Hast du Hühnerbeine?
Befürchten Sie, dass Sie mehr Zeit mit dem Training anderer Körperteile verbringen und weniger Zeit mit dem Training Ihrer Beine?
Möchten Sie mehr über Beintrainingsübungen erfahren, die Ihre Beine straffen und stärken?
Deine Beine geben dir die Balance und Kontrolle, die du für jede Übung brauchst. Ohne starke, trainierte Beine fällt es dir daher schwer, insbesondere bei Kraftübungen die richtige Haltung beizubehalten. Das kann zu mehr Unfällen und Verletzungen führen. Aber keine Sorge, in diesem Ratgeber lernst du, wie du zehn (10) beliebte Übungen richtig ausführst. Beintraining für Frauen Um Ihren Beinen mehr Masse zu verleihen, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Geschicklichkeit, Ihre Kontrolle und Ihre Koordination und profitieren Sie so von einem allgemeinen Fitnessgewinn.
Die zehn (10) beliebtesten Beintrainings-Workouts für Frauen, die Sie unbedingt ausprobieren sollten
Die zehn (10) beliebten Beintrainingsübungen für Frauen, die im Folgenden vorgestellt werden, können von jeder Frau unabhängig von ihrem Fitnesslevel durchgeführt werden, egal ob Anfängerin, Fortgeschrittene oder Profi.
Kniebeugen
Wenn es eine Beinübung gibt, die jede Frau unbedingt ausprobieren sollte, dann sind es Kniebeugen. Kniebeugen sind so effektiv, weil sie eine komplexe Übung sind, mit der man verschiedene Muskelgruppen der unteren Körperhälfte trainieren kann, wie Gesäß-, Oberschenkel-, Quadrizeps- und Wadenmuskulatur.
Für eine korrekte Kniebeuge sollten Sie eine Position einnehmen, bei der Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen leicht nach außen gedreht sind.
Als Nächstes spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie gleichzeitig die Brust herausstrecken und anheben. Beugen Sie dann die Knie, um Ihren Körper abzusenken, während Ihre Hüften nach hinten geschoben werden, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten.
Sie sollten nun in die Hocke gehen, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie über die Zehenspitzen hinausragen.
Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, müssen Sie sich mit den Fersen fest abdrücken und dabei gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Ausgangsposition anspannen.
Versuchen Sie es zunächst mit 3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen und steigern Sie sich dann, sobald Sie die richtige Technik beherrschen und sich besser an das Beintraining gewöhnt haben.
Ausfallschritte
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und Oberschenkelvorderseiten gezielt trainieren und gleichzeitig Ihre Beinmuskulatur stärken möchten Stärke Und wenn du dein Gleichgewicht hältst, dann sind Ausfallschritte eine Beinübung, auf die dein Programm nicht verzichten kann.
Diese Beinübung beginnt im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Stellen Sie dann ein Bein nach vorn und das andere nach hinten. Senken Sie anschließend Ihren Körper zum Boden ab, indem Sie die Knie um 90° beugen, sodass das Knie des vorderen Beins auf Höhe der Zehenspitzen ist.
Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück, indem du dich mit der Ferse des vorderen Fußes abdrückst. Wechsle zum anderen Bein und wiederhole den Ausfallschritt. Mache 3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen pro Bein und beobachte, wie sich deine Beinkraft, dein Gleichgewicht und deine Muskulatur verbessern.
Kreuzheben
Beim Kreuzheben trainierst du in erster Linie den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite. Außerdem verbesserst du mit dieser beliebten Beinübung die Stabilität und Kraft deiner Beine.
Beginnen Sie das Kreuzheben, indem Sie sich hüftbreit hinstellen. Greifen Sie entweder Kurzhanteln oder eine Langhantel, um den Widerstand zu erhöhen. Achten Sie darauf, die Hanteln im Obergriff direkt vor Ihren Oberschenkeln zu halten. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, halten Sie die Wirbelsäule neutral und den Rücken gerade, während Sie die Knie leicht beugen und die Hanteln oder die Langhantel aus der Hüfte zum Boden absenken. Halten Sie das Gewicht während der Übung nah am Körper. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition werden Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 8–10 Wiederholungen durch.
Step-Ups
Dies ist ein einseitiges Training, das auf die Waden-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur abzielt und gleichzeitig Koordination und Gleichgewicht verbessert.
Step-ups sollten auf einer festen Plattform wie einer Treppe oder einer Bank durchgeführt werden. Man beginnt, indem man einen Fuß auf die Bank stellt und sich dann mit der Ferse hochzieht, bis das Bein gestreckt ist.
Senken Sie sich anschließend kontrolliert ab, wobei der andere Fuß den Boden nur leicht berührt. Führen Sie bei Step-ups 3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.
Bulgarische Split-Kniebeugen
Mit dem bulgarischen Split-Squat trainierst du gezielt Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur. Außerdem verbesserst du mit dieser Übung deine Stabilität und dein Gleichgewicht.
Um diese Etappe zu beginnen Übung Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Plattform oder Bank. Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Plattform oder Bank. Senken Sie Ihren Körper ab, als würden Sie einen Ausfallschritt machen. Achten Sie dabei darauf, dass Knie und Knöchel des vorderen Beins in einer Linie sind, während das Knie des hinteren Beins auf der Plattform oder Bank nach unten zum Boden zeigt.
Mit dem vorderen Bein und Fuß fest auf dem Boden drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie bei den Bulgarian Split Squats 3 Sätze mit jeweils etwa 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.
Rumänisches Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben trainiert die Hauptmuskelgruppen von Gesäß und Oberschenkelrückseite. Zusätzlich werden Rumpf- und Rückenmuskulatur bei diesem Beintraining beansprucht.
Beginnen Sie das Beintraining mit rumänischem Kreuzheben in einer Ausgangsposition, in der Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Halten Sie bei dieser Beinübung entweder Kurzhanteln oder eine Langhantel direkt vor Ihren Oberschenkeln (Quadrizeps) mit einem Obergriff.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihren Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt, während Sie sich aus der Hüfte beugen und das Gewicht Ihrer Wahl zum Boden absenken. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition spannen Sie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, wenn Sie den höchsten Punkt der Bewegung bzw. die maximale Position erreicht haben.
Achte auf die korrekte Ausführung, indem du die Gewichte während der gesamten Übung so nah wie möglich am Körper hältst. Versuche während deines Beintrainings 3 Sätze mit jeweils 8–10 Wiederholungen rumänischen Kreuzhebens. Ausbildungsprogramm.
Wadenheben
Mit Wadenheben trainieren Sie hauptsächlich Ihre Wadenmuskulatur. Wadenheben trägt außerdem zur Stärkung, Kontrolle und zum Gleichgewicht Ihrer Beine bei.
Stellen Sie sich zunächst hüftbreit hin und stützen Sie sich dabei auf einer stabilen Unterlage ab. Heben Sie die Fersen an, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wenn du diese Übung intensivieren möchtest, kannst du eine stabile Plattform oder Stufe verwenden, auf der deine Fersen für einige Sekunden knapp unter deine Zehenspitzen sinken, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führe 3 Sätze mit jeweils 15–20 Wiederholungen der Beinübung „Cal Raise“ durch.
Glute Bridges
Mit Glute Bridges können Sie Ihre Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur beanspruchen und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur isolieren und aktivieren.
Für diese Beinübung legst du dich auf den Rücken und beugst die Knie. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Drücke dich mit den Fersen vom Boden ab und spanne dabei die Gesäßmuskeln an. Halte die Position einige Sekunden, bevor du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Für eine größere Herausforderung können Sie die einbeinige Gesäßbrücke ausprobieren, indem Sie ein Bein vom Boden abheben, während Sie die Brückenposition halten. Führen Sie im Rahmen Ihres Beintrainings 3 Sätze mit jeweils 12–15 Wiederholungen dieser Übung durch.
Beinpresse
Mit der Beinpresse sollten Sie die Beinpresse-Übung ausführen, um Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps zu trainieren.
Setzen Sie sich für diese Übung mit dem Rücken flach auf die Rückenlehne der Beinpresse. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, wenn sie auf der gewichteten Fußplatte der Beinpresse platziert sind.
Drücken Sie sich anschließend mit den Fersen gegen die beschwerte Fußplatte, um Ihr Gewicht anzuheben, während Ihre Beine gestreckt bleiben. Ihre Beine sind gestreckt, ohne dass Ihre Knie beim Ausführen der Beinpresse durchdrücken.
Senken Sie anschließend die beschwerte Fußplatte der Beinpresse langsam ab, bis Ihre Knie einen 90°-Winkel bilden. Führen Sie im Rahmen Ihres Beintrainings 3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen durch.
Beinbeuger
Mit Beinbeugerübungen stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, verbessern die Kniestabilität und steigern gleichzeitig Ihre allgemeine Fitness der unteren Körperhälfte.
Beginnen Sie die Beinbeugerübungen, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Beinbeugermaschine legen. Ihre Knöchel sollten fest unter der gepolsterten Rolle der Maschine liegen. Spannen Sie nun Ihre Oberschenkelmuskulatur an, um die Rolle so weit wie möglich zu beugen, bis sie Ihr Gesäß berührt.
Achte darauf, dass deine Hüften fest auf der Bank aufliegen, während du die gepolsterte Curlrolle gleichmäßig absenkst. Führe die Bewegung kontrolliert aus, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Versuche 3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen der Beinbeugerübung.
Abschluss
Diese zehn (10) Beinübungen solltest du an deinen Beintrainingstagen unbedingt ausprobieren. Du kannst mit den empfohlenen Sätzen und Wiederholungen aus diesem Leitfaden beginnen. Um aber nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, solltest du die Belastung in jeder Übungseinheit progressiv steigern, indem du entweder die Wiederholungszahl oder die Gewichte erhöhst.
Weitere Informationen finden Sie unter BeintrainingSie können einen Experten befragen, indem Sie mit einem unserer Mitarbeiter chatten. IFBB PRO Berater heute.
