Lo que debes saber antes de aventurarte en el mundo del culturismo es que no existe un plan de entrenamiento estandarizado para todo el mundo. De hecho, lo que funciona para tu vecino de al lado puede no funcionar necesariamente para ti. Tu tipo de cuerpo es uno de los principales factores que pueden determinar la rapidez con la que alcanzas tus objetivos de fitness. Por lo tanto, no hace falta decir que, antes de planificar un programa de entrenamiento y dieta, debes conocer y comprender completamente tu tipo de cuerpo.
Básicamente, hay tres tipos de cuerpo que debes conocer: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Cada uno de estos tipos de cuerpo tiene sus rasgos peculiares que, en última instancia, afectan la tasa metabólica de una persona, la distribución de la grasa y la capacidad de perder grasa corporal o ganar músculos esqueléticos.
Una vez que puedas conocer tu tipo de cuerpo, estarás en el camino correcto para tener un cuerpo personalizado. Programa de entrenamiento y plan de nutrición Estructurado para cumplir con sus objetivos relacionados con el desarrollo muscular y el rendimiento.
Esta guía explora las características innatas de cada uno de los tipos de cuerpo mencionados anteriormente, así como también cómo identificar el tipo de cuerpo que se adapta idealmente a sus objetivos de acondicionamiento físico y, al mismo tiempo, proporciona consejos útiles de entrenamiento y nutrición para cada tipo de cuerpo.
Pero primero, echemos un vistazo rápido a qué son estos tres tipos de cuerpo.
¿Qué es exactamente un tipo de cuerpo?
Normalmente, un tipo de cuerpo es una categorización fisiológica que, en última instancia, guía la respuesta física de una persona tanto al ejercicio como a la nutrición.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que la composición genética de una persona es crucial para determinar qué tipo de cuerpo puede estar genéticamente predispuesto a tener el individuo a pesar de la cantidad de entrenamiento y dieta a la que pueda estar expuesta.
Como se mencionó anteriormente, existen tres tipos principales de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Cada uno de estos tipos de cuerpo tiene características peculiares que pueden influir en el metabolismo, el almacenamiento de grasa y la ganancia de masa muscular.
Aquí te mostramos un desglose de cada tipo de cuerpo. Conocerás sus características únicas, así como el mejor plan de entrenamiento y nutrición que puedes adoptar. Como beneficio adicional, también tendrás acceso a algunos consejos dietéticos para cada tipo de cuerpo.
El tipo de cuerpo ectomorfo:
Las personas con este tipo de cuerpo también son conocidas como “hard gainers” debido al hecho de que es bastante difícil desarrollar masa muscular o ganar peso con un Tipo de cuerpo ectomorfo.
¿Cómo sabes si eres ectomorfo? Bueno, para empezar, tendrás una complexión delgada, esbelta y algo delgada. Esto se debe principalmente al hecho de que los ectomorfos tienen un metabolismo rápido que los mantiene delgados y les dificulta ganar peso o desarrollar una masa muscular significativa.
Las características del tipo de cuerpo ectomorfo:
Si tienes un tipo de cuerpo ectomorfo, tendrás una estructura delicada y delgada con caderas y hombros estrechos. Tiendes a quemar calorías a un ritmo rápido como resultado de tu metabolismo rápido. Ganar músculo y grasa será una batalla cuesta arriba si eres ectomorfo y debes esperar tener un bajo porcentaje de grasa corporal.
Sin embargo, si bien a los ectomorfos les resulta difícil ganar grasa o masa muscular, aún se puede trabajar con este tipo de cuerpo para mejorar su físico. Sin embargo, esto a menudo implica dedicarse al entrenamiento con pesas y a una dieta alta en calorías.
Recuerda que tu cuerpo tiende a quemar calorías rápidamente, por lo que una dieta alta en calorías es absolutamente imprescindible si eres ectomorfo. Tu entrenamiento de fuerza debe incluir levantamientos compuestos destinados a estimular varios grupos musculares, como press de banca, peso muerto y sentadillas.
Estrategias para un plan de entrenamiento para un tipo de cuerpo ectomorfo:
Si descubres que tienes un tipo de cuerpo ectomorfo, debes centrarte en levantamientos compuestos con pesos pesados. Intenta hacer un número de repeticiones bajo a moderado, de entre 5 y 8 repeticiones por serie.
Además de esto, debes intentar limitar lo máximo posible tus sesiones de cardio para evitar un gasto excesivo de calorías que sería perjudicial para la capacidad de tu cuerpo para desarrollar músculo.
¿Qué constituye una dieta ectomorfa?
Para contrarrestar el metabolismo rápido de tu cuerpo como ectomorfo, debes seguir una dieta con superávit calórico. Esta dieta debe constar de grandes cantidades de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas.
Cuando consumes más calorías de las que quemas, tu cuerpo tendrá la cantidad adecuada de calorías necesarias para ganar peso y desarrollar masa muscular. Para mantener tus calorías, puedes hacer comidas pequeñas y tentempiés saludables a lo largo del día.
Consejos dietéticos para ectomorfos:
Como ectomorfo, puedes tomar en serio estos tres consejos dietéticos.
- Asegúrate de comer alimentos que aporten una gran cantidad de calorías. Los cereales integrales, los aguacates y los frutos secos son alimentos ricos en nutrientes que no debes ignorar.
- Para mantener tus calorías, debes intentar comer con la mayor frecuencia posible todos los días, especialmente los días de entrenamiento. Realizar entre 5 y 6 comidas pequeñas al día debería garantizar que tu cuerpo tenga la cantidad óptima de carbohidratos, grasas y proteínas para alcanzar tus objetivos de culturismo.
- Tenga en cuenta que su dieta posterior al entrenamiento debe consistir en altas cantidades de proteínas para promover la rápida reparación, recuperación y ganancia de masa del músculo esquelético.
El tipo de cuerpo mesomorfo:
Si tienes una Tipo de cuerpo mesomorfo, entonces eres un verdadero afortunado. Los mesomorfos son un espécimen genético con una tasa metabólica equilibrada para perder grasa corporal y ganar masa muscular. Los mesomorfos tienen el físico perfecto para el culturismo que se puede mejorar (con ejercicio y dieta) para obtener resultados óptimos.
Las características del tipo de cuerpo mesomorfo:
Si tienes un físico naturalmente atlético y musculoso, entonces puedes considerarte mesomorfo. Este físico se caracteriza a menudo por una cintura estrecha y hombros anchos. Los mesomorfos tienden a responder muy bien al entrenamiento cardiovascular y de fuerza, lo que a menudo da como resultado impresionantes ganancias de músculo esquelético.
Además, tener una tasa metabólica equilibrada brinda a los mesomorfos una mayor posibilidad de preservar las ganancias musculares y mantener un físico delgado y definido.
Estrategias para un plan de entrenamiento para el tipo de cuerpo mesomorfo:
Si tienes un tipo de cuerpo mesomorfo, entonces debes asegurarte de que tu programa de entrenamiento consista en una buena combinación de levantamientos compuestos que incorporen sobrecargas progresivas y Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) cardio.
Tus sesiones de HIIT deben realizarse dos o tres veces por semana, mientras que los ejercicios de aislamiento también deben ser una parte integral de tu rutina de entrenamiento que puede realizarse cuatro o cinco veces por semana.
¿Qué constituye una dieta mesomorfa?
Como mesomorfo, debes concentrarte en tener un plan de nutrición equilibrado que incluya cantidades adecuadas de macronutrientes para ayudarte a ganar peso, desarrollar masa muscular y rendir a niveles óptimos durante el entrenamiento.
Consejos dietéticos para mesomorfos:
Para su plan de nutrición diario, intente seguir una dieta que consista en:
- Carbohidratos (40%),
- Grasas (30%),
- Proteína (40 %).
Las proteínas ayudan a promover la rápida reparación muscular después de una sesión de entrenamiento rigurosa, así como la recuperación y el crecimiento muscular. El consumo diario de proteínas como mesomorfo debe ser de aproximadamente 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal.
Para mantener tus niveles de energía altos antes, durante y después de tu respectiva rutina de ejercicios, intenta consumir grasas saludables, como: pescado graso, nueces y aceite de oliva.
El tipo de cuerpo endomorfo:
¿Qué hace? Endomorfos Lo más destacado es que su físico suele ser más suave y redondeado que el de los Ectomorfos o Mesomorfos debido a un ritmo metabólico mucho más lento.
El metabolismo lento de los endomorfos hace que ganen grasa corporal con mayor facilidad en comparación con los mesomorfos o los ectomorfos. El principal problema de ser endomorfo es el aumento de peso, pero una ventaja que tienen los endomorfos es que tienden a desarrollar músculo más rápido que los ectomorfos.
Las características del tipo de cuerpo endomorfo:
Los endomorfos tienen un físico suave y redondeado que se caracteriza por una cintura ancha y caderas anchas, que se forman así debido al almacenamiento de grasa adicional que contribuye a
Los endomorfos tienen dificultades para perder peso.
Si eres endomorfo, lo más probable es que tengas un metabolismo lento que hace que ganes grasa corporal y masa muscular con facilidad.
Como endomorfo, debes planificar un programa de corte destinado a promover la pérdida de grasa y preservar tus ganancias musculares.
Al combinar el cardio HIIT con el entrenamiento de resistencia, deberías regular tu grasa corporal y desarrollar masa muscular magra en el proceso.
Estrategias para un plan de entrenamiento para endomorfos y consejos para perder peso:
- Practica cardio HIIT y entrenamiento en circuito para quemar el exceso de grasa corporal. También debes tener una rutina de entrenamiento con pesas, pero en lugar de levantar pesas pesadas como un mesomorfo, debes concentrarte en levantar pesas livianas, pero con un rango de repetición alto.
- Debes realizar sesiones de cardio HIIT tres o cuatro veces por semana.
- Necesitas mantener tu frecuencia cardíaca alta, así que intenta combinar el entrenamiento en intervalos o circuito con el entrenamiento de resistencia.
- Una forma de quemar el exceso de grasa corporal es realizar ejercicios que involucren todo el cuerpo, como movimientos con peso corporal, balanceos con pesas rusas y burpees.
¿Qué constituye una dieta endomorfa?
Por lo general, como endomorfo, debes centrarte en una dieta con déficit de calorías que consista en un bajo consumo de carbohidratos. Además de controlar tu ingesta calórica, también debes evitar ciertos alimentos, como los refinados y procesados, que pueden hacer que ganes peso en exceso.
Consejos dietéticos para endomorfos:
- Mantenga una dieta moderada en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos.
- Consuma muchas proteínas magras como huevos, pescado y pollo.
- Asegúrese de consumir muchas verduras como espinacas, brócoli y espárragos.
- Una vez más, evita consumir alimentos refinados o procesados como hamburguesas, papas fritas y refrescos.
¿Cómo identificar tu tipo de cuerpo?
Para identificar tu tipo de cuerpo, debes evaluar tu físico natural, la capacidad de tu cuerpo para perder o ganar peso y su capacidad para agregar masa muscular. Lo que es interesante notar es que hay muchas personas que no son ni ectomorfas, ni mesomorfas ni endomorfas, sino que en realidad tienen más de un tipo de cuerpo. Es posible que haya una persona con un tipo de cuerpo ectomorfo y mesomorfo y, por lo tanto, sean "ecto-mesomorfos".
Si quieres saber qué tipo de cuerpo tienes, puedes hacerte algunas preguntas básicas:
- ¿Aumentas de peso fácilmente?
- ¿Pierdes peso fácilmente?
- ¿Tienes la suerte de tener un físico musculoso?
- ¿Te resulta difícil ganar masa muscular?
- ¿Cómo es tu tasa metabólica? ¿Es lenta, moderada o rápida?
Personaliza tu entrenamiento según tu tipo de cuerpo:
Ahora que ya sabes qué tipo de cuerpo tienes, simplemente tienes que canalizar tus esfuerzos en estructurar un plan de entrenamiento que se ajuste a las necesidades dietéticas y de entrenamiento propias de tu tipo de cuerpo.
Como recordatorio, si eres ectomorfo, debes concentrarte en llevar a cabo un plan de alimentación con superávit calórico junto con un programa de ejercicios para desarrollar los músculos.
Si eres mesomorfo, necesitas tener una buena combinación de ejercicio intenso y nutrición equilibrada para desarrollar y preservar las ganancias musculares mientras controlas tu grasa corporal en el proceso.
Para los endomorfos, el objetivo principal debe ser perder grasa corporal mediante la combinación de una dieta deficitaria en calorías y cardio HIIT.
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