Auch wenn Abnehmen nicht die Lösung für jedes Gesundheitsproblem ist, sollten Sie es vielleicht als die wichtigste Option betrachten, besonders wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Beim Abnehmen sollten Sie den Rat Ihres Arztes befolgen. Um langfristig die besten Ergebnisse zu erzielen, wird jedoch empfohlen, zwischen 1 und 2 Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren.
Aber viele Diäten zur Gewichtsabnahme führen dazu, dass Sie sich hungrig oder deprimiert fühlen, oder sie können ganze Lebensmittelgruppen eliminieren, die für ein gesundes Leben notwendig und daher nicht nachhaltig sind.
Einige Menschen finden Erfolg beim Abnehmen, indem sie sich an eine kohlenhydratarme Ernährung halten, während andere Erfolg mit einer Ernährung haben, die Vollwertkost priorisiert. Es hängt wirklich alles von der Person ab.
Trotzdem sind hier einige Gewichtsverlust Strategien, die von der Wissenschaft unterstützt werden, einschließlich gesunder Ernährung durch sorgfältige Auswahl von Kohlenhydraten, um…
- zügeln Sie Ihren Hunger, ohne dass Sie sich benachteiligt fühlen
- eine dauerhaft stabile Gewichtsreduktion herbeizuführen
- helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Einige dieser Vorschläge können hilfreich sein, wenn Sie schnell abnehmen möchten, aber denken Sie daran, dass eine schnelle Gewichtsabnahme selten aufrechterhalten wird. Langfristige gesundheitliche Vorteile und die Aufrechterhaltung gesunder Gewohnheiten führen eher zu dauerhaftem Gewichtsverlust.
3 Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren
1. Reduzieren Sie Ihren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln.
Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme (Zucker und Stärke) kann Ihnen helfen abnehmen schnell. Dies könnte erreicht werden, indem man sich an eine kohlenhydratarme Ernährung hält oder raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkorn ersetzt.
Wenn Sie das tun, fühlen Sie sich weniger hungrig und nehmen insgesamt weniger Kalorien zu sich.
Low-Carb-Diäten fördern die Verwendung von Fettreserven als Alternative zu Kohlenhydraten bei der Energiebereitstellung.
Der Verzehr komplexerer Kohlenhydrate wie ballaststoffreicher Vollkornprodukte hat neben einem Kaloriendefizit den zusätzlichen Vorteil, dass Sie diese Lebensmittel langsam verdauen. Deshalb sind sie so viel gesünder und machen garantiert satt.
Im Jahr 2020 bestätigten Forscher die Wirksamkeit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung zur altersbedingten Gewichtsabnahme.
Studien haben die Hypothese aufgestellt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dabei helfen kann, Hungerattacken zu zügeln und einen bewussteren Umgang mit Kalorien zu fördern. Denken Sie daran, dass sich Studien zu den Langzeiteffekten kohlenhydratarmer Diäten noch in einem frühen Stadium befinden.
Beachten Sie auch, dass es schwierig sein kann, sich an Low-Carb-Diäten zu halten, was auf lange Sicht zu Gewichtsschwankungen und weniger Erfolg führen kann.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist aufgrund der damit verbundenen Risiken möglicherweise nicht die beste Wahl, wenn Sie abnehmen möchten. Eine Gewichtsabnahme ist auch bei kalorienarmen Diäten möglich, die auch langfristig besser zu handhaben sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand eine Korrelation zwischen einer hohen Aufnahme von Vollkorn und einem niedrigeren BMI bei Menschen, die eine Diät befolgten, die Vollkorn gegenüber raffinierten Kohlenhydraten priorisierte.
Vergessen Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um seine oder ihre Meinung darüber zu erfahren, wie Sie diese zusätzlichen Pfunde am besten verlieren können.
2. Nehmen Sie gesunde Fette und Fleisch zusammen mit Ihrem Gemüse zu sich.
Es ist wichtig, bei jeder Mahlzeit abwechslungsreich zu essen.
Um zu verhindern, dass Ihr Teller zu leer aussieht, und um Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen, versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen:
• Protein
• gesunde Fette
• Gemüse
• komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkorn enthalten sind, aber in Maßen
- Protein
Um Ihre Gesundheit und Muskelmasse während einer Diät intakt zu halten, ist es entscheidend, die täglich empfohlene Proteinmenge zu sich zu nehmen.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine ausreichende Proteinaufnahme bei der Appetitkontrolle, Gewichtserhaltung und anderen kardiometabolischen Risikofaktoren helfen kann.
Der Proteinbedarf ist sehr unterschiedlich, aber im Allgemeinen benötigen Männer 56 bis 91 Gramm pro Tag und Frauen benötigen 46 bis 75 Gramm pro Tag.
Hier sind einige Empfehlungen, die Ihnen helfen sollen, eine gesunde Proteinzufuhr zu bestimmen:
• Gewichtsabhängige Dosis von 0,8 g/kg
• Die empfohlene Dosierung für Erwachsene über 65 liegt zwischen 1,1 und 1,2 g/kg.
• 1,4-2 g/kg für Sportler
Es wurde vermutet, dass eine proteinreiche Ernährung den Menschen helfen kann, sich satt und zufrieden zu fühlen, wodurch ihr Verlangen nach ungesunden Snacks verringert wird.
Dies sind einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel, die für Sie gesund sind:
• Fleisch einschließlich Huhn, Lamm, Schwein und Rind
• Meeresfrüchte und Fisch wie Garnelen, Sardinen, Forelle, Lachs und Forelle
• Eier
• Protein auf pflanzlicher Basis, wie z. Hülsenfrüchte, Bohnen, Tofu, Tempeh und Quinoa.
- Gemüse
Scheuen Sie sich nicht, das Blattgemüse anzuhäufen. Sie können viele davon essen, ohne Ihre Kalorienaufnahme oder Ihren Blutzuckerspiegel signifikant zu erhöhen, weil sie so nährstoffreich sind.
Alle Gemüsesorten sind großartig für Sie, aber diejenigen, die mehr Kohlenhydrate enthalten, sind Mais, Winterkürbis, Süßkartoffeln und irische Kartoffeln.
Diese Gemüsesorten zählen aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe zu den komplexen Kohlenhydraten, trotzdem solltest du darauf achten, wie viel du davon zu dir nimmst.
Scheuen Sie sich nicht vor zusätzlichen Portionen dieser Gemüsesorten:
• Brokkoli
• Kohl
• Blumenkohl
• Schweizer Mangold
• Kreuzblütler, bekannt als Rosenkohl
• Gurke
• Grünkohl
• Kopfsalat
• Pfeffer
• Spinat
• Tomaten
- Nahrhafte Fette
Sie sollten keine Angst davor haben, gesunde Fette zu sich zu nehmen.
Egal für welche Ernährung Sie sich entscheiden, gesunde Fette sind eine Notwendigkeit für Ihren Körper. Aus Avocados und Oliven gewonnene Öle sind beides gesunde Ergänzungen zu jeder Ernährung. Sie können Ihrem Salat auch einige gesunde und schmackhafte Samen, Nüsse, Avocados und Oliven hinzufügen.
Beachten Sie, dass aufgrund des höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren in Fetten wie Kokosöl und Butter diese Fettarten nur sparsam verwendet werden sollten.
ZUSAMMENFASSEND:
Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette in jede Mahlzeit aufzunehmen.
Grünes Blattgemüse ist eine gesunde und kalorienarme Möglichkeit, das Volumen einer Mahlzeit zu erhöhen.
3. Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil
Täglich Übung ist wichtig, um Ihnen zu helfen, schnell Gewicht zu verlieren. Besonders hervorzuheben sind die Vorteile des Gewichthebens.
Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln, auch wenn Sie Gewicht verlieren.
Sie sollten versuchen, mindestens dreimal pro Woche Krafttraining zu machen. Ein Trainer kann hilfreich sein, wenn du neu im Gewichtheben bist. Holen Sie die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.
Cardio-Übungen, wie z. Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren und Schwimmen eignen sich hervorragend für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit, wenn Gewichtheben nicht in Frage kommt.
Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining haben beide das Potenzial, beim Abnehmen zu helfen und bieten zahlreiche zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
ZUSAMMENFASSEND:
Gewichtheben und andere Formen des Widerstandstrainings sind wirksame Mittel zur Gewichtsabnahme. Wenn das keine Option ist, werden Cardio-Übungen ähnliche Ergebnisse erzielen.
Kalorienzählung und Portionskontrolle
Indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken und sich stattdessen auf kohlenhydratarmes Gemüse, Eiweiß und Fett konzentrieren, können Sie erfolgreich eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ohne sich Gedanken über das Zählen von Kalorien machen zu müssen.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme im Auge behalten, können Sie feststellen, ob dies die Ursache für Ihre Kalorienzufuhr ist Gewichtsverlust Stall.
Ein Online-Kalorienrechner ist eine großartige Ressource für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.
Bitte denken Sie daran, dass es möglich ist, sich selbst zu verletzen und weniger effektiv beim Abnehmen zu sein, wenn Sie weniger als die erforderlichen Kalorienportionen essen. Streben Sie ein gesundes und überschaubares Kaloriendefizit an, wie von Ihrem Arzt empfohlen.
Ein Wort zu Kalorien
Kalorienzählen könnte für manche Menschen eine nützliche Strategie sein, aber es ist nicht unbedingt die beste Option für alle.
Es ist wichtig, Hilfe zu suchen, wenn Sie ständig an Essen oder Ihr Gewicht denken, mit Schuldgefühlen wegen der Nahrung, die Sie essen, kämpfen oder regelmäßig restriktive Diäten einhalten. Eine ungesunde Beziehung zum Essen oder eine Essstörung können sich in diesen Handlungen widerspiegeln.
Wenn Sie Probleme haben, ist es wichtig, einen medizinischen Experten zu konsultieren, z. B. einen registrierten Ernährungsberater.
Die National Eating Disorders Association bietet eine gebührenfreie Hotline, bei der Sie mit einem geschulten Freiwilligen in völliger Anonymität sprechen können. Sie bieten auch eine Fülle von Informationsmaterialien an, die entweder kostenlos oder recht kostengünstig sind.
ZUSAMMENFASSEND:
Es ist nicht notwendig, Kalorien zu zählen, wenn man einen Low-Carb-Diätplan befolgt. Das Zählen von Kalorien kann jedoch hilfreich sein, wenn Sie trotz einer kalorienarmen Ernährung Probleme beim Abnehmen haben.
Tipps zum Abnehmen
Wenn Sie versuchen, abzunehmen, beachten Sie diese Tipps zur Gewichtsabnahme heute:
- Pflegen Sie Ihre Muskelmasse indem Sie den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit beginnen: Ein proteinreiches Frühstück kann den Bedarf an Zwischenmahlzeiten und den späteren Kalorienverbrauch verringern.
- Reduzieren Sie Limonaden und Fruchtsäfte: Die aus Zucker gewonnenen Kalorien können für Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme kontraproduktiv sein, da sie keinen Nährwert liefern.
- Halten Sie Ihren Flüssigkeitsspiegel hoch: Versuchen Sie, jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu sich zu nehmen.
- Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gibt es bestimmte Lebensmittel, die besser funktionieren als andere. Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, sind unten aufgeführt.
- Essen Sie mehr Ballaststoffe: Studien zeigen, dass der Verzehr von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördern kann. Sie können Ihre tägliche Dosis an Ballaststoffen erhalten, indem Sie Lebensmittel wie Samen, Nüsse, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst essen.
- Trinken Sie Kaffee oder Tee: Der Konsum von Koffein kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Es ist jedoch nicht nötig, mit Koffein über Bord zu gehen und darauf zu achten, diesen Getränken Zucker hinzuzufügen.
- Bauen Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost auf: Sie sind in der Regel nährstoffreich, sättigender und führen weniger zu übermäßigem Essen als raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel.
- Iss langsam: Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während langsames Essen dazu führt, dass du dich satt fühlst und die gewichtsreduzierenden Hormone ankurbelt.
- Holen Sie sich guten Schlaf: Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig, und schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für Gewichtszunahme.
Während diese Tipps zur Gewichtsabnahme ein guter Ausgangspunkt sind, sind sie nicht die einzigen Dinge, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken. Versuchen Sie, Stress abzubauen und einen aktiven Lebensstil zu führen, anstatt einen sitzenden.
ZUSAMMENFASSEND:
Weniger Zucker und mehr Vollwertkost, Ballaststoffe und Proteine zu essen, kann dir helfen, mehr Gewicht zu verlieren. Vergessen Sie nicht, auch gut zu schlafen.
Ernährungspläne zum Abnehmen
Die beispielhaften Speiseplanideen in diesem Beitrag sind kohlenhydratarm mit einem täglichen Kohlenhydratlimit zwischen 20 und 50 Kohlenhydraten pro Tag. Jede Mahlzeit sollte aus Gemüse, gesunden Fetten und Proteinen bestehen. Beachten Sie, dass diese Essensideen nur Vorschläge sind, da jeder andere Bedürfnisse und Essensvorlieben hat.
Wenn Sie möchten abnehmen Während Sie immer noch komplexe Kohlenhydrate essen, fügen Sie Ihren Mahlzeiten einige gesunde Vollkornprodukte hinzu, wie zum Beispiel:
- Gerste
- brauner Reis
- Haferflocken
- Andenhirse
- Roggen
- Vollkornbrot, Nudeln oder Mehl
Ideen für Frühstücksgerichte
- ungesüßter griechischer Joghurt mit Mandeln und Beeren
- pochiertes Ei mit Beerenbeilage und geschnittener Avocado
- Grüner Smoothie mit Nussmilch, Spinat, Avocado und einer Beilage Hüttenkäse
- Feta-Quiche ohne Kruste, Pilze und Spinat
Ideen für Mittagsgerichte
- BLT Wrap mit Erdnussbutter und Selleriestangen
- Räucherlachs mit Avocado und einer Beilage aus Brokkoli und Spargel
- Grünkohl-Spinat-Salat mit Guacamole, Kichererbsen und gegrilltem Tofu
- Salat-Wrap mit gegrilltem Truthahn oder Hähnchen, Salsa, Paprika und schwarzen Bohnen
Ideen für Abendessen
- Lachs gebacken mit gerösteter Zucchini, Sesamöl und Ingwer
- Enchilada-Salat mit Hühnchen, Avocado, Mango, Gewürzen und Paprika
- Antipasti-Salat mit Olivenöl, Spargel, weißen Bohnen, Parmesan und Gurken
- Putenhackfleischauflauf mit Käse, Paprika, Zwiebeln und Champignons
- Gerösteter Blumenkohl mit Pinienkernen, Rosenkohl und Tempeh
Snack-Ideen
- Erdbeeren und Brie
- Blumenkohl, Hummus und Gemüse
- Grünkohlchips
- gesunde hausgemachte Studentenfutter mit Nüssen und Trockenfrüchten
- Thunfischbeutel
- Hüttenkäse mit Zimt und Leinsamen
- Geröstete Kürbiskerne
- würzig geröstete Kichererbsen
- gedämpfte Edamame
Wie schnell können Sie Fett verlieren?
Sie können in der ersten Woche eines Diätplans schneller abnehmen und danach langsamer, aber gleichmäßiger abnehmen. In der ersten Woche verlieren Sie normalerweise eine Mischung aus Körperfett und Wassergewicht.
Wenn Sie zum ersten Mal Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten ändern, kann der Gewichtsverlust schneller erfolgen.
Sofern Ihr Arzt nichts anderes vorschlägt, ist das Abnehmen von 1 bis 2 Pfund pro Woche normalerweise eine sichere Menge an Gewicht, die Sie verlieren können. Wenn Sie versuchen, schneller abzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein sicheres Maß an Kalorienreduktion.
Abgesehen von der Gewichtsabnahme kann eine kohlenhydratarme Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, obwohl die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:
- Der Blutdruck verbessert sich deutlich
- Der Blutzuckerspiegel sinkt bei Low-Carb-Diäten tendenziell deutlich ab
- LDL (schlechtes) Cholesterin sinkt
- Triglyceride neigen dazu, ebenfalls zu sinken
Andere Ernährungsformen, die Kalorien reduzieren und Vollwertkost erhöhen, werden ebenfalls mit verbesserten Stoffwechselmarkern und langsamerem Altern in Verbindung gebracht. Letztendlich ist eine ausgewogenere Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten möglicherweise nachhaltiger.
ZUSAMMENFASSEND:
Sie können Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen, indem Sie eine kohlenhydrat- oder kalorienarme Ernährung in Ihr Leben integrieren, aber die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme hängt von der Person ab.
Abschließend
Indem Sie Kohlenhydrate reduzieren oder raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, werden Sie wahrscheinlich weniger Hunger verspüren. Hunger ist oft der Grund, warum es schwierig ist, einen Plan zur Gewichtsabnahme einzuhalten, daher ist es wichtig, eine Ernährungsweise zu finden, die Sie zufrieden macht.
Indem Sie einen nachhaltigen kohlenhydratarmen oder kalorienarmen Ernährungsplan einbeziehen, können Sie sich gesund ernähren, bis Sie satt sind, und trotzdem abnehmen.
Schnelles Abnehmen mag Ihr Ziel sein, aber es ist wichtig, über die langfristigen Auswirkungen nachzudenken. Während Sie Wassergewicht schnell verlieren können, Fettabbau dauert länger, und die Entwicklung einer nachhaltigen Gewichtsabnahme kann länger dauern, als Ihnen lieb ist.
