Bajar de peso es un objetivo de fitness que prevalece entre muchas mujeres de todo el mundo. Sin embargo, no todas las mujeres que esperan lograr este objetivo de fitness podrán hacerlo con éxito.
El problema radica en cinco errores comunes que cometen las mujeres al perder peso y que pueden obstaculizar significativamente el progreso y generar frustración.
Esta guía destaca estos 5 errores comunes y proporciona estrategias efectivas de pérdida de grasa que las mujeres pueden adoptar hoy.
5 errores comunes que cometen las mujeres al perder peso y soluciones
Error #1: Dependencia de dietas y planes de nutrición extremos
No es raro encontrar mujeres que adoptan dietas y planes de nutrición extremos en un intento de perder peso rápidamente sin tener una comprensión adecuada de los pros y los contras de dichas dietas.
Algunos de estos planes de dieta extremos incluyen desintoxicaciones, jugos depurativos, dietas extremas y dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos.
Los planes de dieta destacados y muchos otros similares pueden ofrecer pérdida de peso beneficios en la etapa inicial, pero la mayoría de estos planes dietéticos suelen ser insostenibles e incluso pueden ser perjudiciales para la salud general de quienes hacen dieta a largo plazo.
Es un hecho conocido que estos planes dietéticos extremos pueden reducir la tasa metabólica, al mismo tiempo que aumentan los dolores de hambre y promueven el catabolismo o la pérdida de masa muscular en lugar de la lipólisis (pérdida de grasa).
Además de esto, una dieta que prioriza la restricción calórica puede ser perjudicial para la salud de quien la sigue, dando lugar a desequilibrios hormonales y deficiencias de nutrientes.
También se sabe que muchas mujeres que hacen dietas extremas caen en el hábito de aumentar excesivamente de peso y grasa tan pronto como terminan su plan de dieta extrema.
Solución:
En lugar de confiar únicamente en un plan de dieta extremo para perder peso, las mujeres pueden concentrar sus esfuerzos en mantener un plan de nutrición más equilibrado y sostenible.
Por ejemplo, mantener un déficit calórico diario moderado de entre 300 y 500 calorías menos que sus calorías de mantenimiento puede ayudarle a perder grasa a un ritmo constante.
Además, una dieta compuesta de alimentos ricos en nutrientes, como verduras, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales, debería ser una prioridad para cualquier mujer que desee perder el exceso de peso.
Error #2: No realizar un entrenamiento de fuerza
Otro error común que cometen las mujeres cuando intentan perder peso es pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento haciendo cardio con poco o ningún ejercicio. entrenamiento de fuerza involucrado.
Muchas mujeres pasan muchísimo tiempo en la elíptica o en la cinta de correr y obtienen muy poca o ninguna mejora significativa en su físico.
La verdad es que puedes perder masa muscular cuando realizas sesiones de cardio excesivas, lo que hará que te resulte difícil tener una apariencia tonificada y delgada con el tiempo.
Además, los ejercicios cardiovasculares excesivos pueden reducir tu tasa metabólica a largo plazo y causar fatiga y dolores de hambre que pueden llevar fácilmente a atracones.
No hay duda de que el ejercicio cardiovascular puede ayudarte a quemar calorías, pero depender únicamente del ejercicio cardiovascular para perder grasa puede ser perjudicial para tus ganancias musculares a largo plazo.
Solución:
Las principales razones por las que el entrenamiento de fuerza es importante para perder peso incluyen las siguientes:
- El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez conduce a una mayor quema de calorías en reposo.
- El entrenamiento con pesas mejora la composición corporal para brindar un físico tonificado y definido.
- El entrenamiento de fuerza frena el apagado del metabolismo, lo cual es bastante común en dietas que implican una reducción extrema de calorías.
Tu programa de entrenamiento debe incluir de 3 a 4 días a la semana dedicados al entrenamiento de fuerza. Tu rutina diaria puede incluir movimientos compuestos, como flexiones, levantamientos de peso muerto y sentadillas, además de levantamientos de piernas, flexiones de bíceps y otros ejercicios de aislamiento populares.
En última instancia, sus días de entrenamiento deben estar compuestos de sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener resultados óptimos.
Error #3: No consumir suficiente proteína
¿Cuánta proteína necesitan las mujeres para perder peso? Esta es la pregunta que muchas mujeres no se hacen antes de embarcarse en una plan dietético Esto haría que se centraran en consumir muchas más calorías en lugar de concentrarse en mantener un equilibrio de macronutrientes.
Muchas mujeres no logran mantener un requerimiento diario promedio de proteínas, lo que puede generar antojos e incluso hambre, lo que dificulta mantener un déficit de calorías necesario para la pérdida de grasa.
Además de esto, las mujeres que no consumen suficiente proteína tienden a experimentar un metabolismo más lento, una pérdida de masa muscular y un período de recuperación mucho más largo de las sesiones de entrenamiento.
Solución:
Entonces, ¿cuánta proteína necesitan las mujeres para perder peso? Bueno, su consumo diario debería ser de entre 0,7 y 1,0 gramos de proteína por peso corporal.
Debes concentrarte en consumir proteínas procedentes de fuentes como carne magra, pescado, huevos, yogur griego y proteínas de origen vegetal.
Pruebe carnes magras de res, pavo y pechuga de pollo, mientras que el bacalao, el atún y el salmón son excelentes opciones de pescado.
Como fuentes vegetales, puedes probar el tempeh, el tofu, la quinua y las lentejas, mientras que la proteína en polvo y el requesón son fuentes fantásticas de proteínas.
Las proteínas ofrecen un alto efecto térmico en el cuerpo, lo que garantiza que quemes una mayor cantidad de calorías en comparación con los carbohidratos o las grasas saludables. Por lo tanto, las proteínas son excelentes macronutrientes para preservar la masa muscular magra y, al mismo tiempo, quemar grasa corporal.
Error #4: Calcular mal la ingesta y el gasto calórico
Cuando se trata de errores comunes que cometen las mujeres al perder peso, otro error que se destaca es que las mujeres calculan mal su gasto de calorías durante sus sesiones de entrenamiento, así como la ingesta de calorías necesaria para mantener su rutina diaria de ejercicios.
Muchas mujeres depositan su confianza en aptitud física Se sabe que los rastreadores sobreestiman el gasto calórico. Además, las mujeres cometen el error de picar entre comidas sin discernir o consumir grandes cantidades de alimentos sin siquiera saber si están excediendo o no su recuento calórico diario, lo que puede dificultar la quema de grasa y la pérdida de peso.
Solución:
Para asegurarse de no calcular mal su consumo o gasto de calorías, puede llevar un diario tradicional o utilizar una aplicación de seguimiento de calorías más confiable.
Si es necesario, puedes dividir tu ingesta diaria de alimentos en porciones controladas utilizando una báscula o tazas. Además, ten cuidado con las calorías derivadas de líquidos como el alcohol, el café o los jugos, ya que las calorías de estas bebidas pueden ser difíciles de controlar y pueden acumularse muy rápido. Deberías dedicar más tiempo a mantener una dieta y un ejercicio regulares.
Error #5: Impaciencia
Existe una tendencia entre las mujeres que buscan perder peso a impacientarse cuando los resultados no ocurren tan pronto como esperaban.
Esta frustración podría llevar a muchas mujeres a experimentar con diferentes dietas extremas o rutinas de entrenamiento que podrían ser perjudiciales para su salud a largo plazo.
Solución:
Es importante tener paciencia y mantener objetivos realistas. Por ejemplo, perder entre 1 y 2 libras de grasa corporal por semana en lugar de 1 a 2 libras de grasa corporal por día.
También debes tratar de llevar un registro de esas pequeñas victorias morales que no se pueden cuantificar realmente, como un aumento en tu resistencia y niveles de energía, una mejora en tu físico general como se ve en fotos del progreso o incluso cómo cierta ropa que antes no te quedaba ahora te queda perfecta.
Conclusión
La mejor manera para que las mujeres pierdan peso de forma rápida y segura es evitar los cinco (5) errores comunes que cometen las mujeres al perder peso, además de mantener una rutina que consiste en una dieta equilibrada con sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza programadas entre 3 y 4 veces por semana.
Tenga paciencia y aumente esas pequeñas ganancias, ya que con el tiempo conducirán a mayores resultados en quema de grasa y pérdida de peso.
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