¿Alguna vez te has topado con el plan de dieta conocido simplemente como IIFYM?
¿Sabes cómo calcular tus macronutrientes? ¿Te resulta difícil llevar un registro de tus macronutrientes?
IIFYM no es una dieta nueva. De hecho, se está convirtiendo rápidamente en la opción preferida de muchos aficionados al gimnasio. Pero, ¿en qué consiste esta dieta y por qué despierta tanto interés? Intentaremos explicarla para que quienes se inician en ella la entiendan mejor.
IIFYM – ¿Qué es este plan de dieta?
IIFYM es un acrónimo que significa simplemente "Si encaja con tus macronutrientes". IIFYM es un plan de alimentación flexible diseñado para satisfacer principalmente tus necesidades diarias de macronutrientes, independientemente de lo que comas, en lugar de centrarse en alcanzar tu objetivo diario de macronutrientes mediante el consumo de tipos específicos de alimentos.
Con IIFYM no tienes que preocuparte por seguir un plan nutricional rígido que puede privarte del placer de comer alimentos que realmente te gustan en lugar de aquellos que se consideran adecuados para un plan dietético específico. IIFYM viene con tres (3) puntos principales, a saber:
- Es fundamental tener un plan diario para tus macronutrientes.
- Es fundamental llevar un control adecuado de los alimentos que consumes.
- No hay límites en cuanto a los tipos de alimentos que puedes comer. Lo único que debes tener en cuenta es no exceder tus macronutrientes diarios.
Digamos, por ejemplo, que tu total de macronutrientes para hoy es de 2500 gramos (g) con 400 g de grasas saludables, 1200 g de carbohidratos y 900 g de proteínas, puedes decidir completar estas cantidades comiendo cualquier alimento que te guste siempre que no se exceda tu total de macronutrientes (2500 g) para hoy.
Cómo calcular tus macronutrientes diarios
Para calcular tus macronutrientes diarios, lo primero que debes hacer es determinar tu Gasto Energético Diario Total o "GET". El GET es básicamente la cantidad total de calorías que necesitas para mantener tu peso corporal actual.
En el cálculo del gasto energético total diario (TDEE), tanto la tasa metabólica basal (TMB) como el nivel actual de actividad, incluidas las funciones corporales normales como los latidos del corazón, la respiración y la digestión, así como las actividades físicas como el movimiento diario y los entrenamientos, son componentes vitales a tener en cuenta.
Si tu objetivo es definir, simplemente necesitas consumir menos alimentos en una dieta con déficit calórico en comparación con tu gasto energético diario total (GET). Por otro lado, si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes consumir más alimentos en una dieta con superávit calórico en comparación con tu GEDT. Si tu objetivo es mantener tu peso actual, tu GEDT y tu ingesta calórica deben ser similares.
Para calcular sus respectivas macros, puede seguir el plan que se muestra a continuación:
Para las proteínas:
Debes consumir entre 0,8 g y 1,2 g por libra de peso corporal. Las proteínas ayudan a promover la rápida reparación y el crecimiento muscular.
Para obtener grasas saludables:
En cuanto a la ingesta de grasas, esta debe representar entre el 20% y el 35% de la ingesta calórica total. Las grasas saludables favorecen la producción de hormonas en el organismo, lo que contribuye a una mejor salud general.
Para los carbohidratos:
Los carbohidratos deben constituir el resto de tu ingesta calórica. Si deseas mantener la energía durante todo tu entrenamiento, debes tomar en serio tu consumo de carbohidratos.
Imagina que tu gasto energético diario total (GET) es de aproximadamente 2500 calorías, y que tu objetivo en el culturismo es mantener tu peso actual. Puedes comprender mejor tus necesidades calóricas con el siguiente ejemplo.
Proteína:
1 g/lb de un peso corporal de 150 lb equivale a 150 g de proteína o 600 calorías.
Grasas:
Obtienes 625 calorías por cada 25% de 2500 calorías. 625 calorías divididas por un factor de 9 te darán aproximadamente 70 g de grasa.
Carbohidratos:
Para calcular las calorías restantes, resta 600 calorías de proteína y 625 calorías de grasa del gasto energético total diario (GETD) de 2500 calorías, lo que da como resultado 1275 calorías. Divide 1275 calorías entre 4 para obtener aproximadamente 320 g de carbohidratos.
Para controlar tus macronutrientes, puedes usar aplicaciones populares como "Lose It", "Cronometer" y "MyFitnessPal". También te recomendamos usar una báscula de cocina, ya que te ayudará a medir las porciones adecuadas para alcanzar tus objetivos nutricionales.
Al comprar alimentos, tómate un tiempo para leer la información nutricional en las etiquetas y asegurarte de lo que estás comprando. Lleva un registro constante de tu consumo de alimentos para alcanzar tus objetivos de macronutrientes.
Un seguimiento inconsistente o deficiente puede frenar tu progreso físico. Asegúrate de revisar tu progreso periódicamente y ajustar tus macronutrientes para mantenerte en el camino correcto hacia tus objetivos de fitness.
Los beneficios de una dieta IIFYM
IIFYM es sostenible
IIFYM es un plan de dieta que te permite decidir qué alimentos consumir, lo que lo hace sostenible, ya que puedes cambiar de un conjunto de opciones de alimentos a otro, puesto que este plan de dieta es flexible y no restringe tus preferencias alimentarias.
IIFYM se puede personalizar
La flexibilidad de la dieta IIFYM garantiza que tu plan se adapte completamente a tus preferencias alimentarias y sea único para ti.
IIFYM ayuda a promover la moderación.
Al ceñirte a un límite diario de calorías, estarás en mejores condiciones para comer los alimentos que te gustan, pero dentro de un límite calórico que te garantice no excederte, comer en exceso o tener atracones.
IIFYM promueve una nutrición adecuada
Cuando alcanzas la ingesta de macronutrientes deseada, es más probable que le proporciones a tu cuerpo la nutrición adecuada para una buena salud, especialmente si consumes alimentos limpios, sin procesar y saludables la mayor parte del tiempo.
Consejos para el plan de dieta IIFYM
Prepara una lista de alimentos
Si quieres seguir con éxito la dieta IIFYM, debes preparar una lista de los alimentos que quieres incluir en tu alimentación diaria. Al elaborar esta lista antes de empezar, sabrás qué alimentos te ayudan a alcanzar la ingesta calórica diaria necesaria.
Varía tu lista de alimentos
Recuerda que IIFYM te permite comer casi cualquier alimento que prefieras, así que no dudes en variar tu lista de alimentos para que tu plan de alimentación sea más interesante. Si bien es recomendable que la lista consista principalmente en alimentos saludables, puedes darle un toque especial con algunos snacks.
Hacer hidratación una prioridad
No se debe jugar con la deshidratación, ya que puede causar numerosos problemas de salud. Por lo tanto, asegúrese de priorizar su hidratación bebiendo suficiente agua a diario para favorecer su metabolismo, sistema digestivo y facultades mentales.
Sé consciente de tu progreso.
Tu progreso debe ser tu motor. Pero sin conocer bien tu peso, tus medidas corporales o tu actitud general, es menos probable que sepas si estás progresando o no.
Por lo tanto, lleva un registro de tu programa mediante fotos de progreso para mostrar cuánto has avanzado.
Ser paciente
Los resultados que esperas obtener pueden tardar o no. Por lo tanto, debes intentar tener la mayor paciencia posible al comenzar tu dieta IIFYM.
Conclusión
Es posible alcanzar tus objetivos de culturismo con un plan IIFYM. Sin embargo, aumentas tus posibilidades de éxito si aprendes a controlar correctamente tus macronutrientes y tu ingesta calórica, teniendo en cuenta que con IIFYM tienes libertad para elegir los alimentos que quieras.
Siempre es mejor comer alimentos saludables, sin procesar y naturales en lugar de alimentos procesados que pueden perjudicar seriamente tu progreso físico y tu salud en general. Por último, nos gustaría saber de ti, así que no dudes en enviarnos un mensaje. aquí sobre su plan de alimentación preferido. Nuestros expertos responderán con prontitud a cualquier consulta o comentario.
