Είναι εκπληκτικό πόσοι άνθρωποι δεν δίνουν τόση σημασία στη διατροφή και τη διατροφή τους στον σημερινό κόσμο. Αλλά αυτό που προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη έκπληξη είναι πόσοι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και ακόμη και bodybuilders ανησυχούν λιγότερο για τη διατροφή τους και εξακολουθούν να πιστεύουν ότι το μόνο που χρειάζονται πραγματικά για να χτίσουν μυϊκή μάζα είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης που αποτελείται από HIIT cardio και προπονήσεις ενδυνάμωσης.
Ενώ ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης με καρδιο και προοδευτικές υπερφορτώσεις στις ρουτίνες προπόνησης με βάρη θα βοηθήσει σίγουρα στην προώθηση της μυϊκής υπερτροφίας, εξακολουθείτε να χρειάζεστε ενεργειακό καύσιμο για να μπορέσετε να εκτελέσετε τις συνεδρίες που συνθέτουν το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Για το σκοπό αυτό, θα χρειαστείτε ένα πρόγραμμα διατροφής μυϊκής μάζας που είναι προσαρμοσμένο για να σας παρέχει το ενεργειακό καύσιμο που χρειάζεται για να σας επιτρέψει να εκτελείτε με συνέπεια τις διάφορες ρουτίνες άσκησης που συνθέτουν το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Αυτός ο οδηγός είναι για εσάς, εάν είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και παραδέχεστε ότι έχετε ελάχιστες ή καθόλου γνώσεις σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για την οικοδόμηση μυών.
Μείνετε συντονισμένοι λοιπόν, καθώς θα μάθετε για τα τρία (3) μακροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον όγκο της διατροφής σας, τις ημερήσιες ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά και επίσης τον καλύτερο χρόνο για τα καθημερινά σας γεύματα για να βελτιστοποιήσετε τις ενεργειακές σας απαιτήσεις για κάθε ημέρα προπόνησης.
Μακροθρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών
Πρώτα απ 'όλα, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχουν τρία (3) κύρια μακροθρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών, και συγκεκριμένα. υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Καθένα από αυτά τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα σας και είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών.
Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά.
#1. Υδατάνθρακες
Υπάρχουν βασικά δύο τύποι υδατανθράκων που παρέχουν στο σώμα σας την κύρια πηγή ενεργειακών καυσίμων και αυτοί είναι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Κάθε φορά που καταναλώνετε απλούς υδατάνθρακες, θα αυξήσετε το σάκχαρο του σώματός σας και θα του παρέχετε θερμίδες επαρκείς για βραχυπρόθεσμες, έντονες δραστηριότητες και προπονήσεις.
Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να προέρχονται από τροφές όπως σόδα, καραμέλα, ζάχαρη (καστανή ή λευκή), σιρόπια, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα. Από την άλλη πλευρά, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες παρέχουν βραχυπρόθεσμα ενεργειακά καύσιμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ακριβώς το αντίθετο, καθώς θα παρέχουν στο σώμα σας ενεργειακό καύσιμο για μεγάλες αποστάσεις.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να προέρχονται από τροφές όπως αμυλούχα λαχανικά (γλυκοπατάτες, μπιζέλια ή καλαμπόκι) και δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, καστανό ρύζι ή ψωμί). Με σύνθετους υδατάνθρακες, το σώμα σας θα εφοδιαστεί με αρκετό ενεργειακό καύσιμο για να διατηρήσει τις καθημερινές σας προπονήσεις, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε περισσότερο στην προπόνηση.
Θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση πιο σύνθετων υδατανθράκων από τους απλούς υδατάνθρακες, καθώς οι πρώτοι θα εξασφαλίσουν ότι το σώμα σας δεν θα καταφύγει στη χρήση των αποθεμάτων πρωτεΐνης σας ως ενεργειακό καύσιμο που θα μπορούσε να είναι επιζήμιο για τις προσπάθειες οικοδόμησης των μυών σας.
#2. Λίπη
Όσον αφορά τα λίπη, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο βασικοί τύποι, δηλαδή τα υγιή λίπη που προέρχονται από τροφές όπως σπόροι, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, αυγά, αβοκάντο και ελαιόλαδο και τα ανθυγιεινά λιπαρά που είναι trans και κορεσμένα λίπη που μπορεί να είναι που βρίσκεται σε τηγανητά τρόφιμα, τη μαργαρίνη, τα ψημένα προϊόντα (πίτες και μπισκότα), το λίπος λαχανικών και την κατεψυγμένη πίτσα για παράδειγμα.
Όταν σχεδιάζετε τα φαγητά σας για την οικοδόμηση μυών, θα πρέπει να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στη λήψη υγιών λιπών και λιγότερο χρόνο σε ανθυγιεινά λίπη.
#3. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού και για την προώθηση της υπερτροφίας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη χρησιμεύει ως δευτερεύουσα πηγή ενεργειακού καυσίμου όταν τα αποθέματα υδατανθράκων σας εξαντλούνται.
Ωστόσο, εάν θέλετε να διατηρήσετε τα μυϊκά σας κέρδη, θα πρέπει να προσέχετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε και να βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά μεγάλοι ώστε να παρέχουν στο σώμα σας τα απαραίτητα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας δεν θα αξιοποιήσει τις αποθήκες πρωτεΐνης σας για ενέργεια κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων σας.
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την οικοδόμηση μυών. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τροφές όπως αυγά, φακές, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, φασόλια, άπαχο βοδινό κρέας, τόφου, κινόα, ψάρια και αμύγδαλα στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση των μυών.
Δίαιτα μυϊκής ανάπτυξης για αρχάριους: Οι καθημερινές σας ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά
Τώρα που γνωρίζετε τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την υγεία σας δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να κατανοήσετε πώς να υπολογίσετε την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη ανάπτυξη των σκελετικών μυών.
Αλλά πρώτα, προτού επιχειρήσετε να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια απαίτηση σε μακροθρεπτικά συστατικά για διόγκωση, πρέπει να γνωρίζετε το σωματικό σας βάρος.
Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα στοιχεία που παρέχονται σε αυτόν τον οδηγό δεν είναι ιερά και, ενώ πολλοί άνθρωποι θα συμφωνούσαν, θα υπάρχουν και άλλα που παρακαλούν να διαφέρουν.
Ωστόσο, όλα τα στοιχεία που επισημαίνονται εδώ είναι απλώς ένας χρήσιμος οδηγός για το πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση μυών, ειδικά ως αρχάριος.
Η ημερήσια ανάγκη σας σε μακροθρεπτικά συστατικά:
Υδατάνθρακες
2,5 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους
Λίπη
0,25 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους
Πρωτεΐνη
1 έως 1,6 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους
Αν υποθέσουμε ότι είστε ένας επίδοξος άνδρας bodybuilder που ζυγίζει περίπου 220 κιλά και θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για την οικοδόμηση μυών, οι ημερήσιες ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά θα μοιάζουν με αυτό:
Υδατάνθρακες
Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων (γραμμάρια υδατανθράκων/ημέρα) = πραγματικό σωματικό βάρος x υδατάνθρακες γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους
220 λίβρες x 2,5 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους = 550 γραμμάρια υδατάνθρακες/ημέρα
Λίπη
Ημερήσια πρόσληψη λιπών (γραμμάρια λίπους/ημέρα) = πραγματικό σωματικό βάρος x λιπαρά γραμμάρια/λίβρα σωματικού βάρους
220 λίβρες x 0,25 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους = 55 γραμμάρια λίπους/ημέρα
Πρωτεΐνη
Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (γραμμάρια πρωτεΐνης/ημέρα) = πραγματικό σωματικό βάρος x γραμμάρια πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους
220 λίβρες x 1 έως 1,6 γραμμάρια/κιλά σωματικού βάρους = 220 έως 342 γραμμάρια πρωτεΐνης/ημέρα
Για να λάβετε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας για μυϊκή ανάπτυξη, θα μετατρέψετε την ημερήσια πρόσληψη σε γραμμάρια υδατανθράκων, λιπών και πρωτεΐνης σε θερμίδες για υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνη.
Ο υπολογισμός έχει ως εξής:
Υδατάνθρακες
4 θερμίδες/γραμμάριο
4 x 550 = 2.200 θερμίδες
Λίπη
9 θερμίδες/γραμμάριο
9 x 55 = 495 θερμίδες
Πρωτεΐνη
4 θερμίδες/γραμμάριο
4 x 220 = 880 θερμίδες
Ή 4 x 342 = 1.368 θερμίδες
Οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες για έναν άνδρα 220 λιβρών που θέλει να αυξήσει είναι οπουδήποτε από 3.575 έως 4.063 θερμίδες.
Προετοιμασία γεύματος για μυϊκή αύξηση
Η προετοιμασία του γεύματός σας για αύξηση μυών είναι εξίσου σημαντική με το φαγητό που τρώτε καθημερινά. Όσον αφορά την προετοιμασία και το χρονοδιάγραμμα του γεύματός σας, θα πρέπει να προγραμματίσετε από πέντε (5) έως οκτώ (8) μικρά γεύματα ημερησίως που θα καταναλώνονται σε διαστήματα δύο (2) ή τριών (3) ωρών.
Ως μέρος του διατροφικού σας προγράμματος μυϊκής αύξησης, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ένα γεύμα μία ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Αυτό θα σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να πραγματοποιήσετε τις συνεδρίες σας.
Θα πρέπει επίσης να έχετε ένα άλλο γεύμα μετά τη ρουτίνα της προπόνησής σας – αυτό θα σας βοηθήσει να παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την τόνωση της επιδιόρθωσης των μικροδάκρυων στους σκελετικούς μύες που προέκυψαν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
συμπέρασμα
Και αυτό είναι αυτό! Αυτό το απλό πρόγραμμα δίαιτας για την οικοδόμηση μυών για αρχάριους είναι απλώς για να σας οδηγήσει στο σωστό δρόμο χωρίς πολλές επιπλοκές. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα πολλά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως τα συμπληρώματα διατροφής που μπορείτε να λαμβάνετε σε καθημερινή βάση.
Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και πολλές άλλες πτυχές του προγραμματισμού γευμάτων για το πρόγραμμα διόγκωσης, μπορείτε συνομιλήστε με ένα IFBB PRO δωρεάν σήμερα.
