Sind Sie neu im Bodybuilding? Wollen Sie nachhaltig Muskelmasse im Oberkörper aufbauen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen?
Wenn du also nicht länger neidisch auf Fitness-Influencer sein musst, die ihre beeindruckenden Oberkörper mit prallen Brust- und Bizepsmuskeln zur Schau stellen, kannst auch du der Neid deiner Freunde sein.
Bevor wir fortfahren, sollten Sie jedoch wissen, dass nichts von allein kommt. Dieser Oberkörper-Trainingsplan soll Ihnen zwar helfen, Ihre Ziele im Oberkörperbereich zu erreichen, aber Sie müssen dennoch die nötige Anstrengung, das Engagement und die Hingabe aufbringen, um Ihre Träume zu verwirklichen.
Nach dieser Einleitung wollen wir uns nun direkt unserem todsicheren Programm widmen, das Sie auf den richtigen Weg bringt, um Verletzungsrisiken zu minimieren und Aufwand, Zeit und Erfolg zu maximieren.
#1. Beginnen Sie Ihr Programm mit Verbundübungen.
Als Erstes sollten Sie Ihr Trainingsprogramm mit komplexen Übungen beginnen. Bei komplexen Übungen wie Bankdrücken, Rudern, Klimmzügen und Schulterdrücken werden zahlreiche Bindegewebe, Gelenke und große Muskelgruppen beansprucht.
Durch die Einbeziehung von Verbundübungen in Ihr Trainingsprogramm stimulieren Sie Muskelwachstum und Verbesserung der Muskelkraft da Sie durch die Aktivierung einer Vielzahl von Skelettmuskelfasern während Ihrer Hebeübungen multiple hormonelle und neuronale Reize erzeugen.
Wenn Sie ein ausgewogenes tägliches Trainingsprogramm wünschen, können Sie Ihre komplexen Übungen mit Widerstandstraining kombinieren, das sicherstellt, dass Ihre Muskeln gegen eine entgegengesetzte Kraft arbeiten, wie z. B. Ihr Körpergewicht, Maschinen, Kabel, Bänder und Gewichte.
Diese Widerstandsübungen beinhalten hauptsächlich entweder vertikale (Drücken/Ziehen) oder horizontale (Drücken/Ziehen) Bewegungen. Zu den vertikalen Druckübungen gehören beispielsweise das beliebte Überkopfdrücken, während für die vertikalen Zugübungen Klimmzüge und Latziehen mit dem eigenen Körpergewicht geeignet sind.
Bei den horizontalen Druckübungen sollten Sie Bankdrücken und Liegestütze ausprobieren, während Sie bei den horizontalen Zugübungen das Langhantelrudern und das Rudern mit Bruststütze in Ihre Trainingseinheiten einbauen können.
Die Kombination aus Widerstandstraining und komplexen Übungen in Ihren Trainingsplänen wird dazu beitragen, Ihre Technik und Körperhaltung zu verbessern und somit das Verletzungsrisiko während des Trainings zu minimieren.
#2. Progressive Überlastung ernst nehmen
Die Erhöhung der Trainingsgewichte ist nicht die einzige Möglichkeit, progressive Überlastung zu erreichen. Progressive Überlastung lässt sich auf verschiedene Weise erzielen, beispielsweise durch eine Erhöhung der Satz- und Wiederholungszahl und/oder durch Verkürzung der Pausen. Sie können außerdem das Tempo beim Gewichtheben kontrollieren und Ihren Bewegungsradius verbessern.
Es ist wichtig, Tempo, Gewichte, Wiederholungen und Sätze beim Heben genau zu beachten. Notieren Sie sich diese Werte und dokumentieren Sie sie sorgfältig, um den optimalen Zeitpunkt für eine progressive Überlastung zu bestimmen. Progressive Überlastungen werden idealerweise wöchentlich oder zweiwöchentlich durchgeführt, um die Muskeln zu beanspruchen und zu fordern. Die dadurch entstehende Spannung führt zu Mikroverletzungen, die während der Regeneration verheilen und Muskelwachstum fördern.
#3. Ergänzende Übungen nicht vergessen
Um im Gleichgewicht zu bleiben, Muskeln aufzubauen und deine Kraft zu steigern, solltest du ergänzende Übungen in dein Training einbauen. Diese ergänzenden Übungen sollten nach den Hauptübungen durchgeführt werden.
Ergänzende Übungen helfen dabei, Ihre Muskelkraft zu steigern, die Symmetrie und Balance Ihrer Muskeln zu verbessern, die Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungsrisiken vorzubeugen.
Stell dir vor, deine Grundübung ist Bankdrücken. Als ergänzende Übungen könnten Schulterheben, Kurzhantel-Fliegende, Liegestütze und Trizepsdrücken am Kabelzug dienen. Wenn deine Hauptübung Kniebeugen sind, könntest du Wadenheben, Hüftheben, Beincurls und Ausfallschritte ausprobieren.
Die wichtigsten Unterschiede zwischen Ihren Hauptübungen und den ergänzenden Übungen sind folgende:
Bei den Hauptübungen sollte der Fokus auf dem Heben schwerer Gewichte für maximale Kraft liegen, während bei den Hilfsübungen tendenziell leichtere Gewichte, aber ein größerer Wiederholungsbereich zur Muskelkontrolle und -unterstützung verwendet werden.
#4. Ignoriere deine Aufwärm- und Abschlussroutinen auf eigene Gefahr.
Du solltest dein Aufwärm- und Abschlusstraining etwas ernster nehmen, wenn du Verletzungen vermeiden willst. Stell dir vor, du beklagst dich während und nach dem Training über ständige Schulterschmerzen – das bedeutet wahrscheinlich, dass du… Schulterblattstabilisatoren könnte schwach sein.
Sie können die Gesundheit Ihrer Schultern verbessern und gleichzeitig die Kontrolle über Ihr Schulterblatt steigern, indem Sie Übungen wie Schulterblatt-Wandgleiten, Außenrotationen mit Widerstandsbändern und Face Pulls (während Ihres Aufwärm- und Abschlusstrainings) durchführen, um sowohl Ihre Rotatorenmanschette als auch die mittlere Rückenregion zu stärken.
#5. Halten Sie sich an ein moderates Oberkörpertraining.
Um Oberkörpermuskulatur und -kraft aufzubauen, ist es wichtig, Ruhe- und Erholungstage einzuplanen. Ein typisches Oberkörperprogramm kann zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Oberkörper-Krafttraining Das Trainingsprogramm lässt sich entweder in Zug- und Druckübungen oder in ein komplettes Oberkörpertraining aufteilen.
Achte während der Erholungsphase auf eine gesunde, proteinreiche Ernährung und trinke ausreichend vor, während und nach dem Training. Nach einem intensiven Oberkörpertraining mit schweren Grundübungen und ergänzenden Übungen solltest du zwei Tage Pause einlegen, um dich optimal zu erholen, bevor du mit dem nächsten Oberkörpertraining beginnst.
#6. Trainingseinheiten für den Oberkörper (Anfänger und Fortgeschrittene)
Als Anfänger solltest du dein Oberkörpertraining zweimal pro Woche absolvieren. Dein Trainingsplan sollte darauf abzielen, nach jeweils einer Einheit Druck- und Zugübung drei ergänzende Übungen durchzuführen.
Für fortgeschrittene Bodybuilder empfiehlt sich drei Oberkörpertrainingseinheiten pro Woche. Konzentriere dich dabei auf die Perfektionierung deiner Technik und kombiniere Technik, Schnelligkeit, schwere Gewichte und ein hohes Trainingsvolumen mit einer Mischung aus Hybrid-, Zug- und Druckübungen.
@realanaboliccoach Oberkörper-Trainingsplan: Kraftaufbau ohne Ego-Übungen. Stärke und Form aufbauen – ganz ohne Drama. Kontinuität + komplexe Übungen = Ergebnisse. #UpperBodyWorkout #Krafttraining #Muskelaufbau #PushPull #GymTips
#7. Die richtige Einstellung und optimale Ernährung sind entscheidend.
Wenn Sie nicht motiviert und/oder mental bereit für die Anforderungen eines Oberkörpertrainingsprogramms sind, sollten Sie sich am besten eine Auszeit nehmen, um sich zu konzentrieren und sicherzustellen, dass Sie bereit sind. Wenn Ihre Einstellung nicht stimmt, riskieren Sie Verletzungen, die Ihr Oberkörpertraining und Ihre Fitnessziele nur weiter verzögern würden.
Deine Ernährung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wenn dein Hauptziel Muskelwachstum ist, solltest du daher auf einen Kalorienüberschuss achten. Auch die Proteinzufuhr spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.
Sie sollten 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung optimal auf Ihr Oberkörpertraining abgestimmt ist, empfiehlt sich jedoch eine Beratung durch einen Ernährungsberater oder Diätologen.
Abschluss
Um einen starken und definierten Oberkörper aufzubauen, ist die korrekte Ausführung jeder Übung entscheidend. Integrieren Sie eine Mischung aus komplexen Übungen und ergänzenden Übungen, um alle Muskelgruppen anzusprechen. Achten Sie auf Ihre Ernährung, gestalten Sie Ihr wöchentliches Training so moderat wie möglich und vernachlässigen Sie nicht die Erholung, da diese den Muskelaufbau fördert.
Wenn Sie weitere Tipps zum Training Ihres Oberkörpers benötigen, können Sie sich noch heute an uns wenden. Ein IFBB PRO wird Ihnen schnellstmöglich alle Ihre Fragen beantworten.
