Es ist nicht ungewöhnlich, dass aktive Menschen die eine oder andere Art von Muskelverletzung erleiden. Der Schweregrad Ihrer Muskelverletzung kann von einer leichten Muskelzerrung bis zu einem schwerwiegenderen Muskelriss reichen.
Unabhängig von der Art Ihrer Muskelverletzung können Sie sich jedoch effektiv erholen, vorausgesetzt, Sie verstehen die Art der Verletzung, an der Sie leiden, und wissen, welche Behandlung für Ihre Muskelverletzung am besten geeignet ist.
In diesem Leitfaden erfahren Sie mehr über die drei Hauptgrade von Muskelverletzungen, die Stadien der Heilung von Muskelverletzungen, die besten Behandlungen für Muskelzerrungen,
Ernährung zur Muskelregeneration und -reparatur und verschiedene Möglichkeiten zur Vorbeugung von Muskelverletzungen beim Training.
Was Sie über Muskelverletzungen wissen müssen
Zunächst einmal sind Muskelverletzungen unvermeidlich, egal, ob Sie nur ein gelegentlicher Fitness-Enthusiast oder ein aktiver Bodybuilder sind.
Wann immer Sie Krafttraining machen, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und ausgedehnte Cardioeinheiten belasten Ihre Muskeln stark, was zu einer Überdehnung der Muskelfasern und in der Folge zu Mikro- oder Makromuskelrissen führen kann.
Muskelverletzungen entstehen beim Training häufig durch plötzliche Muskelanstrengungen, falsche Haltung und Bewegungen sowie übermäßigen Krafteinsatz.
Muskelverletzungen können nach der Schwere der Verletzung beschrieben werden. Dabei gibt es drei Hauptgrade:
#1. Klasse 1:
Bei der ersten handelt es sich um eine leichte Muskelzerrung mit Mikrorissen, die ein gewisses Maß an Unbehagen und Schmerzen verursachen können.
#2. Klasse 2:
Die zweite Art von Muskelverletzung wird als Verletzung zweiten Grades eingestuft und besteht hauptsächlich aus einer mittelschweren Muskelzerrung, bei der es zu teilweisen Rissen der Skelettmuskulatur kommt, die zu Entzündungen, Unbehagen, Schmerzen und sogar einem gewissen Verlust der Muskelfunktion führen können.
#3. Klasse 3:
Die dritte Kategorie der Muskelverletzung wird als Muskelverletzung dritten Grades bezeichnet und ist durch schwere Zerrungen und Muskelrisse gekennzeichnet.
Muskelverletzungen dritten Grades treten häufig auf, wenn Ihre Muskeln vollständig gerissen sind. Verletzungen dieser Art sind sehr schwerwiegend und erfordern in der Regel eine spezielle Operation, gefolgt von einer langen Genesungsphase.
Bei der Einstufung Ihrer eigenen Verletzung ist es wichtig, zwischen Muskelverletzungen ersten, zweiten oder dritten Grades unterscheiden zu können, da Ihr Genesungs- und Rehabilitationsplan vom Schweregrad Ihrer Muskelverletzung abhängt.
Physiotherapie bei Muskelverletzungen: Behandlung leichter oder mittelschwerer Muskelzerrungen mit RICE
Sie können Ihre Muskelverletzungen ersten Grades behandeln, indem Sie die folgenden RICE-Behandlung Dies ist eine der besten Behandlungen bei Muskelzerrungen.
RICE ist ein Akronym für Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung. Dies ist ein anfängliches Behandlungsprotokoll, das Sie befolgen sollten, um sofortige Linderung der Beschwerden und Schmerzen zu erzielen, die durch kleinere Muskelverletzungen verursacht werden. Es sieht folgendermaßen aus:
AUSRUHEN:
Sie sollten für einen Zeitraum von 24 bis 72 Stunden alle Trainingsprogramme unterbrechen, die Ihre Muskelverletzung verschlimmern könnten.
EIS:
Um die Entzündung und Schwellung zu lindern, sollten Sie mehrere Stunden am Tag jeweils für 15 bis 20 Minuten einen Eisbeutel auf die verletzte Stelle legen.
KOMPRESSION:
Um übermäßige Entzündungen oder Schwellungen zu reduzieren, sollten Sie an der Stelle Ihrer Muskelverletzung einen Kompressionsverband anlegen.
ELEVATION:
Um sowohl Entzündungen als auch eine Blutansammlung an der Stelle Ihrer Muskelverletzung zu minimieren, sollten Sie Ihren verletzten Skelettmuskel hochlagern.
Das Befolgen des RICE-Protokolls trägt dazu bei, die Entzündung zu reduzieren, Schmerzen und Beschwerden zu lindern und den verletzten Muskel zu stabilisieren, um weitere Schäden am verletzten Muskel zu verhindern.
Die Phasen der Heilung von Muskelverletzungen, die Sie kennen sollten
Die Genesung von einer Muskelverletzung verläuft in drei Hauptphasen:
Stadium #1: Die Entzündungsphase
Die Entzündungsphase dauert normalerweise 72 Stunden und beginnt an dem Tag, an dem Sie sich die Muskelverletzung zuziehen.
In diesem Stadium müssen Sie sich ausruhen und einen Eisbeutel auf die betroffene Stelle legen, um eine Entzündung oder Schwellung zu lindern.
Darüber hinaus sollten Sie auf den Verzehr von Lebensmitteln mit entzündungshemmenden Eigenschaften achten, um Ihre Genesung von innen heraus zu beschleunigen.
Stufe #2: Die Reparaturphase
Die Reparaturphase dauert normalerweise zwischen 3 und 21 Tagen und beginnt dann, wenn Ihr Körper mit der Bildung neuer Muskelfasern beginnt.
Eine schnelle Heilung können Sie zusätzlich durch leichtes Dehnen, kontrollierte Beweglichkeit oder Bewegungen fördern.
Unterstützen Sie dies mit einem geeigneten Diät- und Ernährungsplan, der die Regeneration des Muskelgewebes fördert.
Stufe #3: Die Umbauphase
Die Umbauphase beginnt etwa 3 Wochen bis 6 Monate nach dem Tag Ihrer Muskelverletzung.
In dieser Phase nehmen Sie Ihr Krafttraining mit progressiver Überlastung wieder auf, um Ihre Muskelfasern zu stärken und das Muskelwachstum zu fördern.
Sie sollten sich beim schrittweisen Durchlaufen der einzelnen Phasen immer Zeit lassen und die Phasen nicht überstürzen, da dies zu einer Verschlimmerung Ihrer Verletzungen und einer weiteren Verlängerung Ihrer Genesungszeit führen könnte.
5 der besten Behandlungen für Muskelzerrungen
Außer RICE gibt es eine Reihe weiterer Behandlungen, die Sie anwenden können, um die Heilung zu beschleunigen.
Hier sind 5 der besten Behandlungen für Muskelzerrungen:
#1. Physikalische Therapie bei Muskelverletzungen
Mit speziellen Physiotherapie- und Rehabilitationsübungen wie passivem Dehnen zur Verbesserung Ihres Bewegungsbereichs, exzentrischem Krafttraining, Foam Rolling und myofaszialen Übungen sowie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen können Sie Muskelsteifheit vorbeugen und die volle Muskelfunktion wiederherstellen.
Massage-Therapie
Mit Massagetherapie können Sie die Durchblutung in Ihrem sich erholenden Muskelgewebe verbessern und gleichzeitig Narbengewebe auflösen.
Wärmetherapie
Sie können die Durchblutung durch Wärmetherapie verbessern, die Sie später in Ihrem Rehabilitationsprozess beginnen können. Wärmetherapie verbessert auch die Elastizität Ihres Muskelgewebes.
Elektrische Stimulationstherapie (E-Stim)
Die E-Stim-Therapie trägt dazu bei, Beschwerden und Schmerzen zu lindern und gleichzeitig ruhende Muskelfasern zu aktivieren.
Entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs)
Die Einnahme entzündungshemmender Medikamente kann dazu beitragen, sowohl die Entzündung bzw. Schwellung als auch die Schmerzen bei Muskelverletzungen zu lindern.
Ibuprofen ist ein NSAIDs die Sie einnehmen können, um die durch Muskelverletzungen verursachten Schmerzen zu lindern.
Sie sollten jedoch darauf achten, NSAR nicht falsch anzuwenden oder zu missbrauchen, da dies zu langfristigen gesundheitlichen Komplikationen führen könnte.
Ernährung zur Muskelregeneration und -reparatur
Während Physiotherapie die Erholung und Reparatur der Muskeln fördert, trägt ein guter Ernährungsplan dazu bei, Ihre Rehabilitation von innen heraus zu beschleunigen.
Ihre Ernährung sollte aus wichtigen Makro- und Mikronährstoffen bestehen, wie z. B.:
Protein
Proteine wie Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Milchprodukte und Hühnchen eignen sich hervorragend für die schnelle Reparatur Ihres beschädigten Muskelgewebes.
Omega-3-Fettsäuren
Mit Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamen und Lachs können Sie Schwellungen oder Entzündungen des Muskelgewebes deutlich reduzieren.
Vitamin C
Vitamin C eignet sich hervorragend zur Förderung der Kollagenproduktion und fördert die schnelle Heilung geschädigten Muskelgewebes.
Ihre tägliche Vitamin-C-Dosis erhalten Sie über Paprika und Zitrusfrüchte.
Magnesium und Kalium
Magnesium und Kalium helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern und zu lindern, während sie gleichzeitig die schnelle Reparatur der Muskeln auf zellulärer Ebene fördern.
Sie können Ihre tägliche Dosis Magnesium und Kalium durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Bananen, Nüssen und Spinat erhalten.
Flüssigkeitszufuhr
Wenn Sie täglich ausreichend Wasser trinken, können Sie schädliche Stoffwechselabfälle aus Ihrem Körper entfernen und zusätzlich zu den Elektrolyten die richtige Muskelfunktion aufrechterhalten.
5 Tipps zur Vorbeugung von Muskelverletzungen beim Training
Um schwere Muskelverletzungen zu vermeiden, sollten Sie diese 5 Tipps befolgen für Vorbeugung von Muskelverletzungen beim Training unten sehr ernst.
#1. Machen Sie richtige Aufwärmübungen
Bevor Sie mit einem anstrengenden Trainingsprogramm beginnen, müssen Sie ausreichend Zeit für ein richtiges Aufwärmen aufwenden. Machen Sie vor dem Krafttraining einige Minuten lang aktivierende Aufwärmübungen, dynamisches Dehnen und sogar Beweglichkeitsübungen.
#2. Sorgen Sie für eine Stärkung der Stützmuskulatur
Wenn Sie schwache Stabilisatoren haben, können Ihre Hauptmuskelgruppen enorm beansprucht werden. Achten Sie daher darauf, dass Ihre Stützmuskeln gestärkt werden.
Progressive Überlastung
Um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten und gleichzeitig plötzlichen Muskelzerrungen vorzubeugen, sollten Sie die Trainingsintensität schrittweise steigern und eine progressive Überlastung erreichen, indem Sie im Laufe Ihres Krafttrainingsprogramms Ihre Gewichte kontinuierlich erhöhen.
#4. Achten Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt
Wenn Sie beim Training Schmerzen verspüren, ist das die Art und Weise Ihres Körpers, Ihnen zu sagen, dass Sie es ruhig angehen lassen sollen. Wenn Sie also dieses Warnsignal von Ihrem Körper erhalten, müssen Sie eine Pause einlegen und sich ausruhen.
#5. Sorgen Sie immer für ausreichend Flüssigkeitszufuhr und ernähren Sie sich richtig
Indem Sie stets ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und sich richtig ernähren, geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er für eine schnelle Heilung von Muskelverletzungen benötigt, und fördern gleichzeitig das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs.
Abschluss
Die beste Behandlung von Muskelzerrungen hängt von der Schwere Ihrer Muskelverletzungen ab. Bei leichten Zerrungen sollte ein einfaches RICE-Protokoll mit viel Ruhe, einem guten Ernährungsplan und ausreichender Flüssigkeitszufuhr ausreichen.
Bei schwerwiegenderen Muskelschäden ist jedoch möglicherweise eine speziellere Behandlung erforderlich, um ein erneutes Auftreten der Verletzung zu verhindern und eine schnelle Heilung zu fördern.
Letztendlich müssen Sie beim Training auf die Signale Ihres Körpers hören und auf Anzeichen achten, die darauf hinweisen, dass Sie Ihre Muskeln bis an den Rand einer Beschädigung beanspruchen.
Wenn Sie ein personalisiertes Genesungsprogramm für Ihre besonderen Muskelverletzungen benötigen, können Sie sich an einen Experten wenden für kostenloses Coaching Heute.
