Ihre Ernährung ist beim Bodybuilding genauso wichtig wie Ihr Trainingsprogramm. Tatsächlich würden Sie ohne eine richtige Ernährung Schwierigkeiten haben, Ihre Übungen und Ihr Training effektiv und mit nennenswertem Erfolg durchzuführen.
Die Nahrung, die Sie vor, während und nach Ihren Trainingseinheiten zu sich nehmen, nährt nicht nur Ihren Körper, sondern deckt auch Ihren täglichen Energiebedarf.
Darüber hinaus Ihr Ernährung fördert das Muskelwachstum, Reparatur und Wiederherstellung. Es versteht sich von selbst, dass Sie, wenn Sie ein Neuling in der aufregenden Welt des Bodybuildings sind, eine Bodybuilding-Diät für Anfänger benötigen, die ideal auf Ihre besonderen Bodybuilding-Bedürfnisse und -Ziele abgestimmt ist.
Aber bevor Sie mit der Bodybuilding-Diät für Anfänger beginnen, müssen Sie ein paar Dinge wissen, wie zum Beispiel: Wie man einen Diätplan für das Bodybuilding erstellt und welche Lebensmittel man für die Bodybuilding-Diät auswählt. In diesem Artikel werden all dies und noch mehr kurz erläutert.
Wie erstellt man eine Bodybuilding-Diät für Anfänger?
Das Erste, was Sie wissen müssen, bevor Sie eine Bodybuilding-Diät für Anfänger erstellen, ist, dass keine zwei Ernährungspläne genau gleich sein können.
Auch wenn Sie vielleicht ein begeisterter Anhänger eines Bodybuilders und Mentors sind und dessen eigenen Ernährungsplan umsetzen möchten, müssen Sie zunächst einen Schritt zurücktreten und sich fragen, ob diese Diät für Sie und Ihre Bodybuilding-Bedürfnisse und -Ziele geeignet ist.
Es gibt jedoch grundlegende Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie versuchen, eine Bodybuilding-Diät zusammenzustellen, und zu diesen Grundlagen gehören:
#1. Ihre Bodybuilding-Ziele:
Sie müssen sich darüber im Klaren sein, was genau Sie mit Ihren Bodybuilding-Bemühungen erreichen möchten. Typischerweise betreiben Bodybuilder aus vier klassischen Gründen Bodybuilding: um Muskelmasse aufzubauen, Gewicht zu verlieren, Körperfett zu verlieren und die sportliche Leistung zu verbessern.
Ihre Bodybuilding-Ziele können einen oder mehrere dieser klassischen Gründe beinhalten, und Ihre Ernährung sollte so gestaltet sein, dass sie dem Energiebedarf dieser Ziele entsprechend entspricht.
#2. Ihr Alter und andere demografische Merkmale:
Ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt bei der Erstellung einer Bodybuilding-Diät ist Ihr Alter. Wenn man älter wird, neigt man dazu Körperfett verlieren Während es also wichtig ist, bei der Erstellung eines Ernährungsplans Ihre Bodybuilding-Ziele zu berücksichtigen, müssen Sie auch die unbestreitbaren physiologischen Fakten berücksichtigen, die mit dem Altern einhergehen.
Bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans spielen auch andere demografische Merkmale eine Rolle, darunter auch Ihr Geschlecht.
#3. Ihr Body-Mass-Index (BMI):
Ihr BMI ist auch ein entscheidender Einflussfaktor bei der Bestimmung der Richtung, in die Ihr Bodybuilding-Diätplan gehen wird.
Beispielsweise liegt der durchschnittliche BMI eines Erwachsenen im Bereich von 18,5 bis 24,9. Liegt Ihr BMI also darüber, sind Sie möglicherweise übergewichtig.
In diesem Moment kann Ihre Bodybuilding-Diät so angepasst werden, dass sie Ihnen dabei hilft, Gewicht zu verlieren und/oder Körperfett zu verlieren, um einen schlanken, geformten Körper zu erhalten, anstatt an Gewicht zuzunehmen und/oder Masse aufzubauen, was wiederum dazu führen könnte, dass Ihr BMI über dem Normalwert liegt.
Wenn Ihr BMI ebenfalls unter dem durchschnittlichen Bereich von 18,5 bis 24,9 liegt, dann sind Sie stark untergewichtig und Ihre Bodybuilding-Ernährung ist daher natürlich auf Masseaufbau und Gewichtszunahme ausgerichtet.
#4. Verfügbarkeit:
Je nachdem, wo auf der Welt Sie leben, stehen Ihnen bestimmte Lebensmittel möglicherweise nicht ohne weiteres zur Verfügung. Während Sie also begierig darauf sind, den Ernährungsplan einer anderen Person nachzuahmen, kann es sein, dass Ihre Wünsche bald scheitern, wenn Sie Schwierigkeiten haben, in Ihrem Land ähnliche Lebensmittel zu finden.
Was bei der Erstellung eines Bodybuilding-Diätplans für Anfänger wichtiger ist, ist nicht so sehr die Abstimmung der in der Ernährung Ihres Mentors enthaltenen Lebensmittelarten, sondern vielmehr die tatsächliche Deckung des Energiebedarfs durch die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen.
Mit anderen Worten: Sie konsumieren möglicherweise nicht die gleichen Lebensmittel wie jemand anderes, aber die Lebensmittel, die Sie konsumieren, sind mehr als geeignet, Ihnen die Energie und Nährstoffe zu liefern, die Sie benötigen, um Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
#5. Besondere Überlegungen:
Bei der Erstellung eines Ernährungsplans müssen auch sogenannte Besonderheiten berücksichtigt werden. Dabei wird Ihre Ernährung auf Ihre speziellen Ernährungsbedürfnisse abgestimmt. Hier müssen Sie wissen, gegen welche Lebensmittel Sie allergisch sind und welche Lebensmittel Ihr Körper verträgt oder nicht.
Aus diesem Grund kann es schwierig sein, die Bodybuilding-Diät eines anderen Bodybuilders zu kopieren, da der Bodybuilder in den meisten Fällen seine Ernährung an seine besonderen gesundheitlichen Bedenken und besonderen Ernährungsbedürfnisse angepasst hat.
Welche Lebensmittel sollten Sie für einen Bodybuilding-Diätplan wählen?
Ihre Bodybuilding-Ernährung für Anfänger sollte eine breite Gruppe von Nahrungsmitteln umfassen, die Ihnen die Nährstoffe liefern, die Sie für Wachstum, Reparatur und Erholung benötigen, sowie den Energiebedarf, der Ihnen dabei hilft, in Ihren geplanten Trainingseinheiten Höchstleistungen zu erbringen.
Die sechs (6) Hauptlebensmittelgruppen, die Sie in Ihren Bodybuilding-Diätplan aufnehmen sollten, versorgen Sie mit den drei Makros (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) sowie Vitaminen und essentiellen Mineralien.
Zu diesen sechs (6) Gruppen gehören:
#1. Proteine:
Protein wird benötigt, um Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen, da Protein in Ihrem Skelettmuskelgewebe synthetisiert wird, um das Muskelwachstum zu fördern.
Sie können Protein aus Nahrungsquellen beziehen, z. rotes und weißes Fleisch, einschließlich Schweinefilet, Rinderhackfleisch, Wildbret, Lendensteak, Hähnchenbrust, Truthahn, Kabeljau, Tilapia und Lachs.
#2. Molkerei:
Kalzium ist für starke Muskeln und Knochen unerlässlich, was besonders dann wichtig ist, wenn Sie vorhaben, ein Krafttrainingsprogramm durchzuführen und schwere Lasten zu heben.
Um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken, können Sie Milchprodukte in Ihren Ernährungsplan einbeziehen.
Kalzium sowie andere wichtige Mineralien und Vitamine können Sie aus Hüttenkäse, fettarmem Käse, fettarmer Milch und Joghurt erhalten.
#3. Vollkorn:
Vollkornprodukte versorgen Sie mit Kohlenhydraten und dem nötigen Energietreibstoff Hochintervall-Intensitätstraining (HIIT).
Sie können Vollkornprodukte wie braunen Reis, Müsli, Weizenbrot, Quinoa, Hafer, Popcorn und Cracker in Ihre Ernährung aufnehmen.
#4. Früchte und Gemüse:
Durch den Verzehr von Gemüse und Obst erhalten Sie viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Gemüse und Obst halten Sie gesund und unterstützen die Reparatur und Erholung von Muskel- und/oder Knochenverletzungen.
Sie sollten Gemüse und Obst wie Brokkoli, Mais, grüne Bohnen, grüne Erbsen, Salat, Kartoffeln, Tomaten, Spinat, Äpfel, Weintrauben, Orangen und Bananen einschließen.
#5. Nüsse und Samen:
Nüsse und Samen versorgen Ihren Körper mit gesunden Nahrungsfetten, Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen.
Mit Nüssen und Samen in Ihrer Ernährung versorgen Sie Ihren Körper sowohl mit Energie als auch mit einem Sättigungsgefühl, was großartig ist, wenn Sie eine Diät und ein Bodybuilding-Programm absolvieren.
Sie können Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chia und Sonnenblumenkerne in Ihre Bodybuilding-Diät für Anfänger einbeziehen.
#6. Bohnen und Hülsenfrüchte:
Bohnen und Hülsenfrüchte sind pflanzliche Protein- und Ballaststoffquellen. Ähnlich wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sorgen Bohnen und Hülsenfrüchte dafür, dass Sie satt und zufrieden sind.
Daher sind sie eine großartige Nahrungsquelle, wenn Sie ein schlankes Bodybuilding-Programm durchführen möchten. Zu den besten Quellen für Bohnen und Hülsenfrüchte gehören schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen.
Ernährungsplan für Bodybuilder für Anfänger
Als Bodybuilder-Anfänger können Sie die Bodybuilding-Zuwächse beim Muskelaufbau optimieren und gleichzeitig die sportliche Leistung verbessern Fett verlieren indem Sie über einen Zeitraum von einem Monat einen Clean-Diät-Plan durchführen.
Aber bevor wir uns mit dem Ernährungsplan befassen, den Sie übernehmen können, sollten Sie wissen, dass das Essen täglicher Mahlzeiten im Abstand von 3 bis 4 Stunden einen großen Beitrag zur Ankurbelung Ihres Stoffwechsels sowie zur Förderung der Thermogenese und Lipolyse leisten kann.
Darüber hinaus fördert es eine erhöhte Proteinsynthese in Ihren Skelettmuskeln, was dann zu einem Muskelmassezuwachs führt.
Idealerweise sollten Sie täglich 5 bis 6 Mahlzeiten zu sich nehmen. So bleiben Sie den ganzen Tag über gesund und voller Energie.
Für die Zufuhr von Makros sollten Sie den folgenden täglichen Ernährungsplan einhalten:
#1. Eiweiß:
Für Ihre tägliche Proteinzufuhr sollten Sie zwischen 1 und 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Versuchen Sie, für jede Ihrer Mahlzeiten zwischen 25 und 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
Sie können sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen zu sich nehmen, z. hochwertiges Bio-Hühnchen, Truthahn, Eier, Lachs, grasgefüttertes Rindfleisch, Garnelen, griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Kasein- oder Molkenproteinpulver.
#2. Kohlenhydrate:
Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte zwischen 150 und 250 Gramm liegen.
Ihr Speiseplan kann komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie z. Vollkornnudeln, Bohnen, brauner Reis, süße Poratoes, gekeimtes Getreidebrot, Quinoa und Hafer.
Der Stoffwechsel komplexer Kohlenhydrate ist in der Regel langsam und versorgt Ihren Körper daher den ganzen Tag über mit ausreichend Energie.
Sie können auch einfache Kohlenhydrate in Ihren Speiseplan aufnehmen. Die besten Quellen für einfache Kohlenhydrate sind weißer Reis, Obst und weiße Kartoffeln.
Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und geben Ihnen einen schnellen Energieschub, was besonders bei HIIT-Sitzungen nützlich ist. Einfache Kohlenhydrate helfen auch bei der Erholung nach dem Training, indem sie die Muskelreparatur und das Muskelwachstum fördern.
#3. Fette:
Ihre tägliche Fettaufnahme in Ihrer Bodybuilding-Diät für Anfänger sollte zwischen 65 und 85 Gramm liegen.
Sie können Ihre tägliche Versorgung mit gesunden Nahrungsfetten aus natürlichen Quellen beziehen, z. extra natives Olivenöl, Kokosnussöl, Eigelb, natürliche Nussbutter und Avocados.
Gesunde Fette versorgen Sie mit einer guten Energiequelle, die während Ihrer Trainingseinheiten lange anhalten kann.
Zusätzlich zur Deckung Ihres täglichen Bedarfs an Makros müssen Sie auch eine große Menge Gemüse zu sich nehmen, das Ihnen Ballaststoffe liefert, die die Verdauung unterstützen und Verstopfung vorbeugen.
Außerdem müssen Sie täglich ausreichend Wasser trinken. Die Wassermenge, die Sie täglich trinken sollten, sollte etwa der Hälfte Ihres gesamten Körpergewichts entsprechen. Versuchen Sie schließlich, Limonaden und zuckerhaltige Getränke so weit wie möglich zu vermeiden.
Vor und nach einer Bodybuilding-Diät
Wenn es um die Ergebnisse geht, die Sie von Ihrer Bodybuilding-Diät für Anfänger erwarten können, ist es erwähnenswert, dass Sie sich sicher sein können, dass sich Ihr Körperbau und Ihr Aussehen positiv verändern. Eine Bodybuilding-Diät sorgt dafür, dass Sie gesund und fit aussehen und Muskelmasse aufbauen.
Um jedoch eine geformte Körperkomposition zu erreichen, müssen Sie Ihre Bodybuilding-Diät durch ein gut durchdachtes Trainingsprogramm, bestehend aus Cardio- und Krafttraining, ergänzen.
Abschließende Gedanken
Die Bedeutung eines Diätplans für das Bodybuilding für Anfänger kann nicht genug betont werden. Sie müssen sich die Zeit nehmen, um die Nahrungsquelle zu verstehen, die Sie einbeziehen müssen Ihr Diätplan. Achten Sie auf Ihre drei Makros Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Sie sollten außerdem versuchen, sich jederzeit sauber zu ernähren und dabei zwischen 5 und 6 Mahlzeiten pro Tag einzuhalten. Sie können diese Mahlzeiten in Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Mittagssnack, Abendessen und einen Schlafenszeitsnack (optional) aufteilen.
Abschließend sollten Sie Ihren Arzt und persönlichen Bodybuilding-Trainer konsultieren, bevor Sie mit einem Bodybuilding-Ernährungsplan beginnen.
Wenn Sie Hilfe bei der Erstellung eines Diätplans benötigen, können Sie sich noch heute hier kostenlos an einen IFBB-PROFI wenden.
