¿Quién no querría comenzar a hacer ejercicio si supiera que sería bueno para el corazón, el equilibrio, los huesos y los músculos, y los ayudaría a perder o mantener el peso? Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ofrece todas estas ventajas y muchas más.
Esta publicación destaca 7 fortalezas clave capacitación beneficios.
¿Qué es exactamente el entrenamiento de fuerza?
Entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia y entrenamiento muscular son nombres de lo mismo: entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios de peso corporal o los que se realizan con herramientas de resistencia (como mancuernas o bandas de resistencia) se consideran entrenamiento de fuerza.
Las formas más comunes de entrenamiento de fuerza incluyen:
#1. Entrenamiento de fuerza de hipertrofia muscular: Esto también se conoce como ejercicio de desarrollo muscular e implica el uso de pesos moderados a pesados para promover el crecimiento muscular.
#2. Entrenamiento de fuerza de resistencia muscular: Este entrenamiento de fuerza implica trabajar los músculos durante un tiempo prolongado sin cansarse en un intento de desarrollar su resistencia y resistencia. El entrenamiento de resistencia muscular generalmente implica realizar muchas repeticiones usando pesos relativamente livianos o usando solo el cuerpo como resistencia.
#3. Entrenamiento de fuerza en circuito: Esta es una excelente manera de acondicionar todo el cuerpo con un descanso mínimo en el medio. entrenamientos.
#4. Entrenamiento de Fuerza Muscular Máxima: Este ejercicio de entrenamiento de fuerza se caracteriza por el uso de pesos pesados y un pequeño número de repeticiones, típicamente entre 2 y 6 repeticiones. Solo aquellos que están muy en forma y han perfeccionado su forma deberían intentarlo.
#5. Entrenamiento de fuerza de poder explosivo: Puede mejorar su producción de potencia a través del entrenamiento de fuerza de potencia explosiva, que combina fuerza y velocidad. Más comúnmente, es utilizado por atletas entrenados para aumentar su velocidad y potencia en movimientos explosivos.
Los términos "entrenamiento de fuerza” y “entrenamiento de potencia” se reservan típicamente para atletas altamente entrenados, mientras que “resistencia muscular”, “entrenamiento en circuito” e “hipertrofia muscular” son las formas más comunes de “entrenamiento de fuerza” practicadas por el público en general.
Puede usar una amplia variedad de herramientas (o nada en absoluto) para lograr sus objetivos de entrenamiento de fuerza.
- Pesos corporales: cuando hablamos de ejercicios de "peso corporal" (p. ej., flexiones de brazos, sentadillas, planchas, dominadas y estocadas) nos referimos a utilizar solo su propia masa corporal y la atracción de la gravedad para lograr una variedad de proezas físicas.
- Pesas libres: Las mancuernas, barras, pesas rusas, balones medicinales y otros artículos del hogar se pueden usar como "pesas libres" o equipos de entrenamiento con pesas que no están fijados al suelo o como una pieza de maquinaria de ejercicio.
- Bandas de resistencia: Las bandas que resisten el estiramiento, también conocidas como bandas de resistencia o bandas de bucle, están hechas de caucho.
- Máquinas de pesas: el objetivo de las máquinas de pesas es el entrenamiento de resistencia con accesorios hidráulicos o de pesas.
- Equipo de Suspensión: Los ejercicios se realizan utilizando únicamente el propio peso corporal y la fuerza de la gravedad sobre una pieza de equipo de suspensión, que consiste en correas o cuerdas ancladas a un punto sólido.
El objetivo de cualquier entrenamiento de fuerza es someter los músculos a tensión para promover las adaptaciones neuromusculares y desarrollo muscular. Los músculos se pueden entrenar para que se vuelvan más fuertes a través del ejercicio repetido.
Cómo te beneficia el entrenamiento de fuerza
Hay muchos beneficios interesantes del entrenamiento de fuerza, pero 7 beneficios clave para la salud del entrenamiento de fuerza para hombres y mujeres incluyen:
#1. Aumenta la densidad ósea
Desarrollar músculos fuertes es esencial para tener huesos sanos. La inducción de estrés a corto plazo en los huesos a través del ejercicio con pesas hace que las células constructoras de huesos respondan reparando y fortaleciendo el tejido óseo quebradizo. Tener huesos fuertes, especialmente a medida que envejece, puede ayudarlo a protegerse de la osteoporosis, las fracturas y las caídas. Es una gran noticia que los beneficios del fortalecimiento óseo del entrenamiento de fuerza se puedan disfrutar a cualquier edad.
#2. Reduce la presión arterial
Se ha demostrado que el ejercicio regular de entrenamiento de fuerza fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, reduce la presión arterial, el colesterol total, el colesterol LDL (malo) y aumenta el flujo sanguíneo.
Trabajar en su fuerza puede ayudarlo a controlar su peso y sus niveles de azúcar en la sangre, ya que tener un nivel alto de azúcar en la sangre aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
#3. Mejora el metabolismo
La dosis de su metabolismo que es la velocidad a la que su cuerpo en reposo es capaz de quemar calorías a lo largo del día es impulsada por los ejercicios.
Las calorías se queman incluso después de que termina el entrenamiento de fuerza, ya que su cuerpo vuelve a un estado de reposo, al igual que con la actividad aeróbica. Según el American Council on Exercise, este es un fenómeno conocido como “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio”.
Por otro lado, el entrenamiento con pesas, resistencia o fuerza provoca un aumento del gasto energético proporcional a la intensidad de tu entrenamiento. En otras palabras, la intensidad con la que haces ejercicio determinará el grado en que se amplifica este efecto. Eso significa que quemará más calorías no solo durante su entrenamiento, sino también cuando su cuerpo regrese al modo de descanso después.
#4. Reduce el riesgo de diabetes
Aquellos que ya tienen diabetes pueden controlar mejor su condición a través del entrenamiento de fuerza regular.
Mejorar la sensibilidad a la insulina es una función crucial de los músculos esqueléticos. La glucosa se elimina de la sangre y se entrega a las células musculares, lo que resulta en una disminución de los niveles de azúcar en la sangre. Es por eso que agregar músculo es una excelente manera de controlar el azúcar en la sangre.
Existe cierta evidencia de que levantar pesas también puede reducir el riesgo de diabetes. Los participantes del entrenamiento de fuerza en un estudio que siguió a 35 754 mujeres durante un promedio de 10 años tenían un riesgo 30% más bajo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellas que no participaron en el entrenamiento de fuerza.
#5. Reduce la depresión
Según un metanálisis de 33 ensayos clínicos publicado en JAMA Psychiatry en junio de 2018, el entrenamiento de fuerza es una opción de tratamiento eficaz (o un tratamiento complementario) para reducir los síntomas depresivos.
El estado de ánimo se puede mejorar a través de cualquier forma de ejercicio debido a las endorfinas liberadas. Hay incluso muchas más pruebas de que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto beneficioso en el cerebro gracias a estudios que han examinado las respuestas neuroquímicas y neuromusculares a los entrenamientos. La edición de enero/febrero de 2019 del Brazilian Journal of Psychology presenta un estudio que sugiere que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad del sueño. Y como todos sabemos, dormir bien por la noche puede hacer maravillas para mantener una disposición positiva.
#6. Retiene la masa muscular durante la pérdida de peso
Te verás más delgado a medida que ganes músculo y disminuir la grasa corporal. El músculo es más denso que la grasa, por lo que ocupa menos volumen en el cuerpo para un peso dado. De esta manera, puede notar una reducción en la circunferencia de su cintura incluso si el número en su escala permanece sin cambios.
Se mejora la definición muscular y se logra un físico más delgado y fuerte a través de la pérdida de grasa y el entrenamiento con pesas.
#7. Mejora la calidad de vida
A medida que envejece, es posible que descubra que el entrenamiento de fuerza mejora su calidad de vida. Varios estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza mejora la calidad de vida relacionada con la salud, que es una medida de qué tan saludable se siente una persona en general.
De hecho, la mejora de la salud mental, el funcionamiento físico, el control del dolor, la salud general y la vitalidad se relacionaron con el entrenamiento de resistencia, como se vio en los resultados de 16 estudios con adultos de 50 años o más.
Además, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad de vida de quienes padecen artritis. Según un metanálisis de 32 estudios, el entrenamiento de fuerza reduce el dolor al tiempo que aumenta la movilidad física, la flexibilidad y el funcionamiento.
En conclusión
En pocas palabras, si aún no ha intentado desarrollar músculo, ahora es el momento de comenzar.
El entrenamiento de fuerza tiene muchos efectos positivos en su salud, incluida la reducción del riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, el fortalecimiento de los huesos, la mejora del bienestar mental y emocional y el aumento de su confianza.
Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza es más que solo ir al gimnasio y levantar pesas. Usando su propio peso corporal, bandas de resistencia, pesas libres o incluso objetos que encuentre en la casa, puede obtener un entrenamiento de fuerza fantástico.
Levantamiento de pesas es beneficioso para todos. Además, cuando se trata de entrenamiento de fuerza para hombres o mujeres, no importa si eres un novato o un atleta experimentado.