Das Mind-Muscle-Connection-Training (MMC) ist eine bewährte neurologische Technik, die von vielen Fitnessbegeisterten, Bodybuildern und Sportlern genutzt wird, um die Hypertrophie anzuregen, die Kraft zu steigern und die Effizienz ihrer Gesamtleistung zu verbessern.
In diesem aufschlussreichen Leitfaden erfahren Sie, worum es beim MMC-Training geht, wie Sie mit pragmatischen Tipps die Muskelaktivierung verbessern und welche häufigen Fehler Bodybuilder machen, die sich nachteilig auf ihren Antrieb zur Geist-Muskel-Verbindung auswirken können.
Mind-Muscle Connection-Training verstehen und wie es funktioniert
Stellen Sie sich vor, Sie möchten eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Heben Sie wie üblich Gewichte oder konzentrieren Sie sich auf das Training dieser bestimmten Muskelgruppe, indem Sie ein Krafttrainingsprogramm durchführen, das auf diese Muskelgruppe abzielt?
Mit anderen Worten, die Geist-Muskel-Verbindung beinhaltet eine gezielte Bewegung zum Aufbau eines Muskels während einer Trainingseinheit.
Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Ihren Bizeps aufzubauen, sollten Sie nicht nur wie beim Ausführen von Bizeps-Curls Hanteln heben, sondern stattdessen versuchen, Ihren Bizeps während der gesamten Curl-Bewegung anzuspannen.
Es ist erwähnenswert, dass es verschiedene Studien gibt, die darauf hinweisen, dass Sie Ihre neuromuskuläre Kontrolle und Effizienz steigern, wenn Sie eine Muskelgruppe absichtlich und bewusst aktivieren, da Sie beim Training mehr Muskelfasern rekrutieren, was letztendlich zu einem verstärkten Muskelwachstum führt.
Die Kontraktion bestimmter Muskeln beginnt in Ihrem Gehirn, und zwar ab dem Moment, in dem Sie während einer Trainingsroutine bewusst versuchen, die Muskeln zu bewegen.
Tatsächlich werden bestimmte Muskelfasern aktiviert, wenn das zentrale Nervensystem Ihres Körpers Signale überträgt
über die neuromuskuläre Verbindung zu den Zielmuskelfasern.
Wenn Sie sich während Ihrer Trainingseinheiten geistig konzentrieren, rekrutieren und aktivieren Sie daher eine größere Anzahl von Muskelfasern, was dazu führt, dass Sie im Laufe Ihres Trainingsprogramms stärkere Muskelkontraktionen und eine verbesserte Muskelhypertrophie erleben.
Die Ergebnisse eines Forschungsartikels, in dem fokussiertes Training mit unfokussiertem Training verglichen wurde und der im renommierten European Journal of Applied Physiology erschien, besagen, dass die Muskelaktivierung in Bizeps und Brustmuskeln um 12% bzw. 22% zunimmt, wenn diese Muskeln beim Krafttraining gezielt trainiert werden.
Außerdem wurde in den Ergebnissen einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie zusammengefasst, dass Gewichtheber auf fortgeschrittenem Niveau, die ein Mind-Muscle-Connection-Training durchführten, eine weitaus stärkere Hypertrophie erfuhren als Gewichtheber, die ein Krafttraining absolvierten, bei dem der Schwerpunkt auf allgemeinen Bewegungen liegt.
So maximieren Sie den Muskelzuwachs mit mentalen Hinweisen
Es gibt Konzentrations- und Muskelaufbautechniken, die Sie heute anwenden können, wenn Maximierung des Muskelzuwachses mit mentalen Hinweisen ist Ihr Ziel.
Zunächst ist es jedoch wichtig, dass Sie verstehen, dass die neuromuskuläre Kontrolle zur Kraftzunahme nicht über Nacht erfolgt; sie erfordert Geduld, Engagement und Entschlossenheit Ihrerseits.
Hier sind sieben Tipps, wie Sie die Muskelaktivierung durch ein Training der Mind-Muscle-Connection verbessern können.
#1. Machen Sie Ihre Wiederholungen langsam und gezielt
Wenn Sie bestimmte Muskelgruppen beanspruchen, wird die Muskelbeanspruchung drastisch reduziert, wenn Ihre Hebebewegungen oder Wiederholungen zu schnell sind.
Es ist besser, sich auf langsame, gezielte Wiederholungen zu verlassen, die die TUT oder Zeit unter Spannung erhöhen. Dies gewährleistet dann, dass eine Geist-Muskel-Verbindung hergestellt wird und die Zielmuskeln richtig beansprucht werden.
Sie sollten beim Heben das Wiederholungstempo 2:1:2 ausprobieren. Dabei heben Sie das Gewicht 2 Sekunden lang, drücken es 1 Sekunde lang und senken es 2 Sekunden lang ab.
#2. Beginnen Sie mit dem Heben leichter Gewichte
Beim Heben schwerer Gewichte verschiebt sich Ihr Hauptaugenmerk automatisch von der Erzielung einer stärkeren Muskelkontraktion auf eine Steigerung des Schwungs.
Ersteres ist jedoch das, was Sie erreichen möchten, wenn Sie Gewichte heben, um bestimmte Muskeln zu trainieren.
Daher sollten Sie Ihr Krafttraining mit dem Heben leichterer statt schwerer Gewichte beginnen. Sie können mit dem Heben von 60% bis 70% Ihres One Repeat to Maximum oder 1RM beginnen, also dem Gewicht, das Sie nur einmal heben können, bevor es sich auf Ihren Körper auswirkt.
Auf diese Weise können Sie sowohl Ihre mentale Konzentration als auch Ihre Technik beim Gewichtheben perfektionieren. Wenn Ihr 1RM beispielsweise 200 Pfund (lb) beträgt, sollten Sie zwischen 120 und 140 Pfund Gewicht heben.
#3. Merken Sie sich die Kontraktion Ihrer Zielmuskeln
Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Sie sich vor Ihrem geistigen Auge ein Bild von der Kontraktion der Zielmuskeln machen, bevor Sie überhaupt mit dem Gewichtheben beginnen.
Dies ist einer dieser Fokusse und Techniken zum Muskelaufbau das Ihre neuromuskuläre Kontrolle für Muskel- und Kraftzuwächse durch eine verstärkte Muskelfaserbeanspruchung steigert.
Sie sollten versuchen, Ihre geistige Konzentration während des Aufwärmens zu steigern, indem Sie die Augen schließen und sich die Kontraktion Ihrer Muskeln vorstellen.
#4. Versuchen Sie, vor jedem Satz die gewünschten Muskeln anzuspannen und zu beugen
Sie können die neuromuskuläre Effizienz erheblich steigern und während Ihres Widerstandstrainings durch statisches Halten oder isometrische Kontraktionen eine große Anzahl gezielter Muskelfasern aktivieren oder beanspruchen.
Um die Muskelbeanspruchung nach einem Satz und vor Beginn des nächsten Satzes weiter zu verstärken, sollten Sie die gewünschten Muskelgruppen für eine kurze Zeitspanne von 10 bis 15 Sekunden anspannen und beugen.
#5. Perfektionieren Sie Ihre Form mit kleinen Körper- und Handanpassungen
Durch geringfügige Anpassungen an Körper und Händen können Sie die Spannung Ihrer Zielmuskelgruppen deutlich erhöhen.
Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie führen Seit- oder Latzüge aus. Mit einem daumenlosen Griff können Sie die Lat-Aktivierung erheblich steigern und so die Beteiligung Ihrer Unterarme während des Gewichtstrainings reduzieren.
#6. Führen Sie Vorerschöpfungssätze durch
Bevor Sie Verbundübungen durchführen, sollten Sie zunächst isolierte Trainingseinheiten ausprobieren, da diese die Zielmuskeln ermüden und so eine stärkere Muskelbeanspruchung bei nachfolgenden Übungen gewährleisten.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Brustmuskulatur voraktivieren möchten, können Sie vor dem Bankdrücken Kabelzug-Flyes ausprobieren.
#7. Reduzieren Sie Ihren Schwung beim Heben
Beachten Sie, dass die Gesamteffektivität Ihres Krafttrainings erheblich beeinträchtigt wird, wenn Sie beim Heben (also beim Springen oder Schwingen der Gewichte) zu schnell sind, da die direkte Muskelspannung reduziert wird.
Sie sollten daher einen gleichmäßigen Schwung beibehalten, der gezielt Muskelfasern aktiviert, und nicht einen schnellen Schwung, der dies durch die Nutzung der Muskeln anderer Körperteile kompensiert.
Häufige Fehler, die das Mind-Muscle Connection-Training beeinträchtigen können
– Schweres Heben:
Wenn Sie schwere Gewichte heben, verlieren Sie den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen und das Heben schwerer Gewichte kann sich negativ auf Ihre Körperform auswirken, was wiederum die Verbindung zwischen Geist und Muskeln beeinträchtigt.
– Zu wenig oder kein Aufwärmen:
Wenn Sie Ihre neuromuskuläre Kontrolle verbessern und die Durchblutung anregen möchten, ist ein richtiges Aufwärmen erforderlich.
– Zu große Abhängigkeit von Maschinen:
Wenn Sie sich beim Krafttraining zu stark auf Maschinen verlassen, schränken Sie die Aktivierung der Stabilisatoren ein und verringern die gezielte Muskelbeanspruchung.
– Unfähigkeit, den vollen Bewegungsbereich auszunutzen:
Um gezielt Muskelfasern zu aktivieren, ist es ratsam, dass Sie sich auf die Nutzung des vollen Bewegungsbereichs konzentrieren und nicht auf Teilwiederholungen, die die Hypertrophie und den Kraftzuwachs verringern können.
– Muskelungleichgewichte nicht ernst nehmen:
Beachten Sie, dass schwache Muskelgruppen dazu neigen, viel stärkere Muskelgruppen zu kompensieren, was letztendlich die Effizienz Ihres Mind-Muscle-Connection-Trainings verringert.
Abschluss
Durch die Perfektionierung des Mind-Muscle-Connection-Trainings können Sie Ihre allgemeine sportliche Leistung verbessern und gleichzeitig das Muskelwachstum optimieren, indem Sie die Aktivierung bestimmter Muskelfasern erhöhen. Unsere Experten beraten Sie gerne kostenloses Coaching Konzentrieren Sie sich auf das Training der Geist-Muskel-Verbindung, wann immer Sie bereit sind, den nächsten Schritt in Ihrem Fitnessprogramm zu machen.
