Η οικοδόμηση μυών δεν έχει να κάνει μόνο με ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει αντίσταση, βάρος, δύναμη ή προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Πράγματι, η απόκτηση μυϊκής μάζας έχει πολλά περισσότερα από το να σηκώνεις απλά βαριά.
Η μυϊκή οικοδόμηση περιλαμβάνει επίσης την ενσωμάτωση επαρκούς χρόνου αποκατάστασης μετά από κάθε προπόνηση, καθώς αυτό συμβαίνει όταν οι εκπαιδευμένοι μυϊκοί ιστοί σας μπορούν να επισκευαστούν και να αυξήσουν τη μυϊκή σας μάζα στη διαδικασία.
Αλλά εκτός από την ανάπαυση και την αποκατάσταση, πρέπει να διατυπώσετε σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής για αύξηση της μάζας. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής θα έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στους σκελετικούς μύες σας την πρωτεΐνη που απαιτείται για την αναγέννηση και την ανάπτυξη.
Θα είναι επίσης δομημένο ώστε να ενισχύει τα επίπεδα ενέργειάς σας για αποτελεσματική προπόνηση διασφαλίζοντας ότι η διατροφική κατανάλωση λίπους και υδατανθράκων ανταποκρίνεται στις καθημερινές σας ανάγκες.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα κατανοήσετε τη σημασία της διατροφής στη δίαιτα, τα οφέλη της δίαιτας στην αύξηση της μάζας και τις καλύτερες τροφές για την οικοδόμηση μυών που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για αύξηση της μάζας σήμερα.
Η σημασία της διατροφής στη δίαιτα
Ενώ το φαγητό είναι απολύτως απαραίτητο για την αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν αρκεί να τρώτε απλώς οποιοδήποτε φαγητό μπορείτε να βάλετε στα χέρια σας. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να βασιστείτε σε μια δίαιτα χαμηλής διατροφής όπως αυτή που παρέχεται από τα πλούσια σε λιπαρά, υψηλές θερμίδες, επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πρόχειρα τρόφιμα.
Για το σκοπό αυτό, η δίαιτά σας για αύξηση μάζας θα πρέπει να αποτελείται από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αλλά στη σωστή ποσότητα για να καλύψει τις ημερήσιες θερμίδες σας.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει ουσιαστικά να κάνετε μια δίαιτα με πλεόνασμα θερμίδων, καθώς θέλετε να μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας προπονήσεων.
Η πρωτεΐνη που καταναλώνετε θα συσσωρεύσει την ποσότητα των αμινοξέων στο σώμα σας και υπό τις κατάλληλες συνθήκες, τα αμινοξέα θα προάγουν την κατακράτηση αζώτου που βοηθά στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης C4 και C1INH στους μυϊκούς ιστούς σας. Η αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση στους μυϊκούς ιστούς σας θα οδηγήσει στη συνέχεια σε αύξηση μάζας.
Η προσθήκη υγιεινών λιπαρών στα καθημερινά σας γεύματα, ειδικά διατροφικών λιπαρών που προέρχονται από ξηρούς καρπούς και σπόρους, θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας αυξάνοντας τον μεταβολικό σας ρυθμό που οδηγεί σε θερμογένεση.
Η θερμογένεση είναι μια άνοδος της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματός σας και αυτή η θερμότητα του σώματος θα αντιμετωπιστεί φυσικά από το σώμα σας μέσω της διέγερσης των ιδρωτοποιών αδένων σας να παράγουν περισσότερο ιδρώτα για να ψύχουν τη θερμότητα του σώματός σας.
Επιπλέον, η άνοδος του μεταβολισμού σας, η αυξημένη θερμογένεση και η συνεχής ομοιόσταση θα οδηγήσουν σε κέρδη καύσης λίπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε άπαχους, ξηρούς και αγγειακούς μυϊκούς μύες.
Η λιπόλυση (καύση λίπους) είναι επίσης εξαιρετική για το bodybuilding σας, καθώς η καύση του περιττού λίπους θα σας δώσει το ενεργειακό καύσιμο που χρειάζεστε για να κάνετε τις καθημερινές σας προπονήσεις, κάτι που φυσικά θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Οι υδατάνθρακες που τρώτε θα σας βοηθήσουν να σας παρέχουν ενεργειακά καύσιμα για την προπόνησή σας. Ωστόσο, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες από επεξεργασμένα ή πρόχειρα τρόφιμα θα σας δώσουν βραχυπρόθεσμη ώθηση ενέργειας, οι σύνθετοι υδατάνθρακες από τα λαχανικά και το καστανό ρύζι για παράδειγμα, θα σας προσφέρουν ενεργειακό καύσιμο που θα διαρκέσει πολύ περισσότερο.
Αυτό μαζί με το γεγονός ότι οι θερμίδες που λαμβάνονται από σύνθετους υδατάνθρακες θα είναι πολύ πιο υγιεινές από τους απλούς υδατάνθρακες που μπορείτε να πάρετε από επεξεργασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η διατροφή σας δεν θα είναι πλήρης χωρίς τη σωστή ποσότητα μετάλλων και βιταμινών. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση πολλών ορμονικών λειτουργιών στο σώμα σας εκτός από την αύξηση του μεταβολισμού σας.
Τα μέταλλα και οι βιταμίνες μπορούν να προέρχονται από φρούτα και λαχανικά, επομένως βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει μια καλή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών εκτός από τη συνιστώμενη ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών για το καθημερινό σας πρόγραμμα προπόνησης.
Είναι ασφαλές να ακολουθείς δίαιτα;
Όλοι κάνουν τη μία ή την άλλη δίαιτα είτε το ξέρουμε είτε όχι. Όμως, ενώ μπορεί να μην τηρούμε θρησκευτικά την κανονική μας διατροφή και μπορεί μερικές φορές να καταναλώνουμε επεξεργασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειαζόμαστε, μια δίαιτα μαζικής αύξησης απαιτεί πολύ περισσότερη πειθαρχία.
Λόγω της σοβαρότητας που απαιτείται για τη διατήρηση μιας δίαιτας μυϊκής μάζας, πρέπει πρώτα να κάνετε έναν ενδελεχή ιατρικό έλεγχο πριν συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο για το ποια δίαιτα αύξησης μάζας θα ήταν η καλύτερη για το πρόγραμμά σας όγκου.
Ο ιατρικός σας έλεγχος θα σας βοηθήσει να μάθετε εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση για να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και μαζικής διατροφής. Εάν είστε σωματικά υπέροχοι και ψυχικά σταθεροί, δεν θα πρέπει να έχετε πραγματικά προβλήματα με μια συγκεκριμένη δίαιτα αύξησης μάζας.
Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί, ειδικά όσον αφορά το είδος των τροφίμων που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν συμπεριλαμβάνετε τροφές στις οποίες είστε αλλεργικοί, καθώς αυτές οι τροφές μπορεί να είναι επιζήμιες όχι μόνο για τη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησής σας, αλλά και για τη γενική σας υγεία.
Επίσης, μπορείτε να εκτελέσετε μια ασφαλή δίαιτα όγκου αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
#1. Πίνετε περίπου μισό γαλόνι (2,5 λίτρα) νερό καθημερινά
Το νερό είναι απολύτως απαραίτητο για τη διατροφή, την προπόνηση και τη γενική υγεία σας. Διατηρώντας τον εαυτό σας ενυδατωμένο, θα προάγετε τη μυϊκή υπερτροφία, καθώς το νερό βοηθά στην αύξηση του κυτταρικού όγκου.
Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε να αντικαθιστάτε το νερό με άλλα ποτά, όπως τα αναψυκτικά, τα οποία μπορεί να είναι επιζήμια για το πρόγραμμά σας διόγκωσης.
#2. Να έχετε ένα γεύμα κάθε τρεις (3) ώρες
Αντί να προσπαθείτε να καταναλώνετε όλες τις ημερήσιες θερμίδες σας σε μία συνεδρίαση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να διαδώσετε τις προτεινόμενες θερμίδες σας όλη την ημέρα καταναλώνοντας πολλά γεύματα.
Θα μπορούσατε να έχετε έως και έξι (6) γεύματα την ημέρα ενώ τρώτε κάθε τρεις (3) ώρες για να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων σας. Σημειώστε ότι για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε στην πραγματικότητα μέσω της καθημερινής σας προπόνησης.
Βεβαιωθείτε ότι όλα τα γεύματά σας περιλαμβάνουν τη σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, όπως συνιστάται από τον διαιτολόγο σας.
Έχοντας τη σωστή ποσότητα αμινοξέων και γλυκόζης στο σώμα σας θα τονώσει την αναγέννηση και την ανάπτυξη των σκελετικών μυών.
#3. Γυμναστείτε 3 με 5 φορές την εβδομάδα
Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι οι θερμίδες σας να μετατραπούν σε σωματικό λίπος και όχι σε μυς. Για να αποφύγετε αυτό, θα πρέπει να έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας βλέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση HIIT ή ενδυνάμωσης και προπόνηση καρδιο 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
Θα χρειαστείτε περίπου δύο (2) ημέρες ξεκούρασης για να ανακάμψετε από την προπόνηση υψηλής έντασης και με βάρη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι κατεστραμμένοι μυϊκοί ιστοί θα επουλωθούν και η υπερτροφία θα ενθαρρυνθεί λόγω της παρουσίας επαρκών αμινοξέων που προέρχονται από πηγές τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες στη δίαιτά σας για αύξηση της μάζας.
Για άλλη μια φορά για τα καλύτερα αποτελέσματα όγκου, θα πρέπει να δείτε έναν διαιτολόγο και έναν προσωπικό προπονητή bodybuilding για να διευθετήσει τη διατροφή, τα συμπληρώματα και το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Μόνο όταν παίρνετε τις σωστές αποφάσεις προγραμματισμού ιατρικού ελέγχου με τον γιατρό σας, συμβουλευόμενοι τον διαιτολόγο σας και τον προπονητή bodybuilding, μπορείτε να θεωρήσετε με σιγουριά τη συνιστώμενη δίαιτά σας ως ασφαλή για τον σκοπό της οικοδόμησης μυών.
Μαζική αύξηση: Τα οφέλη της δίαιτας και πώς λειτουργεί
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η δίαιτά σας για αύξηση της μάζας θα βοηθήσει στην προώθηση της επιδιόρθωσης και της ανάπτυξης των μυών.
Τρέχοντας μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, αυξάνετε τα αμινοξέα στην κυκλοφορία του αίματός σας που μπορούν στη συνέχεια να ενισχύσουν την κατακράτηση αζώτου που δημιουργεί το ευνοϊκό περιβάλλον για αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση στους σκελετικούς μυϊκούς ιστούς σας. Με την αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μυϊκούς ιστούς σας, θα βιώσετε γρήγορη αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Τα υγιή λίπη από σπόρους και ξηρούς καρπούς θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας, ο οποίος στη συνέχεια ενθαρρύνει την καύση λίπους μέσω της διαδικασίας θερμογένεσης και ομοιόστασης.
Επιπλέον, η διαδικασία λιπόλυσης θα παρέχει στους μυϊκούς ιστούς σας τροφή που προκαλεί δύναμη μετατρέποντας το υπερβολικό σωματικό λίπος σε ενεργειακό καύσιμο που χρειάζεται.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σας παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι εξαιρετικό για τις προπονήσεις σας, καθώς θα σας παρέχεται η ενεργειακή απαίτηση που απαιτείται για να ολοκληρώσετε με επιτυχία τις καθημερινές σας συνεδρίες.
Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, τα μέταλλα και οι βιταμίνες θα προάγουν την παραγωγή κολλαγόνου που αυξάνει τον ιστό, τους συνδέσμους, τους χόνδρους και την οστική πυκνότητα.
Αυτό σας εμποδίζει να υποστείτε μικροτραυματισμούς ή σοβαρούς τραυματισμούς που σχετίζονται με τους μύες ή τα οστά, ενώ προάγει επίσης τη γρήγορη ανάρρωση εάν και όταν αντιμετωπίσετε τέτοιους τραυματισμούς.
Ποιες είναι οι τροφές μυϊκής ανάπτυξης για να προσθέσετε στη διατροφή σας;
Είναι γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται έως και 20 διαφορετικούς τύπους αμινοξέων για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει με τον σωστό τρόπο.
Ωστόσο, υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που μπορούν να καταναλωθούν από πηγές τροφίμων με βάση τις πρωτεΐνες, όπως αυγά, κοτόπουλο, άπαχο βοδινό κρέας, τυρί κότατζ, σολομός, φασόλια, τόφου, τέμπε, τόνος, ελληνικό γιαούρτι και φιστίκια.
Στην πραγματικότητα,
- Ένα μόνο αυγό περιέχει περίπου έξι (6) γραμμάρια (gr) πρωτεΐνης εκτός από βιταμίνες Β και υγιή λίπη.
- Με το στήθος κοτόπουλου θα λάβετε κοντά στα 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τρεις ουγγιές, ενώ το άπαχο βοδινό κρέας θα σας προσφέρει επίσης κρεατίνη, η οποία είναι μια ένωση που βελτιώνει την απόδοση.
- Με το τυρί κότατζ, θα λάβετε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης/μερίδα εκτός από ασβέστιο, το οποίο είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας.
- Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που προάγουν την αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Υπάρχουν διάφορα φασόλια διαθέσιμα στην αγορά, αλλά τα πιο συνηθισμένα, όπως τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια pinto περιέχουν έως και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Τα φασόλια έχουν επίσης διαιτητικές ίνες που είναι εξαιρετικές για την πέψη σας καθώς και πολλά απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες για την ενίσχυση των ορμονικών λειτουργιών IGF-1 και HGH.
- Το τόφου και το τέμπε είναι και τα δύο φτιαγμένα από σόγια και σας παρέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και μικροθρεπτικά συστατικά.
- Ο τόνος έχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης που περιέχονται σε τρεις ουγγιές και το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες κατάλληλο για οποιαδήποτε δίαιτα αύξησης μάζας.
- Τα φιστίκια περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι.
Ο διαιτολόγος σας μπορεί επίσης να συμπληρώσει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη πηγής τροφής με σκόνες πρωτεΐνης όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Για τις καθημερινές σας ανάγκες σε υδατάνθρακες, μπορείτε να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες που παρέχονται από τροφές όπως η κινόα που περιέχει περίπου 40 γραμμάρια υδατάνθρακες καθώς και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι στις καθημερινές σας απαιτήσεις σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Για τα υγιή λίπη σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε σπόρους και ξηρούς καρπούς όπως σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, καρύδια, καρύδια κάσιους και αμύγδαλα. Το ελαιόλαδο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών για τη διατροφή σας.
συμπέρασμα
Οι καλύτερες τροφές για την οικοδόμηση μυών μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των τροφικών αλλεργιών και των θεμάτων ανοχής.
Επομένως, είναι σημαντικό για εσάς να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, έναν διαιτολόγο και έναν έμπειρο προπονητή bodybuilding πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα μαζικής αύξησης και ένα πρόγραμμα προπόνησης όγκου.
Εάν χρειάζεστε βοήθεια με τη δίαιτά σας για την οικοδόμηση μυών, μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν IFBB PRO ακριβώς εδώ σήμερα.
