Εάν θέλετε να βελτιώσετε τους σκελετικούς σας μυς, τη δύναμη και την αντοχή σας, τότε ένας σίγουρος τρόπος για να το κάνετε είναι να εμπλακείτε σε προπόνηση με αντιστάσεις.
Εάν ξεκινάτε την προπόνηση με αντιστάσεις για πρώτη φορά, ίσως θέλετε να διαβάσετε αυτό το άρθρο για πληροφορίες σχετικά με τις βασικές αρχές της προπόνησης με αντιστάσεις, πώς να ξεκινήσετε προπόνηση αντίστασης δύναμης, και τα οφέλη για την υγεία που μπορείτε να αποκομίσετε από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Βασικές Αρχές Εκπαίδευσης Αντιστάσεων
Υπάρχουν βασικά τέσσερις θεμελιώδεις αρχές της προπόνησης με αντίσταση δύναμης και αυτές είναι:
- Υπερφόρτωση προπόνησης αντίστασης,
- Αυξητική Προοδευτική Εκπαίδευση Αντίστασης,
- Διευθέτηση ασκήσεων προπόνησης αντίστασης και
- Κυριαρχία μοτίβου κίνησης για βέλτιστη εκτέλεση σε πραγματικό χρόνο.
#1. Υπερφόρτωση προπόνησης αντίστασης
Μια υπερφόρτωση προπόνησης με αντίσταση σημαίνει απλώς συμμετοχή σε συγκεκριμένες ασκήσεις με πολύ περισσότερη αντίσταση από ό,τι μπορεί να απαιτείται συνήθως.
Ωστόσο, η ποσότητα υπερφόρτωσης που πρέπει να βάλετε στις ασκήσεις σας θα επηρεαστεί από τον στόχο σας στο bodybuilding.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη των σκελετικών μυών σας, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε σοβαρά να εμπλακείτε σε προπόνηση υπερφόρτωσης με αντίσταση.
#2. Αύξουσα Προοδευτική Εκπαίδευση Αντίστασης
Με μια σταδιακή πρόοδο στην προπόνηση με αντιστάσεις, αυξάνετε σταδιακά την αντίσταση στην αρχική σας υπερφόρτωση καθώς γίνεται πολύ πιο εύκολη η εκτέλεσή της.
Αυξάνετε την αντίσταση σε μια αρχική υπερφόρτωση όταν είστε κουρασμένοι από την επανάληψη (επαναλήψεις) σε μια συγκεκριμένη άσκηση.
Έτσι, για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις μιας άσκησης πριν κουραστείτε, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση στην υπερφόρτωση που μειώνει τις επαναλήψεις σας στην άσκηση σε 10 έως 12 επαναλήψεις.
#3. Διευθέτηση ασκήσεων προπόνησης αντίστασης
Όσον αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις, πρέπει να κανονίσετε τις ασκήσεις που συνθέτουν τις προπονήσεις σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να εκπαιδεύσετε πρώτα τις μεγαλύτερες ομάδες σκελετικών μυών πριν προπονήσετε μικρότερες ομάδες σκελετικών μυών.
Επίσης, πρέπει να κανονίσετε τις ασκήσεις σας με τέτοιο τρόπο ώστε οι διαδοχικές ασκήσεις που κάνετε να μην προπονούνται παρόμοια σκελετικός μυς ομάδες.
Έτσι, εάν για παράδειγμα εκπαιδεύετε τους μύες των ποδιών σας, πρέπει πρώτα να εκπαιδεύσετε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως τον προσαγωγό, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους πριν εκπαιδεύσετε τους μικρότερους μύες του ποδιού σας, όπως τις γάμπες και το πελματία.
#4. Κυριαρχία μοτίβου κίνησης για βέλτιστη εκτέλεση σε πραγματικό χρόνο
Για να αναπτύξετε τη δύναμη των σκελετικών μυών, δεν χρειάζεται μόνο να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για προπόνηση, αλλά και να κατακτήσετε τα μοτίβα κίνησης που εμπλέκονται στην άσκησή σας, καθώς σχετίζεται με τον συγκεκριμένο στόχο σας στο bodybuilding και τη βελτίωση της απόδοσης.
Με άλλα λόγια, εάν η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη των χεριών σας για ένα άθλημα όπως η άρση βαρών, τότε κάθε μοτίβο κίνησης για την άσκηση ή τις ασκήσεις σας θα πρέπει να αναπαράγει το μοτίβο κίνησής σας όταν σηκώνετε βάρη σε ένα ανταγωνιστικό αγώνισμα άρσης βαρών, για παράδειγμα.
Με αυτόν τον τρόπο, ενισχύετε τη δύναμη στους κύριους και τους δευτερεύοντες μύες των χεριών σας για να σας επιτρέψουν να εκτελέσετε την άρση βαρών με τον ασφαλέστερο δυνατό τρόπο και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, γνωρίζοντας ότι έχετε κάνει λίγο-πολύ πρόβα για την εκτέλεση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
Πώς να ξεκινήσετε με την προπόνηση αντίστασης;
Η έναρξη της προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να είναι δύσκολη εάν δεν κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια να σχεδιάσετε την προπόνηση με αντιστάσεις ώστε να πετύχετε τους στόχους σας στο bodybuilding.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε το γυμναστήριο και αρχίσετε να σηκώνετε βάρη είναι να αποφασίσετε μέσα σας ότι αυτό θέλετε να κάνετε.
Αφού δεσμευτείτε προσωπικά να ασχοληθείτε με την προπόνηση δύναμης, τότε μπορείτε πλέον άνετα να προχωρήσετε με τα ακόλουθα:
#1. Ζητήστε συμβουλές από ειδικούς
Πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός έμπειρου bodybuilder που θα σας λειτουργήσει ως μέντορας και θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με τα βασικά της προπόνησης με αντιστάσεις, τις ασκήσεις για το πρόγραμμα προπόνησής σας, τον εξοπλισμό γυμναστικής, τη φόρμα άρσης βαρών, τη δίαιτα ενδυνάμωσης κ.λπ. .
#2. Διαμορφώστε ένα Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Αντίστασης
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με αντίσταση, πρέπει να έχετε καταρτίσει ένα πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό το πρόγραμμα χρησιμεύει ως οδηγός για να διασφαλίσετε ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας στο bodybuilding μέσω προπόνηση δύναμης.
Το πρόγραμμα υπογραμμίζει τα βήματα που σκοπεύετε να κάνετε μέσω της προπόνησης δύναμης για τη βελτίωση της συνολικής απόδοσής σας, ενώ παράλληλα χτίζετε μυϊκή μάζα και δύναμη.
Ο μέντοράς σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα το οποίο θα αποτελείται επίσης από ένα πρόγραμμα διατροφής που θα ταιριάζει με την προπόνηση με αντιστάσεις καθώς και τις κατάλληλες ημέρες ανάπαυσης για αποκατάσταση.
#3. Μείνετε Δεσμευμένοι
Ο μόνος τρόπος για να πετύχετε στην προπόνηση με αντιστάσεις είναι να παραμείνετε αφοσιωμένοι στη διαδικασία. Πρέπει να είστε επιμελείς και να τηρείτε τις απαιτήσεις του διαμορφωμένου προγράμματός σας.
Ο μόνος τρόπος με τον οποίο θα είναι δυνατό είναι να αναπτύξετε τη συνήθεια να παραμένετε πιστοί σε μια ρουτίνα σκληρής προπόνησης, να τρώτε καθαρά και να ξεκουράζεστε καλά σύμφωνα με τις λεπτομέρειες που περιέχονται στο πρόγραμμά σας.
#4. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης, πρέπει πρώτα να αφιερώσετε χρόνο για να ζεστάνετε τους σκελετικούς σας μύες.
Οι δυναμικές προθέρμανση και οι διατάσεις είναι προτιμότερες καθώς υποβάλλουν το σώμα σας σε ένα πλήρες φάσμα κινήσεων. Αξίζει να δοκιμάσετε ασκήσεις προθέρμανσης, όπως squats με σωματικό βάρος, πεζοπορία και pushups.
#5. Διατηρήστε ένα αρχείο καταγραφής εκπαίδευσης
Ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να είστε έτοιμοι με την προπόνηση και τη διατροφή σας είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο. Αυτό χρησιμεύει ως σημείο αναφοράς για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις και τη διατροφή σας, ενώ παρέχει επίσης ένα μέσο προβληματισμού για το τι κάνετε σωστά ή τι δεν κάνετε καλά ως αρχάριος. Το ημερολόγιο σας μπορεί να είναι ψηφιακό ή μπορείτε να πάτε στο παλιό σχολείο με στυλό και σημειωματάριο.
Οφέλη για την υγεία της εκπαίδευσης με αντίσταση
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που μπορείτε να αντλήσετε από την προπόνηση με αντιστάσεις. Εδώ είναι μερικά που αξίζει να σημειωθούν.
#1. Δόμηση σκελετικού μυϊκού ιστού
Καθώς συμμετέχετε σε προπόνηση αντίστασης, εργάζεστε τις μεγάλες και μικρές μυϊκές σας ομάδες για να προωθήσετε την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κάθε φορά που σηκώνετε βαριά, θα αντιμετωπίσετε μικροσκοπικές μυϊκές ρήξεις που επουλώνονται τις ημέρες της ανάπαυσης και με την επούλωση έρχεται και η μυϊκή ανάπτυξη.
#2. Βελτιωμένη σκελετική μυϊκή δύναμη
Η προπόνηση με αντιστάσεις θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη δύναμη των σκελετικών μυών σας. Καθώς χτίζετε στην αρχική σας υπερφόρτωση με αυξημένη αντίσταση, οι μύες σας τείνουν να προσαρμόζονται στο φόρτο εργασίας που στη συνέχεια ενισχύει τη δύναμή σας.
#3. Ενισχυμένη οστική δομή
Η προπόνηση με βάρη είναι ικανή να βελτιώσει την πυκνότητα και τη δύναμη της δομής των οστών σας, κάτι που σας βοηθά να σηκώνετε βαριά και να αποφεύγετε τραυματισμούς που σχετίζονται με τα οστά.
#4. Αποβολή σωματικού λίπους
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να πυροδοτήσει μια διαδικασία θερμογένεσης που στη συνέχεια προκαλεί τη σποραδική θέρμανση και ψύξη του σώματός σας που οδηγεί σε λιπόλυση (καύση λίπους) τόσο του σπλαχνικού όσο και του υποδόριου σωματικού λίπους.
#5. Χαμηλότερος κίνδυνος τραυματισμών που σχετίζονται με την προπόνηση
Η προπόνηση δύναμης θα μειώσει τον κίνδυνο μικρών και μεγάλων τραυματισμών παρέχοντάς σας μυϊκή οικοδόμηση, ενδυνάμωση των οστών και κέρδη που ενισχύουν την απόδοση. Παρατηρώντας τις ημέρες ανάπαυσης και διατηρώντας μια καθαρή διατροφή, θα αναρρώσετε γρήγορα από τραυματισμούς εάν και όταν προκύψουν.
Μερικές Συμβουλές για Ασκήσεις Προπόνησης Αντίστασης
Εδώ είναι μερικές συμβουλές που μπορείτε να λάβετε υπόψη σας πριν έναρξη της προπόνησης με αντιστάσεις σήμερα:
- Οι προθέρμανση είναι απαραίτητες πριν από οποιαδήποτε κύρια προπόνηση, επομένως φροντίστε να κάνετε ένα πλήρες εύρος κινήσεων με γενικές προθέρμανση και δυναμικές διατάσεις.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει την κατάλληλη τεχνική και φόρμα που είναι απαραίτητη για την άρση των διαφορετικών βαρών που απαιτούνται στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ημερολόγιο και παρακολουθείτε την προπόνησή σας ενώ κρατάτε σημειώσεις για την προπόνηση και τη διατροφή σας σε καθημερινή βάση.
- Παρατηρήστε τις ημέρες ανάπαυσης καθώς είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση από μικρές φθορές και ρήξεις μυϊκού ιστού που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη.
- Μην χρησιμοποιείτε εξοπλισμό γυμναστικής χωρίς πρώτα να μάθετε πώς να τον χρησιμοποιείτε σωστά, καθώς μπορεί να είναι επικίνδυνο να το κάνετε.
- Η ασφάλεια προηγείται ανά πάσα στιγμή. Εάν δεν αισθάνεστε έτοιμοι για καμία ημέρα προπόνησης, παρόλο που είναι προγραμματισμένη σύμφωνα με το πρόγραμμά σας, θα πρέπει να πάρετε άδεια. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε τους τραυματισμούς και διατηρείτε τον παράγοντα διασκέδασης στην προπόνησή σας που είναι και το θέμα.
συμπέρασμα
Προπόνηση αντίστασης είναι ένας τρόπος για να είστε σε φόρμα και υγιείς, αλλά η ασφάλεια είναι επίσης απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών. Για το σκοπό αυτό, σας συμβουλεύουμε να αναζητήσετε την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου προπονητή bodybuilding και μπορείτε να λάβετε δωρεάν προπόνηση εδώ.
Η έναρξη της προπόνησης αντίστασης με τη σωστή νότα είναι πολύ σημαντική και το να έχεις έναν μέντορα για να σε δει, θα σε βοηθήσει να παραμείνεις προσγειωμένος.
