Ποιος δεν θα ήθελε να ξεκινήσει την άσκηση αν ήξερε ότι θα ήταν καλό για την καρδιά, την ισορροπία, τα οστά και τους μύες του και θα τον βοηθήσει να χάσει ή να διατηρήσει το βάρος του; Η προπόνηση δύναμης, ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει όλα αυτά τα πλεονεκτήματα και πολλά άλλα.
Αυτή η ανάρτηση επισημαίνει 7 βασικές δυνάμεις εκπαίδευση οφέλη.
Τι ακριβώς είναι η προπόνηση δύναμης;
Προπόνηση με βάρη, η προπόνηση με αντίσταση και η μυϊκή προπόνηση είναι όλα τα ονόματα για το ίδιο πράγμα - προπόνηση δύναμης.
Οι ασκήσεις με σωματικό βάρος ή αυτές που εκτελούνται με εργαλεία αντίστασης (όπως αλτήρες ή ζώνες αντίστασης) θεωρούνται προπόνηση δύναμης.
Οι πιο κοινές μορφές προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν:
#1. Προπόνηση Ενδυνάμωσης Μυϊκής Υπερτροφίας: Αυτή είναι επίσης γνωστή ως άσκηση οικοδόμησης μυών και περιλαμβάνει τη χρήση μέτριων έως βαρέων βαρών για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
#2. Προπόνηση μυϊκής αντοχής: Αυτή η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει να δουλεύετε τους μύες σας για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζεστε σε μια προσπάθεια να χτίσετε τους μύες σας αντοχή και αντοχή. Η προπόνηση μυϊκής αντοχής συνήθως συνεπάγεται την εκτέλεση πολλών επαναλήψεων χρησιμοποιώντας σχετικά μικρά βάρη ή χρησιμοποιώντας μόνο το σώμα ως αντίσταση.
#3. Κυκλική προπόνηση δύναμης: Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φροντίσετε ολόκληρο το σώμα σας με ελάχιστη ανάπαυση ενδιάμεσα προπονήσεις.
#4. Προπόνηση μέγιστης μυϊκής δύναμης: Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης χαρακτηρίζεται από τη χρήση μεγάλων βαρών και ενός μικρού αριθμού επαναλήψεων, συνήθως μεταξύ 2 και 6 επαναλήψεων. Μόνο όσοι είναι πολύ fit και έχουν τελειοποιήσει τη φόρμα τους πρέπει να το επιχειρήσουν.
#5. Εκπαίδευση εκρηκτικής δύναμης: Μπορείτε να βελτιώσετε την ισχύ σας μέσω της εκρηκτικής προπόνησης δύναμης, η οποία συνδυάζει δύναμη και ταχύτητα. Συνηθέστερα, χρησιμοποιείται από εκπαιδευμένους αθλητές για να αυξήσουν την ταχύτητα και τη δύναμή τους σε εκρηκτικές κινήσεις.
Οι οροι "προπόνηση δύναμης» και η «προπόνηση δύναμης» συνήθως προορίζονται για αθλητές υψηλής προπόνησης, ενώ η «μυϊκή αντοχή», η «κυκλική προπόνηση» και η «μυϊκή υπερτροφία» είναι οι πιο κοινές μορφές «προπόνησης δύναμης» που ασκείται από το ευρύ κοινό.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μεγάλη ποικιλία εργαλείων (ή τίποτα απολύτως) για να επιτύχετε τους στόχους σας στην προπόνηση δύναμης.
- Βάρη σώματος: Η χρήση μόνο της σωματικής σας μάζας και της έλξης της βαρύτητας για να επιτύχετε μια ποικιλία σωματικών επιτευγμάτων είναι αυτό που εννοούμε όταν μιλάμε για ασκήσεις «σωματικού βάρους» (π.χ. pushups, squats, σανίδες, έλξεις και βολάν)
- Ελεύθερα βάρη: Αλτήρες, μπάρες, kettlebells, ιατρικές μπάλες και άλλα είδη οικιακής χρήσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως «ελεύθερα βάρη» ή εξοπλισμός προπόνησης με βάρη που δεν είναι στερεωμένος στο έδαφος ή ως ένα κομμάτι μηχανήματος άσκησης.
- Ζώνες αντίστασης: Οι ταινίες που αντιστέκονται στο τέντωμα, γνωστές και ως ζώνες αντίστασης ή λωρίδες βρόχου, είναι κατασκευασμένες από καουτσούκ.
- Μηχανές με βάρη: Η προπόνηση με αντίσταση με υδραυλικά ή βάρη είναι ο στόχος των μηχανών με βάρη.
- Εξοπλισμός ανάρτησης: Οι ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του ίδιου του σώματος και τη δύναμη της βαρύτητας σε ένα κομμάτι εξοπλισμού ανάρτησης, το οποίο αποτελείται από ιμάντες ή σχοινιά αγκυρωμένα σε ένα συμπαγές σημείο.
Το όλο νόημα κάθε προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να υποβάλλετε τους μύες σας σε ένταση για να προωθήσετε τις νευρομυϊκές προσαρμογές και μυϊκή ανάπτυξη. Οι μύες μπορούν να εκπαιδευτούν για να γίνουν πιο δυνατοί μέσω επαναλαμβανόμενης άσκησης.
Πώς σας ωφελεί η προπόνηση δύναμης
Υπάρχουν πολλά ενδιαφέροντα οφέλη από την προπόνηση δύναμης, αλλά 7 βασικά οφέλη για την υγεία από την προπόνηση δύναμης για άνδρες και γυναίκες περιλαμβάνουν:
#1. Αυξάνει την οστική πυκνότητα
Η ανάπτυξη δυνατών μυών είναι απαραίτητη για υγιή οστά. Η πρόκληση βραχυπρόθεσμου στρες στα οστά μέσω της άσκησης που φέρει βάρος, ωθεί τα κύτταρα που χτίζουν τα οστά να ανταποκριθούν επιδιορθώνοντας και ενισχύοντας τον εύθραυστο οστικό ιστό. Το να έχετε γερά οστά, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να σας προστατεύσει από την οστεοπόρωση, τα κατάγματα και τις πτώσεις. Είναι σπουδαία νέα ότι τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης για την ενίσχυση των οστών μπορείτε να τα απολαύσετε σε οποιαδήποτε ηλικία.
#2. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Η τακτική άσκηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση, τη συνολική χοληστερόλη, την LDL (κακή) χοληστερόλη και αυξάνει τη ροή του αίματος.
Η εργασία για τη δύναμή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, καθώς το υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
#3. Βελτιώνει το Μεταβολισμό
Τα δικα σου μεταβολισμός που είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας σε ηρεμία είναι σε θέση να καίει θερμίδες όλη την ημέρα, ενισχύεται από ασκήσεις.
Οι θερμίδες καίγονται ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης ενδυνάμωσης, καθώς το σώμα σας επιστρέφει σε μια κατάσταση πιο ηρεμίας, όπως ακριβώς συμβαίνει και με την αερόβια δραστηριότητα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, αυτό είναι ένα φαινόμενο γνωστό ως «υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση».
Από την άλλη πλευρά, η προπόνηση με βάρος, αντίσταση ή δύναμη προκαλεί αύξηση της ενεργειακής δαπάνης ανάλογη με την ένταση της προπόνησής σας. Με άλλα λόγια, η ένταση με την οποία ασκείσαι θα καθορίσει τον βαθμό στον οποίο θα ενισχυθεί αυτό το αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά και καθώς το σώμα σας επιστρέφει στη λειτουργία ανάπαυσης μετά.
#4. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη
Όσοι έχουν ήδη διαβήτη μπορεί να είναι σε θέση να ελέγχουν καλύτερα την κατάστασή τους μέσω τακτικής προπόνησης ενδυνάμωσης.
Η ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι μια κρίσιμη λειτουργία των σκελετικών μυών σας. Η γλυκόζη απομακρύνεται από το αίμα και παραδίδεται στα μυϊκά κύτταρα, με αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Γι' αυτό η προσθήκη μυών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε το σάκχαρό σας.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η άρση βαρών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη. Οι συμμετέχοντες σε προπόνηση δύναμης σε μια μελέτη που παρακολούθησαν 35.754 γυναίκες για 10 χρόνια κατά μέσο όρο είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνες που δεν συμμετείχαν σε προπόνηση δύναμης.
#5. Μειώνει την κατάθλιψη
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση 33 κλινικών δοκιμών που δημοσιεύτηκε στο JAMA Psychiatry τον Ιούνιο του 2018, η προπόνηση δύναμης είναι μια αποτελεσματική θεραπευτική επιλογή (ή συμπληρωματική θεραπεία) για τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Η διάθεση μπορεί να βελτιωθεί μέσω οποιασδήποτε μορφής άσκησης λόγω των ενδορφινών που απελευθερώνονται. Υπάρχουν ακόμη σημαντικά περισσότερα στοιχεία ότι η προπόνηση δύναμης έχει ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο χάρη σε μελέτες που εξέτασαν τις νευροχημικές και νευρομυϊκές αποκρίσεις στις προπονήσεις. Το τεύχος Ιανουαρίου/Φεβρουαρίου 2019 του Brazilian Journal of Psychology περιλαμβάνει μια μελέτη που υποδηλώνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Και όπως όλοι γνωρίζουμε, ο καλός ύπνος μπορεί να κάνει θαύματα για τη διατήρηση μιας θετικής διάθεσης.
#6. Διατηρεί τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους
Θα φαίνεστε πιο αδύνατοι καθώς αποκτάτε μυς και μείωση του σωματικού λίπους. Οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, επομένως καταλαμβάνουν λιγότερο όγκο στο σώμα για ένα δεδομένο βάρος. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να παρατηρήσετε μείωση της περιφέρειας της μέσης σας ακόμα κι αν ο αριθμός στη ζυγαριά σας παραμένει αμετάβλητος.
Ο ορισμός των μυών ενισχύεται και επιτυγχάνεται μια πιο αδύνατη, πιο δυνατή σωματική διάπλαση μέσω της απώλειας λίπους και της προπόνησης βάρους.
#7. Βελτιώνει την Ποιότητα Ζωής
Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την ποιότητα της ζωής σας. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία, η οποία είναι ένα μέτρο του πόσο υγιής αισθάνεται ένα άτομο συνολικά.
Στην πραγματικότητα, η βελτιωμένη ψυχική υγεία, η σωματική λειτουργία, η διαχείριση του πόνου, η γενική υγεία και η ζωτικότητα συνδέθηκαν με την προπόνηση με αντιστάσεις, όπως φαίνεται στα αποτελέσματα 16 μελετών που αφορούσαν ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω.
Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής για όσους υποφέρουν από αρθρίτιδα. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση 32 μελετών, η προπόνηση δύναμης μειώνει τον πόνο ενώ αυξάνει τη σωματική κινητικότητα, την ευελιξία και τη λειτουργικότητα.
Συμπερασματικά
Για να το θέσω απλά, αν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα να χτίσετε μυς, τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε.
Η προπόνηση δύναμης έχει πολλά θετικά αποτελέσματα στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου για διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, ενδυνάμωση των οστών, ενίσχυση της ψυχικής και συναισθηματικής ευεξίας και ενίσχυση της αυτοπεποίθησής σας.
Ευτυχώς, υπάρχουν περισσότερα στην προπόνηση δύναμης από το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να αντλείς σίδηρο. Χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος, ζώνες αντίστασης, ελεύθερα βάρη ή ακόμα και αντικείμενα που βρίσκετε γύρω από το σπίτι, μπορείτε να κάνετε μια φανταστική προπόνηση ενδυνάμωσης.
Αρση βαρών είναι ωφέλιμο για όλους. Επίσης, όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης για άνδρες ή γυναίκες, δεν έχει σημασία αν είστε εντελώς αρχάριος ή έμπειρος αθλητής.
