Κάθε γυναίκα πρέπει να βρίσκει χρόνο για να προπονείται τακτικά και να διατηρείται σε φόρμα. Εκτός από βελτιώνοντας τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης, μια σωστή προπόνηση παρέχει επίσης πολλά άλλα σωματικά, ψυχικά και ψυχολογικά οφέλη για την υγεία. Αυτή η ανάρτηση επισημαίνει μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους για γυναίκες που μπορείτε να δοκιμάσετε σήμερα. Αλλά πρώτα, είναι σημαντικό για εσάς να κάνετε προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε προγραμματισμένη ρουτίνα προπόνησης με βάρος σώματος.
Προθέρμανση πριν ξεκινήσετε και δροσιστείτε μετά την προπόνηση
Μια διεξοδική προθέρμανση είναι απαραίτητη εάν ελπίζετε να επιτύχετε τη βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια της λειτουργίας σας συνεδρίες για εξάσκηση. Μια καλή προθέρμανση θα αυξήσει αργά τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και τη ροή οξυγονωμένου αίματος στους σκελετικούς μύες σας.
Με τους καρδιακούς σας παλμούς ανεβασμένους και τους μύες σας έτοιμους να ξεκινήσετε, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις που έρχονται με τη συμμετοχή σε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης.
Αυτές οι προκλήσεις προπόνησης περιλαμβάνουν συχνά μυϊκή κόπωση και τον κίνδυνο τραυματισμού, τα οποία θα μειωθούν σημαντικά όταν αφιερώσετε χρόνο σε μια καλή προθέρμανση.
Επίσης, παίρνοντας λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε και να αναπνεύσετε μετά από μια έντονη προπόνηση, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει γρήγορα.
Οι αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, μπορεί να ωφεληθούν τα μέγιστα από μια σωστή περίοδο χαλάρωσης λόγω της θετικής επίδρασης που έχει στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και την αρτηριακή πίεση.
Επομένως, συνιστάται να ενσωματώσετε μια ρουτίνα προθέρμανσης πριν από την έναρξη της προγραμματισμένης προπόνησής σας και μια περίοδο χαλάρωσης στη συνέχεια.
Πώς ζεσταίνετε;
Όπως αναφέρθηκε ήδη, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση λίγο πριν ξεκινήσετε την κανονική σας προπόνηση. Συνιστάται πάντα να ξεκινάτε με το ζέσταμα των μεγαλύτερων μυών σας, όπως π.χ. Αφού προθερμάνετε σωστά τις μεγαλύτερες μυϊκές σας ομάδες, μπορείτε στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ασκήσεις προθέρμανσης ή σε συγκεκριμένες ασκήσεις προθέρμανσης.
Μια δυναμική προθέρμανση μιμείται βασικά την προπόνηση που σκοπεύετε να κάνετε κατά τη διάρκεια του προπονητικού σας προγράμματος, αλλά με λιγότερο έντονο τρόπο. Επομένως, οι προθέρμανση σας θα πρέπει να είναι εναρμονισμένες με την προπόνησή σας, αλλά να γίνονται με πιο αργό ρυθμό σε σύγκριση με την πραγματική σας προπόνηση.
Συνήθως, η προθέρμανση σας πρέπει να γίνεται με διαφορετικές ταχύτητες, συνήθως από χαμηλή σε υψηλή ταχύτητα. Η όλη ιδέα είναι να ετοιμάσετε τους μύες σας για την προετοιμασία για την αναμενόμενη ένταση του επερχόμενου προγράμματος προπόνησής σας.
Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης είναι φυσιολογική και θα πρέπει να ενθαρρύνεται. Ωστόσο, μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε με καθαρό πόσιμο νερό ανά πάσα στιγμή.
Θα πρέπει επίσης να σημειώσετε ότι όταν κάνετε προθέρμανση πριν από την κύρια προπόνησή σας, χτίζετε αντοχή και αντοχή αυξάνοντας τη ροή οξυγονωμένου αίματος στους μύες σας. Αυτό επιβραδύνει σημαντικά τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες σας, το οποίο είναι κυρίως υπεύθυνο για την κόπωση των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.
Εκτός από μια δυναμική προθέρμανση, υπάρχουν επίσης πολλοί άλλοι τρόποι προθέρμανσης και οι πιο δημοφιλείς δραστηριότητες προθέρμανσης περιλαμβάνουν:
- Στατική διάταση: Αυτό μπορεί να γίνει πριν και μετά από μια προπόνηση. Βασικά τεντώνετε διάφορες μυϊκές ομάδες ενώ διατηρείτε ακίνητη στάση. Οι στατικές διατάσεις είναι χρήσιμες για τη βελτίωση της ευλυγισίας και του εύρους κίνησής σας. Οι πιο συνηθισμένες στατικές διατάσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν: ξαπλωμένη διάταση μηριαίου, διάταση καμπτήρα ισχίου και διάταση τρικεφάλου.
- Καταλήψεις: Πρόκειται για μια ευέλικτη προθέρμανση που στοχεύει να στοχεύσει όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος, όπως π. τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους.
- Σανίδες: Εάν θέλετε μια προθέρμανση που εστιάζει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της ισορροπίας, της πλάτης και της δύναμης του κορμού σας, τότε η σανίδα είναι αυτό που χρειάζεστε.
- Πλαϊνοί βολάν: Η πλάγια προθέρμανση βοηθά στην ενδυνάμωση των γοφών, των γλουτών και των ποδιών σας ως προετοιμασία για μια έντονη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.
- Κάμψεις: Μπορείτε να ζεστάνετε τους γλουτούς, τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος σας με κλασικά pushups.
- Προθέρμανση τρικεφάλου: Πρέπει να προθερμάνετε τους τρικέφαλους σας, ειδικά αν σκοπεύετε να σηκώσετε βάρη. Με μια προθέρμανση τρικεφάλου, θα αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες των τρικεφάλων σας ενώ θα βελτιώσετε την κινητικότητα και την ευλυγισία.
Να θυμάστε ότι η προθέρμανση σας προηγείται μιας συνεδρίας προπόνησης, αλλά μην ξεχάσετε να χαλαρώσετε στη συνέχεια μειώνοντας δραστικά το επίπεδο της έντασής σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την αναπνοή σας μειώνοντάς την κοντά στο φυσιολογικό, ενώ παράλληλα θα μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση.
Τονώστε τα πόδια και τους γλουτούς σας με τα Lunges
Το Lunges είναι μια εξαιρετική ρουτίνα προπόνησης που σας βοηθά να τονώσετε τις μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μηρών, των γοφών και των γλουτών σας.
Ενώ τα lunges έρχονται σε διάφορες μορφές, όλα περιλαμβάνουν την επέκταση του ενός ποδιού πίσω σας, ακόμη και όταν φέρνετε το άλλο σας πόδι προς τα εμπρός με λυγισμένο γόνατο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να προχωράτε πάντα με προσοχή όταν τεντώνετε τους μύες των ποδιών σας κατά τη διάρκεια των κυμάτων.
Αυτό που κάνει τα lunges μια πραγματικά ιδιαίτερη άσκηση είναι ότι μπορούν να γίνουν οπουδήποτε χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο χώρο και ένα χαλάκι γυμναστικής αν θέλετε.
Ως εκ τούτου, θα πρέπει να θέσετε ως στόχο σας να εκτελείτε μια ποικιλία πτήσεων δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να εκτελείτε lunges σε καθημερινή βάση είναι επειδή πρέπει να αφήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των γοφών και των ποδιών σας λίγο χρόνο για να ανακάμψουν (συνήθως μεταξύ 24 και 48 ωρών) μεταξύ των προπονήσεων σας.
Standard Lunge
Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή φόρμα ενώ εκτελείτε ένα βασικό lunge. Εδώ είναι τι πρέπει να προσέξετε κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
- Βήμα #1: Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και το σώμα σας όρθιο στέκοντας με τα πόδια ενωμένα.
- Βήμα #2: Βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε γωνία 90 μοιρών και μετά τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας επίπεδα στο έδαφος. Το πόδι σας πρέπει επίσης να είναι επίπεδο στο πάτωμα, και η κνήμη και ο μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλα.
- Βήμα #3: Επιπλέον, κατεβάστε το γόνατο του άλλου σας ποδιού στο πάτωμα. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να παραμείνουν στο έδαφος ακόμα και όταν το πόδι σας τεντώνεται.
- Βήμα #4: Τώρα πρέπει να αντιστρέψετε την κίνηση από το Βήμα #2 και να επαναφέρετε το μπροστινό σας πόδι στην αρχική του θέση.
Τι να κάνετε και τι να μην κάνετε κατά τη διάρκεια του lunges
- Ελέγξτε την ευθυγράμμιση των γονάτων και των ποδιών σας.
- Μην λυγίζετε.
Lunges είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τις κόλλες και τα πόδια σας και πολλοί άνθρωποι τα κάνουν ως προθέρμανση (όπως τονίστηκε νωρίτερα) πριν από μια έντονη προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος.
Υπάρχει μια ποικιλία από lunges για να διαλέξετε με ελαφρώς διαφορετικές μεθόδους εκτέλεσης. Ωστόσο, κάθε παραλλαγή προσφέρει ξεχωριστά πλεονεκτήματα.
Ζυγισμένα Lunges
Ενώ μια τυπική φόρμα lunge θα πρέπει να κατακτηθεί πρώτα, μπορείτε πάντα να προκαλείτε τον εαυτό σας σηκώνοντας βάρη κατά τη διάρκεια μιας άσκησης lunge. Μπορείτε να κάνετε ένα τυπικό λάντζ ενώ κρατάτε ένα kettlebell στο στήθος σας ή μπορείτε να κάνετε ένα κοφτό λάνγκ κρατώντας αλτήρες. Προσθέτοντας βάρος στα πόδια σας καθώς εκτοξεύεστε όχι μόνο θα ενισχύσετε τον κορμό και τα πόδια σας, αλλά και τα χέρια σας, ανάλογα με το πόσο βάρος χρησιμοποιείτε.
Πλαϊνά Lunges
Για να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή lunge, πρέπει πρώτα να πετάξετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Μόλις κατεβείτε σε μια πλήρη κίνηση, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά στρίψτε πίσω στο κέντρο πριν σηκώσετε το δεξί σας πόδι. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε την άσκηση αλλάζοντας πλευρές και δουλεύοντας την αριστερή σας πλευρά.
Μπορείτε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και το κάτω μέρος του σώματός σας κάνοντας πλάγιες εκτοξεύσεις και θα παρατηρήσετε μια αξιοσημείωτη βελτίωση στην ισορροπία σας.
Curtsy Lunges
Οι άνθρωποι που θέλουν να ενισχύσουν τους γλουτούς τους μέσω της άσκησης μπορούν να επωφεληθούν από το να κάνουν καμπύλες πτώσεις. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και το σώμα σας όρθιο στέκοντας με τα πόδια ενωμένα. Κάντε πίσω μέχρι το δεξί σας πόδι να βρίσκεται πίσω από το αριστερό σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το γύρω-γύρω σε ένα τόξο δεξιόστροφα. Κάντε μια γροθιά στο στήθος σας και, στη συνέχεια, πετάγεται προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στη θέση "curtsy" και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Δουλέψτε στα πόδια, την πλάτη και τον πυρήνα σας με squats
Όσον αφορά το χτίσιμο μυς, λίγες ασκήσεις είναι τόσο κρίσιμες όσο το squat. Είτε κάνετε προπόνηση με αντίσταση στο κάτω μέρος είτε σε ολόκληρο το σώμα, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα κάνετε κάποιο είδος παραλλαγής squat κάποια στιγμή. Αυτό δεν είναι ατύχημα. τα squats έχουν πολλά πλεονεκτήματα που τα καθιστούν εξαιρετική επιλογή για μια βασική ρουτίνα προπόνησης δύναμης.
Οφέλη Squat
#1. Τα Squats ενισχύουν τους μύες των ποδιών
Τα squat είναι πλεονεκτικά από πολλές απόψεις και βοηθούν στην οικοδόμηση μυών σε μια μεγάλη ποικιλία περιοχών, ειδικά στα πόδια. Οι γλουτοί (γλουτιαίοι μύες) είναι ζωτικής σημασίας για την εκρηκτικότητα, τη σταθερότητα και την πρόωση προς όλες τις κατευθύνσεις κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα, και τα squat είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσουν τη δύναμή τους. Ο τετρακέφαλος είναι ένα κουαρτέτο μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού που σας βοηθούν να λυγίσετε το γόνατό σας.
Τα squats θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τις γάμπες και τους μηριαίους σας που είναι απολύτως απαραίτητοι για καθημερινές δραστηριότητες και ασκήσεις, όπως π. άλματα, τρέξιμο και περπάτημα.
#2. Τα squats ενισχύουν τη στάση του σώματος
Το erector spinae ενισχύει τη στάση του σώματος και τα squats βοηθούν στην ενίσχυση αυτού του τμήματος της σπονδυλικής στήλης. Η κλίση που είναι σύμπτωμα μιας κακής στάσης μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα και στην πλάτη, σε υποτονικό μεταβολισμό και δυσκολίες στον ύπνο. Ωστόσο, τα squats μπορούν να προωθήσουν την καλή στάση του σώματος και να επιλύσουν αυτά τα ζητήματα στη διαδικασία. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα ενώ κάνετε βαριές καταλήψεις, κρατώντας την πλάτη και το στήθος σας ψηλά ενώ σηκώνετε μεγάλο βάρος.
#3. Τα squats ενισχύουν τη δύναμη του πυρήνα
Τα squat δεν είναι απλά υπέροχα για τα πόδια σας, αλλά και για την ενδυνάμωση του πυρήνα σας. Τα squat θα δουλέψουν τους εκτατές της πλάτης, τους λοξούς, τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τους γλουτούς που είναι όλες οι μυϊκές ομάδες που είναι απαραίτητες για τη συνολική δύναμη του πυρήνα σας. Ενώ τα squat μπορεί να είναι πιο επιβαρυντικά για το σώμα από τις σανίδες, μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα squat ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ομάδες σε σύγκριση με τις σανίδες. Η προστασία των γοφών και του κάτω μέρους της πλάτης σας από τραυματισμό είναι μόνο ένα ακόμα πλεονέκτημα της διατήρησης ενός ισχυρού πυρήνα και τα squats μπορούν να βοηθήσουν από αυτή την άποψη.
Πώς να εκτελέσετε ένα σωστό Squat;
Η εκτέλεση ενός απλού squat χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος συνεπάγεται τα ακόλουθα βήματα:
- Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός, τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και το στήθος σας ψηλά, καθώς στέκεστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων σας.
- Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας με τους γοφούς και τους γλουτούς σας να πηγαίνουν προς τα πίσω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τον κορμό και τους ώμους σας όρθιους και το στήθος σας έξω καθώς φέρνετε τα χέρια σας μπροστά μπροστά από το σώμα σας για να δημιουργήσετε ένα αντίβαρο.
- Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς κατεβαίνετε ενώ εκτελείτε ένα squat και, στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου πριν εκπνεύσετε όταν πιέζετε μέχρι την αρχική θέση χρησιμοποιώντας τις φτέρνες σας (στο έδαφος) ως μοχλό.
Τονώστε τους μύες και τα χέρια σας στο στήθος με push-ups
Ως μέρος μιας ρουτίνας για ολόκληρο το σώμα ή το πάνω μέρος του σώματος, κάντε push-up δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, δίνοντας στους μύες σας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα πιθανών επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ένταση με την οποία εκτελείτε τα push-up σας. Αλλά ως γενικός κανόνας, θα πρέπει να στοχεύετε να ολοκληρώσετε τρία σετ push-ups με 10 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε ένα τυπικό push-up:
- Ένα τυπικό push-up ξεκινά με μια θέση σανίδας.
- Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος. Διατηρήστε μια ευθεία στάση με τα πόδια σας ενωμένα, τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα σας συσπασμένο.
- Για να κατεβείτε, λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών και χαμηλώστε το σώμα σας. Κρατήστε τον κορμό και τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση καθώς το κάνετε αυτό.
- Όταν το στήθος σας αγγίζει το έδαφος, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την προπόνηση.
Σημειώσεις:
- Ο πόνος στους ώμους μπορεί να προκληθεί αν στηρίζετε τα χέρια σας με τις παλάμες και τους αγκώνες σας πολύ μακριά. Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να εμφανιστεί εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας πέσει όταν προσπαθείτε να σηκωθείτε.
- Απλώς σταματήστε να κάνετε push-ups εάν πονάνε ή αισθάνονται άβολα. Υπάρχουν προσαρμογές που μπορούν να γίνουν για να μειωθεί η πίεση στις αρθρώσεις, επιτρέποντας παράλληλα την προπόνηση δύναμης.
- Αν δυσκολεύεστε να μπείτε σε θέση πλήρους σανίδας, ίσως σας φανεί χρήσιμο να εξασκηθείτε στα γόνατά σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να δοκιμάσετε να κάνετε push-ups σε έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας.
Δουλέψτε αυτούς τους κοιλιακούς με κρίκους και σανίδες
Κραντσάκια:
Οι κοιλιακές τσακίσεις είναι η τυπική άσκηση για πολλές δεκαετίες. Η εστίασή τους είναι στην ανάπτυξη του κοιλιακού μυός που είναι γνωστός ως ορθός κοιλιακός, ο οποίος αποτελεί το κλασικό six-pack. Η ανάπτυξη των μυών του ορθού κοιλιακού σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σταθερότητας, της δύναμης και της ισορροπίας του πυρήνα.
Τα κρίσιμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε στους κοιλιακούς σας, αλλά μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Πώς εκτελείτε μια Σωστή Άσκηση Κρίσιμο κοιλιακού;
Σε αυτά τα πέντε βήματα, μπορείτε να εκτελέσετε μια σωστή άσκηση για κοιλιακό τσάκισμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή κατά μήκος του στήθους σας καθώς ξαπλώνετε στο πάτωμα ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Το να βάζεις τα χέρια σου στο στήθος είναι μια κοινή τεχνική για τη μείωση της πίεσης στο λαιμό.
- Κρατήστε το στομάχι σας και να είστε έτοιμοι. Μπορείτε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας και ολόκληρο τον πυρήνα σας τσακίζοντας τα πλευρά σας προς τη λεκάνη σας.
- Ενώ σηκώνεστε από το πάτωμα, εκπνεύστε ενώ κρατάτε το κεφάλι και τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση με το πηγούνι ψηλά.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια των κρίσιμων κρίκων, αλλά θα πρέπει να σταματήσετε για μερικά δευτερόλεπτα στο απόγειο της κίνησης (όταν σηκώνεστε από το πάτωμα προς τα λυγισμένα γόνατά σας).
- Μειώστε την ταχύτητα της κατάβασης, αλλά μην το αφήσετε ούτε δευτερόλεπτο. Προσπαθήστε να εκτελέσετε ένα σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας την κατάλληλη φόρμα.
Σανίδες:
Σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς και πυρήνα και έχουν πολλά θετικά αποτελέσματα. Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν δυνατό και σταθερό πυρήνα.
Δείτε πώς να εκτελέσετε μια σωστή τυπική άσκηση σανίδας:
- Πάρτε μια θέση που σας επιτρέπει να τεντώσετε πλήρως το σώμα σας. Για περισσότερη άνεση ενώ σέρνεστε στα τέσσερα, χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γυμναστικής. Από εσάς εξαρτάται αν θέλετε να κάνετε σανίδα στις παλάμες ή στους πήχεις σας.
- Πρώτα, μπείτε στη θέση σανίδας ξαπλώνοντας μπρούμυτα με τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Οι αγκώνες είναι σφιγμένοι στα πλάγια και οι πήχεις είναι στραμμένοι προς τα εμπρός. Κοιτάξτε κάτω στο πάτωμα και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται χαλαρό.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και φέρτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Μην σκύβετε ή λυγίζετε στη μέση. Αντίθετα, διατηρήστε μια άκαμπτη γραμμή από τα αυτιά σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Εδώ επιτυγχάνεται μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν έχουν καμπυλώσει προς τα εμπρός και δεν αγγίζουν τα αυτιά σας. Πάντα να εκτελείτε μια σανίδα με τις φτέρνες σας πιο ψηλά από τις μπάλες των ποδιών σας.
- Μην κινηθείτε για τα επόμενα 15 δευτερόλεπτα.
- Αφού κρατήσετε τη σανίδα για το προκαθορισμένο χρονικό διάστημα, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα ξαπλώνοντας στο στρώμα γυμναστικής σας.
- Ξεκινήστε με μια θέση σανίδας 15 δευτερολέπτων και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά στα 30, 45 και 60 δευτερόλεπτα καθώς αποκτάτε δύναμη και αυτοπεποίθηση στην εκτέλεση της τεχνικής σανίδας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με σωματικό βάρος.
Συμπερασματικά
Το καλύτερο προπόνηση για γυναίκες προσφέρετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα για να δυναμώσετε τον πυρήνα, να βελτιώσετε την ισορροπία, την κινητικότητα, την ευλυγισία και τη χαμηλότερη δύναμη του σώματος. Είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν από οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στους μύες σας και να χτίσετε την αντοχή. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις πάνω και κάτω σώματος που μπορείτε να κάνετε σήμερα, αλλά θα πρέπει να λάβετε υπόψη κάποια πράγματα, όπως π. την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας για παράδειγμα. Θα πρέπει επίσης να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικευμένου προπονητή φυσικής κατάστασης που θα σας καθοδηγήσει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα ενώ προπονείστε και θα σας παρέχει ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι συγκεκριμένο για τις ανάγκες σας στο bodybuilding.
Συμπληρώστε τη δωρεάν φόρμα προπόνησης εδώ για να ξεκινήσετε με το πρόγραμμα προπόνησής σας σήμερα.
