La tasa de músculo esquelético la ganancia varía de persona a persona. Sin embargo, con la nutrición adecuada (preferiblemente con un excedente de calorías) y un régimen de entrenamiento de resistencia, debe esperar crecer entre media libra y dos libras de músculo esquelético por mes.
También hay varios factores que pueden influir en si, cuándo y cómo ganas masa muscular mensualmente. Estos incluyen su edad, sexo, hormonas, ingesta de calorías, nivel de condición física y rutina de ejercicios.
En última instancia, es importante tener en cuenta que hay más en la forma de ganar peso que solo desarrollar masa muscular. Algunas personas podrían acumular entre 20 y 30 libras más al almacenar agua, glucosa, grasas y proteínas. Pero para estas mismas personas, las probabilidades pueden estar en contra de que ganen cualquier forma de masa muscular magra.
Si bien faltan datos sobre la cantidad de músculo que se puede ganar en un mes, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la mayoría de las personas sanas pueden ganar entre 1 y 2 libras de músculo magro por mes. Esta tasa, sin embargo, no es constante y se ve afectada por factores como la genética, el sexo, la edad, la calidad de la dieta, el acondicionamiento físico y el régimen de entrenamiento.
Para desarrollar masa muscular, debe estresar sus fibras musculares hasta el punto en que deben compensar la carga de trabajo que se les aplica mediante el desarrollo de nuevas fibras musculares. Usted estimula el crecimiento del músculo esquelético aumentando el nivel de dificultad de sus entrenamientos levantando objetos pesados o aumentando sus series y repeticiones. Además, para apoyar el desarrollo muscular, debe consumir cantidades suficientes de proteína y calorías
Sin embargo, existen limitaciones; las mejoras que realice en, digamos, tres meses pueden no mantenerse en los próximos seis o doce meses. Con el tiempo, es más probable que el peso aumente alrededor de media libra por mes. Además, la hipertrofia muscular puede acelerarse con un entrenamiento riguroso y disminuirse con menos entrenamiento (atrofia).
¿Cuáles son los factores que afectan el crecimiento del músculo esquelético?
Piense en su peso actual y nivel de condición física como punto de partida para estimar cuánto músculo esquelético podría ganar en 30 días. Además, su genética y género juegan un papel vital ya que los niveles más altos de testosterona en los hombres les facilitan el crecimiento de la masa muscular en comparación con las mujeres. También vale la pena señalar que ciertas personas tienen una mayor inclinación a desarrollar masa muscular simplemente porque tienen una mejor genética.
Su capacidad para ganar masa muscular también se verá afectada por factores como su edad y composición hormonal. Perdemos hormonas y su capacidad para estimular y mantener el crecimiento muscular cuanto más mayores nos volvemos. Sin embargo, si se compromete con un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular, puede mejorar su fuerza y su función muscular.
Tenga en cuenta que las ganancias musculares suelen ser mayores durante los primeros tres meses de entrenamiento y luego se nivelan. Es razonable suponer que la persona promedio aumenta de 8 a 15 libras por año, sin embargo, algunos pueden aumentar más (o menos).
Como un valioso consejo de acondicionamiento físico para que reflexione, es importante que coma sano, entrene adecuadamente, descanse bien y tenga paciencia, ya que realmente no puede esperar resultados instantáneos cuando se trata de ganar masa muscular.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para el crecimiento del músculo esquelético?
Para empezar, es importante tener en cuenta que ejercicio para el crecimiento muscular es muy esencial. De hecho, ganar músculo es virtualmente imposible sin entrenamiento de resistencia. Sus músculos esqueléticos se pueden desarrollar a través de una variedad de diferentes tipos de entrenamiento. Además, la hipertrofia muscular se puede lograr con rangos de repeticiones más bajos o más altos que los 8 a 10 recomendados convencionalmente por ejercicio.
La mejor manera de aumentar el volumen es llevar constantemente los músculos al límite, obligándolos a adaptarse a la carga de trabajo y responder creciendo. Una estrategia frecuente para hacerlo es aumentar gradualmente la cantidad de peso que levanta.
La construcción de músculo se puede lograr a través de cualquier forma de entrenamiento de resistencia. Al empezar, es mejor ceñirse a los ejercicios de peso corporal para que pueda concentrarse en la forma y la técnica adecuadas. Además de eso, la mayor activación muscular general se logra mediante levantamientos compuestos, que involucran una mayor cantidad de articulaciones y grupos de músculos esqueléticos. Sin embargo, los efectos de desarrollo muscular de los ejercicios que se centran en una sola articulación no deben descartarse. Sin embargo, los mejores consejos para el crecimiento muscular que puede obtener son los que recomiendan programas de entrenamiento que promuevan el entrenamiento de una mayor cantidad de articulaciones y grupos de músculos esqueléticos.
Nutrición para el crecimiento del músculo esquelético
Al calcular el progreso de desarrollo muscular de su cuerpo, necesita tomar algunos parámetros dietéticos en cuenta. Los músculos están formados por tejido conector y fibras musculares, y contienen glucógeno (carbohidrato almacenado), sangre y agua. Siempre que consuma más calorías de las que gasta, estará en camino de desarrollar masa muscular esquelética.
Obtener suficiente proteína es importante, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Los estudios demuestran que consumir al menos 0,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal en cada comida se asocia con una respuesta de desarrollo muscular.
El crecimiento muscular se promueve al consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días. Este requerimiento de proteína puede cumplirse consumiendo 3 comidas con 0,53 g de proteína por kilogramo de peso corporal o 4 comidas con 0,4 g de proteína por kg de peso corporal.
La proteína en polvo, que puede ayudarlo a obtener la cantidad recomendada de proteína en su dieta, es solo uno de los muchos suplementos que han demostrado promover el desarrollo muscular.
10 Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un suplemento que puede ayudarlo a obtener la proteína que necesita para desarrollar músculo, pero es posible que no sean necesarios si ya lleva una dieta rica en proteínas.
En los adultos mayores, aún se desconoce el mecanismo por el cual la suplementación con creatina ayuda a ganar tejido muscular magro durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, dado que los suplementos no están regulados, no se puede garantizar ni la eficacia ni la seguridad de ningún suplemento en particular. Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético, incluida la creatina o los BCAA, para asegurarse de que el producto y la dosis que elija sean apropiados para sus necesidades de salud únicas. Seleccione un producto que haya sido sometido a pruebas independientes por parte de un organismo como USP, NSF o Consumer Lab.
Pensamientos finales
Su genética, sexo, edad, niveles hormonales, rutina de entrenamiento, la dieta y el estilo de vida juegan un papel importante en el éxito de la construcción de músculo esquelético o de otra manera. Para saber si estás ganando masa muscular o no, debes comparar tus resultados actuales con los registrados anteriormente. Para ver mejoras significativas tanto en su fuerza como en su masa muscular esquelética, debe mantener una dieta saludable y limpia, participar regularmente en entrenamiento de resistencia y recuperarse descansando lo suficiente.
