Wenn es eine Krankheit gibt, die die Gesundheit von Frauen weltweit stark beeinträchtigt, dann ist es Diabetes. Die Herausforderung liegt nicht nur in der Krankheit selbst, sondern in den verschiedenen Herausforderungen, mit denen Frauen während des Lebens mit dieser Krankheit fertig werden müssen.
Diese Probleme betreffen ausschließlich Frauen und können zu Blutzuckerspitzen führen. Dazu zählen Schwangerschaft, Menopause und schwankende Hormonwerte.
Doch trotz dieser Herausforderungen können Frauen ihre Diabeteserkrankung in den Griff bekommen, indem sie ein diabetesfreundliches Fitnessprogramm absolvieren.
Die besten Trainingseinheiten für Frauen mit Diabetes zielen darauf ab, die Gewichtszunahme zu regulieren, die Herzgesundheit zu unterstützen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren und die Insulinempfindlichkeit deutlich zu verbessern.
In diesem Artikel stellen wir die besten Trainingseinheiten für Frauen mit Diabetes vor, darunter Krafttraining, Cardio, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Yoga.
Warum Sie zur Behandlung Ihres Diabetes Krafttraining machen sollten
Allerdings meiden auch viele Frauen das Krafttraining, weil sie Angst haben, zu männlich zu wirken.
Allerdings geht es beim Krafttraining um mehr als nur um den Masseaufbau. Tatsächlich trägt Gewichtheben auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels und zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit bei.
Außerdem absorbieren die Skelettmuskeln beim Krafttraining eine größere Menge an Glukose, was wiederum zu einer deutlich besseren Regulierung des Blutzuckers führt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Krafttraining Frauen bei der Bewältigung ihrer Diabeteserkrankung dabei hilft:
- Bauen Sie Muskelmasse auf und regulieren Sie dabei Ihren Blutzuckerspiegel.
- ein wirklich gesundes Körpergewicht zu halten, indem Steigerung der Stoffwechselrate.
- Verringern Sie das Risiko eines Glasknochensyndroms oder einer Osteoporose (eine Erkrankung, die bei Frauen mit Diabetes recht häufig auftritt), indem Sie die Knochendichte erhöhen.
- sorgen für eine effiziente Nutzung des Insulins durch den Körper und verringern dadurch die Insulinresistenz deutlich.
Die besten Krafttrainingseinheiten zur Behandlung von Diabetes
Die besten Krafttrainingseinheiten zur Behandlung von Diabetes sind die folgenden:
#1. Unterkörpertraining
Für das Training des Unterkörpers können Sie Glute Bridges, Ausfallschritte und Kniebeugen ausprobieren. Diese Übungen tragen dazu bei, die Glukoseaufnahme durch die Stärkung der großen Muskelgruppen des Unterkörpers zu steigern.
#2. Oberkörpertraining
Um Ihren Oberkörper zu verbessern, sollten Sie Oberkörperübungen wie Liegestütze, Schulterdrücken und Kurzhantelrudern ausprobieren, die die Stoffwechselfunktion ankurbeln und gleichzeitig die allgemeine Kraft und Leistung verbessern.
#3. Core- und Stabilitätstraining
Core- und Stabilitätstraining verbessert Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness und fördert gleichzeitig eine bessere Rumpfstabilität und Balance. Core- und Stabilitätstraining wie Beinheben, Russian Twists und Planks sollten Teil Ihres Fitnessprogramms sein.
Ihr Krafttrainingsprogramm sollte zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche umfassen.
Versuchen Sie, sich entweder auf Splits (also Unterkörper-/Oberkörpertage) oder Ganzkörperübungen zu konzentrieren.
Zu Optimieren Sie Ihr Training, können Sie mit leichten Hanteln, Ihrem Körpergewicht oder Widerstandsbändern mehrere Wiederholungen (Reps) ausführen.
Cardio-Übungen zur Blutzuckerkontrolle und Diabetesbehandlung
Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel regulieren und Ihre Herzgesundheit stärken möchten, ist Cardio Ihr Trainingsprogramm der Wahl.
Es ist allgemein bekannt, dass Diabetes eine Vorstufe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist und viele Frauen mit Diabetes ebenfalls an der einen oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden. Indem Sie jedoch aerobes Training in Ihr allgemeines Fitnessprogramm einbauen, tun Sie Ihrer Herzgesundheit einen großen Gefallen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Cardio-Übungen Frauen mit Diabetes dabei helfen:
- ihren Blutzuckerspiegel durch Verbesserung der Insulinempfindlichkeit besser kontrollieren.
- Minimieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Reduzieren Sie überschüssiges Körperfett, um Ihr Gewicht zu kontrollieren.
- Bekämpfen Sie die allgemeine Müdigkeit, die durch Diabetes verursacht wird, indem Sie sowohl Energie als auch Stimmung steigern.
Die besten Cardio-Übungen zur Blutzuckerkontrolle und Diabetesbehandlung
Zur Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels und zur Behandlung von Diabetes sollten Sie Cardio-Übungen mit gleichmäßigem Verlauf in Ihren Plan einbauen.
Verbringen Sie jede Woche etwa 150 Minuten mit Cardiotraining mittlerer Intensität, was etwa 30 Minuten Cardiotraining an fünf Tagen in der Woche entspricht.
Alternativ könnten Sie etwa 75 Minuten pro Woche mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder Laufeinheiten verbringen.
Das Cardio-Übungen zur Blutzuckerkontrolle, die Sie heute ausprobieren können, sind:
Aerobic
Durch aerobes Training steigern Sie Ihre Insulinfunktion und verbrennen dabei überschüssiges Körperfett.
Schnelles Gehen
Schnelles Gehen ist ein Training mit geringer Intensität, das Ihnen nicht nur hilft, Ihren Blutzucker zu regulieren, sondern auch überschüssige Kalorien zu verbrennen.
Radfahren
Durch Radfahren fördern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit (die sich bei Diabetes oft verschlechtert) und stärken gleichzeitig Ihre Beinmuskulatur.
#4. Schwimmen
Schwimmen ist ein diabetesfreundliches Fitnessprogramm, das die Durchblutung fördert und gleichzeitig den gesamten Körper trainiert.
Yoga und Pilates für Diabetikerinnen
Wussten Sie, dass Stress Ihren Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen kann?
Darüber hinaus neigen Frauen aufgrund plötzlicher Veränderungen ihres Hormonhaushaltes zu stressbedingten Blutzuckerspitzen.
Das Hormon, das für steigende Stresslevel verantwortlich ist, heißt Cortisol und kann eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen hervorrufen, darunter allgemeine Müdigkeit, vermehrte Fettablagerungen und Insulinresistenz.
Mit Yoga und Pilates verfügen Sie jedoch über zwei Übungen mit geringer Intensität, die Ihre Rumpfkraft und Flexibilität verbessern und gleichzeitig einen hohen Stresszustand lindern, der durch einen steigenden Cortisolhormonspiegel verursacht wird.
Darüber hinaus helfen Yoga und Pilates, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Durchblutung zu verbessern.
Die beste Yoga- und Pilates-Routine für Diabetikerinnen
Diabetikerinnen können zwei- bis dreimal pro Woche an verschiedenen Yoga- und Pilates-Übungen teilnehmen, beispielsweise:
#1. Beine-an-der-Wand-Pose
Dieses Yoga- und Pilates-Training entspannt Ihr Nervensystem und verbessert gleichzeitig die Durchblutung.
#2. Vorwärtsbeuge im Sitzen
Die sitzende Vorwärtsbeuge ist eine Übungsroutine, die die Verdauung verbessert und gleichzeitig die Bauchspeicheldrüse stimuliert.
#3. Drehende Posen (Wirbelsäulendrehung)
Die Drehung der Wirbelsäule verbessert die Stoffwechselfunktion und fördert die Entgiftung des Körpers.
Wenn Sie Yoga- und Pilates-Übungen durchführen, sollten Sie auch tiefe Atemtechniken anwenden, um Ihre Insulinfunktion zu verbessern und Ihr Stressniveau zu senken.
HIIT zur schnellen Blutzuckerkontrolle und -steuerung
Mit hochintensives Intervalltraining oder HIIT, Sie sparen nicht nur Zeit bei Ihren Trainingseinheiten, sondern verbessern auch die Insulinempfindlichkeit, kurbeln Ihren Stoffwechsel an und verbrennen effizient überschüssiges Körperfett.
HIIT-Sitzungen sind typischerweise durch kurze Phasen hochintensiven Trainings gekennzeichnet, denen unmittelbar kurze Ruhephasen folgen.
Wussten Sie, dass Sie durch 10 bis 20 Minuten HIIT nicht nur Ihre Fitness steigern, sondern auch Ihren Blutzuckerspiegel deutlich senken können?
Sie sollten pro Woche zwischen 2 und 3 HIIT-Sitzungen durchführen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie dann die Intensität.
HIIT-Routinen zur Behandlung von Diabetes bei Frauen
Zu den besten Trainingseinheiten für Frauen mit Diabetes gehören:
- Kniebeugen mit Sprung: Machen Sie dieses HIIT-Training etwa 30 Sekunden lang, gefolgt von einer Ruhepause von 15 Sekunden.
- Hampelmänner: Führen Sie diese HIIT-Routine ebenfalls 30 Sekunden lang durch und machen Sie dann 15 Sekunden Pause.
- Bergsteiger: Verbringen Sie 30 Sekunden mit der Durchführung einer HIIT-Routine für Bergsteiger, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
- Liegestütze: Sie sollten innerhalb von 30 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich machen und anschließend 15 Sekunden Pause einlegen.
Bauen Sie eine nachhaltige Fitnessroutine mit den besten Workouts für Frauen mit Diabetes auf
Wenn Sie ein Fitnessprogramm beibehalten möchten, das Ihnen dabei hilft, Ihren Diabetes langfristig in den Griff zu bekommen, müssen Sie zunächst Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ihren Lebensstil berücksichtigen.
Insgesamt sollte ein umfassendes Fitnessprogramm aus Cardio, Krafttraining, HIIT und Yoga bestehen für Kraftzuwächse, hormonelles Gleichgewicht, Flexibilität und allgemeine Entspannung.
Wenn Sie Ihren Diabetes langfristig in den Griff bekommen möchten, sollten Sie die folgenden Tipps beherzigen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich nur realistische Fitnessziele setzen.
- Der Schlüssel liegt in der Beständigkeit. Achten Sie daher darauf, dass Sie Ihre tägliche Routine unbedingt einhalten.
- Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training.
- Trinken Sie viel Wasser, um stets hydriert zu bleiben.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
- Achten Sie auf Ihren Körper und reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings oder steigern Sie sie bei Bedarf.
- Vernetzen Sie sich mit anderen Menschen mit ähnlichen Fitnesszielen. Sie können einer Fitness-Community beitreten und sich von einem erfahrenen Trainer zu diabetesfreundlichen Fitnessroutinen anleiten lassen.
Abschließend möchten wir anmerken, dass Sie immer versuchen sollten, motiviert zu bleiben, denn das ist der Schlüssel zur Beständigkeit. Führen Sie daher nur die Trainings durch, die Sie interessant finden, und verfolgen Sie Ihre Fortschritte entweder mithilfe einer App oder indem Sie sie in einem Tagebuch dokumentieren.
Und schließlich sollten Sie versuchen, sich wöchentlich Ziele zu setzen und jedes Mal zu feiern, wenn Sie diese Fitnessziele erreichen, da dies Ihre Motivation und Ihren Wunsch, durchzuhalten, konsequent zu sein und erfolgreich zu sein, weiter steigert.
Du kannst chatten (kostenlos) mit einem Experten Informieren Sie sich über die besten Workouts für Frauen mit Diabetes und finden Sie noch heute das Programm, das zu Ihrem individuellen Lebensstil, Ihren Fitnessanforderungen und Zielen passt.
