Τα δυνατά μπράτσα είναι απαραίτητα για σχεδόν κάθε δραστηριότητα στο πάνω μέρος του σώματος που εκτελείτε σε καθημερινή βάση και οι τρικέφαλοι σας εκτελούν την περισσότερη δουλειά. Χρησιμοποιείτε τους τρικέφαλους σας κάθε φορά που πιέζετε κάτι, είτε είναι τραπέζι, κουτί, πόρτα ή μπάρα.
ο τρικέφαλος μύς αποτελούνται από τρεις διακριτές μυϊκές ομάδες, δηλαδή? το μακρύ κεφάλι, το πλάγιο κεφάλι και το μεσαίο κεφάλι. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τρικεφάλου, όλα αυτά τα κεφάλια συστέλλονται, αλλά συγκεκριμένες ρουτίνες προπόνησης μπορούν να επικεντρωθούν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αλλά ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξετε δυνατούς, συμπαγείς τρικέφαλους είναι να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Προπονήσεις τρικεφάλων: Πώς πρέπει να τις κάνετε;
Η δημιουργία μιας προπόνησης τρικεφάλου μπορεί να σας επιτρέψει να αναπτύξετε λειτουργική κινητικότητα. Επιπλέον, απαιτούνται ισχυροί τρικέφαλοι για εκπαίδευση διάφορες άλλες μυϊκές ομάδες. Τα push-up και οι πιέσεις στο στήθος, για παράδειγμα, απαιτούν ισχυρούς τρικέφαλους. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε όταν οργανώνετε μια προπόνηση τρικεφάλου.
Ζέσταμα
Πριν δουλέψετε στους τρικέφαλους σας ή οποιαδήποτε άλλη προπόνηση ενδυνάμωσης άσκηση, θα πρέπει να ζεσταθείτε. Ενισχύει τη ζεστασιά των μυών σας και κάνει το αίμα να κυκλοφορεί σε αυτούς, και τα δύο βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών. Οι γρύλοι με άλματα, τα γρήγορα πόδια και το άλμα, τα άλματα σε οκλαδόν ή το γρήγορο περπάτημα μπορούν όλα να χρησιμεύσουν ως καλές ασκήσεις προθέρμανσης.
Εκπαιδεύστε πολλές μυϊκές ομάδες
Οι προπονήσεις τρικεφάλων διαφέρουν από τις συμβατικές προπονήσεις ενδυνάμωσης επειδή δεν εμπλέκουν άλλες μυϊκές ομάδες στο σώμα ταυτόχρονα. Αυτός είναι ο μοναδικός λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν προπονήσεις που εκπαιδεύουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες. Ποιες όμως μυϊκές ομάδες, εκτός από τους τρικέφαλους, πρέπει να γυμνάζεσαι;
Επειδή οι ώμοι και το στήθος εμπλέκονται σε πολλές από τις ίδιες λειτουργικές κινήσεις, εκπαιδεύονται συχνά με τους τρικέφαλους. Ωστόσο, θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας δύο ημέρες ανάκαμψης μετά από μια προπόνηση προτού προσπαθήσετε να εκπαιδεύσετε ξανά αυτές τις μυϊκές ομάδες μαζί.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε;
Όταν εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους σας, διαφοροποιήστε τον εαυτό σας προπόνηση ρουτίνα για να στοχεύσετε και τις τρεις κεφαλές του τρικεφάλου μυός σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναπτύξετε ομοιόμορφα τη δύναμη ολόκληρων μυϊκών ομάδων του τρικεφάλου σας.
Όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα προπόνησης, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων. Ίσως δεν είστε σίγουροι για το ιδανικό βάρος για τα βάρη σας. Για κάθε άσκηση, στοχεύστε σε περίπου 70% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε. Καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, αυξήστε το βάρος και τις επαναλήψεις.
Κορυφαίες προπονήσεις τρικεφάλων
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), ορισμένες προπονήσεις τρικεφάλων είναι πιο ωφέλιμες από άλλες. Σε μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το ACE, οι επιστήμονες οδήγησαν τους συμμετέχοντες σε οκτώ από τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις τρικεφάλων ενώ κατέγραφαν τη μυϊκή δραστηριότητα στερεώνοντας ηλεκτρόδια ΗΜΓ στους τρικέφαλους των ασθενών.
Οπλισμένος με τα αποτελέσματα της μελέτης τους, ο ACE μπόρεσε να αναγνωρίσει και να κατατάξει τις κορυφαίες οκτώ προπονήσεις τρικεφάλων. Παρακάτω είναι τέσσερις από τις καλύτερες προπονήσεις τρικεφάλων (σύμφωνα με το ACE) που μπορείτε να δοκιμάσετε σήμερα:
- Διαμαντένια push-ups: Η πιο αποτελεσματική άσκηση για να τονίσετε και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων σας είναι το push-up με διαμάντια.
- Μίζες: Αν και δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο το ώθηση με διαμάντια, αυτή η άσκηση θα εξακολουθεί να τονώνει και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων σας.
- Επεκτάσεις τρικεφάλου: Αυτή η προπόνηση εστιάζει στη μακριά ομάδα μυών της κεφαλής των τρικεφάλων σας.
- Pushdowns τρικεφάλου: Αυτή η προπόνηση εστιάζει κυρίως στην πλευρική μυϊκή ομάδα της κεφαλής των τρικεφάλων σας.
#1. Διαμαντένια Push-Ups
Αναμφισβήτητα, η πιο σκληρή προπόνηση τρικεφάλων στη λίστα με τις κορυφαίες προπονήσεις τρικεφάλων είναι η ώθηση με διαμάντια. Ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε αυτή τη ρουτίνα στα γόνατά σας και σταδιακά να φτάνετε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, επειδή αυτή η προπόνηση απαιτεί έναν τόνο δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος.
Πώς να εκτελέσετε ένα διαμάντι Push-Up
- Ξεκινήστε την κίνηση τοποθετώντας τα χέρια σας στο χαλάκι σε διαμαντένια διαμόρφωση, με τα δάχτυλά σας πλατιά και τους αντίχειρες και τους δείκτες σας σε επαφή.
- Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη στην εκτέλεση, κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα ή ισιώστε τα πόδια σας σε θέση σανίδας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε μέχρι το πηγούνι ή το στήθος σας να ακουμπήσει στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε μέχρι κάτω, προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε ενώ εργάζεστε για να αποκτήσετε σταδιακά τη δύναμη που απαιτείται για να το κάνετε. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραμένουν κοντά στα πλάγια καθ' όλη τη διάρκεια της δράσης.
- Για 1 έως 3 σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων, πιέστε πίσω στην αρχική θέση ενώ διατηρείτε έναν άκαμπτο κορμό.
Στοχευμένες μυϊκές ομάδες:
- Ανώτερο μείζονα θωρακικό
- Πρόσθιος δελτοειδής
- Κάτω μείζονα θωρακικό
- Δικέφαλος βραχιόνιος (κοντό κεφάλι)
- Triceps brachii
#2. Τρικέφαλος κλώτσημα
Το κλώτσημα τρικεφάλου, με εκτιμώμενη 88% μυϊκής ενεργοποίησης, κατατάσσεται στη δεύτερη θέση μεταξύ των ασκήσεων τρικεφάλου σύμφωνα με μια μελέτη ACE.
Πρέπει πραγματικά να πολεμήσετε ενάντια στη βαρύτητα όταν γέρνετε προς τα εμπρός για να μεταφέρετε το βάρος πάνω-κάτω. Το κόλπο αυτής της τεχνικής είναι να τεντώσετε τον πήχη σας πίσω σας ενώ σταθεροποιείτε τον βραχίονα σας με τον ώμο σας. Για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή εάν ο αγκώνας σας αρχίζει να περιπλανάται προς τα κάτω, χρησιμοποιήστε μικρότερο βάρος.
Πώς να εκτελέσετε μίζες τρικεφάλου
- Για να στηρίξετε την πλάτη σας, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σε ένα σκαλοπάτι ή πλατφόρμα, ακουμπήστε το δεξί σας αντιβράχιο στον μηρό σας ή αφήστε το χέρι σας να πέσει ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
- Τραβήξτε τον αγκώνα σας μέχρι το ύψος του κορμού σας κρατώντας ένα βάρος (Αλτήρα) στο αριστερό σας χέρι.
- Τεντώστε το χέρι σας πίσω σας ενώ κρατάτε τον αγκώνα σας στην προηγούμενη στάση και επικεντρωθείτε στη σύσφιξη του τρικέφαλου μυός σας.
- Για ένα έως τρία σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων, χαμηλώστε τον πήχη σας περίπου στις 90 μοίρες.
- Κρατήστε τα μπράτσα σας πιεσμένα στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή ενώ εκτελείτε αυτήν την προπόνηση.
Στοχευμένες μυϊκές ομάδες:
- Πλευρική κεφαλή τρικεφάλου
- Μακρύ κεφάλι τρικεφάλου
- Ενδιάμεση κεφαλή τρικεφάλου
#3. Βυθίσεις τρικεφάλου
Ανάλογα με το πώς τοποθετείτε τα πόδια σας, οι βυθίσεις τρικεφάλων είναι η τρίτη πιο αποτελεσματική και δύσκολη προπόνηση. Ωστόσο, η κίνησή σας είναι πολύ πιο εύκολη σε αυτή την παραλλαγή αφού τα γόνατά σας είναι λυγισμένα. Η ένταση της προπόνησής σας θα αυξηθεί αν απλώσετε τα πόδια σας προς τα έξω.
Για να διατηρήσετε μια ασφαλή κίνηση κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, πρέπει να διατηρήσετε τους γοφούς σας σφιχτά σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο για να αποφύγετε την καταπόνηση των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και μακριά από τα αυτιά σας και εάν έχετε πόνο στον ώμο, παραλείψτε αυτήν την άσκηση.
Πώς να κάνετε μια βύθιση τρικεφάλου
- Με τα γόνατά σας λυγισμένα ή τα πόδια σας ίσια, καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο με τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους γοφούς σας.
- Σηκώστε επάνω στα χέρια σας, κρατώντας τους γοφούς σας κοντά στην καρέκλα ή τον πάγκο. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κατεβάζοντάς τους σε γωνία περίπου 90 μοιρών.
- Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω, τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και τους αγκώνες σας προς τα πίσω.
- Για ένα έως τρία σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων, σπρώξτε πίσω στην αρχή.
- Εάν έχετε πόνο στους ώμους, μείνετε μακριά από αυτήν την προπόνηση.
Στοχευμένες μυϊκές ομάδες:
- Triceps brachii
- Πρόσθιος δελτοειδής
- Μείζονα θωρακικός
- Latissimus dorsi
- Ανυψωτικές ωμοπλάτες
#4. Επεκτάσεις τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι
Η τέταρτη πιο αποτελεσματική άσκηση, η οποία έχει ως αποτέλεσμα περίπου 76% μυϊκής ενεργοποίησης, είναι η προέκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι. Καθώς ρίχνετε το βάρος πίσω σας, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα χέρια σας κοντά στα αυτιά σας. Για να αποτρέψετε την κάμψη της πλάτης σας, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να συσπάσετε τους κοιλιακούς σας.
Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή. Απίστευτα, η εκτέλεση αυτής της άσκησης ενώ κάθεστε είναι πιο δύσκολη και το να κάθεστε σε μια μπάλα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τον πυρήνα σας.
Πώς να εκτελέσετε μια επέκταση Triceps Overhead
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς κάθεστε σε μια καρέκλα, έναν πάγκο, μια μπάλα ή να στέκεστε. Με τα δύο χέρια τεντωμένα ψηλά, κρατήστε ένα βάρος (αλτήρας).
- Καθώς χαμηλώνετε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας, κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα εμπρός και τους δικέφαλους μυς κοντά στα αυτιά σας μέχρι οι αγκώνες σας να απέχουν περίπου 90 μοίρες από το κεφάλι σας.
- Ένα έως τρία σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων πρέπει να εκτελούνται ισιώνοντας τα χέρια σας ενώ συστέλλετε τους τρικέφαλους σας.
- Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, διατηρήστε την κοιλιακή εμπλοκή και αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας.
Στοχευμένες μυϊκές ομάδες:
- Πλευρική κεφαλή τρικεφάλου
- Μακρύ κεφάλι τρικεφάλου
- Ενδιάμεση κεφαλή τρικεφάλου
#5. Πίεση με σχοινί τρικεφάλου
Η ώθηση με σχοινί, η οποία εκτελείται συχνά σε μια καλωδιακή μηχανή με προσάρτηση σχοινιού, κατατάσσεται στην πέμπτη θέση και προκαλεί συστολή περίπου 74% των μυών. Για την αποτελεσματική ενεργοποίηση σας τρικέφαλος μυς, πρέπει να απλώσετε το σχοινί στο κάτω άκρο της κίνησης.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης εάν δεν έχετε πρόσβαση σε καλωδιακή μηχανή. Δέστε έναν χαλαρό κόμπο στη ζώνη περίπου μέχρι τη μέση και στερεώστε την στην κορυφή μιας πόρτας.
Πώς να εκτελέσετε ένα Rope Pushdown
- Κρατήστε το σχοινί κοντά στα άκρα με κόμπους σε μια καλωδιακή μηχανή με πρόσδεση σχοινιού και ξεκινήστε την προπόνηση με τους αγκώνες σας λυγισμένους γύρω στις 90 μοίρες. Οι αγκώνες σας πρέπει να τοποθετούνται κοντά σας σώμα.
- Απλώστε ελαφρά το σχοινί και στις δύο πλευρές καθώς εκτείνετε τα χέρια σας και χαμηλώνετε τα χέρια σας στο έδαφος ενώ συσπάτε τους τρικέφαλους σας.
- Για 1 έως 3 σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων, επαναφέρετε τους πήχεις σας στην αρχική θέση.
Στοχευμένες μυϊκές ομάδες:
- Πλευρική κεφαλή τρικεφάλου
- Μακρύ κεφάλι τρικεφάλου
- Ενδιάμεση κεφαλή τρικεφάλου
#6. Bar Pushdowns
Το pushdown της ράβδου είναι συγκρίσιμο με το pushdown με σχοινί, αλλά είναι μόνο περίπου 67% τόσο αποτελεσματικό. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι χρησιμοποιώντας μια ζώνη άσκησης και ένα μικροσκοπικό κοντάρι ή ράβδο που περνάει μέσα από τις λαβές. Αυτή η άσκηση εκτελείται συνήθως σε μια καλωδιακή μηχανή στο γυμναστήριο με μια μικρή προσάρτηση μπάρα.
Το κλειδί σε αυτή την άσκηση είναι να πιέζετε το βάρος προς τα κάτω, ενώ κρατάτε τους αγκώνες ακίνητους. Η άσκηση μπορεί να είναι λιγότερο ωφέλιμη εάν σηκώσετε τον πήχη πολύ ψηλά, όπως πάνω από το επίπεδο του λαιμού σας.
Πώς να εκτελέσετε ένα Pushdown Bar
- Κρατηθείτε από τη μπάρα με τους αγκώνες σας λυγισμένους σε περίπου 90 μοίρες, σταθείτε μπροστά από μια καλωδιακή μηχανή.
- Σπρώξτε τη ράβδο προς τα κάτω κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους και τεντώνοντας τα χέρια σας ενώ ταυτόχρονα σφίγγετε τους τρικέφαλους σας.
- Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων, επαναφέροντας τη μπάρα περίπου στο επίπεδο του στήθους χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας.
Στοχευμένες μυϊκές ομάδες:
- Πλευρική κεφαλή τρικεφάλου
- Μακρύ κεφάλι τρικεφάλου
- Ενδιάμεση κεφαλή τρικεφάλου
#7. Ξαπλωτές προεκτάσεις τρικεφάλου (Skull Crushers)
Απροσδόκητα, η άσκηση σπαστήρα κρανίου, ή οι επεκτάσεις τρικέφαλου ξαπλωμένου, ανέβηκε στην έβδομη θέση με ρυθμό ενεργοποίησης μυών 62%. Αυτή η προπόνηση φημίζεται ότι είναι δύσκολη. Επομένως, μπορεί να βρείτε το σχετικά χαμηλό ποσοστό ενεργοποίησής του αρκετά εκπληκτικό.
Αντί να κάνετε μεμονωμένα σπαστήρες κρανίου, τα δεδομένα ενεργοποίησης των μυών υποδηλώνουν ότι θα πρέπει να ενσωματώσετε αυτήν την άσκηση σε ένα σχήμα που περιλαμβάνει επίσης μερικές από τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές προπονήσεις. Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα και ισχυρότερους τρικέφαλους, χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό προπονήσεων που στοχεύουν διάφορους μύες σε διάφορες εντάσεις.
Πώς να εκτελέσετε έναν θραυστήρα κρανίου
- Κρατώντας μια μπάρα ή αλτήρες με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, ξαπλώστε σε έναν πάγκο, ένα σκαλοπάτι ή στο πάτωμα.
- Ξεκινήστε την άσκηση σηκώνοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι σας ενώ κρατάτε τους αντίχειρες και τα δάχτυλά σας κοντά μεταξύ τους και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
- Καθώς χαμηλώνετε το βάρος, λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να γίνουν περίπου 90 μοίρες. Θα θέλατε να αποφύγετε τη σύνθλιψη του κεφαλιού σας πηγαίνοντας πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος της άσκησης.
- Για να ισιώσετε τα χέρια σας χωρίς να κλειδώσετε τις αρθρώσεις σας, πιέστε τους τρικέφαλους σας.
- Για 1 έως 3 σετ, εκτελέστε 8 έως 16 επαναλήψεις κάθε φορά.
Στοχευμένες μυϊκές ομάδες:
- Triceps brachii
- Δικέφαλος βραχιόνιος
- Latissimus dorsi
- Serratus anterior
- Pronator teres
- Palmaris longus
- Καμπτήρας καρπίου ακτινωτό
- Καμπτήρας καρπίου ωλένης
#8. Πρέσες πάγκου Close Grip
Με ρυθμό μυϊκής ενεργοποίησης 62%, ο πάγκος στενής λαβής τύπος είναι η οκτώ πιο αποτελεσματική άσκηση τρικεφάλου. Το γεγονός ότι η κίνηση απαιτεί επίσης σημαντική προσπάθεια στο στήθος υποδηλώνει ότι οι τρικέφαλοι σας μπορεί να μην είναι τόσο σκληροί όσο σε άλλες ασκήσεις.
Ακόμα κι έτσι, θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Μάλιστα, αν θέλετε να δυναμώσετε ταυτόχρονα τους τρικέφαλους και το στήθος σας, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι φανταστική.
Αυτή η προπόνηση μπορεί να ζεστάνει τους τρικέφαλους σας πριν προχωρήσετε σε πιο στοχευμένες ασκήσεις εκτελώντας την μετά τις ασκήσεις στο στήθος σας.
Πώς να εκτελέσετε μια πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή
- Κρατώντας μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι.
- Ξεκινήστε την άσκηση λυγίζοντας τους αγκώνες σας και τοποθετώντας την μπάρα έτσι ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τα πλευρά σας.
- Εστιάστε στο να σφίξετε τους τρικέφαλους σας καθώς πιέζετε το βάρος ευθεία πάνω από τα πλευρά σας.
- Για 1 έως 3 σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων, χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Στοχευμένες μυϊκές ομάδες:
- Triceps brachii
- Πρόσθιος δελτοειδής
- Κάτω μείζονα θωρακικό
- Ανώτερο μείζονα θωρακικό
Κλείνοντας
Η δύναμη των τρικεφάλων απαιτείται για την προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων καθώς και για ενέργειες που περιλαμβάνουν επέκταση του αγκώνα. Όταν δουλεύετε τους τρικέφαλους σας, μπορεί να είναι δελεαστικό να το παρακάνετε, οπότε ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε την ένταση καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης, μιλήστε με έναν ιατρό και έναν εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και επωφελές για τις προπονητικές σας ανάγκες.
