Für die meisten ist das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln lediglich eine einfache Brustübung, doch im Hypertrophietraining ist es, richtig ausgeführt, ein echter Gamechanger für massives Muskelwachstum. Es ist eines der effektivsten Werkzeuge, um Kraft, eine ausgewogene Muskulatur und eine ästhetisch ansprechende, vollere Brust aufzubauen.
Während Langhanteln und Maschinen deine Schwächen eher kaschieren, fordern Kurzhanteln deine Kontrolle, Stabilität und Koordination heraus und zwingen dich so, die korrekte Ausführung zu beherrschen. Und um eine massive Brustmuskulatur aufzubauen, ohne deine Gelenke zu überlasten, musst du… Beherrsche die Technik und sich nicht nur auf das Heben schwerer Gewichte konzentrieren.
Bevor wir uns jedoch damit befassen, wie man die Flachhantelpresse sicher ausführt, müssen wir zunächst verstehen, warum diese spezielle Brustübung immer beliebter wird, insbesondere bei Anfängern im Hypertrophietraining.
Warum das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln so heraussticht
Der größte Vorteil von Kurzhanteln ist die Bewegungsfreiheit, die sie dem Körper ermöglichen. Die Arme können sich unabhängig voneinander bewegen, die Dehnung kann intensiver und die Kontraktion kraftvoller sein.
bei jeder Wiederholung (Rep).
Durch die stärkere Dehnung und die größere Kontraktion entsteht mehr Spannung im Brustbereich, was Ihre Brustmuskelfasern wachsen.
Neben ihrem Wachstumspotenzial helfen Kurzhanteln auch, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, da jeder Arm unabhängig arbeitet und sein eigenes Gewicht zieht. Dies führt letztendlich dazu, dass Ihr Brusttraining auf natürliche Weise eine gleichmäßige und symmetrische Brustmuskulatur aufbaut.
Das Flachdrücken mit Kurzhanteln ist ebenfalls eine schulterfreundliche Übung, aber Ihre Technik muss zunächst absolut einwandfrei sein, um den vollen Bewegungsradius nutzen zu können und mögliche Verletzungen zu vermeiden, die durch eine schlechte Technik und Ausführung entstehen können.
Die richtige Einstellung beherrschen und mit der richtigen Technik trainieren
Ein perfekter Bankdrücker beginnt mit der korrekten Ausführung: Die Füße stehen fest auf dem Boden, der Rücken liegt flach auf der Bank. So entsteht die nötige Ganzkörperspannung für einen stabilen Stand.
Halten Sie die Hantel auf Brusthöhe und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Dadurch werden Ihre Schultern stabilisiert und Ihre Rotatorenmanschette geschützt, sodass die Hauptlast von der Brustmuskulatur und nicht von den vorderen Deltamuskeln getragen wird.
Drücken Sie die Arme mit einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung nach oben, um ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Vermeiden Sie außerdem, die Ellbogen am höchsten Punkt ruckartig durchzustrecken; halten Sie sie leicht gebeugt, um die Spannung in der Brustmuskulatur aufrechtzuerhalten.
Senken Sie das Gewicht langsam ab, um Ihre Brustmuskulatur zu dehnen und den Muskelaufbau zu maximieren. Diese kontrollierte Bewegung beansprucht alle relevanten Muskeln Ihres Oberkörpers.
Integration des Flachbankdrückens mit Kurzhanteln in dein Push-Day-Training
Beim Flachdrücken mit Kurzhanteln werden zwar hauptsächlich die Brustmuskeln trainiert, aber auch andere Muskeln arbeiten zusammen, um die Übung vollständig zu unterstützen. Das Training beansprucht außerdem Trizeps und vordere Schultermuskeln, während Rumpf und oberer Rücken für Stabilität sorgen, sodass das Gewicht beim Heben und Ausführen der Wiederholungen nicht wackelt. Trainingsprogramm.
Dieses Zusammenspiel und die Koordination verschiedener Muskeln bilden die Grundlage für einen funktionalen, athletischen Körperbau.
Es geht aber nicht nur darum, zu wissen, wie man diese Muskeln trainiert. Man muss auch wissen, wie und wann man die Flachhantelpresse in sein Push-Day-Training einbaut, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie 6 bis 12 Wiederholungen in 3 bis 4 Sätzen anstreben und dabei den Fokus auf die Kontrolle und nicht auf das Gewicht legen. Vermeiden Sie es, mehr zu heben, als Sie bewältigen können.
Die Ego-Falle beim Brusttraining vermeiden
Ein häufiger Fehler im Fitnessstudio ist, sich beim Brusttraining vom Ego leiten zu lassen und das Gewicht zu wählen. Sind die Hanteln zu schwer, verringert sich der Bewegungsradius und die Brustmuskulatur verliert die nötige Spannung für ihr Wachstum.
Gleichzeitig verringert das weite Abspreizen der Ellbogen die Spannung von der Brust bis zu den Schultern, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht.
Um wirklich optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, wie gut Sie die Muskeln anspannen, und nicht darauf, wie schwer das Gewicht ist.
@realanaboliccoach Flaches Kurzhanteldrücken: So baust du eine stärkere, vollere Brust auf. Das flache Kurzhanteldrücken ist nicht nur eine Übung für die Brust – es ist ein wahres Kraft-, Balance- und Muskelaufbau-Kraftpaket, wenn es korrekt ausgeführt wird 💪 Die richtige Technik ist das A und O. Der Muskelaufbau folgt. #FlatDumbbellPress #ChestWorkout #PushDayTraining #HypertrophyTraining #TrainWithForm
Fazit
Beim Flachbankdrücken mit Kurzhanteln geht es nicht nur ums Gewichtheben, sondern vor allem um die bewusste Ausführung. Mit der richtigen Ausgangsposition, vollem Bewegungsumfang und Fokus auf die Dehnung baust du eine Brustmuskulatur auf, die mit der Langhantel nicht erreicht werden kann.
Trainiere kontrolliert und zielgerichtet. Und lass die Ergebnisse für sich sprechen.
