Immer mehr Menschen haben sich in den letzten Jahren vegan ernährt, motiviert durch Behauptungen über verbesserte Gesundheit und Mitgefühl gegenüber Tieren.
Aber es sind nicht nur normale Leute, die neugierig auf diese Diät sind; Sportler, einschließlich Bodybuilder, sind inzwischen auch als starke Befürworter dieser Art von Ernährung bekannt. Dieser Leitfaden zeigt, worum es bei einer veganen Bodybuilding-Diät geht, die gesundheitlichen Vorteile, die sich aus dieser Art von Ernährungsplan ergeben, und die 5 besten veganen Bodybuilding-Diät-Lebensmittel, die Sie heute in Betracht ziehen sollten.
Was genau ist eine vegane Bodybuilding-Diät?
Im Allgemeinen ein Vegane Bodybuilding-Diät besteht hauptsächlich aus eiweißreichen Lebensmitteln. Das Ziel ist es, viel nährstoffreiche Nahrung auf eine Weise zu essen, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.
Die vegane Ernährung würde normalerweise beinhalten, kein Fleisch oder tierische Produkte (einschließlich Käse, Milch und andere Milchprodukte) zu essen. Anstatt deinen hohen Proteingehalt aus tierischen Produkten zu beziehen, musst du bei einer veganen Bodybuilding-Ernährung auf den Verzehr großer Mengen proteinreicher Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis angewiesen sein, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
Du solltest während deiner „Nebensaison“ als Bodybuilder, was so ziemlich den Großteil des Jahres ausmacht, zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Es ist eine bekannte Tatsache in der Welt des Bodybuildings, dass die Kalorienaufnahme von Bodybuildern während ihrer Nebensaison oft größer ist als ihre Kalorienaufnahme während ihrer Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf.
Typischerweise benötigen die meisten Wettkampfbodybuilder während ihres Spitzentrainings zwischen 2,3 Gramm und 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Beachten Sie, dass Sie Ihr Körpergewicht in Pfund (lb) umrechnen können, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm (kg) durch 2,2 teilen.
Um jedoch Muskelschwund zu verhindern, a hoher Proteingehalt Die Einnahme wird während der Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf empfohlen, obwohl eine geringe Kalorienzufuhr im Verhältnis zum Energiebedarf notwendig ist.
Um Ihnen eine bessere Vorstellung zu geben: Für eine Person mit einem Körpergewicht von 200 Pfund (90,7 Kilogramm) liegt die empfohlene Tagesdosis an Protein zwischen 208 und 281 Gramm. Diese tägliche Proteinzufuhr beträgt ungefähr das Drei- bis Fünffache dessen, was eine durchschnittliche Person benötigt. Angesichts dieser beträchtlichen Anzahl benötigen vegane Bodybuilder möglicherweise zusätzliche Proteinergänzungen zusammen mit ihrer proteinreichen pflanzlichen Ernährung, um ihre Ernährungs- und Trainingsziele zu erreichen.
Vorteile einer veganen Bodybuilding-Diät
Eine vegane Bodybuilding-Ernährung hat das Potenzial, eine gesunde Wahl für jeden zu sein, der Skelettmuskeln aufbauen möchte.
Mehrere mögliche gesundheitliche Vorteile wurden mit einer veganen Ernährung in Verbindung gebracht, und einige davon sind:
#1. Schutz vor Koronarerkrankungen
Menschen mit einer veganen Bodybuilding-Ernährung scheinen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu haben als die allgemeine Bevölkerung.
Es ist möglich, dass dies zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass diese Menschen weniger essen Cholesterin und tierisches Fett. Stattdessen versorgt eine vegane Bodybuilding-Diät Diätetiker mit mehr Ballaststoffen, essentiellen Nährstoffen und vielen anderen pflanzlichen Mineralien und Verbindungen.
Im Allgemeinen sind Veganer auch dafür bekannt, dass sie im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung niedrigere Raten an Bluthochdruck sowie LDL (oder schlechtes) Cholesterin haben.
Obst und Gemüse, die in der veganen Bodybuilding-Diät reichlich vorhanden sind, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Niedrigere Raten von Schlaganfällen und Herzerkrankungen wurden auch mit einem höheren Ballaststoffverbrauch in Verbindung gebracht.
#2. Fördert ein gesundes Körpergewicht
Das Risiko für mehrere Krankheiten ist bei denjenigen reduziert, die eine vegane Bodybuilding-Ernährung einhalten, da ihr Body-Mass-Index (BMI) normalerweise niedriger ist als bei denen, die sich an eine herkömmliche westliche Ernährung halten.
In einer 16-wöchigen Studie wurden die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf 75 übergewichtige Personen untersucht. Die Studienteilnehmer sahen größere Verbesserungen ihrer Fettmasse, ihres Körpergewichts und ihrer Insulinresistenzindizes, nachdem sie sich vegan ernährt hatten, im Vergleich zu denen, die eine Kontrolldiät befolgten.
Vor diesem Hintergrund kann eine vegane Ernährung hilfreich sein, wenn du gerade erst mit dem Bodybuilding anfängst und ein paar Pfunde zu verlieren hast.
#3. Möglicher Schutz gegen einige bösartige Krebsarten
EIN Vegane Bodybuilding-Diät wurde mit einem geringeren Krebsrisiko im Vergleich zu einer westlichen Standarddiät in Verbindung gebracht, wie in mehreren Studien berichtet wurde.
Indem Sie eine größere Menge an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten konsumieren, würden Sie anschließend die Menge an Phytonährstoffen, Mikronährstoffen und Ballaststoffen in Ihrem Körper erhöhen. Diese Verbindungen sind dafür bekannt, dass sie den Körper hervorragend vor dem Wachstum von bösartigem Krebs schützen.
Ein niedriger Body-Mass-Index wurde auch mit einer veganen Bodybuilding-Ernährung in Verbindung gebracht, und ein hoher Body-Mass-Index (BMI) ist bekanntermaßen ein Faktor, der zur Entwicklung bestimmter bösartiger Krebsarten beiträgt.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Menschen, die eine vegane Bodybuilding-Ernährung mit einem größeren Schwerpunkt auf Sojakonsum durchführen, ein geringeres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken.
Schließlich ist der Verzehr von verarbeitetem rotem Fleisch auf jeder Ebene mit einer erhöhten Darmkrebsgefahr verbunden. Das Risiko, Darmkrebs zu entwickeln, bei denen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden Bodybuilding-Diät ist im Vergleich zu denen, die regelmäßig rotes Fleisch konsumieren, deutlich niedriger.
Die 5 besten veganen Diätnahrungsmittel für Bodybuilder
Eine vegane Bodybuilding-Diät sollte aus einer Mischung aus Getreide, Samen, Nüssen, pflanzliches Eiweiß, gesunde pflanzliche Fette und Öle, Obst, Gemüse und so weiter. Hier ist unsere Auswahl der 5 besten veganen Diätnahrungsmittel, die Bodybuilder beachten sollten;
#1. Ezekiel Brot:
Hesekiel-Brot hebt sich in vielerlei Hinsicht von der Masse ab. Hesekiel-Brot hat im Gegensatz zu den meisten anderen Broten keinen zugesetzten Zucker. Außerdem wird es aus organischen, ganzen, gekeimte Körner und Hülsenfrüchte. Es ist wichtig zu beachten, dass das gesamte Nährwertprofil von Getreide und Hülsenfrüchten während des Keimungsprozesses drastisch verändert wird.
Hesekiel-Brot wird aus einer Vielzahl von Körnern und Hülsenfrüchten hergestellt, im Gegensatz zu raffiniertem Weizen- oder Vollkornmehl, das in den meisten kommerziellen Broten zu finden ist.
Wir haben vier verschiedene Arten von Getreidekörnern, nämlich; Gerste, Hirse, Weizen und Dinkel, während es zwei Arten von Hülsenfrüchten gibt, nämlich; Linsen und Sojabohnen. Die Körner und Hülsenfrüchte, die zur Herstellung von Hesekiel-Brot verwendet werden, werden alle biologisch angebaut und gekeimt, bevor sie verarbeitet, gemischt und dann gebacken werden.
Da Hesekiel-Brot jedoch aus Gerste, Dinkel und Weizen hergestellt wird, ist es nicht für Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ohne Zöliakie geeignet.
#2. Hummus:
Als komplett Eiweiß, erfüllt Hummus nicht nur die Anforderungen der wichtigsten Lebensmittelkategorie, sondern bietet auch eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Kichererbsen werden hauptsächlich aus Hülsenfrüchten hergestellt, die im Allgemeinen fettarm, cholesterinfrei und reich an anderen Nährstoffen wie Folsäure, Magnesium, Kalium und Eisen sind.
Die Zugabe von Tahini (ein nahöstliches Gewürz, das typischerweise aus Sesamsamen hergestellt wird) macht die Mischung zu einem vollständigen Protein, das alle neun notwendigen Aminosäuren liefert. Veganer können davon stark profitieren!
Die meisten Humusbestandteile haben eine hohe Nährstoffdichte. Sie haben ein gesundes Gleichgewicht von Makro- und Mikronährstoffe, und sehr wenig ihrer Kalorienaufnahme wird verschwendet. Es ist jedoch wichtig, auf den Fettgehalt von im Laden gekauftem Hummus zu achten, da er Ihre empfohlene Tagesdosis leicht überschreiten kann.
Sie können die gesundheitlichen Vorteile von Hummus noch weiter steigern, indem Sie etwas Vollkornfladenbrot hinzufügen. Fügen Sie etwas rohes Gemüse wie Karotten, Gurken und Paprika hinzu, und Sie haben eine köstliche und tragbare Mahlzeit.
#3. Saatgut:
Samen wie Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Hanfsamen sind für Ihren Veganer unerlässlich Bodybuilding-Diät. Diese Samen versorgen Sie mit einer anständigen Menge an Omega-3-Fettsäuren und Protein.
#4. Tofu:
Tofu oder auch bekannt als Tofu ist ein Lebensmittel, das aus Sojamilch durch Koagulation hergestellt wird, gefolgt vom Auspressen des Quarks, um einen weißlichen Block mit unterschiedlichem Weichheitsgrad zu bilden. Tofu ist reich an Kalzium, Eisen, Magnesium und Eiweiß, während es kalorienarm ist.
#5. Andenhirse:
Dies ist ein glutenfreier Samen, der als fantastischer Ersatz für beliebte Körner wie weißen Reis dient. Quinoa ist reich an Ballaststoffen und Proteinen, aber fettarm, während es andere Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine enthält. Sie können Ihre vegane Bodybuilding-Diät beginnen, indem Sie diese fünf Lebensmittel noch heute aufnehmen.
Abschließend
Viele Menschen, auch in der Bodybuilding-Community, werden aufgrund ihrer zunehmenden Popularität auf die vegane Ernährung aufmerksam.
Vegan Bodybuilding-Diäten sind proteinreich und schließen alle tierischen Produkte aus, die typischerweise in anderen Standard-Bodybuilding-Diäten zu finden sind.
Es hat sich gezeigt, dass eine vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile hat, wenn es um Bodybuilding geht. Bevor Sie sich jedoch vegan ernähren, ist es ratsam, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.
