Εάν υπάρχει μια πάθηση υγείας που επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την υγεία των γυναικών σε παγκόσμια κλίμακα είναι ο διαβήτης. Η πρόκληση δεν έγκειται μόνο στην ίδια την πάθηση, αλλά στις διαφορετικές προκλήσεις που πρέπει να αντιμετωπίσουν οι γυναίκες όσο ζουν με την κατάσταση της υγείας.
Αυτές οι προκλήσεις είναι αποκλειστικά για τις γυναίκες και μπορεί να προκαλέσουν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και περιλαμβάνουν την εγκυμοσύνη, την εμμηνόπαυση και τα κυμαινόμενα ορμονικά επίπεδα.
Όμως, παρά αυτές τις προκλήσεις, οι γυναίκες μπορούν να διαχειριστούν την πάθησή τους με τον διαβήτη υιοθετώντας μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης φιλική προς τον διαβήτη.
Οι καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες με διαβήτη στοχεύουν στη ρύθμιση της αύξησης βάρους, στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, στον έλεγχο των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Σε αυτό το άρθρο, θα επισημάνουμε τις καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες με διαβήτη, όπως προπόνηση ενδυνάμωσης, καρδιο, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) και γιόγκα.
Γιατί πρέπει να υιοθετήσετε την προπόνηση δύναμης για τη διαχείριση του διαβήτη
Ενώ υπάρχει αρκετά μεγάλος αριθμός γυναικών που τείνουν να αποφεύγουν την προπόνηση με βάρη κυρίως επειδή φοβούνται να φαίνονται πολύ αρρενωποί.
Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα στην προπόνηση ενδυνάμωσης από την απλή αύξηση, η αλήθεια είναι ότι η προπόνηση με βάρη βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολικού ρυθμού και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Επίσης, οι σκελετικοί μύες απορροφούν μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη που στη συνέχεια έχει ως αποτέλεσμα πολύ καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Συνοπτικά, η προπόνηση με βάρη θα βοηθήσει τις γυναίκες να διαχειριστούν την κατάσταση του διαβήτη τους:
- ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διαδικασία.
- διατηρήστε ένα πραγματικά υγιές σωματικό βάρος ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού.
- μειώστε τον κίνδυνο συνδρόμου εύθραυστων οστών ή οστεοπόρωσης (μια κατάσταση που είναι αρκετά συχνή μεταξύ των γυναικών με διαβήτη) ενισχύοντας την οστική πυκνότητα.
- εξασφαλίζουν την αποτελεσματική χρήση της ινσουλίνης από τον οργανισμό, μειώνοντας έτσι σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Οι καλύτερες προπονήσεις ενδυνάμωσης για τη διαχείριση του διαβήτη
Οι καλύτερες προπονήσεις ενδυνάμωσης για τη διαχείριση του διαβήτη είναι οι ακόλουθες:
#1. Προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
Για προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, μπορείτε να δοκιμάσετε γέφυρες γλουτών, lunges και squats. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση της απορρόφησης της γλυκόζης μέσω της ενδυνάμωσης των μεγάλων μυϊκών ομάδων του κάτω μέρους του σώματος.
#2. Προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
Για να βελτιώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, θα πρέπει να δοκιμάσετε ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος όπως push-ups, πιέσεις ώμων και σειρές με αλτήρες που βοηθούν στην ενίσχυση της μεταβολικής λειτουργίας ενώ βελτιώνουν τη συνολική δύναμη και απόδοση.
#3. Προπονήσεις πυρήνα και σταθερότητας
Οι προπονήσεις πυρήνα και σταθερότητας θα βελτιώσουν τα γενικά επίπεδα υγείας και φυσικής κατάστασης, ενώ προάγουν καλύτερη σταθερότητα και ισορροπία του πυρήνα. Οι προπονήσεις πυρήνα και σταθερότητας, όπως σηκώσεις ποδιών, ρωσικές ανατροπές και σανίδες πρέπει να αποτελούν μέρος της ρουτίνας της φυσικής σας κατάστασης.
Το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει από 2 έως 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.
Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στην εκτέλεση είτε διασπάσεων (π.χ. ημέρες κάτω/άνω σώματος) είτε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.
Προς την βελτιστοποιήστε την προπόνησή σας, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις (επαναλήψεις) χρησιμοποιώντας ελαφρούς αλτήρες, το σωματικό σας βάρος ή ζώνες αντίστασης.
Ασκήσεις Καρδιο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση του διαβήτη
Εάν θέλετε να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας, τότε η καρδιαγγειακή άσκηση είναι η ρουτίνα προπόνησής σας.
Είναι γνωστό ότι ο διαβήτης είναι πρόδρομος των καρδιαγγειακών παθήσεων και πολλές γυναίκες που ζουν με διαβήτη υποφέρουν επίσης από μια πάθηση καρδιαγγειακής υγείας ή την άλλη. Ωστόσο, εντάσσοντας τις αερόβιες προπονήσεις στη συνολική σας ρουτίνα γυμναστικής, θα κάνετε μεγάλη χάρη στην υγεία της καρδιάς σας.
Συνοπτικά, οι ασκήσεις καρδιο θα βοηθήσουν τις γυναίκες που ζουν με διαβήτη να:
- διαχειρίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- μειώστε το υπερβολικό σωματικό λίπος για να διαχειριστείτε το βάρος.
- καταπολεμήστε τη γενική κόπωση που προκαλείται από τον διαβήτη ενισχύοντας τόσο την ενέργεια όσο και τη διάθεση.
Οι καλύτερες καρδιο ασκήσεις για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση του διαβήτη
Θα πρέπει να ενσωματώσετε καρδιο ασκήσεις σταθερής κατάστασης για να βοηθήσετε στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και στη διαχείριση του διαβήτη.
Αφιερώστε περίπου 150 λεπτά από τον χρόνο σας σε καρδιο μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, που αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά cardio προπόνησης για πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να αφιερώσετε περίπου 75 λεπτά από το χρόνο σας σε μια εβδομάδα συμμετέχοντας σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή σε συνεδρίες τρεξίματος.
ο ασκήσεις καρδιο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα που μπορείτε να δοκιμάσετε σήμερα περιλαμβάνουν:
#1. Είδος γυμναστικής
Με την αερόβια άσκηση, θα ενισχύσετε τη λειτουργία της ινσουλίνης σας ενώ θα κάψετε το περιττό σωματικό λίπος στη διαδικασία.
#2. Γρήγορο περπάτημα
Το γρήγορο περπάτημα είναι μια προπόνηση χαμηλής έντασης που όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας, αλλά και θα κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες.
#3. Ποδηλασία
Με την ενασχόληση με το ποδήλατο, θα ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία (η οποία συχνά επιδεινώνεται με τον διαβήτη) ενώ παράλληλα θα ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας.
#4. Κολύμπι
Η κολύμβηση είναι μια φιλική προς τον διαβήτη ρουτίνα γυμναστικής που προάγει την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος ενώ εκπαιδεύει ολόκληρο το σώμα σας.
Γιόγκα και Πιλάτες για διαβητικές γυναίκες
Γνωρίζατε ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας;
Επιπλέον, οι γυναίκες τείνουν να είναι επιρρεπείς σε αυξήσεις που σχετίζονται με το στρες στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους λόγω ξαφνικών αλλαγών στην ορμονική τους ισορροπία.
Η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αύξηση των επιπέδων του στρες είναι γνωστή ως κορτιζόλη και αυτή η ορμόνη είναι ικανή να προκαλέσει μυριάδες προβλήματα υγείας, όπως γενική κόπωση, μεγαλύτερες εναποθέσεις λίπους και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, με τη γιόγκα και το πιλάτες, έχετε δύο ασκήσεις χαμηλής έντασης που θα βελτιώσουν τη δύναμη και την ευελιξία του πυρήνα σας, ενώ παράλληλα παρέχουν ανακούφιση από μια υψηλή κατάσταση στρες που προκαλείται από την αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης.
Επιπλέον, η γιόγκα και το πιλάτες θα βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης καθώς και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
Η καλύτερη ρουτίνα γιόγκα και πιλάτες για διαβητικές γυναίκες
Οι διαβητικές γυναίκες μπορούν να περάσουν οπουδήποτε από 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα ασχολούμενοι με μια ποικιλία από ρουτίνες γιόγκα και pilates, όπως π.
#1. Πόζα-Πάνω-Ο τοίχος
Αυτή η ρουτίνα γιόγκα και pilates θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το νευρικό σας σύστημα ενώ παράλληλα θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος.
#2. Καθισμένο προς τα εμπρός δίπλωμα
Η καθιστή πτυχή προς τα εμπρός είναι μια ρουτίνα άσκησης που βοηθά στη βελτίωση της πέψης ενώ διεγείρει το πάγκρεας σας.
#3. Στρίβες πόζες (Σπηνιακή συστροφή)
Η συστροφή της σπονδυλικής στήλης θα βελτιώσει τη μεταβολική λειτουργία καθώς και θα προωθήσει την αποτοξίνωση του σώματος.
Όταν κάνετε ρουτίνες γιόγκα και pilates, θα πρέπει επίσης να εφαρμόζετε τεχνικές βαθιάς αναπνοής για να βελτιώσετε τη λειτουργία της ινσουλίνης σας και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.
HIIT για γρήγορο έλεγχο και διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT, όχι μόνο θα εξοικονομήσετε χρόνο στις προπονήσεις σας, αλλά θα ενισχύσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας και θα κάψετε αποτελεσματικά το περιττό σωματικό λίπος.
Οι συνεδρίες HIIT χαρακτηρίζονται συνήθως από σύντομες εκρήξεις πολύ έντονων προπονήσεων που συνοδεύονται αμέσως από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.
Γνωρίζετε ότι το να αφιερώνετε μεταξύ 10 και 20 λεπτών στο HIIT όχι μόνο θα ενισχύσει τη φυσική σας κατάσταση, αλλά και θα μειώσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας;
Θα πρέπει να εκτελείτε από 2 έως 3 συνεδρίες HIIT την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινήσατε με αργό ρυθμό και στη συνέχεια χτίστε την έντασή σας από εκεί.
Ρουτίνες HIIT για τη διαχείριση του διαβήτη στις γυναίκες
Οι καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες με διαβήτη περιλαμβάνουν:
- Jump Squats: Ασχοληθείτε με αυτήν την προπόνηση HIIT για περίπου 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα χρόνο ανάπαυσης.
- Jumping Jacks: Εκτελέστε επίσης αυτή τη ρουτίνα HIIT για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
- Ορειβάτες: Αφιερώστε 30 δευτερόλεπτα από τον χρόνο σας εκτελώντας μια ρουτίνα ορειβατών HIIT ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
- Push-ups: Θα πρέπει να κάνετε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε μέσα σε ένα παράθυρο 30 δευτερολέπτων ακολουθούμενο από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα βιώσιμης φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει τις καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες με διαβήτη
Εάν θέλετε να διατηρήσετε μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας μακροπρόθεσμα, πρέπει πρώτα να εξετάσετε τις συγκεκριμένες ανάγκες και τις επιλογές του τρόπου ζωής σας.
Συνολικά, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης θα πρέπει να αποτελείται από καρδιο, προπόνηση με βάρη, HIIT και γιόγκα κέρδη δύναμης, ορμονική ισορροπία, ευελιξία και γενική χαλάρωση.
Εάν θέλετε να διαχειριστείτε μακροπρόθεσμα τον διαβήτη σας, παρακάτω είναι μερικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει μόνο ρεαλιστικούς στόχους φυσικής κατάστασης.
- Η συνέπεια είναι το κλειδί, γι' αυτό φροντίστε να ακολουθείτε την καθημερινότητά σας χωρίς αποτυχία.
- Παρακολουθήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν από την προπόνηση και μετά από μια συνεδρία.
- Πίνετε άφθονο νερό για να παραμένετε ενυδατωμένοι ανά πάσα στιγμή.
- Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Δώστε προσοχή στο σώμα σας και είτε επιβραδύνετε την ένταση της προπόνησής σας είτε ανεβάστε την αν χρειάζεται.
- Συνδεθείτε με άλλα άτομα με παρόμοιους στόχους φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια κοινότητα γυμναστικής και να σας καθοδηγήσει ένας έμπειρος προπονητής σε ρουτίνες γυμναστικής φιλικές προς τον διαβήτη.
Σε μια τελευταία σημείωση, θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να παραμένετε παρακινημένοι καθώς αυτό είναι το κλειδί της συνέπειας. Για το σκοπό αυτό, εκτελέστε μόνο εκείνες τις προπονήσεις που θεωρείτε ενδιαφέρουσες και παρακολουθήστε την πρόοδό σας είτε χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή είτε τεκμηριώνοντας την πρόοδό σας σε ένα ημερολόγιο.
Τέλος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να θέσετε στόχους σε εβδομαδιαία βάση και φροντίστε να γιορτάζετε κάθε φορά που επιτυγχάνετε αυτούς τους στόχους φυσικής κατάστασης, καθώς αυτό αυξάνει περαιτέρω το κίνητρο και την επιθυμία σας να επιμείνετε, να είστε συνεπείς και να πετύχετε.
Μπορείς συνομιλία (δωρεάν) με έναν ειδικό σχετικά με τις καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες με διαβήτη και βρείτε τη ρουτίνα που ταιριάζει στον περίεργο τρόπο ζωής, τις ανάγκες φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας σήμερα.
