EIN gesunde Bodybuilding-Diät ist notwendig, wenn Sie schnell Bodybuilding-Zuwächse erzielen möchten. Egal, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener sind, Sie benötigen einen sorgfältig strukturierten täglichen Ernährungsplan, der auf Ihre besonderen Bodybuilding-Ziele zugeschnitten ist.
Dieser Muskeldiätplan berücksichtigt viele Faktoren, darunter Ihr Alter, Ihren aktuellen Gesundheitszustand, Ihren Body-Mass-Index (BMI), Ihren Trainingsplan, Ihre Bodybuilding-Ziele und andere wichtige Überlegungen.
Für den Muskelaufbau benötigen Sie eine proteinreiche Ernährung, einen der drei Makronährstoffe, die zur Förderung der Proteinsynthese, des Muskelwachstums und der Muskelreparatur notwendig sind.
In diesem Beitrag stellen wir die für das Bodybuilding erforderliche Ernährung, eine Lebensmittelliste und unseren 7-Tage-Ernährungsplan für den schnellen Aufbau von Muskelmasse vor.
Diät für Bodybuilding
Kalorien
Wenn Sie ein Masseaufbau-Trainingsprogramm durchführen, müssen Sie zwei Dinge erreichen. Die erste besteht darin, Muskelmasse aufzubauen, die zweite darin, Körperfett abzubauen. Um beides zu erreichen Bodybuilding Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie Krafttraining betreiben und sich gesund ernähren. Richtige Ernährung bedeutet einfach, einen sorgfältig ausgearbeiteten Muskeldiätplan zu haben.
Dieser Plan sollte sicherstellen, dass Sie die richtigen Mengen an Makronährstoffen und Kalorien zu sich nehmen, um Skelettmuskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu erhalten oder zu verlieren. Wenn Sie Masse aufbauen möchten, muss Ihre Kalorienaufnahme hoch sein, um ein Zielgewicht zu halten oder zu übertreffen.
Allerdings müssten Bodybuilder, die für einen Wettkampf trainieren, täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie es normalerweise tun würden, um ihre Skelettmuskelmasse zu erhalten.
Während des Krafttrainings oder in der Nebensaison sollten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um bis zu 151 TP2T erhöhen. Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 151 TP2T reduzieren.
Bevor Sie einen Ernährungsplan erstellen, sollten Sie Ihren Arzt, Ernährungsberater und Trainer konsultieren. Diese Fachleute sind am besten in der Lage, Sie über die Menge an Kalorien zu informieren, die Sie täglich zu sich nehmen müssen.
Makronährstoffe
Es gibt drei Makronährstoffe oder Makros, nämlich; Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Typischerweise Ihr tägliches Bodybuilding Ernährungsplan besteht aus Mahlzeiten, die diese drei Makros enthalten. Die Frage ist, welchen Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten man täglich zu sich nehmen sollte, um Körperfett zu erhalten oder abzubauen und dabei Muskelmasse aufzubauen.
Eine Studie schlägt einen prozentualen Bereich für die Kalorienaufnahme aller drei Makros während Ihres Masseaufbauprogramms vor. Diese Verbrauchsrate wird unten hervorgehoben;
- Proteine: Zwischen 25 und 301 TP2T Ihrer täglichen Kalorien sollten aus proteinreichen Lebensmitteln wie Fisch, magerem Rindfleisch und Bohnen stammen
- Kohlenhydrate: Zwischen 55 und 60% Kalorien sollten aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie braunem Reis, Weizenbrot und Quinoa stammen
- Fette: Zwischen 15 und 20% Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Lebensmitteln mit gesunden Fetten wie Nüssen, Samen und Olivenöl stammen
Neben einem täglichen Muskeldiätplan, der alle drei Makros umfasst, sollte Ihr Plan auch mindestens drei Mahlzeiten pro Tag vorsehen.
Welche Lebensmittel passen am besten zu Ihrer Ernährung?
Ihr Hauptaugenmerk bei der Auswahl der Mahlzeiten, die Sie täglich zu sich nehmen, sollte darauf liegen, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie mit den benötigten Nährstoffen und Kalorien versorgen. Wenn es darum geht, Ihren Bedarf an Makronährstoffen zu decken, gelten die folgenden Lebensmittel allgemein als die besten, die Sie für eine gesunde Bodybuilding-Ernährung in Betracht ziehen sollten.
Proteine
Die besten proteinreichen Lebensmittel, die Sie in Ihren Muskeldiätplan aufnehmen sollten, sind:
- Hähnchen- oder Putenbrust
- Hülsenfrüchte und Bohnen
- Eier
- Fische
- Mageres Rindfleisch
- Joghurt
Protein ist für den Aufbau von Muskelmasse sowie für die Reparatur beschädigter Skelettmuskeln unerlässlich, indem es die Proteinsynthese in Ihrem Muskelgewebe fördert.
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, versorgen Sie mit der Energie, die Sie zum Absolvieren Ihrer HIIT-Sitzungen (High-Intervall-Intensity-Training) benötigen. Zu den besten Lebensmitteln für Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf gehören:
- Vollkorn
- Haferflocken
- Getreide
- brauner Reis
- Andenhirse
- Stärkehaltiges Gemüse wie irische Kartoffeln oder Süßkartoffeln
- Anderes Gemüse wie Brokkoli, Gurken und Blattgemüse
- Früchte wie Bananen, Äpfel und Orangen
Fette
Es ist wichtig, gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, da diese genauso wichtig sind wie die beiden anderen Makros. Fette tragen zur Förderung guter Gehirn- und Nervensystemfunktionen bei. Zu den gesunden Fetten, die Sie in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen sollten, gehören:
- Gesunde Öle wie Olivenöl
- Nüsse
- Samen
- Früchte wie Avocado
Bei der Planung einer gesunden Bodybuilding-Ernährung sollten Sie beachten, dass es viele Mahlzeiten mit kombinierten Makros gibt. Nüsse und Samen bieten beispielsweise sowohl Proteine als auch gesunde Fette.
Wenn Sie also Ihre täglichen Mahlzeiten planen, sollten Sie sich der Menge an Makrokalorien bewusst sein, die aus jedem Lebensmittel resultiert. Dies ist wichtig, da Sie beim Masseaufbau einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten möchten, wobei der Schwerpunkt jedoch mehr auf den Kalorien aus Proteinen als auf Fetten liegt.
7-Tage-Muskeldiätplan
Zunächst einmal ist dieser siebentägige Muskeldiätplan nur ein Beispiel. Wie bereits erwähnt, sollten Sie einen Ernährungsberater und/oder einen erfahrenen Bodybuilding-Trainer konsultieren, um eine gesunde Bodybuilding-Diät auszuarbeiten, die für Sie funktioniert. Dieser Ernährungsplan berücksichtigt mehrere Faktoren, darunter Ihr Alter, Geschlecht, BMI und Ihre Bodybuilding-Ziele.
Letztendlich wird Ihr Ernährungsplan Ihnen dabei helfen, die Energie zu liefern, die Sie für Ihre täglichen Trainingseinheiten benötigen, und gleichzeitig die Proteinsynthese während Ihrer Ruhetage anzukurbeln, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen.
Verpflegungsplan für Tag 1:
- Frühstück – Haferflocken, gebratenes Gemüse wie Brokkoli, Blattgemüse und Spargel sowie Rührei
- Snack – Molkenproteinshake
- Mittagessen – Ofenkartoffeln (irisch oder süß), gemischtes grünes Gemüse sowie gegrillte Puten- oder Hähnchenbrust
- Snack – Karottenstifte plus hartgekochte Eier
- Abendessen – brauner Reis, grüne Bohnen und gegrillter Lachs
Verpflegungsplan für Tag 2:
- Frühstück – Blaubeerpfannkuchen
- Snack – Fruchtsnack wie Mandeln und Apfelscheiben
- Mittagessen – Burger aus magerem Rinderhackfleisch mit grünen Bohnen, Zwiebeln, Tomaten und Salat
- Snack – Molkenproteinshake
- Abendessen – brauner Reis mit gebratenen Garnelen, Spinat und Paprika
Verpflegungsplan für Tag 3:
- Frühstück – Vollkornmüsli, Walnüsse, Mandeln, frische Beeren und griechischer Joghurt
- Snack – Molkenproteinshake
- Mittagessen – Gegrillter Lachs, Spinatsalat mit Brokkoli
- Snack – Omelett (Eiweiß) mit Pilzen und Paprika
- Abendessen – Puten- oder Hähnchenbrust, irische oder Süßkartoffeln, frische Salsa und Gartensalat
Verpflegungsplan für Tag 4:
- Frühstück – Rührei (Eiweiß), Haferflocken mit Blaubeeren
- Snack – Sellerie- und Karottenstifte mit Hähnchenbrust
- Mittagessen – Lenden- oder T-Bone-Steak, Pilze und Brokkoli
- Snack – Apfelscheiben mit süßer Nussbutter
- Abendessen – brauner Reis, gegrillter Fisch mit Gartensalat
Verpflegungsplan für Tag 5:
- Frühstück – Haferflocken mit Whey-Protein-Shake
- Snack – Hartgekochte Eier, Gurken und geschnittene Paprika
- Mittagessen – Gegrillter Truthahn oder Hähnchen, grüne Bohnen, gemischter Salat
- Snack – Nüsse, Beeren und griechischer Joghurt
- Abendessen – Gegrillter Fisch, grüne Bohnen und Quinoa
Verpflegungsplan für Tag 6:
- Frühstück – Hesekielbrot mit Käse, Rührei, Tomaten und Paprika
- Snack – Molkenproteinshake
- Mittagessen – Gegrillte Puten- oder Hähnchenbrust, schwarze Bohnen, Paprika, Römersalat und Zwiebeln
- Snack – Mandeln und Äpfel
- Abendessen – T-Bone- oder Lendensteak, irische oder Süßkartoffeln, Brokkoli, Spargel und Selleriestangen
Speiseplan für Tag 7:
- Frühstück – Vollkornmüsli, griechischer Joghurt mit Blaubeeren
- Snack – Hähnchen- oder Putenbrust, Selleriestangen und Karotten
- Mittagessen – Gegrillte Puten- oder Hähnchenbrust, Mandeln, Spinat und Erdbeerscheiben
- Snack – Molkenproteinshake
- Abendessen – brauner Reis, gebratene Garnelen, Brokkoli, Zwiebeln, Paprika
Abschließende Gedanken
Neben der Einhaltung eines täglichen Ernährungsplans und einer gesunden Ernährung sollten Sie auch über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken. Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatinmonohydrat, Beta-Alanin, Omega-3, Koffein und Citrullinmalat versorgen den Körper mit den Nährstoffen und Vitaminen, die Sie bei Ihrem Masseaufbauprogramm unterstützen.
EIN gesunde Bodybuilding-Diät In Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln und einem Krafttrainingsprogramm werden Sie Ihre Muskel- und Kraftaufbauziele erreichen. Vergessen Sie jedoch nicht, mit Ihrem Ernährungsberater und Trainer zu sprechen, bevor Sie mit einem Bodybuilding-Programm beginnen. Hier können Sie noch heute Ihren speziellen Muskeldiätplan von einem erfahrenen Trainer erhalten.
