Beim Muskelaufbau geht es nicht nur um ein strukturiertes Trainingsprogramm, das Widerstands-, Gewichts-, Kraft- oder Hochintervall-Intensitätstraining (HIIT) umfasst. Tatsächlich geht es beim Aufbau von Muskelmasse um mehr als nur das Heben schwerer Lasten.
Beim Muskelaufbau geht es auch darum, nach jeder Trainingseinheit ausreichend Erholungszeit einzuplanen, denn dann ist das trainierte Muskelgewebe in der Lage, sich selbst zu reparieren und so die Muskelmasse zu erhöhen.
Aber zusätzlich zu Ruhe und Erholung müssen Sie einen Diätplan zur Gewichtszunahme richtig formulieren. Dieses Ernährungsprogramm ist darauf ausgelegt, Ihre Skelettmuskulatur mit dem Protein zu versorgen, das sie für Regeneration und Wachstum benötigen.
Es ist außerdem so aufgebaut, dass es Ihr Energieniveau für ein effektives Training steigert, indem sichergestellt wird, dass Ihre Nahrungsfett- und Kohlenhydrataufnahme Ihrem täglichen Bedarf entspricht.
In diesem Beitrag erfahren Sie, wie wichtig die Ernährung bei einer Diät ist, welche Vorteile eine Diät für den Massenaufbau hat und welche Lebensmittel für den Muskelaufbau am besten sind, die Sie heute in Ihre Diät zum Massenaufbau einbeziehen sollten.
Die Bedeutung der Ernährung bei Diäten
Obwohl Essen für den Muskelaufbau absolut wichtig ist, reicht es nicht aus, einfach nur irgendein Essen zu sich zu nehmen, das Ihnen in die Finger kommt. In Wahrheit können Sie sich nicht auf eine nährstoffarme Ernährung verlassen, wie sie durch fettreiche, kalorienreiche, zuckerreiche verarbeitete Lebensmittel und Junkfood gewährleistet wird.
Zu diesem Zweck sollte Ihre Diät zur Gewichtszunahme aus den drei Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydraten bestehen, jedoch in genau der richtigen Menge, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken.
Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie im Wesentlichen eine Kalorienüberschussdiät einhalten, da Sie in der Lage sein möchten, während Ihrer täglichen Trainingseinheiten mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.
Das Protein, das Sie zu sich nehmen, erhöht die Menge an Aminosäuren in Ihrem Körper, und unter den richtigen Bedingungen fördern die Aminosäuren die Stickstoffretention, was dazu beiträgt, die C4- und C1INH-Proteinsynthese in Ihrem Muskelgewebe zu stimulieren. Eine erhöhte Proteinsynthese in Ihrem Muskelgewebe führt dann zu Massezuwächsen.
Das Hinzufügen gesunder Fette zu Ihren täglichen Mahlzeiten, insbesondere Nahrungsfett aus Nüssen und Samen, trägt dazu bei, Ihr Energieniveau zu steigern, indem es Ihre Stoffwechselrate erhöht, was zur Thermogenese führt.
Unter Thermogenese versteht man einen Anstieg Ihrer Körperkerntemperatur. Dieser Körperwärme wird Ihr Körper auf natürliche Weise entgegenwirken, indem er Ihre Schweißdrüsen dazu anregt, mehr Schweiß zu produzieren, um Ihre Körperwärme abzukühlen.
Darüber hinaus führt der Anstieg Ihres Stoffwechsels, die erhöhte Thermogenese und die anhaltende Homöostase zu einer Steigerung der Fettverbrennung, die Ihnen dabei helfen kann, schlanke, trockene und vaskuläre Muskeln aufzubauen.
Die Lipolyse (Fettverbrennung) eignet sich auch hervorragend für Ihr Bodybuilding, da Sie durch die Verbrennung von überschüssigem Fett die Energie erhalten, die Sie für Ihr tägliches Training benötigen, was natürlich Ihre Chancen auf Muskelmasseaufbau erhöht.
Die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, helfen Ihnen dabei, Energie für Ihr Training zu liefern. Doch während einfache Kohlenhydrate aus verarbeiteten Lebensmitteln oder Junkfood Ihnen kurzfristig einen Energieschub geben, liefern Ihnen komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse und beispielsweise braunem Reis Energie, die viel länger anhält.
Hinzu kommt, dass die aus komplexen Kohlenhydraten gewonnenen Kalorien viel gesünder sind als die einfachen Kohlenhydrate, die Sie aus verarbeiteten oder raffinierten Lebensmitteln erhalten.
Ohne die richtige Menge an Mineralien und Vitaminen ist Ihre Ernährung nicht vollständig. Diese Mikronährstoffe können dazu beitragen, verschiedene Hormonfunktionen in Ihrem Körper anzukurbeln und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Mineralien und Vitamine können aus Obst und Gemüse gewonnen werden. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Ernährung neben einem empfohlenen Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten auch eine gute Menge an Mikronährstoffen für Ihr tägliches Trainingsprogramm enthält.
Ist eine Diät sicher?
Jeder macht die eine oder andere Diät, ob wir es wissen oder nicht. Aber auch wenn wir unsere normale Ernährung möglicherweise nicht gewissenhaft einhalten und gelegentlich raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel mit mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir tatsächlich benötigen, erfordert eine Diät zur Gewichtszunahme deutlich mehr Disziplin.
Da die Aufrechterhaltung einer Muskelmasse-Diät so wichtig ist, müssen Sie sich zunächst einer gründlichen medizinischen Untersuchung unterziehen, bevor Sie einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater konsultieren, welche Diät zur Gewichtszunahme für Ihr Masseaufbauprogramm am besten geeignet ist.
Mithilfe Ihrer ärztlichen Untersuchung können Sie feststellen, ob Ihre körperliche Verfassung für die Durchführung eines Trainings- und Masseaufbau-Diätprogramms gut ist. Wenn Sie körperlich fit und geistig stabil sind, sollten Sie keine wirklichen Probleme damit haben, eine bestimmte Diät zur Gewichtszunahme durchzuführen.
Sie müssen jedoch Vorsicht walten lassen, insbesondere im Hinblick auf die Art der Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Lebensmittel zu sich nehmen, gegen die Sie allergisch sind, da diese Lebensmittel nicht nur Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm, sondern auch Ihrer allgemeinen Gesundheit schaden können.
Außerdem können Sie eine sichere Masseaufbau-Diät durchführen, wenn Sie die folgenden Tipps befolgen:
#1. Trinken Sie täglich etwa eine halbe Gallone (2,5 Liter) Wasser
Wasser ist für Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihre allgemeine Gesundheit absolut wichtig. Indem Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, fördern Sie die Muskelhypertrophie, da Wasser dabei hilft, das Zellvolumen zu steigern.
Sie sollten jedoch vermeiden, Wasser durch andere Getränke wie Limonaden zu ersetzen, da dies Ihrem Masseaufbauprogramm schaden könnte.
#2. Nehmen Sie alle drei (3) Stunden eine Mahlzeit zu sich
Anstatt zu versuchen, alle Ihre täglichen Kalorien auf einmal zu sich zu nehmen, sollten Sie versuchen, die empfohlenen Kalorien über den Tag zu verteilen, indem Sie mehrere Mahlzeiten zu sich nehmen.
Sie können bis zu sechs (6) Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, während Sie alle drei (3) Stunden etwas essen, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern. Beachten Sie, dass Sie zum Aufbau von Muskelmasse mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie durch Ihr tägliches Trainingsprogramm tatsächlich verbrennen.
Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Mahlzeiten das richtige Verhältnis von Makronährstoffen und Mikronährstoffen enthalten, wie von Ihrem Ernährungsberater empfohlen.
Die richtige Menge an Aminosäuren und Glukose in Ihrem Körper stimuliert die Regeneration und das Wachstum der Skelettmuskulatur.
#3. Trainieren Sie 3 bis 5 Mal pro Woche
Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass Ihre Kalorien in Körperfett und nicht in Muskeln umgewandelt werden. Um dies zu vermeiden, benötigen Sie ein Trainingsprogramm, das drei- bis fünfmal pro Woche HIIT- oder Krafttraining sowie Cardio-Training vorsieht.
Sie benötigen etwa zwei (2) Ruhetage, um sich von Ihrem intensiven Krafttraining zu erholen. Während dieser Zeit heilt geschädigtes Muskelgewebe und die Hypertrophie wird gefördert, da in Ihrer Diät zur Gewichtszunahme ausreichend Aminosäuren aus proteinreichen Nahrungsquellen vorhanden sind.
Auch hier sollten Sie für die besten Masseaufbauergebnisse einen Ernährungsberater und persönlichen Bodybuilding-Trainer aufsuchen, der Ihre Ernährung, Nahrungsergänzung und Ihr Trainingsprogramm regelt.
Nur wenn Sie die richtigen Entscheidungen treffen und eine ärztliche Untersuchung mit Ihrem Arzt vereinbaren, Ihren Ernährungsberater und Bodybuilding-Trainer konsultieren, können Sie sicher sein, dass Ihre empfohlene Diät für Ihren Muskelaufbauzweck sicher ist.
Massenzunahme: Vorteile einer Diät und wie sie funktioniert
Wie bereits erwähnt, wird Ihre Masseaufbaudiät dabei helfen, die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu fördern.
Durch eine proteinreiche Ernährung erhöhen Sie die Aminosäuren in Ihrem Blutkreislauf, die dann die Stickstoffretention steigern können, was eine günstige Umgebung für eine erhöhte Proteinsynthese in Ihrem Skelettmuskelgewebe schafft. Mit der Steigerung der Proteinsynthese in Ihrem Muskelgewebe erleben Sie eine schnelle Muskelreparatur und ein schnelles Muskelwachstum.
Gesunde Fette aus Samen und Nüssen kurbeln Ihren Stoffwechsel an, der dann durch den Prozess der Thermogenese und Homöostase die Fettverbrennung anregt.
Darüber hinaus versorgt der Lipolyseprozess Ihr Muskelgewebe mit kraftfördernder Nahrung, indem überschüssiges Körperfett in dringend benötigten Energietreibstoff umgewandelt wird.
Komplexe Kohlenhydrate versorgen Sie über einen längeren Zeitraum mit Energie, was sich hervorragend für Ihre Trainingseinheiten eignet, da Sie über den Energiebedarf verfügen, den Sie benötigen, um Ihre täglichen Trainingseinheiten erfolgreich abzuschließen.
Mineralien und Vitamine stärken nicht nur Ihr Immunsystem, sondern fördern auch die Kollagenproduktion, wodurch die Gewebe-, Bänder-, Knorpel- und Knochendichte erhöht wird.
Dies verhindert, dass Sie leichte oder schwere Muskel- oder Knochenverletzungen erleiden, und fördert gleichzeitig eine schnelle Genesung, falls Sie solche Verletzungen erleiden.
Welche muskelaufbauenden Lebensmittel sollten Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen?
Tatsache ist, dass der menschliche Körper bis zu 20 verschiedene Arten von Aminosäuren benötigt, um richtig zu wachsen und zu funktionieren.
Es gibt jedoch neun essentielle Aminosäuren, die aus proteinbasierten Nahrungsquellen wie Eiern, Huhn, magerem Rindfleisch, Hüttenkäse, Lachs, Bohnen, Tofu, Tempeh, Thunfisch, griechischem Joghurt und Erdnüssen verzehrt werden können.
In der Tat,
- Ein einzelnes Ei enthält neben B-Vitaminen und gesunden Fetten etwa sechs (6) Gramm Protein.
- Mit Hähnchenbrust erhalten Sie fast 26 Gramm Protein pro 85 Gramm, während mageres Rindfleisch auch Kreatin liefert, eine leistungssteigernde Verbindung.
- Mit Hüttenkäse erhalten Sie zusätzlich zu Kalzium 25 Gramm Protein pro Portion, was sich hervorragend zur Steigerung der Knochendichte eignet.
- Lachs ist ein fetter Fisch, der reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren ist, die den Muskelaufbau fördern.
- Es gibt verschiedene Bohnen auf dem Markt, aber die gängigsten, darunter Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Pintobohnen, enthalten bis zu 15 Gramm Protein pro Tasse. Bohnen enthalten außerdem Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind, sowie viele essentielle Mineralien und Vitamine, die Ihre IGF-1- und HGH-Hormonfunktionen steigern.
- Tofu und Tempeh werden beide aus Sojabohnen hergestellt und liefern nicht nur Protein, sondern auch Mikronährstoffe.
- Thunfisch enthält etwa 20 Gramm Protein in drei Unzen und griechischer Joghurt ist ein proteinreicher Snack, der für jede Diät zur Gewichtszunahme geeignet ist.
- Erdnüsse enthalten 17 Gramm Protein pro halbe Tasse.
Ihr Ernährungsberater kann Ihren täglichen Nahrungsproteinbedarf auch mit Proteinpulvern wie Molkenprotein ergänzen.
Für Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf können Sie komplexe Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Quinoa zu sich nehmen, das etwa 40 Gramm Kohlenhydrate sowie 8 Gramm Protein pro Tasse enthält.
Sie können auch braunen Reis, Vollkornbrot, Nudeln und grünes Blattgemüse wie Spinat zu Ihrem täglichen Bedarf an komplexen Kohlenhydraten hinzufügen.
Zu Ihren gesunden Fetten können Sie Samen und Nüsse wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Cashewnüsse und Mandeln hinzufügen. Olivenöl ist auch eine großartige Quelle gesunder Fette für Ihre Ernährung.
Abschluss
Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau können von Person zu Person unterschiedlich sein, abhängig von mehreren Faktoren, einschließlich Nahrungsmittelallergien und Verträglichkeitsproblemen.
Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt, einen Ernährungsberater und einen erfahrenen Bodybuilding-Trainer konsultieren, bevor Sie mit einer Massenaufbaudiät und einem Masseaufbau-Trainingsprogramm beginnen.
Wenn Sie Hilfe bei Ihrer Muskelaufbau-Diät benötigen, können Sie noch heute hier mit einem IFBB-PRO chatten.
