Die 8 stärksten Trizeps-Workouts

Starke Arme sind für praktisch jede Oberkörperaktivität, die Sie täglich ausführen, unerlässlich, und Ihr Trizeps leistet die meiste Arbeit. Sie verwenden Ihren Trizeps jedes Mal, wenn Sie etwas drücken, egal ob es sich um einen Tisch, eine Kiste, eine Tür oder eine Langhantel handelt.

Das Trizeps bestehen aus drei verschiedenen Muskelgruppen, nämlich; der lange Kopf, der laterale Kopf und der mediale Kopf. Während Trizepsübungen ziehen sich alle diese Köpfe zusammen, aber bestimmte Trainingsroutinen können sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Aber der beste Weg, um einen starken, soliden Trizeps zu entwickeln, besteht darin, Übungen durchzuführen, die auf alle Muskelgruppen gleichzeitig abzielen.

Trizeps-Training: Wie sollten Sie es tun?

Das Erstellen eines Trizeps-Trainings kann es Ihnen ermöglichen, funktionelle Mobilität zu entwickeln. Zusätzlich wird ein kräftiger Trizeps benötigt Ausbildung verschiedene andere Muskelgruppen. Liegestütze und Brustpressen zum Beispiel erfordern einen starken Trizeps. Hier sind einige Dinge, an die Sie bei der Organisation eines Trizeps-Trainings denken sollten.

Sich warm laufen

Bevor Sie an Ihrem Trizeps oder einem anderen Krafttraining arbeiten Übung, du solltest dich aufwärmen. Es steigert die Wärme Ihrer Muskeln und lässt sie durchbluten, was beides hilft, Verletzungen vorzubeugen. Hampelmänner, schnelle Füße und Sprünge, Sprünge aus der Hocke oder zügiges Gehen können alle als gute Aufwärmübungen dienen.

Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen

Trizeps-Workouts unterscheiden sich von herkömmlichem Krafttraining, da sie nicht gleichzeitig andere Muskelgruppen im Körper beanspruchen. Aus diesem einzigartigen Grund bevorzugen die meisten Menschen Workouts, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainieren. Aber welche Muskelgruppen solltest du zusätzlich zu deinem Trizeps trainieren?

Da die Schultern und die Brust alle an vielen der gleichen funktionellen Bewegungen beteiligt sind, werden sie häufig mit dem Trizeps trainiert. Allerdings solltest du dir nach einer Trainingseinheit zwei Tage Erholung gönnen, bevor du wieder versuchst, diese Muskelgruppen gemeinsam zu trainieren.

Wie oft sollten Sie trainieren?

Wenn Sie Ihren Trizeps trainieren, variieren Sie Ihre trainieren Routine, um alle drei Köpfe Ihres Trizepsmuskels anzusprechen. Dadurch entwickeln Sie die Kraft der gesamten Muskelgruppen Ihres Trizeps gleichmäßig.

Versuchen Sie zu Beginn einer Trainingsroutine, drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren. Möglicherweise sind Sie sich über das ideale Gewicht für Ihre Gewichte nicht sicher. Streben Sie bei jeder Übung ungefähr 701 TP2T des maximalen Gewichts an, das Sie heben können. Wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert, erhöhen Sie das Gewicht und die Wiederholungen.

Die besten Trizeps-Workouts

Laut dem American Council on Exercise (ACE) sind einige Trizeps-Workouts vorteilhafter als andere. In einer von ACE finanzierten Studie führten Wissenschaftler die Teilnehmer durch acht der beliebtesten Trizeps-Workouts, während sie die Muskelaktivität aufzeichneten, indem sie EMG-Elektroden am Trizeps der Patienten befestigten.

Ausgerüstet mit den Ergebnissen ihrer Studie war ACE in der Lage, die acht besten Trizeps-Trainingseinheiten zu identifizieren und einzuordnen. Unten sind vier der besten Trizeps-Workouts (laut ACE), die Sie heute ausprobieren können:

• Diamant-Liegestütze: Die effizienteste Übung, um alle drei Köpfe deines Trizeps hervorzuheben, ist die Diamant-Liegestütze.
• Kickbacks: Obwohl nicht annähernd so effektiv wie der Diamant-Liegestütz, wird diese Übung dennoch alle drei Köpfe Ihres Trizeps stimulieren.
• Trizeps-Extensions: Dieses Training konzentriert sich auf die lange Kopfmuskelgruppe Ihres Trizeps.
• Trizeps-Pushdowns: Dieses Training konzentriert sich hauptsächlich auf die seitliche Kopfmuskelgruppe Ihres Trizeps.

#1. Diamant-Liegestütze

Das härteste Trizeps-Training auf der Liste der Top-Trizeps-Trainings ist zweifellos der Diamant-Liegestütz. Möglicherweise müssen Sie diese Routine auf Ihren Knien beginnen und sich allmählich bis zu Ihren Zehen hocharbeiten, da dieses Training eine Menge Oberkörperkraft erfordert.

Wie man einen Diamant-Liegestütz ausführt

• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hände in einer Rautenkonfiguration auf der Matte aufstellen, mit gespreizten Fingern und Daumen und Zeigefinger in Kontakt.
• Um die Ausführung der Übung zu erleichtern, lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden oder strecken Sie Ihre Beine in eine Plank-Position.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie Ihre Ellbogen beugen und sich senken, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust den Boden berührt. Wenn Sie nicht ganz nach unten kommen können, versuchen Sie, so tief wie möglich zu kommen, während Sie daran arbeiten, allmählich die dafür erforderliche Kraft aufzubauen. Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Aktion eng an Ihren Seiten bleiben.
• Drücken Sie für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen zurück in die Ausgangsposition, während Sie einen steifen Oberkörper beibehalten.

Gezielte Muskelgruppen:

• Oberer Brustmuskel
• Vorderer Deltamuskel
• Unterer Brustmuskel
• Bizeps brachii (kurzer Kopf)
• Trizeps brachii

 

#2. Trizeps-Rückschlag

Der Trizeps-Kickback mit geschätzten 88% Muskelaktivierung rangiert laut einer ACE-Studie an zweiter Stelle unter den Trizepsübungen.

Sie müssen wirklich gegen die Schwerkraft ankämpfen, wenn Sie sich nach vorne lehnen, um das Gewicht nach oben und unten zu übertragen. Der Trick bei dieser Technik besteht darin, den Unterarm hinter sich zu strecken und gleichzeitig den Oberarm mit der Schulter zu stabilisieren. Verwenden Sie ein geringeres Gewicht, um die richtige Form zu bewahren, wenn Ihr Ellbogen nach unten wandert.

Wie man Trizeps-Kickbacks durchführt

• Um Ihren Rücken zu stützen, stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne auf eine Stufe oder Plattform, legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren Oberschenkel oder lassen Sie Ihren Arm direkt unter Ihre Schulter fallen.
• Ziehen Sie Ihren Ellbogen auf die Höhe Ihres Oberkörpers, während Sie ein Gewicht (Hantel) in der linken Hand halten.
• Strecken Sie Ihren Arm hinter sich aus, während Sie Ihren Ellbogen in der vorherigen Haltung halten, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizepsmuskel anzuspannen.
• Senken Sie Ihren Unterarm für ein bis drei Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen auf etwa 90 Grad.
• Halten Sie Ihre Oberarme bei diesem Training immer an Ihren Körper gedrückt.

Gezielte Muskelgruppen:

• Seitlicher Kopf des Trizeps
• Trizeps langer Kopf
• Trizeps medialer Kopf

#3. Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind je nach Fußstellung das dritteffektivste und schwierigste Training. Ihre Bewegung ist jedoch in dieser Variante viel einfacher, da Ihre Knie gebeugt sind. Die Intensität Ihres Trainings erhöht sich, wenn Sie Ihre Füße ausstrecken.

Um während dieses Trainings eine sichere Bewegung zu gewährleisten, müssen Sie Ihre Hüften eng an einem Stuhl oder einer Bank halten, um eine Belastung der Schultern zu vermeiden. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und weg von Ihren Ohren, und wenn Sie Schulterschmerzen haben, überspringen Sie diese Übung.

Wie man einen Trizeps-Dip durchführt

• Nehmen Sie mit gebeugten Knien oder ausgestreckten Beinen auf einem Stuhl oder einer Bank Platz, wobei sich Ihre Hände knapp außerhalb Ihrer Hüften befinden.
• Heben Sie sich auf Ihre Hände und halten Sie Ihre Hüften nahe am Stuhl oder der Bank. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie sie in einem Winkel von etwa 90 Grad nach unten.
• Halten Sie Ihre Schultern unten, Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Ellbogen nach hinten gerichtet.
• Für ein bis drei Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen schieben Sie zum Anfang zurück.
• Wenn Sie Schulterschmerzen haben, bleiben Sie diesem Training fern.

Gezielte Muskelgruppen:

• Trizeps brachii
• Vorderer Deltamuskel
• Pectoralis Major
• Latissimus dorsi
• Levator-Schulterblätter

 

 

#4. Overhead Trizeps Extensions

Die vierteffizienteste Übung, die zu ungefähr 761 TP2T Muskelaktivierung führt, ist die Überkopf-Trizepsstreckung. Wenn Sie das Gewicht hinter sich fallen lassen, ist es wichtig, Ihre Arme nahe an Ihren Ohren zu halten. Um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken wölbt, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen können.

Dieses Training kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Unglaublicherweise fühlt es sich schwieriger an, diese Übung im Sitzen durchzuführen, und das Sitzen auf einem Gymnastikball kann helfen, Ihren Kern zu stärken.

Wie man eine Trizeps Extension Overhead durchführt

• Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie auf einem Stuhl, einer Bank, einem Ball oder einem Ständer sitzen. Halten Sie mit beiden nach oben gestreckten Händen ein Gewicht (Hantel).
• Wenn Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf absenken, halten Sie Ihre Ellbogen nach vorne gerichtet und Ihren Bizeps in der Nähe Ihrer Ohren, bis Ihre Ellbogen ungefähr 90 Grad von Ihrem Kopf entfernt sind.
• Ein bis drei Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen sollten durchgeführt werden, indem Sie Ihre Arme strecken, während Sie Ihren Trizeps zusammenziehen.
• Behalten Sie während der gesamten Übung die Bauchspannung bei und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu wölben.

Gezielte Muskelgruppen:

• Seitlicher Kopf des Trizeps
• Trizeps langer Kopf
• Trizeps medialer Kopf

#5. Trizeps-Seil-Pushdown

Der Pushdown am Seil, der oft an einer Kabelmaschine mit Seilbefestigung ausgeführt wird, rangiert an fünfter Stelle und bewirkt, dass sich etwa 741 TP2T der Muskeln zusammenziehen. Um Ihre effektiv zu aktivieren Trizeps-Muskel, müssen Sie das Seil am unteren Ende der Bewegung spreizen.

Sie können ein Widerstandsband verwenden, wenn Sie keinen Zugang zu einem Kabelzuggerät haben. Machen Sie einen losen Knoten in das Band etwa auf halber Höhe und befestigen Sie es oben an einer Tür.

Wie man einen Rope Pushdown durchführt

• Halten Sie das Seil an einem Seilzuggerät mit Seilbefestigung nahe an den geknoteten Enden und beginnen Sie das Training mit etwa 90 Grad gebeugten Ellbogen. Ihre Ellbogen sollten nahe bei Ihnen platziert werden Karosserie.
• Spreizen Sie das Seil leicht auf beiden Seiten, während Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihre Hände auf den Boden senken, während Sie Ihren Trizeps zusammenziehen.
• Bringe deine Unterarme für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen zurück in die Ausgangsposition.

Gezielte Muskelgruppen:

• Seitlicher Kopf des Trizeps
• Trizeps langer Kopf
• Trizeps medialer Kopf

#6. Stangen-Pushdowns

Der Stangen-Pushdown ist vergleichbar mit dem Seil-Pushdown, aber nur ungefähr 67% so effektiv. Sie können diese Übung zu Hause mit einem Übungsband und einer winzigen Stange oder Stange durchführen, die durch die Griffe gefädelt wird. Diese Übung wird normalerweise an einem Kabelzuggerät im Fitnessstudio mit einem kleinen Stangenaufsatz durchgeführt.

Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, das Gewicht nach unten zu drücken, während die Ellbogen ruhig bleiben. Die Übung kann weniger vorteilhaft sein, wenn Sie die Stange zu hoch anheben, z. B. über die Höhe Ihres Nackens.

Wie man einen Bar Pushdown durchführt

• Halten Sie sich mit etwa 90 Grad gebeugten Ellbogen an der Stange und stellen Sie sich vor eine Kabelzugmaschine.
• Drücken Sie die Stange nach unten, während Sie Ihre Ellbogen ruhig halten und Ihre Arme strecken, während Sie gleichzeitig Ihren Trizeps anspannen.
• Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen und bringen Sie die Stange wieder auf etwa Brusthöhe, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen.

Gezielte Muskelgruppen:

• Seitlicher Kopf des Trizeps
• Trizeps langer Kopf
• Trizeps medialer Kopf

 

 

#7. Liegender Trizeps Extensions (Skull Crushers)

Unerwartet landete die Skull Crusher-Übung oder liegende Trizeps-Extensionen auf Platz sieben mit einer Muskelaktivierungsrate von 62%. Dieses Training gilt als schwierig; Daher werden Sie seine relativ niedrige Aktivierungsrate möglicherweise ziemlich überraschen.

Anstatt Skull Crushers isoliert zu machen, legen die Muskelaktivierungsdaten nahe, dass Sie diese Übung in ein Programm integrieren sollten, das auch einige der besten und effektivsten Workouts enthält. Um bessere Ergebnisse und stärkere Trizeps zu erzielen, verwenden Sie eine Mischung aus Workouts, die darauf abzielen verschiedene Muskeln in verschiedenen Intensitäten.

Wie man einen Skull Crusher durchführt

• Halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander, legen Sie sich auf eine Bank, eine Stufe oder den Boden.
• Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Gewicht über Ihren Kopf heben, während Sie Ihre Daumen und Finger eng beieinander halten und Ihre Handflächen nach außen zeigen.
• Wenn Sie das Gewicht senken, beugen Sie Ihre Ellbogen, bis sie ungefähr 90 Grad sind. Sie sollten vermeiden, sich den Kopf zu quetschen, indem Sie während dieses Teils der Übung zu tief gehen.
• Um Ihre Arme zu strecken, ohne Ihre Gelenke zu blockieren, drücken Sie Ihren Trizeps zusammen.
• Führen Sie für 1 bis 3 Sätze jedes Mal 8 bis 16 Wiederholungen durch.

Gezielte Muskelgruppen:

• Trizeps brachii
• Bizeps
• Latissimus dorsi
• Serratus anterior
• Pronator teres
• Palmaris longus
• Flexor carpi radialis
• Flexor carpi ulnaris

#8. Bankdrücken mit engem Griff

Mit einer Muskelaktivierungsrate von 62% die Bank mit engem Griff Drücken Sie ist die acht effektivste Trizepsübung. Die Tatsache, dass die Bewegung auch eine erhebliche Menge an Brustanstrengung erfordert, deutet darauf hin, dass Ihr Trizeps möglicherweise nicht so stark beansprucht wird wie bei anderen Übungen.

Trotzdem sollten Sie diese Übung durchführen. Wenn Sie gleichzeitig Ihren Trizeps und Ihre Brust stärken möchten, kann diese Übung fantastisch sein.

Dieses Training kann Ihren Trizeps aufwärmen, bevor Sie zu gezielteren Übungen übergehen, indem Sie es nach Ihren Brustübungen durchführen.

Wie man ein Bankdrücken mit engem Griff ausführt

• Halten Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln mit den Händen etwa schulterbreit auseinander und legen Sie sich auf eine Bank oder Stufe.
• Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und die Langhantel so platzieren, dass sie sich knapp über Ihren Rippen befindet.
• Konzentriere dich darauf, deinen Trizeps anzuspannen, während du das Gewicht direkt über deine Rippen drückst.
• Für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen senken und wiederholen.

Gezielte Muskelgruppen:

• Trizeps brachii
• Vorderer Deltamuskel
• Unterer Brustmuskel
• Oberer Brustmuskel

 

Abschließend

Trizepskraft wird für das Training anderer Muskelgruppen sowie für Aktionen mit Ellbogenstreckung benötigt. Wenn Sie Ihren Trizeps trainieren, könnte es verlockend sein, es zu übertreiben, also beginnen Sie mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie die Intensität, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit einem Arzt und Trainer, um sicherzustellen, dass es sowohl sicher als auch für Ihre Trainingsbedürfnisse von Vorteil ist.