Καθώς βαδίζετε στο 2025, το μόνο πράγμα που πρέπει να είστε προσεκτικοί ως λάτρεις της φυσικής κατάστασης είναι οι συνήθειές σας στα έξοδα.
Για αρχή, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα υιοθετώντας μια ρουτίνα γυμναστικής στο σπίτι σήμερα.
Στη σειρά home fitness for power building για το 2025, ξεκινάμε με ένα 10λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής για το πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι, το οποίο μπορείτε να δοκιμάσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας πριν από τη δουλειά ή ακόμα και το βράδυ πριν τον ύπνο.
Επιπλέον, αυτή είναι μια προπόνηση χωρίς εξοπλισμό για το πάνω μέρος του σώματος, οπότε δεν θα χρειαστείτε δαπανηρός εξοπλισμός ή τοπικές συνδρομές στο γυμναστήριο.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην ενδυνάμωση, τον τόνο και τη σμίλευση των μεγάλων και δευτερευουσών μυϊκών ομάδων του άνω μέρους του σώματός σας και ενισχύει τη συνολική σας διάπλαση στη διαδικασία.
Επιπλέον, δεν χρειάζεται να είστε έμπειρος φανατικός της φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε αυτό το αποτελεσματικό, γρήγορο και φιλικό προς τους αρχάριους επάνω μέρος του σώματος προπόνηση στο σπίτι ρουτίνα.
Έτσι, αν είστε έτοιμοι, ας προχωρήσουμε αμέσως σε αυτό τονίζοντας γιατί πρέπει να αφιερώσετε τον χρόνο σας χτίζοντας τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας.
Γιατί πρέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος με βάρος σώματος;
Χωρίς δυνατό πάνω μέρος του σώματος θα δυσκολευόσαστε πολύ να εκτελέσετε απλές καθημερινές εργασίες. Μιλάμε για καθημερινές δραστηριότητες όπως το να μαζεύουμε ελαφριά έως βαριά αντικείμενα στο σπίτι, όπως να σηκώνουμε έπιπλα, σακούλες σκουπιδιών ή ακόμα και είδη παντοπωλείου.
Με μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι, όχι μόνο θα ενισχύσετε τη δύναμη του πάνω μέρους σας και θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε βασικές και περίπλοκες εργασίες με ελάχιστη ή καθόλου βοήθεια, θα είστε επίσης σε θέση να βελτιώσετε την ευελιξία και τη στάση σας, να μειώσετε τον πόνο στη μέση και να βελτιώσετε τη συνολική σας αθλητική απόδοση.
Οι ασκήσεις μας για το άνω μέρος του σώματος των 10 λεπτών χωρίς εξοπλισμό
Τώρα που έχετε μια καλή ιδέα για το γιατί πρέπει να πάρετε ένα πάνω μέρος του σώματος προπόνηση στο σπίτι σοβαρά, ήρθε τώρα η ώρα να ρίξουμε μια ματιά στην 10λεπτη καθημερινή μας ρουτίνα γυμναστικής για να χτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας, να βελτιώσετε την ευελιξία και τη στάση του σώματος και να βελτιώσετε τη συνολική σας αθλητική απόδοση.
Αλλά προτού αφήσουμε τις διάφορες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος που πρέπει να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε μία από τις ασκήσεις πρέπει να εκτελείται για περίπου 45 δευτερόλεπτα και μόλις τελειώσετε με μια άσκηση, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για περίπου 15 δευτερόλεπτα πριν από την επόμενη άσκηση.
Επίσης, θα πρέπει να δοκιμάσετε ολόκληρο το κύκλωμα συνολικά δύο φορές για βέλτιστο αποτέλεσμα.
#1. Push-Ups
Ξεκινήστε την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι με push-ups. Τα push-ups είναι εξαιρετικά για να χτίσετε τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους μύες του στήθους σας. Για να εκτελέσετε push-ups, πρέπει να ξεκινήσετε σε στάση σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Κατόπιν χαμηλώνετε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι να φαίνεται ότι το στήθος σας πρόκειται να αγγίξει το πάτωμα. Είναι σε αυτό το σημείο που σπρώχνετε πίσω μέχρι να φτάσετε στην αρχική σας στάση.
Προσπαθήστε να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (επαναλήψεις) σε 45 δευτερόλεπτα αυξάνοντας την ένταση των push-up σας.
Ωστόσο, εάν είστε αρχάριος, σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε με σταθερό ρυθμό μέχρι να αισθανθείτε άνετα με αυτήν την άσκηση, μόνο τότε θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε τον ρυθμό και την έντασή σας για βέλτιστη απόδοση.
Για μικρότερη ένταση, μπορείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα push-up εκτελώντας την άσκηση στα γόνατά σας.
#2. Βυθίσεις τρικεφάλων
Η επόμενη άσκηση σε αυτό το κύκλωμα είναι η άσκηση βυθίσεων τρικεφάλου. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος, θα πρέπει να ξεκινήσετε καθισμένοι στην άκρη ενός πραγματικά στιβαρού καναπέ ή καρέκλας.
Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας και, στη συνέχεια, γλιστρήστε από την άκρη του καναπέ ή της καρέκλας ενώ στηρίζετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε ολόκληρο το σώμα σας στο πάτωμα και το κάνετε λυγίζοντας στους αγκώνες σας.
Μόλις λυγίσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, χρησιμοποιείτε τα χέρια σας ενώ λυγίζετε στους αγκώνες σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές μπορείτε μέσα σε 45 δευτερόλεπτα. Όπως ίσως έχετε ήδη μαντέψει, οι βυθίσεις τρικεφάλου βοηθούν στην οικοδόμηση, τόνωση και ενίσχυση των τρικεφάλων μυών σας.
#3. Σανίδες ώμους
Οι κρουνοί ώμου σανίδα αποτελούν το τρίτο χωρίς εξοπλισμό ρουτίνα γυμναστικής για το πάνω μέρος του σώματος. Θα χτίσετε τόσο τον πυρήνα όσο και τους ώμους σας με αυτή την άσκηση. Για να εκτελέσετε την άσκηση ώμου με σανίδα, πρέπει να ξεκινήσετε κρατώντας τη στάση της σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Στη συνέχεια, πρέπει να χτυπήσετε τον δεξιό σας ώμο χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι και στη συνέχεια να χτυπήσετε τον αριστερό σας ώμο χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι.
Διατηρήστε αυτή τη σειρά σε σταθερό ρυθμό για 45 δευτερόλεπτα, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι οι γοφοί σας παραμένουν σταθεροί καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
#4. Pike Push-Ups
Για να εκτελέσετε την άσκηση ώθησης λούτσων, ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας σε στάση σκύλου προς τα κάτω, ενώ οι γοφοί σας είναι ανυψωμένοι.
Στη συνέχεια, λυγίζετε το χέρι σας στους αγκώνες πριν χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα.
Αυτό θα πρέπει να ακολουθηθεί από το να σπρώξετε πίσω στην αρχική σας στάση και να επαναλάβετε την άσκηση όσες περισσότερες φορές μπορείτε σε 45 δευτερόλεπτα. Τα push-ups του λούτσου βοηθούν στο χτίσιμο των τρικεφάλων και των ώμων σας.
#5. Σούπερμαν Χολντ
Αν θέλετε να χτίσετε τους μύες των ώμων και της πλάτης σας, η άσκηση Superman Hold είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με ξαπλωμένη μπρούμυτα στο έδαφος με τα χέρια καλά τεντωμένα μπροστά σας.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα και να κρατήσετε αυτή τη στάση για συνολικά 45 δευτερόλεπτα πριν την αφήσετε.
Όπως αναφέρθηκε ήδη, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης και θα πρέπει να εκτελέσετε αυτό το κύκλωμα δύο φορές διαδοχικά.
Όταν εκτελείτε αυτήν τη ρουτίνα προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι, θα στοχεύσετε κάθε κύριο μυ του άνω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών της πλάτης, του στήθους, του πυρήνα, των ώμων και των τρικεφάλων.
Για να γνωρίζετε αν προχωράτε καλά, θα πρέπει να τραβήξετε μια φωτογραφία του εαυτού σας πριν ξεκινήσετε αυτό το σιρκουί και μετά από μία, δύο, τρεις και τέσσερις εβδομάδες προπόνησης.
Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κρατώντας σημειώσεις τις επαναλήψεις σας για κάθε άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε σταδιακά τις επαναλήψεις σας καθώς το επιτρέπει το χρονικό όριο των 45 δευτερολέπτων για κάθε άσκηση. Η ομορφιά αυτής της οικιακής ρουτίνας είναι ότι είναι προσαρμόσιμη και μπορεί να ενταχθεί στο σφιχτό πρόγραμμά σας με ευκολία.
Συμβουλές για επιτυχία για την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι
Οποιοσδήποτε μπορεί να ξεκινήσει το πάνω μέρος του σώματός μας προπόνηση στο σπίτι ρουτίνα, αλλά για να είστε πραγματικά επιτυχημένοι, θα πρέπει να τηρήσετε αυτές τις τρεις συμβουλές για επιτυχία.
Συμβουλή #1: Συνέπεια
Θα πρέπει να παραμείνετε στην πορεία εκτελώντας αυτό το κύκλωμα καθημερινά. Η συνέπεια θα σας κάνει να επιτύχετε εντυπωσιακή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και αποτελέσματα αντοχής σε πραγματικό χρόνο.
Συμβουλή #2: Διατηρήστε τη σωστή φόρμα
Είναι σημαντικό κάθε φορά που εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση να διατηρείτε τη σωστή φόρμα. Η υιοθέτηση της σωστής στάσης και τεχνικής θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς που μπορούν να προληφθούν, καθώς και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
Συμβουλή #3: Υιοθετήστε την προοδευτική υπερφόρτωση
Θα πρέπει να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας αυξάνοντας τις επαναλήψεις για κάθε άσκηση μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο 45 δευτερολέπτων. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το χρονικό όριο εάν θέλετε να συμπεριλάβετε σετ και περισσότερες επαναλήψεις. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών του άνω μέρους του σώματος, τη δύναμη και την αντοχή σας.
συμπέρασμα
Εάν εκτελείτε δύο κυκλώματα της προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματός μας στο σπίτι με 45 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση και 15 δευτερόλεπτα χρόνο ανάπαυσης πριν από την επόμενη άσκηση, θα είχατε ξοδέψει μόνο περίπου 10 λεπτά της ημέρας σας προπονώντας το πάνω μέρος του σώματός σας.
Αυτό κάνει την προπόνησή μας για το πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε πριν ξεκινήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, ακόμα κι αν έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα, μπορείτε ακόμα να αφιερώνετε 10 λεπτά από το χρόνο σας την ημέρα.
Φροντίστε να ακολουθήσετε τις τρεις συμβουλές για επιτυχία και θα χαρείτε που το κάνατε. Εάν θέλετε να συνομιλήσετε με έναν IFBB PRO για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το πώς να βελτιώσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας, μπορείτε να λάβετε δωρεάν προπόνηση από έναν ειδικό σήμερα.
