Wenn Sie wie viele andere auch Ihren Muskelzuwachs maximieren möchten, gibt es drei (3) Geheimnisse des Krafttrainings, die Sie sich unbedingt heute zu eigen machen sollten, um Ihr Training intelligenter zu gestalten.
Obwohl der schnelle Aufbau von Skelettmuskelmasse ganz einfach sein kann, indem man sich richtig ernährt, hart trainiert und sich regelmäßig ausreichend ausruht, sind manche Menschen frustriert, wenn keine Fortschritte erzielt werden, weil sie es nicht schaffen, die Balance zwischen Ernährung, Training und Erholung aufrechtzuerhalten.
Tatsächlich kann das Auslassen von Mahlzeiten Ihr Training beeinträchtigen, da Ihnen dann die Kalorien und die Energie fehlen, die Sie für Ihre geplanten Trainingseinheiten benötigen. Wenn Sie hart trainieren, sich aber nicht ausruhen oder gut schlafen, besteht außerdem die Gefahr einer schleppenden Erholung, die sich negativ auf Ihr Kraft- und Muskeltraining auswirken kann.
Was Sie wissen sollten, ist, dass Sie schnell Muskeln aufbauen können, indem Sie Muskelwachstumsstrategien integrieren, die eine Kombination aus richtiger Ernährungsplan, Trainingsprogramm und Erholungsplan.
Vor diesem Hintergrund beleuchtet dieser Artikel drei (3) Geheimnisse des Krafttrainings, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihre Hypertrophieziele zu erreichen.
Bauen Sie mit einem effektiven Trainingsprogramm effizient Muskeln auf
Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie ein Trainingsprogramm entwickeln, das die Hypertrophie so effizient wie möglich fördert. Zu diesem Zweck müssen Sie drei (3) Schlüssel zum Muskelaufbau verstehen, da diese den Unterschied zwischen einem erfolgreichen und einem fehlgeschlagenen Krafttrainingsprogramm ausmachen können.
#1. Mechanische Spannung
Beim Krafttraining werden mehrere Muskelgruppen Ihres Ober- und Unterkörpers einer hohen mechanischen Spannung ausgesetzt. Dies ist im Wesentlichen die Belastung und Beanspruchung, der Sie Ihre Muskeln während Ihres Krafttrainings aussetzen.
Mechanische Spannung kann in passiv oder aktiv eingeteilt werden. Erstere bezieht sich auf Ihre Skelettmuskeln Beim Dehnen ohne jegliche Form der Kontraktion werden Ihre Muskeln gedehnt, während bei Letzterem eine isometrische Kontraktion Ihrer Muskeln erfolgt.
Wenn Sie jedoch während einer Krafttrainingseinheit mit vollem Bewegungsumfang sowohl passive als auch aktive mechanische Spannung erzeugen, lösen Sie eine sogenannte maximale hypertrophe Reaktion aus.
Mit passiver Anspannung lösen Sie beim Training eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln aus. Diese Verbindung zwischen Geist und Muskeln ist ein Auslöser dafür, dass Ihre Skelettmuskeln auf den Stress, die Belastung und die Anspannung reagieren, die beim Gewichtheben während des Trainings entstehen.
Die besten Übungen für den Muskelaufbau sind jene Übungen, die eine Kombination aus passiver und aktiver Anspannung fördern, um eine maximale hypertrophe Reaktion zu erzeugen, statt nur passiver Anspannung.
Es ist wichtig zu wissen, dass Ihre Skelettmuskulatur beim Gewichtheben nicht erkennt, welches Gewicht Sie heben. Ihre Skelettmuskulatur nimmt lediglich die Stärke der Spannung wahr, der sie durch die Gewichte ausgesetzt ist.
Da Sie durch die Kombination von passiver und aktiver Spannung während Ihrer Krafttraining, trainierst und aktivierst Du Deine Skelettmuskulatur optimal durch die Erhöhung der Verweildauer unter Spannung.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine Gewichtserhöhung nicht unbedingt eine gute Sache ist. Um Hypertrophie zu fördern, müssen Sie beim Gewichtheben den vollen Bewegungsumfang erreichen.
Wenn Sie diesen vollen Bewegungsumfang nicht erreichen können, weil das von Ihnen gehobene Gewicht zu schwer ist, können Sie die Hypertrophie nicht effizient fördern.
Sie müssen daher beim Krafttraining ein empfindliches Gleichgewicht zwischen fortschreitender Überlastung und Ihrer Fähigkeit, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen, wahren.
Zu diesem Zweck besteht die beste Möglichkeit, das Training für das Wachstum zu optimieren, darin, durch das schrittweise Anheben schwerer (aber nicht zu schwerer) Gewichte eine mechanische Spannung auszulösen, die es Ihnen ermöglicht, einen vollständigen Bewegungsbereich unter Verwendung voraktivierter Skelettmuskeln auszuführen.
Wenn Sie eine Übung durchführen oder Gewichte heben, ist es wichtig, dass Sie während der exzentrischen Phase oder dem Zeitraum, in dem Ihre Muskeln aufgrund von Anspannung angespannt sind, drei (3) Sekunden lange Pausen einlegen.
Metabolischer Stress
Bevor Ihre Skelettmuskeln an Größe und Masse zunehmen können, müssen sie metabolischem Stress ausgesetzt sein. Wenn Sie beispielsweise viel trainieren und Gewichte heben, kann es passieren, dass Ihre Skelettmuskeln mit Blut gefüllt sind und es zu Hypoxie kommt, einem Zustand, in dem Ihren Muskeln Sauerstoff entzogen wird.
Darüber hinaus werden Ihre aktivierten Skelettmuskeln mit Glukose-, Wasserstoff-, Phosphat- und Laktatmetaboliten gefüllt, die für die Pumpreaktion verantwortlich sind, die Sie nach einem anstrengenden Training bekommen.
Die Ansammlung von Metaboliten in Ihren Skelettmuskeln ist ein Hinweis darauf, dass Ihr Muskelgewebe infolge Ihrer Trainingseinheiten Mikrorisse erlitten hat.
Wenn in Ihrem Muskelgewebe Mikrorisse auftreten, muss es sich an die Belastung und Beanspruchung anpassen können, die Mikrorisse schnellstmöglich reparieren und an Masse und Größe zulegen, um für etwaige Mikrorisse gewappnet zu sein, die bei Ihren nächsten Krafttrainingseinheiten auftreten können.
Zusammenfassend fördern Sie die Hypertrophie mit einem intelligenten Training für Muskelaufbau Ansatz mit progressiver Überlastung, die Ihre Skelettmuskulatur ausreichend metabolisch beansprucht.
Dies führt dann zu Mikrorissen, die repariert werden müssen und dann zu Muskelwachstum führen, damit sich Ihre Skelettmuskeln an künftige mechanische Belastungen anpassen können. Um Pumps zu erzielen, müssen Sie außerdem Ihre Wiederholungen (Reps) auf 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz erhöhen.
Muskelschäden
Muskelschäden sind eine Folge sowohl mechanischer Spannung als auch metabolischer Belastung Ihrer Skelettmuskulatur. Wie bereits erklärt, kommt es bei intensiven Trainingseinheiten zu Mikrorissen in Ihren Skelettmuskeln.
Diesen Muskelschäden wird durch die Reaktion der Muskelfasern entgegengewirkt, sich während der Erholungsphase selbst zu reparieren, und infolgedessen Skelettmuskulatur Die betroffenen Gruppen werden größer und stärker als zuvor.
Ihre Erholungsphase ist jedoch wichtig, wenn Sie Hypertrophie erreichen möchten. Wenn Sie nicht genügend Ruhe- und Erholungszeit haben, werden Ihre beschädigten Muskeln nicht richtig repariert und können daher nicht rechtzeitig für Ihr nächstes Trainingsprogramm an Größe und Masse zulegen. Übertraining ist daher gefährlich und kann zu schweren Verletzungen führen.
Abschluss
Wenn Sie Hypertrophie erreichen möchten, sollten Sie zwischen vier (4) und fünf (5) Tagen pro Woche ein Trainingsprogramm absolvieren. Dieses Trainingsprogramm sollte auch vorsehen, dass Sie an jedem Trainingstag zwischen vier (4) und fünf (5) Übungen absolvieren.
Außerdem müssen Sie bei jedem Training darauf achten, dass Sie ein empfindliches Gleichgewicht zwischen den drei (3) im Artikel beschriebenen Mechanismen der Hypertrophie aufrechterhalten, nämlich mechanischer Spannung, metabolischem Stress und Muskelschäden.
Auf diese Weise können Sie eine maximale hypertrophe Reaktion aktivieren, die für ein langfristiges Wachstum der Skelettmuskulatur sorgt.
Wenn Sie weitere Geheimnisse zum Krafttraining benötigen, können Sie sich an unseren hauseigenen IFBB PRO wenden für kostenloses Coaching Heute.
