Comenzar un viaje de acondicionamiento físico en el gimnasio puede ser una experiencia emocionante pero abrumadora. Con una variedad de equipos, ejercicios y técnicas disponibles, es fácil sentirse abrumado, especialmente
Si eres principiante.
Sin embargo, la clave del éxito radica en dominar algunos ejercicios fundamentales que prepararán el terreno para su progreso.
Ya sea que sus objetivos sean perder peso, desarrollar músculos o simplemente mejorar su salud general, estos ejercicios lo ayudarán a desarrollar fuerza, estabilidad y confianza.
En esta guía, exploraremos los mejores ejercicios para quienes recién van al gimnasio y ofreceremos instrucciones detalladas sobre cómo realizar cada uno de ellos con la forma adecuada.
Sentadillas: el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo
¿Por qué hacer sentadillas?
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Se centran principalmente en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, al tiempo que también trabajan el core para lograr estabilidad. Esto hace que las sentadillas sean un movimiento compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que da como resultado un entrenamiento más eficiente.
Cómo realizar sentadillas:
Posición inicial:
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga el pecho elevado, los hombros hacia atrás y la mirada hacia adelante.
Movimiento:
Comience el movimiento doblando las caderas y las rodillas simultáneamente, como si estuviera sentándose en una silla.
Baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o tan bajo como lo permita su flexibilidad).
Asegúrate de que tus rodillas queden alineadas con los dedos de los pies, pero no se extiendan más allá de ellos. Tu peso debe estar sobre los talones y tu espalda debe permanecer neutra durante todo el movimiento.
Devolver:
Empuja los talones para volver a levantarte, estirando completamente las caderas y las rodillas en la parte superior. Aprieta los glúteos mientras regresas a la posición inicial.
Consejos:
Comience con sentadillas con peso corporal para asegurarse de que la forma sea la adecuada antes de agregar peso. A medida que avance, puede incorporar una barra o mancuernas para agregar resistencia. Recuerde respirar mientras baja el peso.
cuerpo y exhala mientras empujas hacia arriba.
Flexiones: el mejor ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo
¿Por qué hacer flexiones?
Las flexiones son un ejercicio versátil y accesible que trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Son un movimiento fundamental que mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y la resistencia muscular. Además, las flexiones se pueden realizar en cualquier lugar, lo que las convierte en un elemento básico de cualquier rutina de fitness.
Cómo hacer flexiones:
Posición inicial:
Comience en posición de plancha con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Movimiento:
Baja el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos cerca del torso. Continúa bajando hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Empuja con las palmas de las manos para extender los codos y volver a la posición inicial.
Consejos:
Si las flexiones tradicionales te resultan demasiado difíciles, modifícalas haciendo flexiones de rodillas o flexiones inclinadas contra un banco o una pared. Concéntrate en mantener el centro del cuerpo tenso y evitar que se hunda la zona lumbar.
Peso muerto: fortalecimiento de todo el cuerpo
¿Por qué hacer peso muerto?
Los levantamientos de peso muerto son un ejercicio poderoso que trabaja la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja y el core.
Los levantamientos de peso muerto son muy efectivos para desarrollar la fuerza general, mejorar la postura y potenciar los patrones de movimiento funcionales que utilizas en la vida diaria.
Cómo realizar levantamientos de peso muerto:
Posición inicial:
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una barra sobre el medio de los pies. Flexione las caderas y las rodillas para sujetar la barra con ambas manos, con los brazos justo afuera de las rodillas.
Movimiento:
Contraiga el abdomen, estire la espalda y levante la barra estirando las caderas y las rodillas. Mantenga la barra cerca del cuerpo mientras se pone de pie.
Una vez que alcances una posición completamente de pie, haz una breve pausa antes de bajar la barra nuevamente con control, doblando las caderas y las rodillas.
Consejos:
Concéntrese en mantener la columna neutra durante todo el levantamiento para evitar lesiones. Comience con pesos más livianos para dominar la forma antes de aumentar la carga. Los levantamientos de peso muerto se basan en la técnica, así que asegúrese de levantar con las piernas y las caderas, no con la espalda.
Remo: Fortalece la espalda y los bíceps
¿Por qué filas?
Las remadas son fundamentales para desarrollar una espalda y unos bíceps fuertes, mejorar la postura y prevenir desequilibrios musculares. También ejercitan el core y los deltoides posteriores, lo que las convierte en un ejercicio esencial para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Cómo realizar filas:
Posición inicial:
Con una barra o mancuernas en la mano, gira las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. El torso debe estar casi paralelo al suelo, con los brazos colgando hacia abajo.
Movimiento:
Tire las pesas hacia el torso, empujando con los codos y apretando los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baje las pesas lentamente y repita.
Consejos:
Evite usar el impulso para levantar las pesas; concéntrese en movimientos controlados y deliberados. Mantenga el centro del cuerpo contraído para evitar arquear la espalda.
Las filas se pueden realizar con una variedad de equipos, incluidas barras, mancuernas y máquinas de cable.
Planchas: estabilidad y fuerza del core
¿Por qué Planks?
Las planchas son uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar la estabilidad, la fuerza y la resistencia del core. Trabajan varios grupos musculares, incluidos los abdominales, la espalda baja, los hombros y los glúteos, lo que las convierte en un entrenamiento integral del core.
Cómo realizar planchas:
Posición inicial:
Comience en una posición de plancha sobre antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Movimiento:
Contraiga el centro del cuerpo, apriete los glúteos y mantenga la posición sin dejar que las caderas se hundan o se eleven. Mantenga una respiración constante durante todo el ejercicio.
Consejos:
Comience con sostenimientos de 20 a 30 segundos y aumente gradualmente la duración a medida que gane fuerza. Para agregar variedad, pruebe con planchas laterales, planchas con toques de hombros o planchas con estiramientos.
Estocadas: trabajo dinámico de la parte inferior del cuerpo
¿Por qué estocadas?
Las estocadas son excelentes para fortalecer las piernas, mejorar el equilibrio y trabajar los músculos individualmente para lograr un desarrollo equilibrado. Trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, al mismo tiempo que ejercitan el centro del cuerpo.
Cómo realizar estocadas:
Posición inicial:
Ponte de pie con los pies juntos. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
La rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo.
Movimiento:
Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial y luego cambia de pierna. Realiza estocadas caminando hacia adelante o en el mismo lugar.
Consejos:
Mantén el torso erguido durante todo el movimiento y asegúrate de que la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies. Para aumentar el desafío, sujeta mancuernas en cada mano.
Press de hombros: desarrollo de la fuerza en los hombros
¿Por qué hacer press de hombros?
El press de hombros es un ejercicio potente para fortalecer, estabilizar y aumentar el tamaño de los hombros. También trabaja los tríceps y la parte superior del pecho, lo que contribuye al desarrollo general de la parte superior del cuerpo.
Cómo realizar press de hombros:
Posición inicial:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra o mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
Movimiento:
Contraiga el abdomen y presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baje las pesas a la posición inicial con control.
Consejos:
Evite arquear la zona lumbar al presionar; active el centro del cuerpo para mantener la columna neutra. Comience con pesas más livianas para garantizar una postura adecuada.
Emprender un viaje de acondicionamiento físico puede resultar abrumador, pero si se concentra en estos ejercicios esenciales, obtendrá una base sólida sobre la que construir. La constancia es clave, por lo tanto, comprométase a practicar estos movimientos con regularidad y pronto verá mejoras en su fuerza, estabilidad y estado físico general.
Además, no tengas miedo de pedir ayuda o buscar orientación de un entrenador si no estás seguro de tu forma o necesitas consejos para progresar en tus entrenamientos.
En Anabolic Coach, contamos con consultores profesionales de la IFBB que ofrecen entrenamiento gratuito a principiantes para ayudarlos a que su viaje de acondicionamiento físico sea mucho más divertido.
Conclusión
Como principiante en el gimnasio, dominar los conceptos básicos es fundamental para el éxito a largo plazo. Los ejercicios descritos en esta guía ofrecen un enfoque integral para desarrollar la fuerza, mejorar la resistencia y ganar confianza en sus habilidades.
Recuerda que cada recorrido de acondicionamiento físico es único, así que escucha a tu cuerpo, progresa a tu propio ritmo y disfruta del proceso de volverte más fuerte y más saludable.
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