Χωρίς να σας πουν, θα πρέπει να γνωρίζετε ως bodybuilder ότι η διατροφή σας είναι εξίσου σημαντική με το πρόγραμμα προπόνησής σας και τα συμπληρώματα διατροφής. Ανεξάρτητα από το ποιοι μπορεί να είναι οι στόχοι σας στο bodybuilding, η διατροφή σας είναι συχνά η διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας.
Χωρίς ένα καλά στρογγυλεμένο ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, μπορεί να δυσκολευτείτε να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας παρά την προσπάθεια που απαιτείται στο γυμναστήριο. Οι συνήθεις προπονήσεις σας από μόνες τους δεν θα σας δώσουν τη μεταμόρφωση του σώματος που ίσως λαχταράτε απεγνωσμένα.
Θα χρειαστεί επίσης να καταβάλετε σκληρή δουλειά για να προετοιμάσετε ένα εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα που θα βοηθούσε στην προώθηση της απώλειας λίπους ή της άπαχης μυϊκής μάζας, ανάλογα με την περίπτωση.
Σε αυτήν την ανάρτηση, η ομάδα των ειδικών μας σε θέματα διατροφής συγκέντρωσε επτά έξυπνες ιδέες για να τρώτε υγιεινά, προκειμένου να σας βοηθήσουν να επιτύχετε με επιτυχία τους στόχους κοπής και/ή διόγκωσης.
Γιατί χρειάζεστε αυτές τις συμβουλές διατροφής;
Μια τυπική δίαιτα περιλαμβάνει το τρία μακροθρεπτικά συστατικά υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Έχετε επίσης μικροθρεπτικά συστατικά με μια ποικιλία από μέταλλα και βιταμίνες.
Ως αρχάριος, πρέπει να έχετε μια βασική κατανόηση της σημασίας αυτών των θρεπτικών συστατικών για τη γενική σας υγεία και μάλιστα τις ανάγκες σας στο bodybuilding. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας καθώς και για την αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού, ενώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες παρέχουν στους μυϊκούς ιστούς την ημερήσια απαίτηση ενέργειας που απαιτείται για την προπόνησή σας.
Οι επτά διατροφικές συμβουλές σε αυτήν την ανάρτηση θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι το διατροφικό σας πρόγραμμα είναι συγχρονισμένο με το πρόγραμμα προπόνησής σας, καθώς αυτός είναι ένας από τους κύριους τρόπους για να επιτύχετε μια μεταμόρφωση σώματος για την οποία μπορείτε να είστε περήφανοι.
Ενώ άλλοι παράγοντες όπως η ηλικία, η γενετική, το φύλο και η κατάσταση της υγείας σας παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στον καθορισμό του επιπέδου επιτυχίας που μπορείτε να επιτύχετε στις προσπάθειες μεταμόρφωσης του σώματός σας, η διατροφή σας είναι σίγουρα ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που αξίζει τον χρόνο και την προσπάθειά σας. και αμέριστη προσοχή.
7 Συμβουλές υγιεινής διατροφής για τη μεταμόρφωση του σώματός σας
Ακολουθούν οι επτά συμβουλές υγιεινής διατροφής που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άπαχο μυ ενώ παράλληλα χάνετε λίπος στη διαδικασία.
#1. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες τις ημέρες ανάπαυσης
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη των αρχαρίων bodybuilding έχει να κάνει με τη διαχείριση θερμίδων. Πολλοί αρχάριοι τείνουν να καταναλώνουν τις ίδιες ή περισσότερες θερμίδες τις ημέρες ανάπαυσης όπως θα καταναλώνουν τις ημέρες προπόνησης.
Οι ημέρες της προπόνησής σας είναι όταν συμμετέχετε σε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), με αντίσταση, δύναμη ή προπόνηση με βάρη για να βοηθήσετε στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Είναι αυτές τις μέρες που χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες για να τροφοδοτήσετε και να επισκευάσετε τους μυϊκούς ιστούς σας.
Ωστόσο, τις ημέρες ανάπαυσης δεν ασχολείστε με HIIT ή προπόνηση με βάρη, επομένως δεν χρειάζεστε τις επιπλέον θερμίδες για καύσιμο. Εάν καταναλώνετε τις ίδιες ή περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των ημερών ανάρρωσης, θα μπορούσατε να προετοιμαστείτε για αποτυχία, καθώς θα μπορούσατε να αυξήσετε το σωματικό σας λίπος.
Ένας τρόπος για να διασφαλίσετε ότι ο αριθμός των θερμίδων σας μειώνεται τις ημέρες ανάπαυσης είναι να αφαιρέσετε 500 θερμίδες από ό,τι μετράτε θερμίδες στις ημέρες της προπόνησής σας. Έτσι, για παράδειγμα, εάν η πρόσληψη θερμίδων την ημέρα της προπόνησής σας είναι 2.750 θερμίδες, ο αριθμός των θερμίδων σας τις ημέρες ανάπαυσης θα είναι 2.250 θερμίδες.
Σημειώστε ότι μπορείτε να πάρετε τις περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες σας από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν διατροφολόγο εάν δεν είστε σίγουροι για την ποσότητα των θερμίδων που μπορούν να προέλθουν από τις πηγές τροφίμων που έχετε στη διάθεσή σας.
#2. Να προσέχετε τις διατροφικές σας επιλογές
Η κατανάλωση φυσικών υγιεινών γευμάτων είναι πάντα ενδεδειγμένη ανά πάσα στιγμή και περισσότερο κάθε φορά που εκτελείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή πρέπει να τρώτε καθαρές τροφές φυσικής προέλευσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε τροφές στις οποίες μπορεί να είστε αλλεργικοί ή που δεν σας αρέσουν απαραίτητα.
Ο διατροφολόγος σας μπορεί να ετοιμάσει ένα εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να τον ενημερώσετε για τροφές που δεν συμφωνούν με το σώμα σας για τον ένα ή τον άλλο λόγο.
Ο διαιτολόγος ή ο διατροφολόγος σας θα ήταν σε καλύτερη θέση να προτείνει εναλλακτικές πηγές τροφίμων που θα σας έδιναν τόσες θερμίδες όσες και εκείνες οι τροφές που μπορεί να μην σας αρέσουν ή στις οποίες το σώμα σας μπορεί να είναι επιρρεπές να εμφανίσει ανεπιθύμητες αντιδράσεις όταν καταναλωθεί.
#3. Χαρίστε στον εαυτό σας μια λιχουδιά κάθε τόσο
Ενώ το να τρώτε καθαρό θα πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας για το 90 τοις εκατό του χρόνου που εκτελείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας, θα πρέπει επίσης να είστε αρκετά ευέλικτοι ώστε να δίνετε στον εαυτό σας μια λιχουδιά από καιρό σε καιρό.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να προσβλέπετε στην προπόνησή σας καθώς και στα γεύματα. Η μονοτονία είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε κατά την προπόνηση και τη διατήρηση ενός διατροφικού προγράμματος, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να χάσετε το ενδιαφέρον σας και να μετατρέψετε τις προπονήσεις σας σε αγγαρεία.
Ενώ η προσκόλληση στις φυσικές πηγές τροφίμων είναι μια από τις καλύτερες ιδέες για να τρώτε υγιεινά, δεν πρέπει να είστε πολύ άκαμπτοι, ώστε να μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να επιδίδεται σε ένα σνακ από καιρό σε καιρό.
#4. Η πρωτεΐνη βοηθά στην τόνωση του κορεσμού
Εάν θέλετε να χάσετε το υπερβολικό σωματικό βάρος και λίπος ενώ ταυτόχρονα χτίζετε μυϊκή μάζα, μπορείτε να το κάνετε αυξάνοντας την κατανάλωση πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη Είναι γνωστό ότι αυξάνει το επίπεδο του κορεσμού σας, πράγμα που σημαίνει απλώς ότι θα πεινάτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα καταναλώνετε λιγότερο φαγητό.
Με λιγότερη πρόσληψη θερμίδων, η σωματική σας λιπώδης μάζα θα μειωθεί ενώ η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης θα διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών στους σκελετικούς μυϊκούς ιστούς σας για ταχύτερη ανάπτυξη μυϊκής μάζας, αναγέννηση και επισκευή ιστών.
Στην πραγματικότητα, μια έρευνα που έγινε το 2005 και είναι διαθέσιμη στο «The American Journal of Clinical Nutrition» δείχνει ότι οι υγιείς ενήλικες θα βιώσουν σημαντική αύξηση στο επίπεδο κορεσμού τους εάν αυξήσουν την ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης από ένα ποσοστό 15 τοις εκατό Οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες τους υπολογίζονται στο 30 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων τους. Μπορείτε να καταναλώνετε μεταξύ 20 και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης φυσικής πηγής τροφής κατά τη διάρκεια κάθε καθημερινού σας γεύματος.
Για να διασφαλίσετε ότι δεν καταναλώνετε μόνο πρωτεΐνες με βάση το κρέας, μια συμβουλή υγιεινής διατροφής θα ήταν να συμπεριλάβετε στα γεύματά σας πρωτεϊνούχες τροφές φυτικής προέλευσης. Τροφές με φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι φακές, η σόγια και το tempeh θα ήταν επίσης ευχάριστα σε vegan ή χορτοφάγους bodybuilders.
#5. Το υγιεινό διατροφικό λίπος βοηθά στην καύση του σωματικού λίπους
Υπάρχουν πολλά συμβουλές για υγιεινή διατροφή για την καύση σωματικού λίπους, αλλά κανένα δεν προκαλεί πολλούς αρχάριους να ανασηκώσουν τα φρύδια τους, καθώς το γεγονός ότι τα υγιή λίπη θα μπορούσαν πραγματικά να προάγουν την απώλεια λίπους.
Τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολικού σας ρυθμού και να προκαλέσουν αύξηση της θερμότητας του σώματός σας σε μια διαδικασία γνωστή ως θερμογένεση.
Καθώς η θερμότητα του σώματός σας αυξάνεται, το σώμα σας αντιδρά γρήγορα για να επαναφέρει τη θερμοκρασία του σώματός σας σε κανονική κατάσταση (ομοιόσταση) διεγείροντας τους ιδρωτοποιούς αδένες σας να παράγουν περισσότερο ιδρώτα.
Η υπερβολική εφίδρωση θα σας βοηθήσει να δροσίσετε το σώμα σας και η συνεχής αυξημένη θερμοκρασία σώματος και ο ρυθμός ψύξης θα πυροδοτήσουν τη λιπόλυση ή τη διαδικασία καύσης λίπους.
Έτσι, όσον αφορά τις ιδέες για υγιεινή διατροφή, η κατανάλωση διαιτητικών λιπών με τη μορφή σπόρων, ξηρών καρπών, ινωδών λαχανικών, ελαιόλαδου, αβοκάντο, μούρων και άλλων χαμηλών γλυκαιμικών φρούτων και ιχθυελαίου όχι μόνο θα ενισχύσει το μεταβολισμό και θα ενθαρρύνει την καύση λίπους , αλλά και ρυθμίζουν τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης (στρες) και ενισχύουν σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία.
#6. Μειώστε σταδιακά τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας
Είναι σημαντικό να αποφύγετε τη μείωση του ημερήσιου αριθμού θερμίδων σας κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης ως ένας τρόπος προσπάθειας να χάσετε βάρος και να χάσετε το περιττό λίπος. Εάν το κάνετε αυτό, τότε είναι περισσότερο από πιθανό να αντιμετωπίζετε πόνους πείνας σε πιο συχνή βάση.
Για παράδειγμα, το να μειώσετε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας από 2.750 θερμίδες σε 1.000 θερμίδες είναι κακή ιδέα και εκτός από το να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι, θα μπορούσε στην πραγματικότητα να είναι επιζήμιο για την ψυχική υγεία, την εστίαση και την όρεξή σας να συνεχίσετε την προπόνηση.
Εάν πρέπει να μειώσετε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας, θα πρέπει να το κάνετε σταδιακά. Θα μπορούσατε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων σας από ας πούμε 2.750 σε 2.550 θερμίδες ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε την ένταση της καθημερινής σας ρουτίνας προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και σωματικό λίπος για να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας.
#7. Διατηρείτε πάντα ένα υγιές επίπεδο ενυδάτωσης
Η έβδομη συμβουλή σε αυτήν την ανάρτηση είναι η τελευταία, αλλά σίγουρα όχι η ελάχιστη από τις ιδέες μας για να τρώμε υγιεινά. Το να παραμένετε ενυδατωμένοι ανά πάσα στιγμή είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο για το πρόγραμμα προπόνησής σας, αλλά και για τη γενική σας υγεία.
Η κατανάλωση καθαρού νερού θα βοηθήσει στον γρήγορο μεταβολισμό, θα αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και θα ενισχύσει το συνολικό σας επίπεδο ενέργειας. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού θα βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης που είναι η κύρια αιτία της κακής συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η κακή εστίαση κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη μπορεί να είναι επικίνδυνη καθώς θα είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αλλά δεν μπορούν όλοι να καταλάβουν αν είναι αφυδατωμένοι ή όχι, και πολλοί άνθρωποι συχνά φεύγουν πίνοντας νερό μέχρι να είναι πολύ αργά για να το κάνουν.
Μπορείτε να καταλάβετε εάν είστε στα πρόθυρα αφυδάτωσης με ένα απλό τεστ ούρησης. Εάν το χρώμα των ούρων σας τείνει προς ένα κιτρινωπό-πορτοκαλί χρώμα που μοιάζει με χυμό μήλου, σίγουρα είστε αφυδατωμένοι σε αυτό το σημείο και πρέπει να πίνετε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Ωστόσο, εάν το χρώμα των ούρων σας είναι σαν λεμονάδα, τότε είστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Θα πρέπει να αποφεύγετε να πίνετε αλκοόλ, καφέ, ακόμη και ενεργειακά ποτά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, καθώς αυτά τα ποτά κάνουν στην πραγματικότητα το ακριβώς αντίθετο.
Εάν βρίσκετε ότι το να πίνετε συνηθισμένο νερό όλη την ώρα είναι βαρετό, μπορείτε να δοκιμάσετε να αρωματίσετε το νερό σας με φέτες λεμονιού ή BCAA.
Σημειώστε ότι εάν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα όπως πολυβιταμίνες, η ένωση ριβοφλαβίνης στο συμπλήρωμα μπορεί να κάνει τα ούρα σας να φαίνονται ως κίτρινο νέον, παρόλο που είστε σωστά ενυδατωμένοι.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να παρακολουθείτε πόσες φορές πηγαίνετε για διάλειμμα τουαλέτας και η ούρηση μία φορά κάθε δύο ώρες περίπου, θα πρέπει να είναι μια υγιής αρχή.
συμπέρασμα
Οι ιδέες για υγιεινή διατροφή σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη σωστή πορεία προς την επίτευξη των στόχων σας στο bodybuilding για την απώλεια λίπους και την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας. Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε εκ των προτέρων έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο και μην ξεχάσετε να αναφέρετε εκείνα τα τρόφιμα στα οποία είστε αλλεργικοί ή στα οποία το σώμα σας μπορεί να μην είναι πολύ ανεκτικό.
Τέλος, μείνετε ενυδατωμένοι ανά πάσα στιγμή και διαφοροποιήστε τα καθημερινά σας γεύματα με διαφορετικές μορφές φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να έρθετε σε επαφή με το IFBB PRO και τον προσωπικό μας προπονητή δωρεάν εάν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση για την ανάπτυξη ενός προσωπικού πρόγραμμα διατροφής για το προπονητικό σας πρόγραμμα.
