Όταν πρόκειται για συμβουλές bodybuilding για γυναίκες, υπάρχει πληθώρα αφηγήσεων που πρέπει να ειπωθούν.
Ποιο είναι το μυστικό τους; Και ποιος από εμάς έχει την πιο ομιχλώδη ιδέα για το πώς να χάσουμε λίπος και να τονώσουμε χωρίς να ασκούμε αδικαιολόγητη πίεση στον εαυτό μας;
Στην πραγματικότητα, όλοι μας είμαστε εξαιρετικά απασχολημένοι με τις οικογένειες, τις καριέρες και την καθημερινότητά μας. Έτσι, μια περίπλοκη δίαιτα δεν είναι πραγματικά εφικτή για τους περισσότερους από εμάς, δεδομένου του ήδη γεμάτου προγράμματός μας.
Από την εμπειρία μου ως προπονητής φυσικής κατάστασης και personal trainer, γνωρίζω πόσο σημαντική είναι η σωστή καθοδήγηση για το bodybuilding απώλεια λίπους και ένας τόνος μπορεί να είναι για την ψυχή και το κίνητρο κάποιου. Για το σκοπό αυτό, θα μοιραστώ αυτά που έμαθα μαζί σας.
Μπορείτε να αρχίσετε να ζείτε σαν νέο άτομο αυτή τη στιγμή, αν απλώς ακολουθήσετε τα δωρεάν προγράμματα και τις συμβουλές παρακάτω.
Είστε έτοιμοι να χάσετε σωματικό λίπος και να τονώσετε; Αν ναι! Στη συνέχεια, ας ξεκινήσουμε με τον αριθμό των φορών που πρέπει να προπονείστε εβδομαδιαία.
Η προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή
Ο ελάχιστος αριθμός βάρους συνεδρίες για εξάσκηση την εβδομάδα είναι τρεις και κάθε συνεδρία δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 45 έως 60 λεπτά. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους μετά την προπόνηση με βάρη, συνιστώ να κάνετε 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης. Εάν αισθάνεστε ενεργητικοί, μπορείτε επίσης να κάνετε κάποια καρδιαγγειακή άσκηση για έως και 45 λεπτά. Αν και αυτό εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς.
Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την καρδιο σας τις ημέρες που δεν σηκώνετε βάρη. Δεδομένου ότι οι μελέτες δείχνουν ότι περισσότερο σωματικό λίπος καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης σε κατάσταση νηστείας, το πρώτο πράγμα το πρωί με άδειο στομάχι είναι ιδανικό. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Η έξοδος σε εξωτερικούς χώρους για έναν απλό περίπατο ή η χρήση ενός διαδρόμου στο σπίτι είναι δύο από τις καλύτερες επιλογές άσκησης που θα μπορούσατε να εξερευνήσετε.
Δείγμα ωραρίου εκπαίδευσης
Ακολουθεί ένα εξαιρετικό δείγμα προγράμματος για να σας πηγαίνει στο γυμναστήριο μόνο τρεις φορές την εβδομάδα και να έχετε ορατά αποτελέσματα. Μπορείτε να επιλέξετε να τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα σε ένα μπλουζάκι αν αυτό είναι που σας ταιριάζει καλύτερα ή μπορείτε να το τροποποιήσετε όπως κρίνετε κατάλληλο για να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
- Ημέρα 1 – Δευτέρα: Εστιάστε στα κάτω άκρα, στο κάτω μέρος και στο πάνω μέρος του σώματος
- Χωρίς προπονήσεις την Τρίτη
- Ημέρα 2 – Τετάρτη: Εστιάστε στους κοιλιακούς, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς
- Χωρίς προπονήσεις την Πέμπτη
- Ημέρα 3 – Παρασκευή: Εστιάστε στους κοιλιακούς, τους τρικέφαλους και το στήθος σας
- Χωρίς προπονήσεις το Σάββατο
- Χωρίς προπονήσεις την Κυριακή
Όγκος προπονήσεων, σετ και επαναλήψεων
Επιδιώξτε 3 έως 4 ασκήσεις για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα (πλάτη, ώμοι, στήθος, πόδια) και 2 έως 3 για κάθε δευτερεύουσα μυϊκή ομάδα (τρικεφάλους, δικέφαλους μυς). Ανάλογα με τον χρόνο και την ενέργειά σας, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε μία και δύο ασκήσεις γάμπας και κοιλιακών. Από την εμπειρία μου, η τόνωση και η απώλεια λίπους επιτυγχάνονται καλύτερα με την εκτέλεση τριών έως τεσσάρων σετ των δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεων ανά σετ.
Για να έχετε αρκετή ενέργεια για καλή προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας τις ημέρες προπόνησης έτσι ώστε να γίνονται πριν από το τέταρτο γεύμα της ημέρας.
Συμβουλές Διατροφής Bodybuilding για απώλεια λίπους και τόνωση
Ας εστιάσουμε στις τροφές που ΜΠΟΡΕΙΤΕ να φάτε παρά σε αυτές που ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΤΕ. Τα δικα σου bodybuilding Η διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών.
Σας συνιστώ να τρώτε έξι «γεύματα» την ημέρα για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, ο οποίος με τη σειρά του θα σας βοηθήσει απώλεια λίπους και τροφοδοτήστε τους μυς σας, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε τη σφριγηλή και τονωμένη εμφάνιση που επιθυμείτε. Μερικά από τα «γεύματα» θα είναι γρήγορα κουνήματα ή μικρά σνακ, έτσι δεν θα χρειαστεί να περάσετε όλη την ημέρα στην κουζίνα μαγειρεύοντας. Το τρίωρο πρόγραμμα γευμάτων έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει το σώμα σας να καεί μέσω της τροφής πιο γρήγορα. Αυτό είναι το σενάριο που ελπίζουμε καθώς προσπαθούμε να μειώσουμε τα επίπεδα λίπους μας.
Έφτιαξα ένα νόστιμο και αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής που θα επιταχύνει την πρόοδό σας. Όπως μπορείτε να δείτε, το πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει μια ποικιλία από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για κάθε γεύμα. Τα τρόφιμα στο παρακάτω δείγμα δίαιτας μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα από την ίδια ομάδα τροφίμων, εάν το επιθυμείτε. Διαλέξτε και επιλέξτε από τις επιλογές στο τραπέζι ή ακολουθήστε το δείγμα του διατροφικού μου προγράμματος για καλύτερα αποτελέσματα.
Ιδέα προετοιμασίας φαγητού
Τα λαχανικά πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σπρέι μαγειρικής χωρίς λιπαρά Pam στη θέση του βουτύρου ή του ελαιολάδου. Μπορείτε να βρείτε μαρινάδες χωρίς θερμίδες για ψάρι, μοσχάρι ή κοτόπουλο μαζί με σάλτσες σαλάτας χωρίς θερμίδες σε μεγάλη ποικιλία γεύσεων. Εκδόσεις καρυκευμάτων χωρίς λιπαρά, όπως κέτσαπ και μαγιονέζα, καθώς και υποκατάστατα ζάχαρης, βότανα και μπαχαρικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να τονώσουν τη γεύση του πιάτου σας. Όπως έλεγα, η δίαιτα θα σας κάνει πολύ καλό.
Ωστόσο, σημειώστε ότι τα μεγέθη μερίδων βασίζονται στις διατροφικές ανάγκες μιας γυναίκας 140 κιλών που θέλει να τονώσει το σώμα της χτίζοντας μυς ενώ κόβοντας λίπος. Εάν έχετε υψηλότερο βάρος ή/και είστε πολύ δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα κάθε τροφίμου που καταναλώνετε.
Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια λίπους και τόνωση
Δεδομένου ότι συνήθως γυμνάζομαι μεταξύ του τρίτου και του τέταρτου γεύματος, φροντίζω να συμπεριλαμβάνω πάντα κάποια υγιή λίπη στο γεύμα που τρώω πριν πάω στο γυμναστήριο. Δοκιμάστε να τρώτε υγιεινά φυτικά λίπη (όπως αμύγδαλα) πριν από την προπόνησή σας. Θα σας δώσουν περισσότερη αντοχή στις προπονήσεις σας και θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι, ειδικά αν τα συνδυάσετε με ένα γεμάτο ποτήρι νερό για να βοηθήσετε τις ίνες στα αμύγδαλα να διασκορπιστούν στο στομάχι σας.
Μετά από μια σκληρή προπόνηση, το σώμα σας δεν χρειάζεται τα καλά λίπη που περιλαμβάνονται στο γεύμα σας, αλλά αντίθετα, το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης. Το σώμα σας θα απορροφήσει τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες από το γεύμα σας μετά την προπόνηση πιο γρήγορα εάν δεν περιέχουν λίπη, καθώς τα λίπη τείνουν να επιβραδύνουν την απορρόφηση και την πέψη αυτών των θρεπτικών συστατικών από το σώμα.
Διατροφικές οδηγίες για απώλεια βάρους και μυϊκή αύξηση
Καταναλώστε τις θερμίδες σας αργά και σταθερά. Το γεύμα 1 είναι το πρωινό, το Γεύμα 2 είναι το μεσημεριανό σας γεύμα, το Γεύμα 3 είναι το μεσημεριανό, το Γεύμα 4 είναι το μεσημεριανό σας γεύμα, το Γεύμα 5 είναι το δείπνο σας και το Γεύμα 6 είναι ένα γεύμα που λαμβάνεται πριν από τον ύπνο. αυτά είναι τα έξι γεύματα που προτείνω. Εντάξτε τα παρακάτω στην καθημερινή σας διατροφή:
Υδατάνθρακες
- 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι (προμαγειρεμένο)
- Θα πάρω 3 ρυζόπιτες, παρακαλώ.
- 50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης
- Τοστ από ψωμί σίτου πάχους 2 ιντσών
- Περίπου 1 φλιτζάνι πουρέ γλυκοπατάτας
Πρωτεΐνη
- Φιλέτο σολομού, 4 ουγγιές (περιέχει επίσης καλά λιπαρά)
- 6 ασπράδια αυγών, 1 ολόκληρο αβγό (ο κρόκος περιέχει λίπος)
- Οποιοδήποτε ψάρι, 4 ουγγιές
- Μίνι στήθος κοτόπουλου (3 ουγκιές)
- Στήθος γαλοπούλας, ζυγισμένο στην πλησιέστερη ουγγιά (3 ουγκιές)
- Μέγεθος μερίδας 4 ουγγιές άπαχο μοσχαρίσιο κρέας (πάνω γύρος)
- 12 φλιτζάνια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
Υπάρχει κάποιο καλό λίπος;
- Διαφορετικοί τύποι λιπαρών ψαριών
- 1/4 ενός αβοκάντο
- 1/2 κουτ. ελαιόλαδο
- Μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα ή
- 1/2 κούπας ξηρούς καρπούς (κάσιους ή φιστίκια)
Συμπληρώματα διατροφής για απώλεια μυών και λίπους
Για να αποκτήσετε μια αδύνατη και μυώδη σωματική διάπλαση, προτείνω αυτά τα συμπληρώματα, τα οποία θα σας προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τόνωση της ενέργειας. Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχουν μυστικές φόρμουλες ή θαυματουργά χάπια. μόνο μερικά δοκιμασμένα και αληθινά συμπληρώματα που θα κάνουν θαύματα για την υγεία και την απόδοσή σας στο γυμναστήριο.
- Πρωί και μετά την προπόνηση, πάρτε δύο δόσεις των 1.000 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
- Μια ανώτερη σύνθεση πολλαπλών βιταμινών και μετάλλων
- Μία δόση 400 mg βιταμίνης Ε μετά την προπόνηση
- Μια δόση 5 γραμμαρίων L-Γλουταμίνης μετά την προπόνηση και άλλα 5 γραμμάρια πριν τον ύπνο (για μεγάλη αποκατάσταση)
- Προσθέστε 5 γραμμάρια BCAA πριν και 5 γραμμάρια μετά την άσκηση για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών (για ενέργεια και μεγάλη αποκατάσταση)
- Δύο κάψουλες ιχθυελαίου την ημέρα (για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος)
- Θα πρέπει να λαμβάνετε 2 έως 3, ανάλογα με τη μάρκα, HMB καθημερινά (για να σας βοηθήσουν χάνω λίπος και κερδίστε μυ)
- CLA δύο φορές την ημέρα (για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος)
Πώς να αντιμετωπίσετε επειγόντως την πείνα
Όταν εμφανίζονται λαχτάρα, τι πρέπει να κάνετε; Για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας χωρίς να σπάσετε τη διατροφή σας, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές.
Εάν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια «καθαρή» διατροφή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (για να δώσετε στον εαυτό σας την ελευθερία να φάει ό,τι θέλετε για δύο γεύματα τα Σαββατοκύριακα), αλλά ανησυχείτε μήπως ενδώσετε σε μια μεγάλη λαχτάρα κάποια στιγμή, μην 't.
Εάν δυσκολεύεστε να αντισταθείτε στους πειρασμούς των τροφίμων, δοκιμάστε μία από τις ακόλουθες στρατηγικές:
- Δοκιμάστε να βουτήξετε ένα ραβδί σέλινου σε dressing χωρίς λιπαρά.
- Φάτε μια χούφτα καρύδια και αμύγδαλα ή μισή χούφτα κάσιους ή φιστίκια με ένα ποτήρι νερό.
- Θα πρέπει να τσιμπολογήσετε μερικά αγγούρια ή μια ελαφριά σαλάτα.
- Εδώ, έχετε ένα πράσινο μήλο.
- Καταναλώστε λίγο υγρό, όπως νερό, καφέ, εσπρέσο ή πράσινο τσάι (με γλυκαντικό ή κρέμα χωρίς λιπαρά).
- Για να χαλαρώσετε, μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ταινία στην τηλεόραση.
- Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση για να πάτε στο γυμναστήριο, διαβάστε μερικές συμβουλές φυσικής κατάστασης στο διαδίκτυο.
- Πάρτε λίγο καθαρό αέρα και ασκηθείτε.
- Πήγαινε για ψώνια.
- Συμμετέχετε σε ομαδικές εξόδους και μοιραστείτε τον νέο τρόπο ζωής σας με τους φίλους σας. Θα έχουν την πλάτη σου ό,τι κι αν γίνει.
Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή είναι να ελέγξετε το θρέψη Πίνακας πληροφοριών στη συσκευασία πριν απολαύσετε ένα σνακ όπως η σοκολάτα για να πάρετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες θα καταναλώσετε. Εάν τρώτε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας, τότε 45 λεπτά καρδιο μπορεί να κάψουν περίπου 300 θερμίδες.
Γιατί θα θέλατε να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολα για τον εαυτό σας και να εμποδίσετε την πρόοδό σας; Οραματιστείτε τον εαυτό σας να φοράει ένα χαριτωμένο χαμηλό τζιν και ένα τοπ που αποκαλύπτει τους κοιλιακούς σας. Αφήστε τη σοκολάτα μέχρι να φτάσει τελικά το Σαββατοκύριακο. απομένουν μόνο λίγες μέρες ακόμα μέχρι τότε, έτσι δεν είναι;!
Διασκεδάστε, φάτε καλά και είστε ευτυχισμένοι
Έχετε εμπνευστεί ποτέ από διαφημίσεις στην τηλεόραση ή τα περιοδικά που απεικονίζουν άτομα σε καλή φυσική κατάσταση, χαρούμενους ανθρώπους που απολαμβάνουν δραστηριότητες όπως το πρωινό σε κήπο, η ξέγνοιαστη οδήγηση ποδηλάτων και η βόλτα σε μια παραλία; Φτιάχνονται για να είναι χαρούμενα, θετικά πρότυπα.
Όσοι είναι σωματικά ικανοί πιθανότατα θα συμφωνήσουν και θα μπορούσε κανείς να υποστηρίξει ότι η δήλωση ισχύει για όλους. Τώρα που δεν υπάρχει μόνο για να καταναλώνετε, έχετε μια πολύ βαθύτερη εκτίμηση για τα πάντα στη ζωή, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων, του σώματός σας και του κόσμου γύρω σας. Για να το θέσω απλά, παίρνεις ό,τι δίνεις στη ζωή. Όλη η θετική προσπάθεια που καταβάλλετε για να αγαπήσετε και να φροντίσετε τον εαυτό σας θα σας ανταποδωθεί.
Η διατήρηση ενός υγιούς και σε φόρμα σώματος υποβοηθάται από την εκτίμηση και την κατανάλωση ολόκληρων τροφών αντί των τροφών που προκαλούν άγχος (ανθυγιεινά τρόφιμα), τη διασκέδαση και τον επαρκή ύπνο.
Τελικές σκέψεις
Υπάρχει πάντα μια συνέπεια για να κάνεις κάτι. Έχετε κάνει κάποιες αλλαγές στη ρουτίνα σας για να επιτύχετε μια πιο τονωμένη και ταιριαστή εμφάνιση, και τώρα είστε στην πραγματικότητα απώλεια λίπους, ακόμα κι αν χρειαστεί λίγος χρόνος για να εγγραφείτε.
Είναι πιθανό να μην παρατηρήσετε καμία αλλαγή στη σύσταση του σώματός σας, παρόλο που τα αγαπημένα σας πρόσωπα θα σας πουν ότι μπορούν να πουν ότι έχετε χάσει βάρος. Αυτό οφείλεται σε δύο παράγοντες: (1) το λίπος μπορεί να χρειαστεί να χαλαρώσει εσωτερικά πριν αρχίσει να λιώνει και (2) η αντίληψή σας μπορεί να μην ταιριάζει με τους άλλους.
Το να βλέπετε το λίπος να λιώνει γρήγορα δεν είναι κάτι που θα παρατηρήσετε για λίγο, αλλά θα συμβεί πριν το καταλάβετε. Δεν θα θέλετε να αλλάξετε τίποτα γιατί θα είστε πολύ ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα. Αποφασίσατε να κάνετε αυτόν τον τρόπο διατροφής μόνιμο μέρος της ζωής σας. Είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής που θα σας εξασφαλίσει ότι θα διατηρήσετε ένα υγιές σώμα για τις υπόλοιπες μέρες σας. Ναι, θα είναι χαρά για εσάς να φέρετε εις πέρας αυτό το έργο.
Ανυπομονώ μέχρι να υιοθετήσετε μια παρόμοια υγιεινή ρουτίνα. Καθώς ακολουθείτε αυτό το σχέδιο για να γίνετε πιο αδύνατοι και τονισμένοι, φροντίστε να τεκμηριώσετε την πρόοδό σας με φωτογραφίες πριν και μετά. Στείλτε μου σε email αν θέλετε. Ανυπομονώ να σας δω να ταράζετε αυτά τα εκπληκτικά αποτελέσματα!
