Stellt sich das Anziehen Ihres Lieblingskleides als Herausforderung heraus? Finden Sie, dass der Anblick Ihres Bauchfetts im Spiegel jeden Morgen, während Sie sich auf den Tag vorbereiten, übermäßigen Stress verursacht? Wenn ja, müssen Sie sich jetzt ernsthaft mit der Verbesserung Ihrer Gesundheit und Fitness befassen.
Bekomme einen flachen Bauch mit Bauchübungen
Überschüssiges Bauchfett lässt eine Person nicht nur unattraktiv aussehen, sondern erhöht auch das Risiko, ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen zu entwickeln. Viszerales Fett, auch bekannt als Bauchfett, wird intern gespeichert und trägt zu Gesundheitsproblemen bei, indem es auf lebenswichtige Organe wie den Verdauungstrakt drückt. Dies führt zur Produktion von Toxinen, die die Organfunktion stören und die Anfälligkeit einer Person für Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes erhöhen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist ein ausgezeichneter erster Schritt für alle, die das Fett um ihre Körpermitte kürzen möchten. Der Zucker in Erfrischungsgetränken und sogar in kaltem Kaffee sollte als zugesetzter Zucker betrachtet und in Maßen konsumiert oder ganz vermieden werden. Vermeiden Sie auch verarbeitete Lebensmittel, da sie wahrscheinlich einen hohen Anteil an Transfetten enthalten. Sie brauchen eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität, um Ihre sportlichen und ästhetischen Ziele zu erreichen.
Wenn Sie gesund bleiben möchten, ist es von entscheidender Bedeutung, eine Art Training in Ihren Alltag zu integrieren. Der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren und einen flachen Bauch zu erreichen, ist die Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch ein zielgerichtetes Bauchtraining. Wenn Sie sich auf diesen Bereich konzentrieren, können Sie endlich das Fett loswerden und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln straffen, um Sie von schlaff zu fabelhaft zu verwandeln.
Hier sind unsere 5 besten Workout-Routinen für einen flachen Bauch, mit denen Sie jetzt in weniger als 30 Minuten zu Hause beginnen können.
Knirscht
- Primär trainierte Muskeln: Abs
- Trainierte Sekundärmuskulatur: Abs
- Benötigte Ausrüstung?: Keine Ausrüstung
Crunches Übungsanleitung
- Holen Sie sich eine Trainingsmatte und legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Boden, während Ihre Füße und Ihr Rücken flach auf dem Boden liegen und Ihre Finger geschlossen sind, während Ihre Hände Ihren Kopf stützen.
- Wenn Sie Ihre Schultern anheben, versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, und halten Sie diese Kontraktion dann etwa 2 Sekunden lang.
- Kehren Sie allmählich in Ihre Ausgangsposition zurück, um die Übung zu wiederholen, bis Sie Ihr Zielset erreicht haben.
Wie man während Crunches ein richtiges Atemmuster und eine richtige Form beibehält
Du solltest deinen Kopf immer in einer neutralen Position positionieren, wenn du eine Crunch-Übung machst. Ihre Augen sollten zur Decke gerichtet sein, während Ihr Kinn von Ihrer Brust entfernt ist. Versuchen Sie auszuatmen, während Sie den Crunch ausführen, während Sie Ihre Kernmuskeln gründlich angespannt und angespannt halten. Deine Ellbogen sollten nicht eingezogen, sondern vom Körper weg sein.
Vorteile von Crunches
Crunches helfen, indem sie auf Ihre Bauchmuskelgruppen abzielen. Sie können Ihren Kern mit Crunches stärken und straffen und gleichzeitig Ihre Körperhaltung verbessern. Crunches helfen, Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Taille zu reduzieren.
Crunches (Sätze & Wiederholungen)
Sie sollten mit 2 bis 3 Sätzen von etwa 15 bis 20 Wiederholungen beginnen.
Cross-Crunches
- Primär trainierte Muskeln: Abs
- Trainierte Sekundärmuskulatur: Schräge Bauchmuskeln
- Benötigte Ausrüstung?: Keine Ausrüstung
Cross Crunches Übungsanleitung
- Beugen Sie Ihre Knie, während Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden liegen.
- Lege dein rechtes Bein gekreuzt über dein linkes Knie, während du deinen Kopf mit deiner linken Hand stützt.
- Lassen Sie beim Crunchen Ihre Ellbogen über Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Knies gehen.
- Diese Übung sollte bis zu Ihrer angestrebten Satz-/Wiederholungszahl wiederholt werden. Sie sollten auch die Seite wechseln, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Wie man bei Cross Crunches ein richtiges Atemmuster und eine richtige Form beibehält
Ihre Bauchmuskeln sollten bei der Ausführung von Cross Crunches angespannt sein. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist, während Sie Ihre Hand verwenden, um Ihren Nacken zu stützen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und versuchen Sie, Ihren Ellbogen auf der anderen Seite zum Knie zu schwingen, auch wenn Ihre Beine fest und statisch bleiben.
Vorteile von Cross Crunches
Der Hauptvorteil von Cross Crunches liegt in der gezielten Beanspruchung sowohl der schrägen als auch der Bauchmuskeln. Darüber hinaus helfen Cross Crunches dabei, Ihre Bauchdecke zu straffen, Ihren Kern zu stärken und Ihre Taille zu reduzieren.
Cross Crunches (Sätze & Wiederholungen)
Sie sollten zwischen 20 und 25 Cross Crunches für jede Seite ausführen.
Crunch Chop
- Primär trainierte Muskeln: Abs
- Trainierte Sekundärmuskeln: Kern, Gesäßmuskeln, Hüften und oberer Rücken
- Benötigte Ausrüstung?: Keine Ausrüstung
Crunch Chop Übungsanleitung
- Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken flach auf den Boden. Deine Arme sollten über deinen Kopf gehoben werden. Heben Sie mit verschränkten Fingern Ihre Beine so hoch wie möglich.
- Heben Sie Ihre Schultern, während Sie Ihre Beine öffnen, und führen Sie dann eine Hackbewegung aus, wobei Ihre Hände schnell an Ihren geöffneten Beinen entlang gleiten.
- Nehmen Sie wieder Ihre Ausgangsposition ein und wiederholen Sie dann die Hacksequenz, bis Sie in der Lage sind, Ihren Zielsatz zu vervollständigen.
Wie man beim Crunch Chop ein richtiges Atemmuster und eine richtige Form beibehält
Wenn Sie den Crunch ausführen, gefolgt von der Hackbewegung, atmen Sie aus und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern richtig angespannt ist. Halten Sie Rücken, Nacken und Kopf mit geschlossenen Beinen neutral, während Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen allmählich auf den Boden senken.
Vorteile von Crunch Chop
Crunch Chop wird Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Ihren Kern ansprechen und gleichzeitig die Ausdauer und die Stärke der Skelettmuskulatur verbessern. Ihr Kern wird gestrafft, wenn Sie einen flachen Bauch und richtig straffe Bauchmuskeln mit Crunch Chop erreichen.
Crunch Chop (Sätze & Wiederholungen)
Sie sollten zwischen 2 und 3 Sätze ausführen (30 bis 60 Sekunden pro Satz).
Gerades Beinheben
- Primär trainierte Muskeln: Abs
- Trainierte Sekundärmuskulatur: Unterer Rücken
- Benötigte Ausrüstung?: Keine Ausrüstung
Übungsanleitung für gerades Beinheben
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß oder an Ihre Seiten, während Sie Ihren Rücken flach auf den Boden legen. Achte darauf, dass deine Beine entweder leicht gebeugt oder ganz gestreckt sind.
- Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihr Körper eine L-Form bildet.
- Sie halten dann für eine Weile in der L-Form-Position und senken dann allmählich Ihre Beine zurück in Ihre Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diese Übung in Übereinstimmung mit Ihrem Zielsatz und Ihrer Wiederholungszahl.
So behalten Sie beim Anheben des geraden Beins ein korrektes Atemmuster und eine korrekte Form bei
Sie sollten immer Ihre Bauchmuskeln anspannen, wenn Sie Straight Leg Raise ausführen. Ihre Schultern, Ihr Nacken und Ihr Rücken sollten ebenfalls flach auf dem Boden sein und Sie sollten beim Senken der Beine einatmen.
Vorteile des Straight Leg Raise
Mit der Übung „Straight Leg Raise“ können Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und ihre Kraft steigern. Darüber hinaus verbessern Sie auch Ihre Flexibilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Stabilität.
Gerades Beinheben (Sätze & Wiederholungen)
Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Mit Erfahrung und Selbstvertrauen werden Sie in der Lage sein, Ihre Wiederholungen zu steigern.
Planke
- Primär trainierte Muskeln: Abs
- Trainierte Sekundärmuskulatur: Unterer Rücken
- Benötigte Ausrüstung?: Keine Ausrüstung
Plank-Übungsanweisungen
- Beginnen Sie damit, eine Liegestützposition einzunehmen. Du solltest deine Ellbogen unter deinen Schultern verstaut haben und deine Füße hüftbreit voneinander entfernt sein.
- Achte darauf, dass du deine Ellbogen beugst, während du dein Körpergewicht nur auf deinen Zehen und Unterarmen verlagerst. Auch während dieser Zeit sollten Sie eine gerade Haltung einnehmen.
- Du solltest die Plank-Position so lange halten, wie du kannst.
Wie man beim Planken ein richtiges Atemmuster und eine richtige Form beibehält
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern richtig angespannt ist und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, auch wenn Sie tief, aber gemessen atmen.
Vorteile von Planke
Sie können Ihre Flexibilität und Kernkraft mit Planken aufbauen. Sie werden auch in der Lage sein, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, während Sie die Größe Ihrer Taille reduzieren. Plank ist auch dafür bekannt, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen deutlich zu minimieren.
Planke (Sätze & Wiederholungen)
Sie sollten die Plank-Haltung so lange halten, wie Sie können. Das Beibehalten der Plankenposition für 120 Sekunden ist ein guter Anfang.
Seitenplanke
- Primär trainierte Muskeln: Core
- Trainierte Sekundärmuskulatur: Schräge Bauchmuskeln
- Benötigte Ausrüstung?: Keine Ausrüstung
Übungsanleitung für die Seitenplanke
- Legen Sie sich auf die Seite, während Ihr Körper vollständig gestreckt ist.
- Balancieren Sie Ihr Körpergewicht mit der Seite Ihres Fußes und Unterarms, während Sie Ihren Körper vom Boden abheben.
- Behalten Sie eine gerade Körperhaltung bei, auch wenn Sie die Position so lange halten, wie Sie dazu in der Lage sind.
- Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung.
Wie man beim Planken ein richtiges Atemmuster und eine richtige Form beibehält
Dein Ellbogen sollte unter deiner Schulter liegen, wenn du den seitlichen Plank ausführst. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern anspannen und Ihre Bauchmuskeln anspannen, auch wenn Sie gleichzeitig langsam, aber gleichmäßig atmen.
Vorteile der Seitenplanke
Side Plank hilft bei der Entwicklung Ihrer Kernkraft und verbessert gleichzeitig die Flexibilität und Körperhaltung. Diese Übung hilft auch bei der Verbrennung von Bauchfett, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings straffen.
Seitenplanke (Sätze & Wiederholungen)
Als Anfänger sollten Sie sich bemühen, bei jedem Satz 60 Sekunden lang Side Planks auszuführen.
Abschluss
Die Schlüssel zu gut durchtrainierten Bauchmuskeln sind Geduld, harte Arbeit, Disziplin und Beständigkeit. Stellen Sie sicher, dass diese fünf Übungen für einen flachen Bauch ein wichtiger Bestandteil Ihres täglichen Fitnessprogramms sind. Für weitere Anweisungen zu diesen und anderen Übungen können Sie sich noch heute mit uns in Verbindung setzen.
