Wenn Sie neu in Ihrem örtlichen Fitnessstudio sind, haben Sie vielleicht bemerkt, dass die meisten Leute dazu neigen, sich auf das Training ihres Oberkörpers zu konzentrieren.
Dicke Bizeps und Brustmuskeln zu bekommen, ist kein leichtes Ziel und erfordert mit hoher Wahrscheinlichkeit viel Zeit beim Gewichtheben. Doch es ist eine Sache, Zeit mit Gewichtheben zu verbringen, um den Oberkörper zu trainieren, und eine ganz andere, die richtigen Übungen zu machen und/oder das Oberkörpertraining mit korrekter Technik durchzuführen, um Verletzungen vorzubeugen oder das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Wenn Sie zu den Fitnessstudio-Neulingen gehören, die sich unsicher sind, wie sie das richtige Oberkörpertraining absolvieren sollen, um einen größeren, stärkeren und ästhetischeren Oberkörper aufzubauen, ohne ihre Zeit mit dem falschen Oberkörpertraining zu verschwenden und/oder Übungen mit schlechter Technik auszuführen, dann sind Sie hier genau richtig. Sie müssen lediglich diesem strukturierten Sieben-Schritte-Programm folgen, um Ihr Training zu optimieren und beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.
Schritt #1. Beginnen Sie mit Verbundübungen.
Beginnen Sie Ihr Training am besten mit komplexen Übungen. Dabei handelt es sich um Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Gängige komplexe Übungen, die Sie heute schon in Ihr Training einbauen können, sind Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken und Bankdrücken.
Bei komplexen Übungen werden in der Regel mehrere Muskelfasern gleichzeitig beansprucht, wodurch eine Vielzahl neuronaler und hormoneller Reize für eine verbesserte Leistung ausgelöst werden. Muskelkraft und -wachstum.
Für ein ausgewogeneres Training sollten Sie komplexe Übungen, die Ihren Körper stark beanspruchen, mit gegensätzlichen Bewegungsmustern kombinieren.
Wir unterteilen diese gegenläufigen Bewegungsmuster in zwei primäre Schub- und Zugbewegungen, nämlich eine horizontale Schub- und Zugbewegung und eine vertikale Schub- und Zugbewegung.
Für horizontale Druckübungen eignen sich Liegestütze und Bankdrücken, während das Rudern mit Bruststütze und das Langhantelrudern perfekte horizontale Zugübungen sind.
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende vertikale Druckübung, während Latziehen und Klimmzüge perfekte vertikale Zugübungen sind, die Sie ausprobieren können.
Durch die Durchführung dieser Zug- und Druckübungen minimieren Sie deutlich das Ungleichgewicht, das für eine falsche Ausführung, eine schlechte Körperhaltung und die daraus resultierende Belastung, Überanstrengung, Schmerzen und Verletzungen verantwortlich ist, die während Ihrer Trainingseinheiten auftreten können.
Schritt #2: Fahren Sie mit der progressiven Überlastung fort.
Wer Muskelwachstum fördern möchte, muss progressive Überlastung ernst nehmen. Die meisten Menschen denken bei progressiver Überlastung als Erstes und vielleicht auch als Einziges an höhere Gewichte.
Tatsächlich ist die regelmäßige Steigerung der Gewichte nur ein Teil des progressiven Überlastungstrainings. Sie können das Muskelwachstum auch anregen, indem Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen, die Pausen verkürzen, Ihren Bewegungsradius verbessern und sogar das Tempo der Übung durch langsamere exzentrische Phasen variieren.
Bei jedem Training solltest du Gewichte, Sätze, Wiederholungen und/oder Tempo dokumentieren. So kannst du entscheiden, wo du eine progressive Belastungssteigerung einbaust. Strebe wöchentlich kleine, progressive Belastungssteigerungen bei den Parametern an, die du während deiner Trainingseinheiten erfasst, um sichtbare Fortschritte zu erzielen.
Schritt #3: Qualität vor Quantität (Zubehörvolumen)
Sobald Sie mit den Grundübungen fertig sind, sollten Sie für jede Hauptmuskelgruppe ein oder zwei ergänzende Übungen auswählen.
Zum Beispiel,
Für die Brustmuskulatur eignen sich kontrollierte und langsame Kurzhantel- oder Kabel-Fliegende und/oder Schrägbankdrücken, während für die Arme Trizeps-Dips und -Extensions und/oder kontrollierte Curls möglich sind.
Zum Training der Rückenmuskulatur eignen sich Latziehen mit gestreckten Armen, Face Pulls und/oder einarmiges Rudern. Für die Schultermuskulatur können Sie Band Pull-Aparts, Rear-Delt Flyes und/oder Seitheben ausprobieren.
Als Anfänger solltest du pro Woche 8 bis 12 intensive Sätze pro Muskelgruppe absolvieren. Fortgeschrittene können hingegen mehr intensive Sätze anstreben. Achte darauf, die Übungen sauber und möglichst weit am Ende des Bewegungsablaufs auszuführen, um das Muskelwachstum optimal zu fördern.
Schritt #4: Verbesserung der Schulterblattkontrolle und Schultergesundheit
Wenn Sie gelegentlich oder häufig Schulterschmerzen haben, kann dies bedeuten, dass Ihre Schulterblattstabilisatoren sind schwach. Um Ihre Schulterblattkontrolle zu verbessern und Ihre Schultergesundheit durch Stärkung des mittleren Rückens und der Rotatorenmanschette zu fördern, sollten Sie Übungen wie Face Pulls, Außenrotationen mit Widerstandsbändern und Schulterblatt-Wandgleiten in Ihr Training einbauen, vorzugsweise als Teil Ihres Aufwärm- und Abschlussprogramms.
Schritt #5: Optimale Trainingshäufigkeit und Erholung des Oberkörpers beibehalten.
Ein Oberkörper-Krafttraining Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche gelten allgemein als optimal für die meisten Menschen. Es empfiehlt sich, die Trainingseinheiten in Push/Pull-Splits oder Ganzkörper-Oberkörpertrainings aufzuteilen. Beim Training einer bestimmten Muskelgruppe sollten Sie zwischen den intensiven Einheiten 48 Stunden Pause einlegen und auf eine ausreichende Regeneration achten. Dazu gehört eine proteinreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr sowie genügend Ruhe und Schlaf.
Schritt #6: Beispiele für Oberkörper-Trainingsroutinen
Für Anfänger:
Als Anfänger solltest du zweimal pro Woche Oberkörpertraining absolvieren. Gestalte dein Oberkörpertraining so, dass es sich auf eine einzige komplexe Zugübung und eine einzige komplexe Druckübung konzentriert, ergänzt durch drei (3) Hilfsübungen.
Für Fortgeschrittene:
Fortgeschrittene Fitnessstudiobesucher können drei (3) Mal pro Woche Oberkörpertraining absolvieren, das eine Mischung aus Drück-, Zug- und Hybridübungen für den Oberkörper mit Schwerpunkt auf schweren Gewichten, Volumenübungen, Geschwindigkeit und Technik beinhaltet.
@realanaboliccoach Oberkörper-Trainingsplan: Kraftaufbau ohne Ego-Übungen. Stärke und Form aufbauen – ganz ohne Drama. Kontinuität + komplexe Übungen = Ergebnisse. #UpperBodyWorkout #Krafttraining #Muskelaufbau #PushPull #GymTips
Schritt #7: Denkweise und Ernährung
Bevor du mit deinem Oberkörpertraining beginnst, ist die richtige Einstellung entscheidend. Wie bereits erwähnt, solltest du deinen Fortschritt anhand deiner Leistung messen. Mehr Wiederholungen und stärkere Gewichte sind klare Indikatoren für Muskelwachstum. Disziplin und Kontinuität bei Training, Regeneration und Ernährung sind unerlässlich. Apropos Ernährung: Für den Muskelaufbau (falls dies dein Ziel ist) benötigst du einen Kalorienüberschuss. Versuche daher, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Der Spruch „Du bist, was du isst“ trifft besonders beim Muskelaufbau zu. Achte daher unbedingt darauf, bei deiner Ernährung keine Kompromisse einzugehen.
Abschließend sei noch erwähnt, dass ein gut definierter und starker Oberkörper durch das richtige Training in der richtigen Reihenfolge erreicht wird. Planen Sie daher bei Ihrem Oberkörpertraining vor allem komplexe Übungen, achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Zug- und Druckübungen und integrieren Sie gezielte ergänzende Übungen.
Achte stets darauf, deine Schultern vor Verletzungen zu schützen, und vergiss nicht, dass kontinuierliches, progressives Überlastungstraining den Muskelaufbau fördert. Letztendlich solltest du intelligent trainieren, dich gesund ernähren und ausreichend regenerieren, dann wirst du beeindruckende Fortschritte im Oberkörperbereich erzielen.
