Αποδεικνύεται πρόκληση το να φορέσετε το αγαπημένο σας φόρεμα; Διαπιστώνετε ότι η θέα του λίπους στην κοιλιά σας στον καθρέφτη κάθε πρωί, ενώ ετοιμάζεστε να αντιμετωπίσετε την ημέρα, σας προκαλεί αδικαιολόγητο άγχος; Αν ναι, πρέπει να ασχοληθείτε σοβαρά με τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης τώρα.
Αποκτήστε μια επίπεδη κοιλιά με άσκηση στο στομάχι
Όχι μόνο το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά κάνει ένα άτομο να μην φαίνεται ελκυστικό, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο να αναπτύξει κανείς σοβαρές παθήσεις υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Το σπλαχνικό λίπος, γνωστό και ως κοιλιακό λίπος, αποθηκεύεται εσωτερικά και συμβάλλει σε προβλήματα υγείας πιέζοντας ζωτικά όργανα όπως το πεπτικό σύστημα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή τοξινών που διαταράσσουν τη λειτουργία των οργάνων και αυξάνουν την ευαισθησία ενός ατόμου σε καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για όποιον θέλει να κόψει το λίπος γύρω από τη μέση του. Η ζάχαρη στα αναψυκτικά και ακόμη και στον κρύο καφέ πρέπει να θεωρείται πρόσθετη ζάχαρη και να καταναλώνεται με μέτρο ή να αποφεύγεται εντελώς. Αποφύγετε επίσης τα επεξεργασμένα τρόφιμα γιατί είναι πιθανό να περιέχουν υψηλά επίπεδα τρανς λιπαρών. Χρειάζεστε έναν συνδυασμό υγιεινής διατροφής και τακτικής σωματικής δραστηριότητας για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης και την αισθητική σας.
Εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, είναι ζωτικής σημασίας να εντάξετε κάποιο είδος προπόνησης στην καθημερινότητά σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να επιτύχετε επίπεδη κοιλιά είναι να αυξήσετε τις θερμιδικές σας δαπάνες μέσω μιας συγκεκριμένης άσκησης στομάχου. Όταν εστιάσετε σε αυτήν την περιοχή, μπορείτε επιτέλους να απαλλαγείτε από το λίπος και ταυτόχρονα να τονώσετε τους κοιλιακούς σας μυς, για να σας μεταμορφώσουν από πλαδαρή σε φανταστική.
Εδώ είναι οι καλύτερες 5 ρουτίνες γυμναστικής για επίπεδη κοιλιά που μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε στο σπίτι αυτή τη στιγμή σε λιγότερο από 30 λεπτά.
Κραντσάκια
- Πρωταρχικοί μύες που ασκούνται: κοιλιακοί
- Δευτερεύοντες προπονημένοι μύες: κοιλιακοί
- Χρειάζεται κάποιος εξοπλισμός;: Δεν υπάρχει εξοπλισμός
Οδηγίες άσκησης Crunch
- Πάρτε ένα στρώμα γυμναστικής και ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, ενώ τα πόδια και η πλάτη σας είναι επίπεδη στο έδαφος με τα δάχτυλά σας κλειδωμένα καθώς τα χέρια σας στηρίζουν το κεφάλι σας.
- Καθώς σηκώνετε τους ώμους σας, δοκιμάστε να πιέσετε τους κοιλιακούς σας μύες και μετά κρατήστε αυτή τη σύσπαση για περίπου 2 δευτερόλεπτα.
- Σταδιακά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για να επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να ολοκληρώσετε το σύνολο του στόχου σας.
Πώς να διατηρήσετε ένα σωστό μοτίβο και φόρμα αναπνοής κατά τη διάρκεια των κραντσών
Θα πρέπει πάντα να τοποθετείτε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση κάθε φορά που κάνετε μια άσκηση τραγανού. Τα μάτια σας θα πρέπει να κοιτάζουν προς την οροφή ενώ το πηγούνι σας βρίσκεται σε απόσταση από το στήθος σας. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε καθώς εκτελείτε το τσάκισμα, ενώ κρατάτε τους μύες του πυρήνα σας καλά δεσμευμένους και σφιγμένους. Οι αγκώνες σας δεν πρέπει να είναι σφιγμένοι, αλλά μακριά από το σώμα σας.
Οφέλη από Crunch
Τα κρίσιμα βοηθούν στοχεύοντας τις ομάδες μυών της κοιλιάς σας. Μπορείτε να ενισχύσετε και να τονώσετε τον πυρήνα σας με τα Crunch ενώ παράλληλα ενισχύετε τη στάση σας. Τα κρίσιμα συμβάλλουν στη βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας σας, καθώς και στη μείωση της μέσης σας.
Crunch (σετ & επαναλήψεις)
Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 2 έως 3 σετ των περίπου 15 έως 20 επαναλήψεων.
Cross Crunch
- Πρωταρχικοί μύες που ασκούνται: κοιλιακοί
- Εκπαιδευμένοι δευτερεύοντες μύες: Λοξοί
- Χρειάζεται κάποιος εξοπλισμός;: Δεν υπάρχει εξοπλισμός
Οδηγίες άσκησης Cross Crunch
- Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ είστε ξαπλωμένοι με την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σταυρωτά πάνω από το αριστερό σας γόνατο ενώ στηρίζετε το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι.
- Καθώς τσακίζετε, αφήστε τους αγκώνες σας να περάσουν κατά μήκος του σώματός σας προς το δεξί σας γόνατο.
- Αυτή η άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται μέχρι τον στοχευμένο αριθμό σετ/επαναλήψεων. Θα πρέπει επίσης να αλλάξετε πλευρά για καλύτερα αποτελέσματα.
Πώς να διατηρήσετε ένα σωστό μοτίβο και φόρμα αναπνοής κατά τη διάρκεια των σταυρωτών κρίσεων
Οι κοιλιακοί μύες σας θα πρέπει να εμπλέκονται κατά την εκτέλεση σταυρωτών κραντσών. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη ενώ χρησιμοποιείτε το χέρι σας για να στηρίζετε τον αυχένα σας. Εκπνεύστε ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς σας μύες και προσπαθήστε να ταλαντεύσετε τον αγκώνα σας στο γόνατο στην άλλη σας πλευρά, ακόμη και όταν τα πόδια σας παραμένουν σταθερά και στατικά.
Οφέλη από Cross Crunch
Το κύριο πλεονέκτημα των cross crunch έγκειται στη στόχευση τόσο των λοξών όσο και των κοιλιακών σας. Επιπλέον, οι σταυρωτές κρίσεις βοηθούν στην τόνωση του κοιλιακού σας τοιχώματος, στην ενίσχυση του πυρήνα σας και στη μείωση της μέσης σας.
Cross Crunch (Σετ & επαναλήψεις)
Θα πρέπει να εκτελέσετε μεταξύ 20 και 25 cross crunch για κάθε πλευρά.
Crunch Chop
- Πρωταρχικοί μύες που ασκούνται: κοιλιακοί
- Εκπαιδευμένοι δευτερεύοντες μύες: Πυρήνας, Γλουτιαίοι, Γοφοί και Άνω Πλάτη
- Χρειάζεται κάποιος εξοπλισμός;: Δεν υπάρχει εξοπλισμός
Οδηγίες άσκησης Crunch Chop
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να σηκωθούν πάνω από το κεφάλι σας. Με τα δάχτυλα των χεριών σας κλειδωμένα, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Σηκώστε τους ώμους σας ενώ ανοίγετε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, κάντε μια κίνηση κοπής με τα χέρια σας να τρέχουν γρήγορα κάτω από τα ανοιχτά πόδια σας.
- Πάρτε την αρχική σας θέση για άλλη μια φορά και στη συνέχεια επαναλάβετε τη σειρά κοπής μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε το στοχευμένο σας σετ.
Πώς να διατηρήσετε ένα σωστό μοτίβο και φόρμα αναπνοής κατά τη διάρκεια του Crunch Chop
Καθώς εκτελείτε το τσάκισμα που ακολουθείται από την κίνηση κοπής, εκπνεύστε και βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας έχει εμπλακεί σωστά. Κρατήστε την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας ουδέτερα με τα πόδια κλειστά ενώ σταδιακά χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα καθώς εισπνέετε.
Οφέλη από το Crunch Chop
Το Crunch Chop θα δεσμεύσει τους γλουτούς, τους γοφούς και τον πυρήνα σας ενώ ενισχύει την αντοχή και τη δύναμη των σκελετικών μυών. Ο πυρήνας σας θα σφίξει καθώς επιτυγχάνετε μια επίπεδη κοιλιά και σωστά τονισμένους κοιλιακούς με το crunch chop.
Crunch Chop (Σετ και επαναλήψεις)
Θα πρέπει να εκτελέσετε από 2 έως 3 σετ (30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά σετ).
Ίσιο σήκωμα ποδιών
- Πρωταρχικοί μύες που ασκούνται: κοιλιακοί
- Εκπαιδευμένοι δευτερεύοντες μύες: Κάτω μέρος της πλάτης
- Χρειάζεται κάποιος εξοπλισμός;: Δεν υπάρχει εξοπλισμός
Οδηγίες άσκησης ίσιου σηκώματος ποδιών
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας ή στα πλάγια, καθώς τοποθετείτε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι είτε ελαφρώς λυγισμένα είτε εντελώς ισιωμένα.
- Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει σχήμα L.
- Στη συνέχεια, κάνετε μια μικρή παύση στη θέση σχήματος L και, στη συνέχεια, χαμηλώστε σταδιακά τα πόδια σας πίσω στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση σύμφωνα με το στοχευμένο σετ και τον αριθμό των επαναλήψεων.
Πώς να διατηρήσετε ένα σωστό μοτίβο και φόρμα αναπνοής κατά την ίσια ανύψωση ποδιών
Θα πρέπει πάντα να πιέζετε τους κοιλιακούς σας όταν εκτελείτε ίσια ανύψωση ποδιών. Οι ώμοι, ο λαιμός και η πλάτη σας θα πρέπει επίσης να είναι επίπεδα στο πάτωμα και θα πρέπει να εισπνέετε όταν χαμηλώνετε τα πόδια σας.
Οφέλη από ίσια ανύψωση ποδιών
Μπορείτε να τονώσετε τους κοιλιακούς σας και να αυξήσετε τη δύναμή τους με την άσκηση Straight Leg Raise. Εκτός από αυτό, θα ενισχύσετε επίσης την ευελιξία, την ισορροπία και τη συνολική σας σταθερότητα.
Ίσιο σήκωμα ποδιών (σετ και επαναλήψεις)
Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ. Με εμπειρία και αυτοπεποίθηση, θα μπορέσετε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας.
Σανίδα
- Πρωταρχικοί μύες που ασκούνται: κοιλιακοί
- Εκπαιδευμένοι δευτερεύοντες μύες: Κάτω μέρος της πλάτης
- Χρειάζεται κάποιος εξοπλισμός;: Δεν υπάρχει εξοπλισμός
Οδηγίες άσκησης σανίδας
- Ξεκινήστε παίρνοντας μια θέση ώθησης προς τα πάνω. Θα πρέπει να έχετε τους αγκώνες σας σφιγμένους κάτω από τους ώμους σας με τα πόδια σας σε απόσταση ίσου με το πλάτος των γοφών το ένα από το άλλο.
- Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε τους αγκώνες σας ενώ ακουμπάτε το βάρος του σώματός σας μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας. Θα πρέπει επίσης να διατηρήσετε μια ευθεία στάση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Θα πρέπει να κρατάτε τη θέση σανίδας για όσο διάστημα μπορείτε.
Πώς να διατηρήσετε ένα σωστό σχέδιο και φόρμα αναπνοής κατά τη διάρκεια της σανίδας
Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι σωστά δεσμευμένος με τους κοιλιακούς σας σφιγμένους ακόμα και όταν η αναπνοή σας είναι βαθιά, αλλά μετρημένη.
Οφέλη του Plank
Μπορείτε να χτίσετε την ευελιξία και τη δύναμη του πυρήνα σας με σανίδα. Θα μπορείτε επίσης να τονώσετε τους κοιλιακούς σας ενώ θα μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας. Η σανίδα είναι επίσης γνωστό ότι ενισχύει τη στάση του σώματος και ελαχιστοποιεί σημαντικά τον πόνο στην πλάτη.
Σανίδα (Σετ και επαναλήψεις)
Θα πρέπει να κρατάτε τη στάση της σανίδας για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε. Η διατήρηση της θέσης σανίδας για 120 δευτερόλεπτα είναι μια καλή αρχή.
Πλαϊνή σανίδα
- Εκπαιδευμένοι πρωταρχικοί μύες: Πυρήνας
- Εκπαιδευμένοι δευτερεύοντες μύες: Λοξοί
- Χρειάζεται κάποιος εξοπλισμός;: Δεν υπάρχει εξοπλισμός
Οδηγίες άσκησης Side Plank
- Ξαπλώστε στο πλάι ενώ το σώμα σας είναι πλήρως τεντωμένο.
- Ισορροπήστε το σωματικό σας βάρος χρησιμοποιώντας το πλάι του ποδιού και του αντιβραχίου, καθώς σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα.
- Διατηρήστε μια ευθεία στάση σώματος, ακόμα και όταν κρατάτε τη θέση για όσο διάστημα μπορείτε.
- Αλλάξτε πλευρά και μετά επαναλάβετε την άσκηση.
Πώς να διατηρήσετε ένα σωστό σχέδιο και φόρμα αναπνοής κατά τη διάρκεια της σανίδας
Ο αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται κάτω από τον ώμο σας καθώς εκτελείτε την πλαϊνή σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι δεσμεύετε τον πυρήνα σας και σφίγγετε τους κοιλιακούς σας ακόμα και όταν διατηρείτε μια αργή, αλλά σταθερή αναπνοή ταυτόχρονα.
Οφέλη από την πλαϊνή σανίδα
Το Side Plank βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα σας ενώ βελτιώνει την ευελιξία και τη στάση του σώματος. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει επίσης στην καύση του κοιλιακού λίπους καθώς σφίγγετε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πλαϊνή σανίδα (Σετ και επαναλήψεις)
Ως αρχάριος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε πλαϊνές σανίδες για μια περίοδο 60 δευτερολέπτων για κάθε σετ.
συμπέρασμα
Τα κλειδιά για να έχετε υγιείς κοιλιακούς είναι η υπομονή, η σκληρή δουλειά, η πειθαρχία και η συνέπεια. Βεβαιωθείτε ότι αυτές οι πέντε προπονήσεις για επίπεδη κοιλιά αποτελούν ζωτικό μέρος του καθημερινού σας προγράμματος φυσικής κατάστασης. Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με αυτές τις ασκήσεις και άλλες, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας σήμερα.
