Απώλεια βάρους είναι ο πρωταρχικός στόχος κάθε καλά μελετημένου bodybuilding πρόγραμμα διατροφής. Χωρίς αυτό, καμία ποσότητα άρσης βαρών ή άλλη προπόνηση bodybuilding δεν μπορεί να σας δώσει τους καθορισμένους μύες που επιθυμείτε. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να δημιουργήσετε μια δίαιτα που θα υποστηρίξει τη ρουτίνα άσκησής σας και θα επιταχύνει την πρόοδό σας προς τους στόχους σας για την απώλεια λίπους και τη μυϊκή ανάπτυξη:
6 Συμβουλές Διατροφής Bodybuilding
Δείτε τις έξι διατροφές του bodybuilding, bodybuilding συμβουλές διατροφής και συμβουλές διατροφής για να χάσετε λίπος παρακάτω για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την άπαχη μυϊκή μάζα, την απώλεια βάρους και τη φυσική σας κατάσταση.
#1. Τρώτε συχνά
Διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα διατροφής έξι γευμάτων κάθε μέρα (κάθε 2-3 ώρες): Αυτό εξασφαλίζει σταθερή παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο και το σώμα, μειώνει την πείνα, ενισχύει την ενέργεια και το μεταβολισμό και διατηρεί τα επίπεδα γλυκογόνου των μυών σε υψηλά επίπεδα.
#2. Αρκετές και καλές Πρωτεΐνες
Πάρτε αρκετά από τα κατάλληλα είδη και ποσότητες πρωτεΐνης τη διατροφή σας: Για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος επί 1,2. Υπολογίστε την καθημερινότητά σας πρωτεΐνη πρόσληψη διαιρώντας το σύνολο με το 6. Τρώτε μόνο λευκά ψάρια όπως τιλάπια και προσθέστε άπαχο κρέας όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο στα γεύματά σας. Τα πρωτεϊνικά σέικ δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερα από τρία από τα έξι ημερήσια γεύματά σας. Θα πρέπει να ακολουθήσει διατροφική υποστήριξη για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών τις προπονήσεις σας. Ένα μείγμα κρέμας ρυζιού και πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη θα πρέπει να είναι αρκετό. Μόνο το γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να είναι σταθερό. τα άλλα δύο γεύματα που λαμβάνονται μετά την προπόνηση μπορεί να είναι σε υγρή μορφή.
#3. Ελέγξτε τους υδατάνθρακες σας
Για να προσδιορίσετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, πολλαπλασιάστε την άλιπη μάζα σώματος σας (σωματικό βάρος χωρίς λίπος) επί 0,8: Για να υπολογίσετε τα γραμμάρια υδατανθράκων στο Γεύμα 1, το γεύμα πριν την προπόνηση και το γεύμα σας μετά την προπόνηση, Απλώς διαιρέστε το σύνολο με το 3. Για να βοηθήσετε με τον στόχο σας για την απώλεια λίπους, επιμείνετε σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης και χοντροκομμένο τρίμμα). Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να διατηρήσετε το γεύμα σας μετά την προπόνηση με κρέμα ρυζιού που είναι υδατάνθρακας με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, υπό την προϋπόθεση ότι η πρόσληψη άλλων υδατανθράκων αποτελείται από υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
#4. Καταναλώστε λαχανικά:
Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες όχι μόνο βοηθά στην καταστολή της όρεξης, αλλά και στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης άλλα θρεπτικά συστατικά, ενώ ενισχύει την απορρόφηση πρωτεΐνης από το σώμα σας. Τα λαχανικά βοηθούν επίσης στον καθαρισμό του συστήματός σας και στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού (καθώς το σώμα πρέπει να εργαστεί σκληρά για να αφομοιώσει τα λαχανικά). Τα λαχανικά της πράσινης ποικιλίας (μαρούλι, πράσινα φασόλια, μπρόκολο κ.λπ.) μπορούν να καταναλωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να ανησυχείτε πολύ για την ποσότητα που καταναλώνετε.
#5. Τρώτε τα απαραίτητα λίπη σας:
Είναι ζωτικής σημασίας για την ευεξία, τη μυϊκή σας προστασία και την απώλεια βάρους. Αν δεν τα παίρνετε αρκετά, δεν θα έχετε απλώς πρόβλημα με την ανάπτυξη των μυών και την απόρριψη λίπους, αλλά θα αισθάνεστε επίσης κουρασμένοι όλη την ώρα. Προσθέστε 2 κουταλάκια του γλυκού λιναρόσπορο στο σέικ πρωτεΐνης ή στο κύριο πιάτο σας.
#6. Το νερό είναι απαραίτητο:
Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική, καθώς βοηθά στη μείωση του βάρους, στην αύξηση των μυών και στη γενική υγεία σας. Σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, κάτι που είναι υπέροχο όταν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες. Πίνετε τουλάχιστον το μισό σωματικό σας βάρος σε ουγγιές νερό κάθε μέρα.
Η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί κατά 1,3 φορές την άλιπη μάζα σώματος (βάρος χωρίς λίπος) το Σαββατοκύριακο. Για να αποτρέψετε την προσαρμογή του μεταβολισμού του σώματός σας σε τη διατροφή σας, πάρτε τη συνολική σας ποσότητα υδατανθράκων και χωρίστε την κατά 5. Καταναλώστε τους στα Γεύματα 1, 3, 4 και 5. Εάν θέλετε να αποφύγετε την κατανάλωση αμυλούχων υδατανθράκων μετά τις 6 μ.μ., προσπαθήστε να προγραμματίσετε το Γεύμα 5 για νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
