Οι περισσότεροι άνθρωποι κατανοούν την ανάγκη να παραμείνουν ενυδατωμένοι για να διατηρήσουν το επίπεδο δραστηριότητάς τους όλη την ημέρα. Αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι πώς να το κάνουν μείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά αν κάνετε τακτικά προπονήσεις υψηλής έντασης. Είναι εύκολο να απορρίψετε τον ρόλο που παίζει το νερό στη βελτιστοποίηση των στόχων φυσικής κατάστασης και bodybuilding. Αλλά σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, θα πρέπει να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση. Αυτή η ανάρτηση αποκαλύπτει την καλύτερη ώρα για ενυδάτωση και την ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε. Επισημαίνουμε επίσης μερικά άλλα ενυδατικά ροφήματα που πρέπει να σκεφτείτε να πίνετε πριν την προπόνησή σας σήμερα.
Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης στον οργανισμό
Τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, υπερβολική εφίδρωση και γενικούς πόνους και πόνους, επομένως μπορεί να υποθέσετε ότι μόνο η σοβαρή αφυδάτωση θα είχε αρνητική επίδραση στην άσκηση.
Γνωρίζατε ότι ακόμη και μια πτώση 2% στα υγρά μπορεί να προκαλέσει πτώση απόδοσης μεταξύ 10 και 20%; Έτσι, ακόμα κι αν δεν νιώθετε δίψα, η απόδοσή σας μπορεί να υποφέρει από έλλειψη νερού.
Η δίψα και το σκούρο χρώμα των ούρων είναι και τα δύο συμπτώματα αφυδάτωσης. Επειδή ένας αφυδατωμένος εγκέφαλος κάνει λάθος την πείνα για δίψα, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας και αύξηση της όρεξης. Το σώμα χρειάζεται νερό όταν υπάρχουν αυτά τα σημάδια.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα νερού;
Πολλοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου της καθημερινής σας δραστηριότητας, καθορίζουν πόσο νερό πρέπει να πίνετε. Ο καιρός τη στιγμή της προπόνησής σας θα επηρεάσει επίσης τον όγκο του νερού που πρέπει να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Φυσικά θα ιδρώνετε περισσότερο όταν ο καιρός είναι πιο ζεστός, επομένως η ποσότητα νερού που θα χρειαστείτε να πιείτε θα είναι μεγαλύτερη σε σύγκριση με πολύ πιο δροσερό καιρό.
Ωστόσο, για να είναι υγιής, συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό καθημερινά. Εάν έχετε την τάση να ιδρώνετε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε αυτή την ποσότητα ακόμη περισσότερο από τα συνιστώμενα 500 ml ανά ώρα αυστηρής εκπαίδευση.
Πίνετε νερό μετά από κάθε 15 λεπτά.
Αρκετά άτομα πιάνονται εδώ. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν να φέρνουν νερό στο γυμναστήριο για ένα ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε ξαναγεμίσει τα αποθέματα ενυδάτωσης πριν χτυπήσετε τα βάρη ή προτού κάνετε την άσκηση στο διάδρομο.
Χρειάζεστε νερό το πρώτο πράγμα το πρωί γιατί έχετε ήδη αφυδατωθεί από τον ύπνο. Για να έχετε την ενέργεια να ασκηθείτε όταν είστε έτοιμοι να το κάνετε, είναι απαραίτητο να πίνετε συχνά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορεί να είναι δύσκολο να προσλαμβάνετε αρκετά υγρά όταν βρίσκεστε στη ζώνη, αλλά το να παραμένετε ενυδατωμένοι είναι ζωτικής σημασίας.
Τα διαλείμματα νερού μεταξύ των σετ ή κατά τη διάρκεια των καρδιαγγειακών διαστημάτων βοηθούν στην πρόληψη της αφυδάτωσης που μπορεί να εμποδίσει την απόδοση.
Μπορείτε εύκολα να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό ρυθμίζοντας ένα χρονόμετρο (στο τηλέφωνο ή το ρολόι σας) να σβήνει κάθε 15 λεπτά, προτρέποντάς σας να πίνετε 7 έως 10 ουγγιές νερό. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Λάβετε υπόψη σας ότι μπορείτε να πιείτε 8 ουγγιές νερό μεταξύ 20 και 30 λεπτών πριν από τη θεραπεία σας προπόνηση ή οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
Πίνετε νερό δύο ώρες πριν την προπόνηση.
Συνιστάται να πίνετε 17 έως 20 ουγγιές νερό δύο ώρες πριν από οποιαδήποτε άσκηση. Το νερό βοηθά να διατηρείται το σώμα σας σε σταθερή θερμοκρασία και επίσης λειτουργεί ως φυσικό λιπαντικό για τις αρθρώσεις σας. Βοηθά στην κίνηση των θρεπτικών συστατικών, η οποία σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να εκτελέσετε με επιτυχία τις προπονήσεις σας ενώ παράλληλα βοηθά στη διατήρηση της γενικής σας υγείας. Η κακή πρόσληψη νερού μειώνει τη φυσική απόδοση. Η κόπωση, οι μυϊκές κράμπες, η ζάλη και ακόμη πιο σοβαρά συμπτώματα μπορεί να προκύψουν από την αφυδάτωση.
Πίνετε νερό μετά την προπόνηση.
Μετά από μια έντονη προπόνηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά πίνοντας 1,5 φορές περισσότερο νερό από αυτό που χάσατε. Ωστόσο, αποφύγετε να το ολοκληρώσετε σε μία συνεδρίαση. Χωρίστε το κατά τις επόμενες δύο έως έξι ώρες.
Επειδή η απώλεια υγρών συμβαίνει τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά με τη μορφή ιδρώτα και ούρησης, θα πρέπει να αναπληρώσετε αυτές τις απώλειες πίνοντας περισσότερο νερό από αυτό που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Στα 30 λεπτά μετά την προπόνησή σας, στοχεύστε να καταναλώσετε 8 ουγγιές νερό.
Μην κολλάτε μόνο στο νερό
Εάν έχετε κάνει επίπονες προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από τρεις ώρες, τότε το νερό δεν είναι το μόνο ποτό που πρέπει να καταναλώνετε. Αν και το νερό είναι το πιο σημαντικό ενυδατικό ρόφημα, δεν είναι το μόνο. Ακολουθούν ορισμένες πρόσθετες επιλογές ροφημάτων που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αναπληρώσετε τυχόν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να έχετε χάσει.
Σοκολατούχο γάλα
Σοκολατούχο γάλα περιέχει ασβέστιο και αλάτι, τα οποία βοηθούν στην αναπλήρωση όσων χάνετε μέσω της εφίδρωσης. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του σοκολατούχου γάλακτος θα σας προσφέρει ενεργειακό καύσιμο, ενώ η πρωτεΐνη του θα σας βοηθήσει στην αποθεραπεία σας μετά από μια προπόνηση.
Ποτά με ηλεκτρολύτες
Το νάτριο, το χλωριούχο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι όλα παραδείγματα ηλεκτρολυτών που είναι απαραίτητοι για τη σωματική λειτουργία. Ωστόσο, μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι και αφυδατωμένοι μετά από μια έντονη προπόνηση λόγω της εφίδρωσης που τη συνοδεύει. Ποια είναι η λύση; Ένα υγρό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ξανά φυσιολογικά. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε, αλλά καλό είναι να ακολουθείτε μια ποικιλία με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για βέλτιστα αποτελέσματα.
Ενυδάτωση με Νερό Καρύδας
Το νερό καρύδας είναι μια καλή επιλογή για ενυδάτωση μετά από μια έντονη προπόνηση, επειδή περιέχει ηλεκτρολύτες όπως κάλιο, αλάτι και μαγνήσιο που το σώμα σας έχει χάσει μέσω του ιδρώτα. Επίσης, τα φυσικά σάκχαρα στο νερό καρύδας είναι εξαιρετικά για να φορτίσετε τις μπαταρίες σας μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης.
Τσάι χωρίς ζάχαρη ή καφεΐνη
Αντί πίνοντας σκέτο νερό ή αθλητικά ποτά που ανεβάζουν την αδρεναλίνη μετά την προπόνησή σας, δοκιμάστε ένα χαλαρωτικό φλιτζάνι τσάι ενυδάτωσης. Το γεμάτο αντιοξειδωτικά τσάι μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση, την αποκατάσταση των μυών και τη βελτίωση της γενικής ευεξίας σας. Πράσινα τσάγια με γεύση φρούτων, χαμομήλι, τζίντζερ, μέντα και χωρίς καφεΐνη είναι ιδανικά ποτά μετά την προπόνηση, αλλά θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο μια ποικιλία χωρίς καφεΐνη. Μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε είναι η δυνατότητα της καφεΐνης να σας αφυδατώσει ακόμα περισσότερο.
Ο χυμός των λαχανικών
Ο χυμός λαχανικών είναι ένα πολύ χρήσιμο ρόφημα αποκατάστασης μετά την προπόνηση, επειδή τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή κρίσιμων θρεπτικών συστατικών. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα (συμπεριλαμβανομένων των ηλεκτρολυτών) και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στους χυμούς λαχανικών όπως τα ροφήματα από σπανάκι, παντζάρια και καρότα είναι ιδανικά για να βοηθήσουν στην επούλωση των μυών και την ενυδάτωση μετά από μια άσκηση.
Smoothies
Μπορείτε να ενυδατωθείτε με ένα smoothie αναμειγνύοντας τα φρούτα και τα λαχανικά που προτιμάτε με την προτιμώμενη πηγή υγρού και πρωτεΐνης (όπως νερό καρύδας, γάλα αμυγδάλου, ελληνικό γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης). Εάν είστε ο τύπος που χάνετε την όρεξή σας μετά από μια προπόνηση, τότε τα smoothies με βάση τα φυτά είναι μια εξαιρετική επιλογή γιατί θα ξαναγεμίσουν τα επίπεδα ενέργειας του σώματός σας χωρίς να σας ζητήσουν να μαγειρέψετε ένα ολόκληρο γεύμα.
Τελικές σκέψεις
Παρά τα πολλά πλεονεκτήματα της άσκησης, η αφυδάτωση είναι ένα αναπόφευκτο υποπροϊόν. Το να παραμένετε ενυδατωμένοι είναι πάντα σημαντικό, αλλά είναι πιο σημαντικό όταν γυμνάζεστε.
Το κλειδί για την αποφυγή της αφυδάτωσης είναι η έγκαιρη αντικατάσταση των χαμένων υγρών. Η υψηλότερη δυνατή απόδοση προπόνησης μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας συμβουλές σχετικά με το πόσο, πότε και τι είδους υγρά πρέπει να καταναλώνετε.
