceso de grasa corporal y transformar por completo tu cuerpo para lucir en forma, definido y seguro de ti mismo.
Este programa de entrenamiento para destruir grasa combina rutinas de entrenamiento probadas con un plan de alimentación para perder grasa diseñado específicamente para satisfacer sus necesidades dietéticas particulares.
Si bien todos tenemos diferentes tipos de cuerpo y nuestros cuerpos responden de manera diferente al ejercicio y la nutrición, debe decirse que con este entrenamiento completo de pérdida de grasa, debe esperar experimentar cambios significativos a largo plazo en su físico.
Entendiendo el programa de pérdida de grasa de 12 semanas
Este programa de pérdida de grasa está diseñado para optimizar su pérdida de grasa y, al mismo tiempo, mantener las ganancias de masa muscular esquelética magra.
Con este fin, el aspecto del entrenamiento de pérdida de grasa de este programa está estructurado para ser progresivo por naturaleza y dividido en tres (3) fases de entrenamiento. Cada fase de entrenamiento combinará cardio, Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de fuerza para ayudar a aumentar su metabolismo y quemar calorías incluso después de una sesión agotadora.
A continuación se muestra un desglose de las fases de entrenamiento progresivo que componen este programa completo de entrenamiento para perder grasa.
Etapa básica del programa de pérdida de peso (fase 1: semanas 1 a 4)
La primera fase de nuestro programa de entrenamiento para perder grasa durará 4 semanas y se concentrará principalmente en lograr que realices múltiples ejercicios compuestos.
Estos ejercicios se centrarán en una buena cantidad de grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. A medida que vayas avanzando en estos ejercicios para quemar grasa, deberías desarrollar una base muy sólida para quemar calorías, grasa subcutánea y visceral, y desarrollar la fuerza general de tu cuerpo.
Además de los ejercicios compuestos, en la primera etapa de nuestro programa de pérdida de grasa realizarás una serie de sesiones cardiovasculares no solo para promover la pérdida de grasa, sino también para mejorar tu resistencia.
A continuación se muestra la división del entrenamiento de siete (7) días para esta fase fundamental.
Día 1: Concéntrese en los ejercicios de la parte superior del cuerpo
El primer día de la primera fase, te concentrarás en mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo con entrenamiento con pesas que fomente movimientos de empuje, como press de hombros y press de banca.
Día 2: Concéntrese en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo
El segundo día debes concentrarte en entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo con rutinas de entrenamiento de fuerza como levantamientos de peso muerto, sentadillas y estocadas.
Día 3: Concéntrese en el cardio, el entrenamiento básico y el HIIT
El tercer día debería dedicarse a fortalecer el core y a aumentar la resistencia y los niveles de aguante. En este día debería realizar ejercicios como planchas, escaladores de montaña e intervalos de sprint.
Día 4: Concéntrese en los ejercicios de la parte superior del cuerpo
El cuarto día debe dedicarse a ejercitar la parte superior del cuerpo, pero esta vez, en lugar de concentrarse en movimientos de empuje, debe concentrar su energía en ejercicios que se basen en movimientos de tracción, como remos y dominadas.
Día 5: Concéntrese en el entrenamiento en circuito de cuerpo completo
El quinto día, debes dedicar tiempo a un circuito de cuerpo completo que involucre movimientos de todo el cuerpo con ejercicios como burpees y balanceos con pesas rusas.
Día 6: Tiempo de recuperación activa
Tu entrenamiento no estará completo sin un día dedicado a la recuperación activa con ejercicios suaves como yoga o caminar. En este día permites que tu cuerpo se recupere mientras sigues esforzándote para mantenerte activo.
Día 7: Actividad ligera y descanso
El séptimo día de esta fase uno del programa de quema de grasas debería ser tu día libre de entrenamiento. Debes dedicar tiempo a descansar lo suficiente y realizar actividades ligeras solo si es necesario.
Supera tus límites con el programa de pérdida de grasa de 12 semanas (fase 2: semanas 5 a 8)
La segunda fase de nuestra Programa de entrenamiento para quemar grasa Durará tres semanas después de la primera fase. En la segunda fase de este programa, su objetivo principal será realizar ejercicios de alta intensidad para perder grasa.
Durante este tiempo acortarás tus períodos de descanso entre cada entrenamiento mientras aumentas los pesos en tus distintos levantamientos.
Esta fase pone a prueba tanto el sistema muscular como el cardiovascular, así que asegúrate de estar preparado para dar lo mejor de ti. En la segunda fase, también introducirás series descendentes y superseries diseñadas para poner más tensión en los músculos, lo que provoca fatiga muscular y aumenta la cantidad de calorías que quemas en el proceso.
Tu objetivo de entrenamiento para la segunda fase de este programa de quema de grasa incluye lo siguiente:
Entrenamiento de fuerza pesada
Para cada ejercicio de entrenamiento con pesas, necesitarás aumentar el peso del equipo para promover el desarrollo muscular y mejorar la fuerza.
Superconjuntos
Como ya se ha mencionado, esta fase implicará la introducción de Superconjuntos donde combinas un par de ejercicios consecutivos sin ningún tipo de descanso para aumentar tu frecuencia cardíaca y optimizar el gasto calórico. Un par de superconjuntos que puedes adoptar son zancadas con salto más sentadillas y flexiones más press de banca.
Cardio de alta intensidad (HIIT)
Durante esta fase, tendrás que aumentar tus sesiones de HIIT. Lo ideal es que realices una rutina de cardio HIIT tres veces por semana. Al realizar cardio HIIT, debes centrarte en entrenamientos cortos pero intensos. Luego, sigue con un período de recuperación.
Se garantiza que la segunda fase le ayudará a llevar su cuerpo al límite mientras lo prepara para la tercera fase de este programa progresivo de pérdida de peso.
La última vuelta de este entrenamiento destructor de grasa (fase 3: semanas 9 a 12)
En la tercera fase de este programa completo de entrenamiento para perder grasa, debes centrarte en optimizar la definición muscular y la pérdida de grasa. Para lograrlo, tendrás que aumentar la intensidad de tus entrenamientos realizando varias sesiones de cardio, ejercicios pliométricos y circuitos de cuerpo completo.
Incorporar estos ejercicios a su rutina le ayudará mucho a eliminar el exceso de grasa y preservar las ganancias de músculo esquelético.
A continuación se presenta un desglose de lo que se espera en la tercera fase de este programa.
Circuitos de cuerpo completo
Necesitarás realizar una buena cantidad de ejercicios con poco descanso entre cada entrenamiento. Los circuitos de cuerpo completo aumentarán tu frecuencia cardíaca y, al mismo tiempo, quemarán una cantidad significativa de calorías.
Pliometría
Los ejercicios pliométricos ofrecen movimientos explosivos que te ayudarán a mejorar tu capacidad atlética y, al mismo tiempo, a promover la pérdida de grasa. Puedes realizar ejercicios pliométricos como flexiones con palmadas, saltos al cajón y sentadillas con salto.
Más sesiones de cardio
Debes aumentar tus sesiones de cardio a lo largo de 4 o 5 días de entrenamiento. Durante tus sesiones puedes alternar entre entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y rutinas de cardio de estado estable.
Al finalizar la tercera fase de este programa de pérdida de peso, notarás grandes mejoras en tu estado físico. Al finalizar el programa, estarás más delgado, en mejor forma y con más energía.
El mejor plan de dieta para perder grasa para su programa de quema de grasa en tres fases
Este programa completo de entrenamiento para perder grasa no está completo sin lo mejor Dieta para perder grasa Plan para ti. Lo que hace que un plan de dieta sea perfecto para perder grasa es cuando está diseñado teniendo en cuenta un déficit calórico.
Aquí es donde quemas más calorías de las que realmente consumes y al mismo tiempo proporcionas a tu cuerpo los nutrientes suficientes necesarios para un rendimiento y una recuperación óptimos.
Tu plan de alimentación para perder grasa debe constar de un equilibrio adecuado de macronutrientes que te garanticen que no perderás músculo, sino grasa corporal. Por lo tanto, tu dieta estará compuesta por una alta concentración de proteínas, una cantidad moderada de grasas saludables y una cantidad baja a moderada de carbohidratos.
En cuanto a las proteínas, debes consumir aproximadamente 1 gramo por cada libra de peso corporal. Esto debería ayudarte a garantizar que mantengas tus ganancias musculares incluso mientras pierdes la grasa corporal rebelde. Tu proteína debe consistir en fuentes tanto vegetales como animales, como legumbres, pavo, pollo, huevos, carne de res magra y pescado.
En lo que respecta a los carbohidratos, debes mantenerlos altos durante los días de entrenamiento y bajos durante los días de descanso y recuperación. Los carbohidratos complejos como la avena, la quinoa, el arroz integral y las papas deben ser tus opciones preferidas.
No ignore la importancia de las grasas saludables en su dieta y nutrición. Las grasas ayudan a mejorar la saciedad, lo cual es importante para quemar grasas. Las grasas también ayudan a mantener el equilibrio hormonal y lo mantienen saludable en todo momento. Las mejores fuentes de grasas saludables son las almendras, los aguacates y el aceite de oliva.
Un ejemplo de plan de alimentación diario para perder grasa
Al embarcarse en un programa de ejercicios para perder peso, puede incorporar un plan de alimentación que le permita comer seis (6) veces al día. Desayunará, tomará un refrigerio a media mañana, almorzará, tomará un refrigerio al mediodía, cenará y tomará un refrigerio por la noche.
Para la comida más importante del día, el desayuno, puedes tomar tostadas integrales, claras de huevo revueltas con espinacas y una taza de café negro. El refrigerio de media mañana puede consistir en yogur griego bajo en grasas con almendras y frutos rojos.
Tu almuerzo puede estar compuesto de quinoa con brócoli al vapor y pechuga de pollo a la parrilla mientras que puedes conformarte con un puñado de nueces para tu merienda de mediodía.
No te saltes la cena si después de un tentempié al mediodía todavía tienes hambre. En su lugar, puedes comer arroz integral con salmón a la parrilla y una ensalada de la huerta como acompañamiento. Si la cena no te basta, puedes tomar un tentempié vespertino de requesón con una pizca de canela justo antes de acostarte.
Conclusión
Con nuestro programa de pérdida de grasa de 12 semanas, no solo realizarás entrenamientos efectivos para preservar tus ganancias de masa muscular y quemar el exceso de grasa, sino que también mantendrás un plan de dieta que fomenta la pérdida de grasa mientras mejora el rendimiento atlético y aumenta la masa muscular.
Sin embargo, debes saber que cada persona responde de manera diferente a un programa como este, ya que todos tenemos diferentes tipos de cuerpo. Pero si sigues el curso con dedicación, constancia, disciplina y paciencia, deberías notar grandes mejoras en tu físico general en 12 semanas.
Si es la primera vez que te embarcas en un programa de este tipo, es recomendable que busques un mentor que te guíe durante todo el programa. Puedes conseguir a una persona así en Anabolic Coach hoy mismo, ya que ofrecemos entrenamiento gratuito de un profesional de la IFBB y experto en nutrición.
