Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι πιέσεις με αλτήρες σε επίπεδη επιφάνεια δεν είναι τίποτα άλλο παρά μια βασική άσκηση για το στήθος, αλλά στον κόσμο της υπερτροφίας, είναι κάτι που αλλάζει τα δεδομένα για τεράστια ανάπτυξη όταν γίνεται σωστά. Είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που χρειάζεστε αν θέλετε να χτίσετε δύναμη, ισορροπημένους μύες και ένα αισθητικά ευχάριστο, πιο γεμάτο στήθος.
Ενώ οι μπάρες και τα μηχανήματα τείνουν να κρύβουν τις αδυναμίες σας, ο αλτήρας προκαλεί τον έλεγχο, τη σταθερότητα και τον συντονισμό σας, αναγκάζοντάς σας να κατακτήσετε τη σωστή φόρμα. Και για να χτίσετε ένα τεράστιο στήθος χωρίς να προκαλέσετε ζημιά στις αρθρώσεις σας, πρέπει κατακτήστε την τεχνική και όχι μόνο να επικεντρωθείτε στην άρση βαρέων βαρών.
Αλλά πριν εμβαθύνουμε στο πώς να εκτελέσουμε με ασφάλεια την άσκηση πιέσεων με αλτήρες σε επίπεδη επιφάνεια, πρέπει πρώτα να καταλάβουμε γιατί αυτή η συγκεκριμένη προπόνηση στήθους κερδίζει γρήγορα δημοτικότητα, ειδικά μεταξύ των αρχαρίων στην προπόνηση υπερτροφίας.
Γιατί ξεχωρίζει η πίεση με αλτήρες Flat Dumbbell
Το νούμερο ένα πλεονέκτημα ενός αλτήρα είναι ότι επιτρέπει στο σώμα σας να κινείται ελεύθερα. Τα χέρια σας μπορούν να κινούνται ανεξάρτητα το ένα από το άλλο, μπορούν να τεντωθούν βαθύτερα και να συσταλούν πιο δυνατά.
σε κάθε επανάληψη (rep).
Ως αποτέλεσμα της βαθύτερης διάτασης και της μεγαλύτερης συστολής, δημιουργείτε μεγαλύτερη ένταση στην περιοχή του στήθους σας αναγκάζοντάς σας θωρακικές μυϊκές ίνες να μεγαλώσει.
Αλλά εκτός από το δυναμικό ανάπτυξής τους, οι αλτήρες βοηθούν επίσης στη διόρθωση των ανισορροπιών δύναμης, καθώς κάθε χέρι λειτουργεί ανεξάρτητα τραβώντας το δικό του βάρος. Αυτό τελικά οδηγεί στην προπόνηση στήθους σας να χτίσει φυσικά ένα ομοιόμορφο, συμμετρικό στήθος.
Οι πιέσεις με αλτήρες σε επίπεδη επιφάνεια είναι επίσης μια άσκηση φιλική προς τους ώμους, αλλά η φόρμα σας πρέπει πρώτα να είναι σταθερή, ώστε να απολαμβάνετε ένα εύρος κίνησης και να αποφεύγετε τους πιθανούς τραυματισμούς που συνοδεύουν την κακή φόρμα και εκτέλεση.
Κατακτώντας την Ρύθμιση και Εκπαιδεύοντας με τη Φόρμα
Οι τέλειες πιέσεις ξεκινούν όταν προπονείστε με φόρμα, έχοντας τα πόδια σας σταθερά ριζωμένα στο έδαφος με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν πάγκο. Αυτό γίνεται για να δημιουργηθεί η ένταση σε όλο το σώμα που χρειάζεστε για μια σταθερή βάση.
Κρατήστε τον αλτήρα στο ύψος του στήθους και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα εμπρός. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των ώμων σας και θα προστατεύσει τους περιστροφικούς σας μύες, έτσι ώστε το στήθος σας να κάνει τη βαριά ανύψωση και όχι οι πρόσθιοι δελτοειδείς μύες σας.
Πιέστε προς τα πάνω με ομαλό και ελεγχόμενο ρυθμό για να αποφύγετε κλιμακωτές κινήσεις. Επίσης, αποφύγετε τις απότομες κινήσεις των αγκώνων σας ευθεία στην κορυφή, κρατήστε το ελαφρώς λυγισμένο για να διατηρήσετε την ένταση στο στήθος σας.
Χαμηλώστε αργά το βάρος για να τεντώσετε το στήθος σας και να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών. Αυτή η ελεγχόμενη κίνηση ενεργοποιεί όλους τους σωστούς μύες στο άνω μέρος του σώματός σας.
Ενσωμάτωση πιέσεων με αλτήρες σε επίπεδη επιφάνεια στην προπόνηση pushday
Ενώ ο κύριος στόχος των πιέσεων με αλτήρες σε επίπεδη θέση είναι οι μύες του στήθους, άλλοι μύες συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την άσκηση στο σύνολό της. Η προπόνηση με αλτήρες σε επίπεδη θέση περιλαμβάνει επίσης τους τρικέφαλους και τους μπροστινούς δελτοειδείς μύες, ενώ ο κορμός και η άνω πλάτη σας κρατούν σταθερούς, έτσι ώστε το βάρος να μην ταλαντεύεται καθώς σηκώνετε και ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις σας κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνα προπόνησης.
Αυτή η συμφωνία και ο συντονισμός διαφορετικών μυών είναι αυτό που χτίζει μια λειτουργική, αθλητική σωματική διάπλαση.
Αλλά δεν πρόκειται μόνο για το πώς να γυμνάζετε αυτούς τους μύες. Πρέπει επίσης να ξέρετε πώς και πότε να εντάξετε την άσκηση πιέσεων με αλτήρες σε επίπεδη επιφάνεια στην καθημερινή σας ρουτίνα ώθησης για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Για να αναπτύξετε μυς, στοχεύστε σε 6 έως 12 επαναλήψεις σε 3 έως 4 σετ, εστιάζοντας στον έλεγχο και όχι στο να σηκώνετε βάρη. Μην μπείτε στον πειρασμό να σηκώσετε περισσότερα από όσα μπορείτε πραγματικά να χειριστείτε.
Αποφεύγοντας την παγίδα του εγωισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης στήθους
Ένα συνηθισμένο λάθος στο γυμναστήριο είναι να επιτρέπεις στον εγωισμό να υπαγορεύει το βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης στήθους. Όταν οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί, το εύρος κίνησής σου μειώνεται και οι μύες του στήθους σου χάνουν την ένταση που χρειάζονται για να αναπτυχθούν.
Ταυτόχρονα, το τέντωμα των αγκώνων σας σε μεγάλο βαθμό απομακρύνει την ένταση από το στήθος στους ώμους σας, αυξάνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού.
Για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά το αποτέλεσμα, πρέπει να εστιάσετε στο πόσο καλά συσπάτε τους μύες και όχι στο πόσο βαρύ είναι το βάρος.
@realanaboliccoach Πίεση με επίπεδες αλτήρες: Χτίστε ένα πιο δυνατό, πιο γεμάτο στήθος με τον σωστό τρόπο. Η πίεση με επίπεδες αλτήρες δεν είναι απλώς μια άσκηση στήθους - είναι μια δύναμη δύναμης, ισορροπίας και μυϊκής ανάπτυξης όταν γίνεται σωστά 💪 Πρώτα η φόρμα. Ακολουθεί η ανάπτυξη. #FlatDumbbellPress #Γυμναστική Στήθους #PushDayTraining #HΕκπαίδευση Υπερτροφίας #TrainWithForm
Τελικό πακέτο
Οι πιέσεις με αλτήρες σε επίπεδη επιφάνεια δεν αφορούν μόνο την άρση βαρών, αλλά και την άρση βαρών με πρόθεση. Με σωστή ρύθμιση, χρησιμοποιώντας πλήρες εύρος κίνησης και εστιάζοντας στο τέντωμα, θα χτίσετε ολόκληρους μύες του στήθους που η μπάρα δεν μπορεί να αναπαράγει.
Θυμηθείτε να προπονείστε με έλεγχο και με πρόθεση. Και δείτε το αποτέλεσμα να μιλάει από μόνο του.
